Ramazan bayramında dengeli beslenme nasıl yapılır?
''Bayramda dengeyi asla kuramam!'' diyorsanız buraya! Bizce bu bayram ipin ucu kaçmayacak.
11 ayın sultanı Ramazan bitti! Bayramı geldi bile! İşte şimdi ziyafet zamanı diyenlerden misiniz yoksa ben diyete devam diyenlerden mi?
Kutsal Ramazan ayı, İslami takvimin dokuzuncu ayıdır ve dünya çapında birçok Müslümanın 29-30 gün boyunca gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zamandır. İslami takvim aya dayalıdır ve bu nedenle Ramazan her yıl yılın biraz daha erken bir zamanına denk gelir. Ramazan ayının bitmesiyle de “Ramazan Bayramı” 3 gün kutlanır.
Yapılan ibadet uzunca bir süre yemek yememeyi gerektirdiği için insanlar bayramda bir abartıya kaçabilir. Bayrama özel yapılmış yemekler, tatlılar, bayram gezmeleri derken bir anda kendilerini aşırı tok ve şişmiş bulurlar. Diyet yapıyorsanız eğer kendinizi suçlu hissedebilir, ‘battı balık yan gider’ düşüncesine kapılmış olabilirsiniz bile! Suçlu hissetmenize gerek yok, o bayram bu bayram değil! Gelin; bayramda nasıl dengeleme yapılır, hem tatlı yiyip hem diyete nasıl devam edilir beraber öğrenelim.
Dengeli ve doğru bir beslenme planlayın
Dengeli beslenmeye alışkın olsanız bile, bayramlarda sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek zor olabilir. Buradaki sihirli kelime ‘ılımlı’ beslenmektir. Ne demek bu ılımlı beslenme? İstediğiniz her yemekten, abartıya kaçmadan tat alabilmektir. Porsiyon boyutlarınızı planlayın ve şekerli tatlılarınızı bol miktarda sebze, kepekli tahıllar ve proteinlerle dengelediğinizden emin olun. Aynı zamanda bolca su içmeyi de unutmayın!
Bayram yemeklerinizi sağlıklı hale getirmek için diğer ipuçları;
Ev yapımı tariflerinize eklenen şekeri azaltın veya değiştirin.
Tatlı ihtiyacınızı şeker ilavesi olmadan tatmin edebilecek, meyve kullanan tatlılar veya tarifler arayın.
Konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeler kullanarak sodyum alımını azaltın.
Lif alımınızı artırmak için kahverengi pirinç veya kraker gibi tam tahılları ekleyin.
Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın. Daha sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri elde etmek için biftek veya birinci sınıf kaburga yerine bir balık ana yemeği seçin.
Peki, Bayram kahvaltısında neler olmalı?
Bayram kahvaltıları her anlamda kalabalıktır. Küçükten büyüğe her aile üyesinin sofrada olduğu aynı zamanda da sofrada ‘bir kuş sütü eksik’ diyecek kadar çok besin vardır. Bayram sabahı hafif bir kahvaltıyla güne başlanmalıdır. Aşırı yağlı kahvaltılıklar, sosis, sucuk, salam, kızartma gibi yiyeceklerden olduğunca uzak durulmalı, az az yenmelidir. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutmakta ve tokluk hissi vermektedir. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.
Karbonhidrat, protein, yağ dengesi sağlanmalı ve posadan zengin besinler ve yeterli su tüketilmelidir.
Posalı besinler hakkında detaylı bilgi almak isterseniz: ''Posa Nedir?'' adlı içeriğimize göz atabilirsiniz.
Bayram gezmelerinde nelere dikkat etmeliyiz?
Geleneksel bayram gezmelerinde bin bir çeşit tatlı, yemek karşımıza çıkar. Bu çeşitliliğin yanında aynı zamanda yeme konusunda ısrarlar edilir. Bazen bu ısrarlara kapılırız bazen de içimizdeki tatlı isteğini dindiremeyiz. Bu tarz durumlar söz konusu olduğunda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edebilir. Az şekerli limonata, şekersiz komposto/hoşaf veya taze/ az miktarda kuru meyveler de tercih edilebilir.
Bayram ziyaretleriniz yürüyüş mesafesi yakınlığındaysa eğer günlük egzersiziniz açısından yürümeniz iyi olacaktır. Aynı zamanda ,yavaş yavaşta su alımınızı arttırarak Ramazan ayı boyunca oluşan sıvı kaybını yerine koymalısınız.
Ramazan bayramı sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Ramazan ayında öğün sayılarının azalması sonucunda bayram ve bayram sonrası sindirim sorunları yaşanabilir. Artan öğün sayısı, tatlı yeme isteği ile besin porsiyonlamayı kontrol edememe gibi durumlarda sindirim rahatsızlıkları karşımıza çıkar. Bu tarz sorunlarla karşılaşmamak için yavaş yavaş ve az az yemeli, açlık-tokluk sinyallerimizi takip etmeliyiz.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir. Normal eski düzene en yakın zamanda geçilmelidir.
Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Son olarak, vücudunuzu ne zaman dinleyeceğinizi ve ne zaman durmanız gerektiğini iyi bilin. Her ısrara "evet" demek cazip gelebilir. Ancak unutmayın, kendinizi iyi hissetmediğinizde, tok olduğunuzda kibarca geri çevirmenizde bir sakınca yoktur.
Bu basit ipuçlarını takip ederek, dengenizi kaybetmeden, kendinizi bitkin hissetmeden veya önemli anları kaçırmadan sağlıklı ve dengeli bir bayram geçirebilirsiniz. Şimdiden iyi bayramlar!
