Ramazan diyeti nedir?
Hazır Ramazan gelmişken fazlalıklarından kurtulmak isteyenler! Doğru yerdesiniz. Ramazan diyeti ile tartıda eksileri görmenin şimdi tam zamanı… Keyifli okumalar.
Ramazan diyeti günün belirli zamanlarında yiyip içmenin sonlandırılmasıyla uygulanan bir diyet çeşididir. Burada amaç yiyip içmenin durdurulduğu zamanlarda vücudun kendini bir arınma programına sokmasıdır. Bu arınma süresince sinir sistemi, sindirim sistemi gibi tüm vücut sistemleri üzerinde pozitif etkiler görülür.
Ramazan diyeti ne demek?
Ramazan diyetini bir çeşit aralıklı oruç olarak tanımlamak mümkün. Mantık ve sistem her ikisinde de benzer çalışır. Ramazan diyetinde sahur ile iftar arasındaki zaman diliminde yeme içme eylemleri durdurularak iftar ile sahur arasındaki diğer dilimde ise daha sağlıklı besinler tercih edilmesiyle vücut arınmasına destek verilmesi amaçlanır.
Ramazan diyeti nasıl yapılır?
Ramazan diyeti yapılırken uyulması gereken birkaç önemli nokta vardır. Bunlardan ilki besin seçimine dikkat edilmesidir. Boş kalori olarak nitelendirilen besinlerden uzak durulması çok önemlidir. Burada boş kalori ile anlatılmak istenen proteinden fakir, çok yüksek oranda karbonhidrat ile yağ içeren, liften fakir, yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerdir. Örneğin börek, çörek, kek, pasta, kızartmalar, asitli içecekler, meyve suları…
Dikkat edilmesi gereken diğer bir husus ise porsiyon kontrolünü sağlayabilmektir. Böylece kalori açığı sağlanarak kilo kaybı desteklenmiş olur. Hafif besinler tercih edilerek yağlı, hamur işi tarzı yiyeceklerden, çok şekerli, işlenmiş gıdalardan da uzak durulması bu sürece yardımcı olacak ana noktalardandır.
Ramazan diyeti için örnek diyet listesi
Aşağıya sizler için anlattıklarımızı destekler nitelikte bir örnek Ramazan diyeti bırakıyoruz.
Sahur:
1 su bardağı süt/ 1 bardak bitki çayı
2 adet haşlanmış yumurta/ 2 yumurtadan omlet
2 parmak boyutunda beyaz peynir/3 yemek kaşığı lor peyniri
5-6 adet zeytin/2 adet ceviz
Bol yeşillik-Domates-Salatalık
2 ince dilim tam buğday/ çavdar ekmeği
İftar:
2 kepçe çorba (mercimek, ezogelin, tarhana)
8 yemek kaşığı kurubaklagil/8 yemek kaşığı sebze yemeği/ 3 köfte büyüklüğünde et/ balık/tavuk
1.5 su bardağı ayran/4 yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı)
Bol salata
1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği /3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ramazan diyeti yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Yukarıda anlattığımız listeden de yola çıkarak sıkça yapılan yanlışlar üzerinden dikkat etmeniz gereken birkaç noktaya değineceğiz.
● Ekmek seçiminizi esmer ekmeklerden yana kullanın.
● Çay-kahve tüketimini sınırlandırın.
●Yağ tercihi ve miktarını ayarlayın.
●Salatanızı kalori bombasına dönüştürmeyin.
●Çorba tercihinde besleyici çorbalar tercih edin.
●Süt ürünleri seçimlerinize dikkat edin.
●Et ürünü seçimiyle doymuş yağ alımınızı sınırlandırın.
Ekmek seçimini esmer ekmeklerden yana kullanın.
