Yazdır

Ramazan'Da Beslenme Ve Spor

Ramazan'Da Beslenme Ve Spor

Ramazan ayında doğru beslenme tarzı ve doğru egzersizler ile metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo almadan oruç tutmak mümkün.

Yapılan araştırmalara göre, erkeklerin % 51,4’ü, kadınların ise 42,7’si Ramazan ayında kilo alıyor. Bu nedenle her zaman olduğu gibi, Ramazan’da da amaç yeterli ve dengeli beslenme düzenini sağlayabilmek olmalıdır.


Oruç süresince tüm gün aç kalıp, yemeğe birden yüklenmek midenin dengesini bozacaktır.  Bu duruma dikkat edilmediği takdirde, sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklar yaşayabilirler. Bu nedenle iftar sofrasındayken belli bir sınır çerçevesinde besin tüketmek ve yemekleri yavaş yemek, hem sofrada keyifli saatler geçirmenizi sağlayacak, hem de yediğiniz yemeklerin midenizi rahatsız etmesini engelleyecektir.


Yapılan araştırmalar, doğru ve yeterli beslenme sağlandığı takdirde, oruç tutmanın vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor. Bu doğrultuda Ramazan ayında uygulanması gereken beslenme programı, en az 3 tercihen 4 öğün (Sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün) içeriyor olmalıdır. Orucu açarken ise, özellikle enerji verecek, kan şekerini düzenleyecek ve sıvı ihtiyacını karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır. Seçilen ana yemeklerin pişirilme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgarada ya da fırında pişirilen veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi, ilerleyen saatlerde oluşabilecek mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarının önüne geçecektir.


Ramazan ayının yaza denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle, oruç sırasında vücut normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramakta; bunun yanı sıra uzun süre aç kalındığı için matabolizma hızı yavaşlamakta ve vücut  enerji kaynağı olan besinlerden mahrum kalmaktadır. Bu yüzden, oruç tutarken sporun da ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı oldukça önemlidir. Ramazan öncesi düzenli spor yapan kişiler Ramazan süresince spor yapmayı bıraktıklarında, fiziki görünümlerinde ve kondisyonlarında olumsuz etkiler görülecektir. Bu etkileri en aza indirmek için, hafif de olsa spora devam etmek gerekir.
 
Spor yaparken dikkat edilecek noktalar:

-          Spor kesinlikle aç karnına değil,  iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra yapılmalıdır.
-          Uygulanacak egzersiz, normalde uygulanan programın % 30-40 oranında hafiflemiş versiyonu olmalıdır. Ağır egzersizler yapıldığı takdirde, vücutta gerçekleşen su kaybı çok fazla olacaktır. Bu durum oruç tutmayı zorlaştırmasının yanı sıra, birtakım rahatsızlıklara da yol açabilmektedir. Bu nedenle özellikle yaşı ilerlemiş kişilerin mutlaka bilinçli bir eğitmen eşliğinde spor yapmaları önemlidir.
-          Özellikle spor yapan kişilerin sıvı kaybını dengelemek için bol su içmeleri gerekir. Spor sonrası toparlanmak için soda – ayran karışımı iyi bir tercih olacaktır.
-          Ramazan ayında yapılacak hafif  koşu, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler, düşük şiddette uygulanırsa yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
 


Beslenmede dikkat edilecek noktalar:

-          Hem iftarda hem de sahurda, mideyi birden çok fazla yemekle doldurmamak gerekir. Aniden yaşanan mide gerginliği, hem tansiyonun yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
 
-          Özellikle iftariyelik olarak tüketilen şarküteri ağırlıklı besinlerden uzak durmaya özen gösterilmelidir.
 
-          Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir; ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.
 
-          Tatlı olarak haftada 2-3 kez sütlü tatlı tüketilebilir; ancak 1-2 porsiyon meyve tüketmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
 
-          Yemek seçerken çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve esmer ekmek tercih edilmelidir.
 
-          Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden, hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.
 
-          Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden ve aşırı şeker ile yağ içeren besinlerden uzak durmak; gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ve kilo alma ihtimalinden korunmaya yardımcı olacaktır.
 
ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ:

İftar
• 1 - 2 adet hurma
• 1 bardak su
• 1 kâse çorba
• 1 kâse salata
 
 
Ana Yemek
• Izgara et veya etli sebze yemeği
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata
 
• Ara Öğün
• 1–2 porsiyon meyve ya da taze sıkılmış meyve suyu
• 1 bardak süt ya da yoğurt
 
Sahur
• Açık şekersiz çay
• 1 bardak süt ya da yoğurt
• 2 bütün ceviz
• 60 gr. yağsız beyaz peynir ya da 30 gr. kaşar peyniri
•1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim esmer ekmek
• Biber, domates, salatalık
• 1 porsiyon meyve
 
 
Etiketler: Ramazanda Diyet

İlgili İçerikler

Ramazan'Da Beslenme Ve Spor
Diyetisyen Vildan Kabataş, 21/06/2014


Ramazan ayında doğru beslenme tarzı ve doğru egzersizler ile metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo almadan oruç tutmak mümkün.

