Ramazan ayında en sık yapılan 6 hata

Diyet 06.05.2019

Ramazan ayında sağlığımız için doğru beslenmek çok ama çok önemli. Bu yüzden iftar ve sahurda bazı yanlışlara düşmemek gerekiyor.
Ramazan ayında en sık yapılan 6 hata

Ramazan ayı geldi çattı. Elbette beslenme konusuna ilişkin soru işaretlerini de beraberinde getirdi. Hepimizin bildiği gibi bu bir aylık süre diliminde gün boyunca aç kalmak iftarda aşırı yemek yemeye neden olabiliyor. Bu durum ise dengesiz beslenmeye yol açarak metabolizmamızın yavaşlamasına neden oluyor, sağlık problemlerine zemin hazırlıyor. Peki Ramazan ayında iftar ve sahurda en çok hangi hatalara düşüyoruz? Dengesiz beslenmenin yarattığı olumsuzluklardan etkilenmemek ve Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için yapmamanız gereken hatalar:

İftarda ve sahurda en sık yapılan hatalar

1-Ramazan ayının beslenme konusunda getirdiği en büyük yanılgıyı düzeltelim öncelikle: Uzun süre aç kalmak iftarda her şeyden istendiği kadar yenebileceği anlamına gelmiyor ne yazık ki. Bu düşüncenin yanlışlığını en iyi Ramazan ayının ardından tartıda kilosunun arttığını görenler bilir. Çünkü oruç tutulduğunda günlük ihtiyacımız olan kalori miktarında herhangi bir değişiklik olmuyor. Dolayısıyla vücudun gereksinim duyduğu kalori miktarından fazlasını almak Ramazan sonrasında kilo olarak geri dönebiliyor. 

2-Pek çok kişi oruç sırasında tüm gün susuz kalan vücudunun su ihtiyacını karşılamak için iftar yaptıktan sonra gazlı ve şekerli içeceklere yöneliyor. Fakat aslında bu da hatalı bir yönelim. Çünkü uzun süre susuz kalan vücudun tek ihtiyacı su. Asitli ve şekerli içecekler boş birer kalori kaynağı olduğu gibi uzun süre boş kalan mideyi rahatsız edebilir.

iftarda ne yemeli

3-Gün boyu aç kalmanın getirdiği bir diğer olumsuz durum kan şekerinde düşme oluyor. Bu sebeple oruç tutanlar iftarda kan şekerlerini dengelemek amacıyla sıklıkla bal, reçel, marmelat ve pekmez gibi yiyecekleri tüketme eğilimi gösteriyor. Ancak uzun süren açlığın hemen ardından yenen şekerli besinler kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratabiliyor. 

4-İftardan sonra çok ağır tatlılar yemek de Ramazan’da yapılan hatalardan. Bu tip tatlılar sindirim sorunlarını beraberinde getirebildiği gibi boş kalori depoları olduğu için kilo artışına da yol açabiliyor. Bu sebeple Ramazan ayında sütlü tatlıları tercih etmekte kesinlikle yarar var.

5-Oruç tutan kişilerin büyük bir çoğunluğu sahurda tok tuttuğunu düşünerek pilav, makarna, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlara yöneliyor. Ancak basit karbonhidrat içeren besin ve yemekler kan şekerini hızlı yükselttiği gibi hızlı bir şekilde de düşürüyor. Yani sağladıkları tokluk hissi kendini hızla açlık hissine bırakıyor. Bu yüzden hem sahurda hem de iftarda basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlara yönelmelisiniz. Tam tahıllı ekmek, kepekli ya da tam buğday unundan yapılan makarna, bulgur pilavı gibi karbonhidratlar bu konuda iyi alternatifler arasında yer alıyor. Kompleks karbonhidratlar aynı zamanda yüksek miktarda lif içerdiklerinden kabızlık gibi sindirim sorunlarına da iyi gelecektir.

sahurda neler yenmeli

6-Oruç tutarken aşırı düşük kalorili beslenerek kilo vermeyi hedefleyenler de oldukça fazla. Ancak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin öğelerini sağlamamak, yani alınması gereken kalori miktarını almamak vücut direncini düşürüyor ve yetersiz beslenme metabolizma hızını yavaşlatarak kilo vermeyi de engelleyebiliyor. 