Ekmeğin hayatımızdan çıkarılması gerektiğini düşünenler olmasına rağmen bizler Ramazanda ekmek tüketilebileceğini fakat bunun türüne ve miktarına dikkat etmeniz gerektiğini söyleyenlerdeniz. Ekmek tercihiniz tam buğday, çavdar gibi esmer ekmeklerden yana olmalı, bu ekmekler beyaz undan yapılmış ekmeklerin aksine lif ve vitamin mineralden zengin gıdalardır, tokluk süresinin uzamasına fayda sağlarlar, aynı zamanda sinir sistemi üzerinde elzem görevleri olan B vitaminlerini içerirler. Tabi Ramazanda özellikle sınırı çok kolay aşılabilen pide tüketimine de dikkat etmekte fayda var.
Çay-kahve tüketimini sınırlandırın.
Ramazan diyetinde vücuttan su atımına neden olan di-üretik içeceklerden çay ve kahve sınırlandırılmalı, filtre kahve 3 fincanı, çay 4-5 bardağı geçmemeli ve her çay-kahve bardağı başına ekstra 1 bardak su içilmeli, böylece çay kahve içildiğinde vücuttan atılacak su yerine konulmuş olacaktır.
Yağ tercihi ve miktarını ayarlayın.
Ramazan diyetinde de diğer diyetlerde olduğu gibi yağ miktarı ve tercihi kritik önem taşıyor. Örneğin sahur için bir omlet yapmak istediniz, bunun için kullanmanız gereken yağ 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağıdır. Yine tencere yemeklerinizi 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağıyla yapmanız yeterli olacaktır. Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi çok çeşitli doymuş yağları mümkün olduğunca tüketmemek yağ tercihini zeytinyağı ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağ kaynağı olan kuruyemişlerden karşılamak daha iyi bir seçenek olacaktır.
Salatanızı kalori bombasına dönüştürmeyin.
Listelerde genelde salata üzerinde bir kısıtlama yapılmaz, çünkü içerisinde bulunan sebzeler kalori bakımından fakir olmasına rağmen, lif ve vitamin-mineral açısından zengindir. Fakat salata yapımında ölçmeden eklenen yağlar salatayı bu özelliklerinden ziyade bol kalorili bir yiyeceğe dönüştürür. Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağından fazla eklememeniz önemli bir nokta. Ekstra olarak salataya eklediğimiz mısır, nişastalı bir ürün ve kilo verme sürecinde tüketmenizi tavsiye etmiyoruz. Ayrıca nar ekşisi sosu denilen narla alakası dahi olmayan kimyasal bombaları da salatalarınıza katmanızı önermiyoruz.
Çorba tercihinde besleyici çorbalar tercih edin.
Özellikle iftar sofralarında çoğumuz bir çorbayla başlamayı tercih ederiz fakat burada önemli olan çorbanın içeriği… Çorba tercihinde boş kalori içeren sadece nişasta bazlı şehriye çorbası tarzı çorbalar yerine daha besleyici, proteinli, lifli içeriklere de sahip olan çorbalar tercih edilmeli, örneğin mercimek, ezogelin, sebze çorbası, tarhana çorbası gibi çorbalar gönül rahatlığıyla tercih edilebilir.
Süt ürünleri seçimlerinize dikkat edin.
Ramazan diyetinde süt ürünlerine yer vermek protein ve kalsiyum ihtiyacı açısından önemlidir. Sahurda süt içilerek ayrıca tokluk artırılır, iftarda da mutlaka ayran, yoğurt, cacık gibi bir süt ürününe yer verilmeli, ayrıca süt ürünlerini tam yağlı değil de yarım yağlı veya yağsız tüketerek kalori alımını azaltabilir ve kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Et ürünü seçimiyle doymuş yağ alımınızı sınırlandırın.
Ramazan diyeti süresince doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek et ürünleri olan sakatatlardan uzak durmakta fayda var. Ayrıca kırmızı eti görünür yağlarından, tavuk etini derilerinden arındırarak tüketmek doymuş yağ alımını en aza indirmeye yardımcı olur. Bunlara ek olarak salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmemek de yararınıza olacaktır.
Suyun bir parçanız olduğunu unutmayın.
