Ramazanda nasıl beslenilir? Oruç tutmak sağlıklı mı?

Diyet 04.05.2020

Birlik ve beraberliğin önem kazandığı Ramazan ayı geldi. Bu sefer sosyal mesafeyi koruyarak gönülleri bir tuttuğumuz bu oruç döneminin sağlık üzerindeki etkilerini, nasıl daha sağlıklı hale getirebileceğimizi sizler için araştırdık.
Ramazanda nasıl beslenilir? Oruç tutmak sağlıklı mı?

Normalden farklı bir ramazan ayına girdiğimiz oldukça açık. Eski alışkanlıklarımızla pide kuyruğuna giremiyoruz ya da bütün ailenin davetli olduğu iftar sofraları kuramıyor, arkadaşlarımızın evinde sahuru bekleyerek sabahlayamıyoruz. Ancak bu alışkanlıkların hepsinden kendi sağlığımız için feragat ediyoruz. Peki sağlığımız için evimizden çıkmadığımız bu günlerde kendi sağlığımızı bozmayı ister miyiz? Hayır dediğinizi duyar gibiyiz. İşte tam da buna bağlı olarak ramazan ayında yediklerimize dikkat etmemiz bizim için oldukça önemli. Çünkü aynı ziyafet sofralarını kendiniz veya karantinayı geçirdiğiniz diğer insanlar için de hazırlayabilir, keyifli sahurlar için motivasyon sağlayabilirsiniz. Bu öğünlere hangi besinleri dahil ettiğiniz sağlığınız için kritik noktayı oluşturuyor. Bu yüzden hem sağlığımızı destekleyip hem kilomuzu nasıl koruyabileceğimizi, ne yememiz gerektiğini ve orucun vücudumuzdaki etkilerini konuştuğumuz bu yazıya göz atmadan geçmeyin.

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan gelen tüm kaloriler tükendikten sonra glikojen (karbonhidratın karaciğer ve kasta depolanması) ve yağ depolarını kullanır. Vücudun su depolama gibi bir yetisi olmadığı için böbrekler idrarla kaybedilen su miktarını azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Yine de terleme, nefes alma gibi fonksiyonlarla biraz su kaybetmekten kaçınamaz.

Hava durumuna ve oruç süresinin uzunluğuna bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutarken hafif baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna neden olabilecek hafif dehidratasyonla karşılaşabilirsiniz. Ama endişelenmenize gerek yok. Yapılan çalışmalar gün içinde kaybedilen su miktarını iftar-sahur aralığında yeterli sıvı tüketerek kapatabileceğinizi ve böylece sağlığa herhangi bir zararı olmadığını göstermiştir.

Bununla birlikte rutin hayatınızda gün içerisinde çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri düzenli olarak tüketiyorsanız başlangıçta kafein yoksunluğuna bağlı olarak baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Bu süreç kafein bağımlılığınızı azaltmaya yardım edebilir, zaman geçtikçe şikayetlerinizin azaldığını gözlemleyeceksiniz.

Oruç sağlığa iyi mi?

Ramazan orucunun sağlık üzerindeki etkilerinin sonuçları biraz karışıktır. Hava şartları, yılın zamanı ve ülke değişikliğine bağlı olarak çalışmalar değişiklik göstermiştir. Şöyle ki oruç tutmak neyi ne zaman yediğimize odaklanmamızı sağlıyor ve yediklerimiz üzerindeki irademizi sınıyor. Bu sayede aslında bilinçsiz tüketim konusunda kendimizi frenleyebileceğimizi daha net görebiliyoruz. Ek olarak, bazı çalışmalar obezite sahibi bireylerin bilinçli yönetilen Ramazan ayında kilo kaybının arttığını ve yağ kaybının hızlandığını gösteriyor.

Bazı küçük çalışmalar ramazan orucunun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisini incelemiş ve bazılarında etki gözlenmemesine rağmen bazı durumlarda kısa süreli bir iyileşme bulunmuştur. Ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerinde kısa vadeli faydalı bir etkisi olabileceğini gösteren farklı çalışmalar da mevcuttur. Tabi dikkat edilmesi gereken nokta vücutta gözlenecek etkiyi bizim yönetiyor olmamız. Eğer biz yediklerimizi dikkatli seçer ve ihtar-sahur öğünlerini doğru yönetirsek olumlu etkileri gözlemlemeye başlarız.

İftar ve sahurda nelere dikkat edilmeli?