İftarda ne yemeli?

Uzun saatler boyunca susuz kalan vücudun su ihtiyacını karşılamak için orucun bir bardak çok soğuk olmayan su ile açılması öneriliyor. Ancak vücuda birdenbire su yüklemek de mantıklı değil. Bunun yerine iftar ve sahur arasında tüm geceye yayılacak biçimde en az 2 litre su içmek en doğrusu. Su içtikten sonra yemeğe çok sıcak olmayan bir çorba ile devam edilebilir. 5-10 dakika kadar bekledikten sonra yoğurt, cacık, ayran gibi protein içeren bir besin ve avuç içi büyüklüğünde et, tavuk, balık ya da 1 kepçe kadar kuru baklagil yemeği yiyebilirsiniz. Bunlara ek olarak, zeytinyağlı bir porsiyon sebze yemeği ve salata ile ana yemeğinizi tamamlayabilirsiniz. Karbonhidrat kaynağı olarak bir dilim pide ya da bir porsiyon bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. İftardan sonra ise ara öğün olarak sütlü bir tatlı çeşidi ya da 1-2 porsiyon meyve yiyebilirsiniz.

Sahurda ne yenmeli?

Sahurda genellikle iftardan kalan yemekler tüketiliyor. Ancak iftar yemekleri hazımsızlık yaratarak mide problemlerine neden olabiliyor. Bu yüzden günün ilk öğünü olan sahurda düşük yağ oranına sahip, yüksek proteinli ve az tuzlu besinler tercih etmek gerekiyor. Karbonhidrat olarak tam buğday, çavdar veya kepekli ekmek bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor. Sahur vaktinde kepekli ekmek ve az tuzlu bir peynirle tost hazırlayabilir, yanında ise ayran ya da süt içebilirsiniz. Yumurta, az tuzlu zeytin, taze meyve, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar da vücudun gün boyu ihtiyaç duyacağı besin öğelerini karşılamada önemli yardımcı besinler arasında. 

YORUMLAR

Ramazan ayında en sık yapılan 6 hata
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 06/05/2019


Ramazan ayında sağlığımız için doğru beslenmek çok ama çok önemli. Bu yüzden iftar ve sahurda bazı yanlışlara düşmemek gerekiyor.

Ramazan ayı geldi çattı. Elbette beslenme konusuna ilişkin soru işaretlerini de beraberinde getirdi. Hepimizin bildiği gibi bu bir aylık süre diliminde gün boyunca aç kalmak iftarda aşırı yemek yemeye neden olabiliyor. Bu durum ise dengesiz beslenmeye yol açarak metabolizmamızın yavaşlamasına neden oluyor, sağlık problemlerine zemin hazırlıyor. Peki Ramazan ayında iftar ve sahurda en çok hangi hatalara düşüyoruz? Dengesiz beslenmenin yarattığı olumsuzluklardan etkilenmemek ve Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için yapmamanız gereken hatalar:

İftarda ve sahurda en sık yapılan hatalar

1-Ramazan ayının beslenme konusunda getirdiği en büyük yanılgıyı düzeltelim öncelikle: Uzun süre aç kalmak iftarda her şeyden istendiği kadar yenebileceği anlamına gelmiyor ne yazık ki. Bu düşüncenin yanlışlığını en iyi Ramazan ayının ardından tartıda kilosunun arttığını görenler bilir. Çünkü oruç tutulduğunda günlük ihtiyacımız olan kalori miktarında herhangi bir değişiklik olmuyor. Dolayısıyla vücudun gereksinim duyduğu kalori miktarından fazlasını almak Ramazan sonrasında kilo olarak geri dönebiliyor. 