Suyun yaşamsal fonksiyonlarınızın devamlılığı için tüketmek zorunda olduğunuz bir sıvı olduğu gerçeğini unutmayınız. Sahurda 2, iftarda 2, iftar ile sahur arasında 6 bardak kadar suyu zamana yayarak tüketmek gün içinde susuzluğa bağlı baş dönmesi, yorgun hissetme, dikkat bozuklukları gibi pek çok belirtinizin ortadan kalkmasını sağlayarak, daha enerjik olmanızı, konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı artırır.
Ramazan diyetinde yenmesi gereken besinler nelerdir?
Ramazan diyetinizde mutlaka bulunması gereken besinleri sizler için ekledik:
Yumurta: Eğer ciddi bir kolesterol yüksekliğiniz yoksa ve doktorunuz yumurtayı tüketmemeniz gerektiğini söylemediyse Ramazanda kesinlikle yumurta tüketmenizi öneririz. Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağı, örnek protein olarak gösterilen yumurta Ramazanda sahurda omlet, haşlama ya da krep olarak tüketilebilir. Yumurta proteini, birçoğu insan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle besinlerle alınması zorunlu olan esansiyel aminoasitler ve sinir hücrelerinin yapısında yer alan yağ molekülleri açısından oldukça zengindir. Yumurtanın 100 gramında 143 kalori bulunur. 1 adet (50 gr) yumurta 72 kaloridir. Ayrıca yumurta vitamin-mineral açısından da bir hayli zengin, yumurtada bulunmayan tek vitamin C vitamini.
Esmer ekmekler: Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar gibi ekmekler tercih ederek tokluk sürenizi artırabilir, aynı zamanda kan şekerinizin dengeli yükselmesini sağlayabilirsiniz.
Tam buğday ekmeğinin 100 gramında 252 kalori bulunmaktadır. 1 ince dilim ( 25 gr) tam buğday ekmeği 63 kaloridir. Tam buğday ekmeğinin 100 gramı 42.71 gram karbonhidrat, 12.45 gram protein, 3.5 gram yağ, 6 gram lif içermektedir.
Çavdar ekmeğinin 100 gramında 211 kalori bulunmaktadır. 1 ince dilim (30 gr) çavdar ekmeği 63 kaloridir. Çavdar ekmeğinin 100 gramı 43.82 gram karbonhidrat, 6.04 gram protein, 0.92 gram yağ, 5.72 gram lif içermektedir.
Yoğurt: Yarım yağlı yoğurt, kalsiyum, fosfor, protein ve folik asit açısından zengindir. Günlük 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketilmelidir. Kilo kontrolü sağlamak isteyen bireyler yağlı ürünler yerine yağsız olanları tercih edebilirler.
Yarım yağlı yoğurdun 100 gramında 46 kalori bulunmaktadır. Yarım yağlı yoğurdun 1 kasesi (200 gr) 92 kalori, 1 çorba kaşığı (45 gr) 21 kaloridir. Yarım yağlı yoğurdun 100 gramı 1.85 gram karbonhidrat, 1.53 gram protein, 0.68 gram yağ içermektedir.
Süt: Süt, protein, kalsiyum ve fosforun iyi bir kaynağıdır. Günde 2-3 su bardağı süt grubu tüketimi önerilir. Yüksek kolesterolü olan bireyler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için düşük yağlı sütler daha uygundur. Yarım yağlı sütün 100 gramında 50 kalori bulunmaktadır. 1 su bardağı (200 gr) yarım yağlı süt 100 kaloridir. Yarım yağlı sütün 100 gramı 4.8 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 1.98 gram yağ içermektedir.
Yeşil yapraklı sebzeler: Maydanoz, dereotu, roka, tere, marul ıspanak gibi yeşil yapraklı pek çok sebze bolca lif ve vitamin-mineral içerikleriyle hem tokluğunuza katkı sağlarlar hem de özellikle Ramazanda daha da hassas bir dönemden geçen vücut su-vitamin-mineral dengelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Üstelik kalorileri yok denecek kadar az! Gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Ramazan diyeti kilo verdirir mi?