Yapılan araştırmalara göre, erkeklerin % 51,4’ü, kadınların ise 42,7’si Ramazan ayında kilo alıyor. Bu nedenle her zaman olduğu gibi, Ramazan’da da amaç yeterli ve dengeli beslenme düzenini sağlayabilmek olmalıdır.


Oruç süresince tüm gün aç kalıp, yemeğe birden yüklenmek midenin dengesini bozacaktır.  Bu duruma dikkat edilmediği takdirde, sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklar yaşayabilirler. Bu nedenle iftar sofrasındayken belli bir sınır çerçevesinde besin tüketmek ve yemekleri yavaş yemek, hem sofrada keyifli saatler geçirmenizi sağlayacak, hem de yediğiniz yemeklerin midenizi rahatsız etmesini engelleyecektir.


Yapılan araştırmalar, doğru ve yeterli beslenme sağlandığı takdirde, oruç tutmanın vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor. Bu doğrultuda Ramazan ayında uygulanması gereken beslenme programı, en az 3 tercihen 4 öğün (Sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün) içeriyor olmalıdır. Orucu açarken ise, özellikle enerji verecek, kan şekerini düzenleyecek ve sıvı ihtiyacını karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır. Seçilen ana yemeklerin pişirilme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgarada ya da fırında pişirilen veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi, ilerleyen saatlerde oluşabilecek mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarının önüne geçecektir.


Ramazan ayının yaza denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle, oruç sırasında vücut normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramakta; bunun yanı sıra uzun süre aç kalındığı için matabolizma hızı yavaşlamakta ve vücut  enerji kaynağı olan besinlerden mahrum kalmaktadır. Bu yüzden, oruç tutarken sporun da ne zaman, nasıl ve hangi şiddette yapıldığı oldukça önemlidir. Ramazan öncesi düzenli spor yapan kişiler Ramazan süresince spor yapmayı bıraktıklarında, fiziki görünümlerinde ve kondisyonlarında olumsuz etkiler görülecektir. Bu etkileri en aza indirmek için, hafif de olsa spora devam etmek gerekir.
 
Spor yaparken dikkat edilecek noktalar:

-          Spor kesinlikle aç karnına değil,  iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra yapılmalıdır.
-          Uygulanacak egzersiz, normalde uygulanan programın % 30-40 oranında hafiflemiş versiyonu olmalıdır. Ağır egzersizler yapıldığı takdirde, vücutta gerçekleşen su kaybı çok fazla olacaktır. Bu durum oruç tutmayı zorlaştırmasının yanı sıra, birtakım rahatsızlıklara da yol açabilmektedir. Bu nedenle özellikle yaşı ilerlemiş kişilerin mutlaka bilinçli bir eğitmen eşliğinde spor yapmaları önemlidir.
-          Özellikle spor yapan kişilerin sıvı kaybını dengelemek için bol su içmeleri gerekir. Spor sonrası toparlanmak için soda – ayran karışımı iyi bir tercih olacaktır.
-          Ramazan ayında yapılacak hafif  koşu, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler, düşük şiddette uygulanırsa yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
 


Beslenmede dikkat edilecek noktalar:

-          Hem iftarda hem de sahurda, mideyi birden çok fazla yemekle doldurmamak gerekir. Aniden yaşanan mide gerginliği, hem tansiyonun yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
 
-          Özellikle iftariyelik olarak tüketilen şarküteri ağırlıklı besinlerden uzak durmaya özen gösterilmelidir.
 
-          Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir; ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.
 
-          Tatlı olarak haftada 2-3 kez sütlü tatlı tüketilebilir; ancak 1-2 porsiyon meyve tüketmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
 
-          Yemek seçerken çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve esmer ekmek tercih edilmelidir.
 
-          Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden, hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.
 
-          Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden ve aşırı şeker ile yağ içeren besinlerden uzak durmak; gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ve kilo alma ihtimalinden korunmaya yardımcı olacaktır.
 
ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ:

İftar
• 1 - 2 adet hurma
• 1 bardak su
• 1 kâse çorba
• 1 kâse salata
 
 
Ana Yemek
• Izgara et veya etli sebze yemeği
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata
 
• Ara Öğün
• 1–2 porsiyon meyve ya da taze sıkılmış meyve suyu
• 1 bardak süt ya da yoğurt
 
Sahur
• Açık şekersiz çay
• 1 bardak süt ya da yoğurt
• 2 bütün ceviz
• 60 gr. yağsız beyaz peynir ya da 30 gr. kaşar peyniri
•1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim esmer ekmek
• Biber, domates, salatalık
• 1 porsiyon meyve
 
 
Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo