Protein alımı kilo vermeyi kolaylaştırıyor mu?

Proteinlerin kilo verme sürecinde üstlendikleri rol nedir ve yeterli protein almadığımızda bu süreçte nelerle karşılaşırız?

Dukan ve Paleo gibi kısa sürede çok kilo kaybettirmeyi vaat eden diyetlerin temel içeriği proteinlerden oluşuyor. Peki bu diyetler uygulayıcılarına gerçekten vaat ettiklerini veriyor mu? Dahası bunu sağlıklı bir şekilde mi başarıyor?

Bunu anlamak için önce kısaca proteinin tanımını yapalım, sonra zayıflama sürecinde proteinin rolünü ve hangi durumlarda ne kadar proteine ihtiyaç duyulduğunu öğrenelim.

Proteinin nedir? İşlevleri nelerdir?

Proteinleri aminoasitlerden oluşan ve hücrelerin ana yapı taşları olan makrobesin öğeleri olarak tanımlayabiliriz. Bu besin öğeleri çoğumuzun bildiği üzere vücuttaki kasların oluşumunu, büyüme ve gelişmeyi sağlıyor. İnsan hayatının hemen her safhasında önemli roller üstlenen proteinler gençlerde büyüme ve kas kütlesini artırma görevlerini üstlenirken yetişkinlikte ve özellikle yaşlılıkta kas kütlesinin korunmasına destek oluyor.

Proteinin kilo kaybındaki rolü

Öncelikle herkesin merak ettiği bilgiyi en baştan verelim: Genişleyen bir bel için çözüm protein açısından zengin bir diyeti uygulamak değil. Çünkü belinizi inceltmenin ya da ideal kilonuza ulaşmak için kilo vermenizin sihirli bir yolu yok. Sağlıklı kilo vermek her zaman belirli bir disiplin gerektiriyor. Fakat tüm bunlarla beraber bazı durumlarda günlük protein alımınızı artırmak kilo kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bunu şu şekilde açıklayabiliriz: Kilo kaybını hedefleyen diyetlerde genellikle kalori kısıtlaması uygulanıyor. Bu kalori kısıtlaması çok fazla olduğundaysa diyeti uygulayan kişi kas kaybı yaşıyor. Bu yüzden düşük kalorili diyetlerde enerjinin büyük bir kısmının proteinden gelmesi bu kas kayıplarının azalmasını sağlayabilir. Çok düşük kalorili diyetlerin kesinlikle bir uzman gözetiminde, ancak zorunlu kalındığı takdirde ve kısa süreli olacek şekilde uygulanması gerektiğini de önemle belirtelim.

Kas kütleniz ve protein alımınız arasındaki ilişki

Yukarıda da belirttiğimiz gibi diyet sırasında daha yüksek miktarda protein alımı kas kütlenizin korunmasına yardımcı olabilir. Bu konuda en iyi sonucu elde edeceğiniz protein kaynakları arasında soya, yağsız et ve az yağlı süt gibi yüksek kaliteli besinler yer alıyor.

Protein fazla enerji harcanmayan durumlar ve ya da kısa süreli egzersizler için pek de iyi bir enerji kaynağı sayılmıyor. Çünkü vücudunuz önce enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmayı tercih ediyor, bu kaynak bittiğinde ise proteinlere yöneliyor. Uzun süreli egzersizlerde ve dayanıklılık antrenmanlarında proteinler, enerji ihtiyacınızın yüzde 5 ila 15’ine katkıda bulunuyor. Bu yüzden kas kütlenizi artırmak istiyorsanız egzersiz yaptıktan sonra yaklaşık 25-30 gram protein almanız mantıklı olabilir. Spor sonrası beslenme hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek ve alternatif öğünleri öğrenmek için “Spor sonrası beslenme” başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz. 

Protein alım miktarı

Protein için önerilen günlük alım miktarı kilogram başına 0.8 gramken yaşlı ve hamilelerde, ayrıca kronik bir hastalığa sahip olan ya da aktif bir şekilde sporla ilgilenenlerde bu miktarın kişiye özel olarak hesaplanması gerektiği unutulmamalı.

Çok aktif olan erkek veya kadınlar için protein ihtiyacı günde kilogram başına 1.2-1.7 gram arasına kadar yükselebiliyor. Bu nedenle kişinin alması gereken protein miktarı aktivite düzeyine ve bulunduğu kiloya göre hesaplanmalı.

Protein kaynakları

Protein miktarı en yüksek olan besinler arasında kırmızı et, tavuk eti ve balık eti bulunuyor. Bununla birlikte baklagil ve sebze çeşitleri ile fındık da bitkisel protein kaynaklarından bazıları. Peynir, süt ve yoğurt gibi tüm süt ve süt ürünleri de yüksek proteinli besinler arasında sayılabilir. Yumurta da yüksek kaliteli ve düşük maliyetli bir protein kaynağı. Protein barlar ve shake’ler ise özellikle son yıllarda iyice hayatımıza girdi ve popüler protein kaynakları arasında yerini aldı.

Soya ve bezelye gibi vejetaryen seçenekler de yine popüler protein kaynaklarından. Son olarak vejetaryen veya bitkisel protein kaynaklarının hayvansal protein kaynaklarına kıyasla daha sürdürülebilir ve daha düşük karbon ayak izine sahip olduğunu söylemeden geçmeyelim.

Tüm bu bilgiler ışığında şu şekilde bir özet çıkarmamız mümkün: Protein alımınızın kilo vermenizi kolaylaştırıp kolaylaştırmayacağı aslında tamamen tüketim miktarınıza bağlı. Yukarıda da açıkladığımız gibi, yetersiz protein alımı kas kütlenizin azalmasına sebep oluyor. Bu durum ise bazal metabolizma hızınızı düşürüyor ve kilo verme sürecinizi olumsuz etkiliyor. Bu noktada "Ne kadar çok protein alırsam o kadar hızlı ve çok kilo veririm" diye düşünmemelisiniz. Çünkü sadece diyetinizde yeterince protein bulunmadığı takdirde günlük aldığınız protein miktarını artırmanız kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. 

Kaynak