Evet, Ramazan diyeti kilo verdirir. Ramazan diyetini bir çeşit aralıklı oruç olarak tanımlamıştık, bu diyet süresince hem kilo verilir hem de vücut kendini adeta bir yenileme programına alır. Kaçamaklardan uzak durarak örnek listeye maksimum uyumla siz de kendinizdeki değişime şaşıracaksınız. Daha ayrıntılı bilgi için ‘Ramazanda nasıl kilo verilir’ adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
Ramazan diyetinde yasaklar nelerdir?
Ramazan diyetinde kimimiz bilmeden kimimizse bildiği halde bir kereden bir şey olmaz düşüncesiyle yapmaması gereken pek çok yanlışa doğru koşar. En çok yaptığımız yanlışın başında ben diyetteyim kafasıyla iftar ve sahurda listedekinden bile az yiyen fakat iftar ile sahur arasındaki o aralıkta tatlılar, türlü atıştırmalıklar, ‘midem kazındı zaten iftarda az yemiştim’ mantığıyla tekrar yemek gibi yanlışlara başvurur. Burada olan şey aslında şudur: İftar ya da sahurda diyet listemizde yer alan ve bizim yemeyi reddettiğimiz besinler dengeli ve ölçülü besinlerdi. Protein- karbonhidrat- yağ- vitamin- mineral hepsini içeren besinlerdi fakat biz bu besinlerden kısarak daha sonra tamamen boş enerji ve bolca karbonhidrat içeren atıştırmalıkları, tatlıyı tercih ettik, bu da kan şekeri dengemizi alt üst etti, biraz sonra tekrar acıkmamıza neden oldu… Böyle bir döngü düşünün, sizler ‘iftarda az yedim zaten dengelemişimdir’ düşüncesindeyken aslında vücudunuza yaptığınız yanlışa bakın. Öyleyse listemizdekilere uyum sağlamak ne kadar önemli birlikte görmüş olduk. Tabi bir de yukarıdaki olayı iftarda zaten yemesi gerekeni yemiş birisi için hayal edin, hayali bile kötü gerçekten.
Yapılan diğer bir yanlış yağ miktarını ayarlayamamak. Yağların bir gramındaki kalorinin karbonhidrat ve proteinlerdekinin yaklaşık iki katı olduğunu biliyor muydunuz? İşte bu da yağlarda ölçüyü kaçırmanın bizlere neden ağırlık artışı olarak döndüğünü açıklamaya yetiyor sanırım. Salatalara, sebze yemeklerine eklemeniz gerekenden fazla yağ eklemeyin, güzel giden bir diyeti bozmayın.
Gelelim Ramazandaki yasaklara… Maksimum ağırlık kaybı için ilk olarak pirinç, patates, şerbetli tatlılar gibi kan şekerinizi ani yükseltecek yiyeceklerden uzak durmanızda fayda var. Çünkü kan şekerinde ani yükselmeler ani düşmelere de neden olacak ve bu da sizi çabucak tekrar acıktırarak başka besinlere yönelmenize neden olacaktır.
Ramazan diyetinin sağlığa yararları nelerdir?
Ramazan diyetinin sağlığa çok çeşitli faydaları vardır. Sizler için bu faydaları listeledik:
●Kilo kaybı sağlar.
●Bazı kanser türlerinin görülme riskini azaltır.
●Kalp sağlığını korur.
●Beyin fonksiyonlarını korur.
Kilo kaybı sağlar
Ramazan diyetinde vücutta açlık durumu ve yağların yıkımıyla birlikte kilo kaybı görülmektedir. Su içimi de aksatılmazsa kilo kaybı daha da fazla boyutlarda olacaktır.