2-Pek çok kişi oruç sırasında tüm gün susuz kalan vücudunun su ihtiyacını karşılamak için iftar yaptıktan sonra gazlı ve şekerli içeceklere yöneliyor. Fakat aslında bu da hatalı bir yönelim. Çünkü uzun süre susuz kalan vücudun tek ihtiyacı su. Asitli ve şekerli içecekler boş birer kalori kaynağı olduğu gibi uzun süre boş kalan mideyi rahatsız edebilir.

iftarda ne yemeli

3-Gün boyu aç kalmanın getirdiği bir diğer olumsuz durum kan şekerinde düşme oluyor. Bu sebeple oruç tutanlar iftarda kan şekerlerini dengelemek amacıyla sıklıkla bal, reçel, marmelat ve pekmez gibi yiyecekleri tüketme eğilimi gösteriyor. Ancak uzun süren açlığın hemen ardından yenen şekerli besinler kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratabiliyor. 

4-İftardan sonra çok ağır tatlılar yemek de Ramazan’da yapılan hatalardan. Bu tip tatlılar sindirim sorunlarını beraberinde getirebildiği gibi boş kalori depoları olduğu için kilo artışına da yol açabiliyor. Bu sebeple Ramazan ayında sütlü tatlıları tercih etmekte kesinlikle yarar var.

5-Oruç tutan kişilerin büyük bir çoğunluğu sahurda tok tuttuğunu düşünerek pilav, makarna, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlara yöneliyor. Ancak basit karbonhidrat içeren besin ve yemekler kan şekerini hızlı yükselttiği gibi hızlı bir şekilde de düşürüyor. Yani sağladıkları tokluk hissi kendini hızla açlık hissine bırakıyor. Bu yüzden hem sahurda hem de iftarda basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlara yönelmelisiniz. Tam tahıllı ekmek, kepekli ya da tam buğday unundan yapılan makarna, bulgur pilavı gibi karbonhidratlar bu konuda iyi alternatifler arasında yer alıyor. Kompleks karbonhidratlar aynı zamanda yüksek miktarda lif içerdiklerinden kabızlık gibi sindirim sorunlarına da iyi gelecektir.

sahurda neler yenmeli

6-Oruç tutarken aşırı düşük kalorili beslenerek kilo vermeyi hedefleyenler de oldukça fazla. Ancak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin öğelerini sağlamamak, yani alınması gereken kalori miktarını almamak vücut direncini düşürüyor ve yetersiz beslenme metabolizma hızını yavaşlatarak kilo vermeyi de engelleyebiliyor. 

İftarda ne yemeli?

Uzun saatler boyunca susuz kalan vücudun su ihtiyacını karşılamak için orucun bir bardak çok soğuk olmayan su ile açılması öneriliyor. Ancak vücuda birdenbire su yüklemek de mantıklı değil. Bunun yerine iftar ve sahur arasında tüm geceye yayılacak biçimde en az 2 litre su içmek en doğrusu. Su içtikten sonra yemeğe çok sıcak olmayan bir çorba ile devam edilebilir. 5-10 dakika kadar bekledikten sonra yoğurt, cacık, ayran gibi protein içeren bir besin ve avuç içi büyüklüğünde et, tavuk, balık ya da 1 kepçe kadar kuru baklagil yemeği yiyebilirsiniz. Bunlara ek olarak, zeytinyağlı bir porsiyon sebze yemeği ve salata ile ana yemeğinizi tamamlayabilirsiniz. Karbonhidrat kaynağı olarak bir dilim pide ya da bir porsiyon bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. İftardan sonra ise ara öğün olarak sütlü bir tatlı çeşidi ya da 1-2 porsiyon meyve yiyebilirsiniz.

Sahurda ne yenmeli?

Sahurda genellikle iftardan kalan yemekler tüketiliyor. Ancak iftar yemekleri hazımsızlık yaratarak mide problemlerine neden olabiliyor. Bu yüzden günün ilk öğünü olan sahurda düşük yağ oranına sahip, yüksek proteinli ve az tuzlu besinler tercih etmek gerekiyor. Karbonhidrat olarak tam buğday, çavdar veya kepekli ekmek bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor. Sahur vaktinde kepekli ekmek ve az tuzlu bir peynirle tost hazırlayabilir, yanında ise ayran ya da süt içebilirsiniz. Yumurta, az tuzlu zeytin, taze meyve, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar da vücudun gün boyu ihtiyaç duyacağı besin öğelerini karşılamada önemli yardımcı besinler arasında.