Progressive overload nedir?
Egzersizlerinizi daha etkili hale getirmek için antrenman ilkelerini bilmek işinize yarayabilir. Sizin için progressive overload ilkesini kaleme aldık!
Progressive overload, bir kuvvet antrenmanı ilkesidir. Ana amacı, kas-iskelet sistemine ve sinir sistemlerine daha fazla baskı yapmak için egzersizlerin zorluğunu kademeli olarak artırmaktır. Bu halter ilerlemesi, güç kazanmaya, kas büyümesini teşvik etmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Progressive overload genellikle kuvvet antrenmanında kullanılsa da, koşma gibi kardiyovasküler dayanıklılık egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli egzersiz türlerine uygulanabilir. Vücut geliştirmeye ek olarak, şınav, pazı curl, deadlift, bench press ve squat gibi herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinde aşamalı aşırı yüklemede kullanılabilir. Bu yaklaşım dambıl, halter ve vücut ağırlığı egzersizlerinde de kullanılabilir.
Progressive Overload Ne İşe Yarar?
Bu yaklaşım, kas boyutunu, gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeye devam etmek için kas-iskelet sistemi üzerindeki zorluğu artırmayı gerektirir. Daha büyük ve daha güçlü olmak için kasları, alışık olduklarından daha fazla çalışmaya zorlamak gerekir. Çoğu zaman bu, direnci artırmak anlamına gelir, ancak yükü artırmanın çeşitli yolları vardır.
Hedef kas grupları üzerindeki yük korunmazsa, kaslar atrofiye uğrar ve bu da kas boyutunda ve gücünde kayba yol açar. Progressive overload, etkili direnç eğitimi için zemin hazırlayan temel ancak önemli bir kavramdır.
Progressive overload, yalnızca kas büyümesini ve gücünü artırmak amacıyla ağırlık kaldırmak için geçerli değildir; aerobik metabolizmayı ve kardiyorespiratuar sistemi etkileyen fizyolojik değişiklikler yaratarak kardiyovasküler fitness programlarına da uygulanabilir.
Kuvvet antrenmanına ilk başlandığında kaslara uygulanan herhangi bir gerilim, kas liflerinin parçalanmasına neden olur. Dinlenmek, kasların kendi kendilerini onarmasını ve güçlenmesini sağlar. Kas inşa etmek bu parçalanma ve onarım sürecini gerektirir.
İlerleyen haftalarda kasların gelişebilmesi ve zamanla güçlenebilmesi için biraz daha sert bir antrenman yapmak gerekir. Her hafta aynı ağırlıkta veya hacimde aynı rutini yapıldığında egzersizler daha kolay yönetilebilir hissettirse de, vücutta hiçbir gelişme görülmez. Vücut, kuvvet antrenmanının ilk aylarında doğal olarak gelişerek, kas kütlesi oluşturur. Ancak birkaç yıl içinde aynı rutin devam ettirildiğinde ilerleme durmaktadır.
Progressive Overload Neden Önemlidir?
Progressive overload, sürekli iyileşme sağlamak için vücuttaki egzersiz talebini kademeli olarak arttırma konsepti olarak tanımlanabilir. Vücut üzerine konulan fiziksel taleplere uyum gösterir ve sayede bir egzersiz ne kadar sık yapılırsa o kadar kolaylaşır. Daha zinde, daha güçlü hale gelmeye ve antrenmanda gelişmeye devam edebilmek için aşamalı olarak kullanılan yükü artırmak gereklidir.
Progressive overload egzersiziyle vücut, egzersizin getirdiği strese daha çabuk uyum sağlar. Antrenman vücuda belirli bir uyarıcı verir ve bu uyarıcının neden olduğu strese tepki olarak toparlanma süreci başlar. Bu sayede olumlu adaptasyon ile büyüme sağlanır. Bu uyarılma, iyileşme ve adaptasyon üçlüsü vücutta döngüsel bir düzen içinde meydana gelir.
Progressive Overload Nasıl Yapılır?
Ağırlık antrenmanı antrenmanlarının yoğunluğunda değişiklik yapmanın çeşitli yolları bulunur. Progressive overload teknikleri şunları içermektedir.
Ağırlığı artırmak: Kaslara uygulanan ek stres, kasların parçalanmalarını, yeniden inşa etmelerini ve güçlenmelerini sağlar. Bunu gerçekleştirmenin yollarından biri de ağırlık artırmaktır. Uygun kaldırma formunu korurken bir önceki haftadan daha fazla ağırlıkla çalışmak, aşamalı aşırı yüklenmeyi sağlamanın en basit yoludur. Yeni ağırlığı, bir öncekiyle aynı sayıda tekrar şeklinde doğru formda kaldırabildiğinden emin olunmalıdır. Örneğin, haftada 100 kiloluk bir squat yapılabildiğinde, bir sonraki antrenman sırasında 105 kilo kullanılabilir. Kaldırmaya bağlı olarak ağırlığı 2,5 kg, 5 kg ve 10 kg artırılabilir.
Tekrar sayısını artırmak: Tekrar sayısını artırmak hacmi artırmayı sağlar. Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında daha az ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapılabilir. Bir egzersizi iyi bir şekilde gerçekleştirebilmek için birkaç hafta geçirdikten sonra tekrar sayısını artırılmalıdır. Güç kazanmak için 3 ila 8 tekrar aralığını hedeflenmeli ve bir tekrar maksimum, bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarına ulaşılmaya çalışılmalıdır. Kas hipertrofisi olarak da bilinen kas boyutunu artırmak için 10 ila 15 tekrar aralığını hedeflenmelidir.
Set sayısını artırmak: Tekrar sayısını artırdıktan sonra, egzersiz hacmini artırmak için set sayısı da artırılabilir. Bunun için 5 ila 7 set hedeflenebilir. Ayrıca, kaslarınızı sürekli zorlamak için kaldırılan ağırlıklar da artırılabilir.
Dinlenme süresini azaltmak: Antrenman sırasında set aralarında dinlenme süresini azaltmak, vücudun metabolik verimliliğin artırılmasına ve egzersizin enerji olarak yağları kullanmasına yardımcı olabilir. Setler arasında 3 dakika dinlenmek yerine bu süre 1,5 dakikaya indirilebilir. Bu aynı zamanda yapılan egzersizin daha hızlı gerçekleştirmeye de yardımcı olur.
Antrenman sıklığını değiştirmek: Odaklanmak istenilen bir kas grubuna, özellikle o kas grubunu hedef alan daha fazla direnç egzersizi uygulayarak antrenman sıklığında değişiklik yapılabilir. Örneğin, güçlü kollar için haftalık egzersiz planına ekstra bir üst vücut egzersizi eklenebilir. Bunun için yeterli miktarda dinlenmek önemlidir. Bu sayede arka arkaya birkaç gün aynı kas grubunu çalıştırılmaz.
Antrenman yoğunluğu değiştirmek: Antrenman zorluğunu artırmak için kaldırma hızını yavaşlatılabilir, hareket aralığını artırabilir veya hareketin üstüne veya altına bir tutuş eklenebilir. Örneğin squat hareketini daha yavaş yapabilir veya hareket sırasında birkaç saniye beklenebilir. Bu bekleme süresi, kasların stres altında olduğu süreyi artırabilir ve bu da dayanıklılık oluşturmaya katkı sağlayabilir.
Kimler Progressive Overload Yapabilir?
Egzersiz yapan kişilerin tümü, zamanla antrenman planlarında bir ilerleme gerçekleştirmelidir. Bu ilerleme yalnızca ağırlık eklemek anlamına gelmemektedir. Gerekli adaptasyonları sağlamak için nöromüsküler sistemler üzerindeki yük zamanla sürekli olarak arttırılmalıdır.
Bu döngü, mezo/makro periyodizasyona bağlı olarak, OPT model aşamalarından tekrar geçmeden önce kişilerin uygun şekilde iyileşmesine izin vermek için bir yük boşaltma aşamasını içerebilir.
Progressive Overload Yapmadan Önce Nasıl Beslenilmelidir?
Progressive overload yapmadan önce beslenme için zamanlama büyük öneme sahiptir. Antrenmandan çok önce yemek yemek egzersizin başlarında açıkmakya neden olabilir. Antrenmandan hemen önce yemek yemek ise mideyi rahatsız edebilir. Bu nedenle de kilo, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, mide motilitesi ve antrenman türü dikkate alınarak antrenman öncesi beslenme zamanı belirlenmelidir. Çoğu kişi için ideal yemek yeme zamanı antrenmandan yaklaşık 2-4 saat öncedir. Egzersizden yaklaşık 1 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat tüketilmesi ve egzersizden 2 saat önce ise vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir. Antrenman öncesinde tüketilen yiyecekler kolay sindirilebilir olmamalı ve rahat bir şekilde tüketilmelidir.
Progressive Overload Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenilmelidir?
Antrenman sırasında kas glikojeni tüketilir. Egzersizden sonraki ilk 30 dakika, artan kan akışı ve hücresel glikoz alımını ve glikojen restorasyonunu artıran insülin duyarlılığı gibi faktörler sebebiyle beslenmenin geri kazanılması için önemlidir.
Kas glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için sporcular bu 30 dakikalık süre içinde karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık tüketmelidir. Hızlı bir şekilde glikojen depolarını yenilemek için tavsiye, uzun süreli egzersizin 30 dakikası içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.5 g karbonhidrat sağlayan gıdaları tüketmektir.
Kas dokusu onarımı ve kas geliştirme, iyileşme süresi için çok önemlidir. Antrenmandan sonra protein almak, egzersiz sırasında hasar gören kas liflerini onarmak ve yeni kas dokusunun gelişimini desteklemek için gereken amino asit yapı taşlarını sağlamaktadır.
Progressive Overload Faydaları Nedir?
Kuvvet antrenmanının önemli bir bileşeni aşamalı aşırı yüklenmedir. Bir sonraki antrenman seansında öncekinden daha iyisini yapmak hedeflenmelidir. Aşamalı aşırı yüklenme, kas kütlesini ve gücünü korumaya, egzersiz hedeflerine ulaşmaya ve kişinin kendini zorlamasına yardımcı olabilir. Progressive overload antrenman rutinlerinin sıkıcı ve monoton hale gelmesini engeller.
European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan 2011 tarihli bir çalışmada, bir progresif aşırı yük rejimini test edilmiştir. Araştırmacılar, kol kaslarını çalıştıran bir dizi egzersizi yapan 83 kişiyi 12 haftalık bir süre boyunca gözlemlemiştir. Araştırmacılar, erkeklerde ve kadınlarda biceps kuvvetini ve kas büyümesini artırmada etkili olan aşamalı aşırı yüklenmenin, egzersizlerin ağırlığını ve tekrar sayısını kademeli olarak yükselttiğini bulmuştur.
Progressive Overload Zararı Var mıdır?
Progressive overload antrenmanın bir dezavantajı, kademeli olarak yapılması gerektiğidir. Egzersiz yükünü veya sıklığını hızlı bir şekilde artırmak tehlikeli olabilir ve bunun sonucunda da yaralanmalar meydana gelebilir. Aşırı antrenmandan ve aşırı yüklenmeden kaynaklanan yaralanmalardan korunmak için yavaş bir şekilde ilerlenmelidir. Gerekli duyulduğunda bir antrenman süresi azaltılarak, toparlanma süresi ve dinlenme günleri oluşturulabilir.