Bazı kanser türlerinin görülme riskini azaltır
Ramazanda vücut kendini yenileme sürecine girer, bağışıklık fonksiyonları güçlenir ve vücuttan toksik madde atımı hızlanır, böylece vücutta kanser görülme riskinin azalabileceğini söylemek mümkün.
Kalp sağlığını korur
Ramazanda yağ yakımının desteklenmesiyle birlikte HDL yani iyi kolesterol düzeyleri artar, LDL yani kötü kolesterol düzeyleri azalır, kalp damarlarındaki tıkanıklık ve damar sertliği riski azalır, böylece kalp sağlığı korunur.
Beyin fonksiyonlarını korur
Oruç sürecinde bedenimizde daha az metabolik faaliyet gerçekleştiğinden hafıza ve bellek gibi algılama ve öğrenme faaliyetleri daha ön plana alınır, oruç tutulduğunda sinirleri destekleyen moleküllerin salgılanması artar böylece beyin fonksiyonları desteklenmiş olur.
Ramazan diyeti pahalı mı?
Hayır, Ramazan diyeti pahalı değildir. Diyet ana iki öğün ve isteğe bağlı birkaç ara öğünden oluşur ve öğünler bütçeye göre ayarlanabilir.
Ramazan diyetini kimler yapmalı?
Ramazan diyetini uzun süreli açlıktan etkilenebilecek rahatsızlıklara sahip bireyler yapmamalıdır. İnsülin kullanan tip 2 diyabetliler, tip 1 diyabet hastaları, hamileler uygulamamalıdır. Kronik hastalığı olanlar ve ilaç kullanan diyabet hastaları mutlaka doktorlarına danışarak karar almalıdır. Bu gruplar haricinde herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve doktor aksini söylemediği sürece Ramazan diyeti yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ramazan dostu tarifler nelerdir?
Ramazan boyunca tok kalmanıza yardımcı, dengeli öğün tariflerini sizler için listeledik:
●Mantarlı Yumurta
●Gökkuşağı Yulaf Kase
● Ekmek Üstü Tokluk
●Tavuklu Mantarlı Kabak Dolma
●Keşkek-imsi
● Meyvelerin Dansı
Mantarlı yumurta
Sahurda klasik haşlanmış yumurtadan sıkılmış olanların yüreğine su serpecek bir tarif.
Malzemeler (tek kişilik):
1 orta boy domates
1 adet kırmızıbiber
1 adet yeşilbiber
100 gram mantar
1 adet yumurta
Tuz
Karabiber
Pulbiber
Yapılışı: Yumurtayı haşlayın, az yağlı bir tavaya domatesi, biberleri ve mantarı alarak pişirin, haşlanan yumurtanızı pişen malzemelerin içerisine koyup baharatlarınızı ekleyerek 2-3 dakika daha pişirip servis edin, üzerine maydanoz eklemenizi tavsiye ederiz. Afiyet olsun.
Gökkuşağı yulaf kase
Sahurda lezzetine doyamayacağınız, proteinden zengin, antioksidan deposu, vitamin mineral desen var: yulafların şahı, üstelik kabızlık problemi yaşayanlar için de süper bir alternatif.
Malzemeler (tek kişilik):
1 bardak süt
4 yemek kaşığı yulaf
12 adet badem
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı ahududu
1 adet kivi
1 küçük boy muz
Yapılışı: Yulafı sütle pişirin, chia tohumunu ekleyip 10 dakika bekleyin, üzerine diğer malzemelerini ekleyip önce bakın görsel şölen yaşayın, sonra yiyin mideniz bayram etsinJ
Not: Hamile, emziren bireyler, düşük ve yüksek tansiyona sahip bireylerin içerisindeki chia tohumunu eklemeden tüketmeleri tavsiye edilir.
Ekmek üstü tokluk
Sahurda yendiğinde ‘Acıktın mı’ sorusuna gün boyu evet dedirtmeyen bir tarif.
Malzemeler (tek kişilik):
2 adet yumurta
2 ince dilim ekmek
Çeyrek avokado
Marul
Yapılışı: 2 adet yumurtayı az yağlı tavada göz yumurta şeklinde pişirin. Ekmeklerinizi ısıtın, avokadoyu limonla püre haline getirip ekmeğinize sürün, yumurtayı ve marullarınızı üzerine ekleyin, dilerseniz başka yeşillikler de ekleyebilirsiniz.
Tavuklu mantarlı kabak dolma
İftarda mantar ve tavuk içeriğiyle protein ihtiyacını karşılayacak, sebze içeriğiyle lif ihtiyacına destek olacak bir tarif.
Malzemeler (tek kişilik):
1 adet orta boy kabak
150 gram derisiz tavuk göğüsü
100 gram mantar
1 adet yeşilbiber
1 adet kırmızıbiber
1 orta boy domates
Yapılışı: Kabak hariç tüm malzemeleri az yağda pişirerek iç harcı oluşturun, kabakların içini oyup fırında yumuşayana kadar pişirin ardından içini harç malzemesiyle doldurun, 10 dakika daha fırında pişirin, yemeğiniz hazır, üzerine yoğurtla servis etmenizi öneririz.
Keşkek-imsi
İftar için hem çok lezzetli, hem de çok dengeli bir ana yemek tarifi.
Malzemeler (tek kişilik):
150 gram derisiz tavuk göğüsü
3 yemek kaşığı haşlanmış yarma(buğday)
4 yemek kaşığı yoğurt
½ diş sarımsak
Tuz
Yapılışı: Tavuk göğsünü az yağda pişirin. Sarımsaklı yoğurt yapıp içine bir tutam tuz ekleyin ardından yarmayı yoğurtla birleştirin. Bir tabağa yayın, daha sonra pişen tavuğu bıçak yardımıyla küçük parçalara ayırıp yoğurtlu yarmanın üstüne ekleyin. Pratik ama bir o kadar da lezzetli yemeğimiz hazır, afiyet olsun.
Meyvelerin dansı
İftarla sahur arasında vitamin ihtiyacını karşılayacak, içimize bir nebze serinlik verecek bir tarif.
Malzemeler (tek kişilik):
4 adet çilek
½ orta boy muz
1 adet kivi
3 yemek kaşığı yoğurt
10 adet fındık/badem
Yapılışı: Yoğurdu yarım saat kadar buzlukta bekletiyoruz. Ardından yoğurdu çilek ile birlikte robottan geçirerek bir kaseye alıyoruz. Üzerini kivi ve muz ve bademle kaplayıp tüketiyoruz. Afiyet olsun.
Ramazan diyeti yaparken kaç kalori tüketebilirsin?
Ramazan diyeti yaparken kadınlarda ortalama 1500, erkeklerde 2000 kalori tüketilebilir. 1000 kalorinin altına düşülmemesi gerekir. Bu değerler kişinin yaş, fiziksel aktivite, boy, kilo gibi değerlerine göre farklılık göstermektedir.
Vücudun ramazan diyetine ilk tepkisi nedir?
Vücut ilk olarak açlığı algılar, bunun için de sahur vaktinden sonra 8 saatlik bir zaman dilimi gerekir, açlık algılamasından sonra vücut enerji ihtiyacını kendi karşılaması gerektiğinin farkına varır, karaciğer ve kaslardaki glikozu kullanmaya başlar. Bu glikoz bittiğinde ise diğer durağı vücuttaki yağlardır. Yağların enerji olarak kullanılması ise kolesterol seviyelerinde düşme, diyabet riskinde azalma, kilo verme anlamına geliyor. Vücudun bu sürece alışmaya çalışmasıyla baş ağrısı, mide bulantısı, kötü ağız kokusu gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Ayrıca su alımının azalmasıyla da vücutta terleme hızlanıyor, sıvı kaybı artıyor. Oruçla birlikte vücut kendini yenilemeye alıyor, enfeksiyonlarla savaşma, vücuttan zararlı maddelerin atımı gibi daha önemli fonksiyonlara odaklanıyor.