Ramazanda yediklerimizi kontrol etmediğimiz sürece kilo artışının kaçınılmaz olduğunu bilerek oturalım o sofraya ama bu keyifle iftar yapamayacağımız gece yarısı sahurun tadını çıkaramayacağımız anlamına gelmiyor. Sadece özenli davranmamız gerekiyor. Vücuda normalde yapmadığı bir öğünü dahil ediyoruz. Gece yarısı yiyip uyuyor ve buna alışmasını bekliyoruz. Sonra bir de uzun süre aç bırakıp birden yükleniyoruz. Kolay değil, bu yüzden biz işini kolaylaştırmaya çalışalım.

Ramazan döneminde sıvı miktarı yüksek besinleri tüketmenin yanı sıra iftar-sahur arasında su tüketimini maksimuma çıkararak gün içinde kaybolan sıvıların yerine konmasını sağlamak oldukça önemli. Tuz susuzluğu uyaran gıdaların başında olduğu için fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Sahur, bir sonraki günün enerji deposunu oluşturduğu için sağlıklı seçimler yapmak o günü daha iyi atlatmanıza yardımcı olabilir.

Yağda kızartılmış, yüksek şeker içeren besinlerden uzaklaşmak yine ilk tercihlerinizden biri olmalı çünkü aksi takdirde tartıda artan kilo tablosu görmeniz olağan. Sadece bu da değil vücuda bütün gün hiçbir şey girmediği ve ardından direkt olarak yağlı, kızartılmış veya bol şekerli bir besinle karşılaşmasını sağlayarak hem midenizi çok yorarsınız hem de kan şekerinizin sabrını zorlarsınız.

Gün içinde yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir. Yiyebildiğiniz ve içebildiğinizde, yüksek lifli tahıllar, meyve ve sebzeler, kurubaklagiller ve fındık gibi lif oranı yüksek gıdalar kabızlığı hafifletmenize destek verecektir.

İftar

İftar sofralarınızda eksik etmemeniz gereken şeyler salata ve çorbalardır. Orucunuzu açtıktan sonra önce mutlaka bir bardak su için ve ardından öğüne ilk olarak çorbayla başlayın. Vücudunuz yemekle karşılaştıktan sonra yavaş yavaş açlık hormonu seviyelerini düşürecek ve doymaya yaklaşacak. Bu süreçte çorba yiyeceklere saldırmamanız için iyi bir seçenek.

Ardından sebze veya et yemeğiniz, yanında lif kaynağı bir dilim ekmeğiniz veya birkaç yemek kaşığı bulgur pilavınız ve ek olarak bir kase yoğurdunuz sağlıklı bir iftar öğününü oluşturacak. Izgara tavuk, ızgara köfte veya balık iftar sofralarınızın haftada 2-3 gününü kendilerine ayrılması konusunda da uyarıyor. Diğer iki günü kurubaklagiller ve kalan günleri de sebze yemekleriyle doldurabilirsiniz.

Bu öğünde fazla karbonhidratlı besinlere yönelmek kan şekerini hızlı yükselttiği için yoğun bir ağırlık hissine yol açabilir ve sağlığınız üzerinde kötü etkiler yaratabilir. Aynı şekilde yüksek yağlı besinler de midenizi yorarak soruna yol açabilir.

Gün boyu açlıktan sonra canınızın şekerli besinler istemesi normaldir. Ancak bu duyguyu sahurdan sonra kendinize hazırlayacağınız meyve tabağı ve yanına ekleyeceğiniz fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlarla bastırmaya özen gösterin.

Sahur

İftar ve sahur aralığında bol miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun ancak sahurda böbreklerinize birden yüklenmeyin. Sahurda mümkün olduğunca tok tutucu ve midenizi yormayacak yiyecekler tercih edin. Unutmayın, yedikten sonra siz uyuyorsunuz yediklerinizle vücudunuz uğraşmak durumunda.

Ertesi güne çok aç başlamamanız için yüksek lifli ve dolgun hissettirecek yiyecekler tercih edin. Örneğin yulaf-meyve-süt veya yoğurdun üzerine eklediğiniz yağlı tohumlarla kendinize doyurucu bir kase hazırlayabilirsiniz.

Yumurta, peynir, domates-salatalık ve yeşillikler klasik kahvaltı yaparak da ertesi günü kolay geçirmeyi sağlayabilirsiniz. Ancak zeytin, sucuk, pastırma gibi tuz içeriği yüksek besinlerden uzaklaşmayı unutmayın. Yoksa ertesi güne susuz uyanmak kaçınılmaz olabilir. Yine akşamdan kalan sebze yemeğinizin yanında bir kase yoğurtla da sahurunuzu yapabilirsiniz.

YORUMLAR

Ramazanda nasıl beslenilir? Oruç tutmak sağlıklı mı?
Diyetkolik Diyetisyenim, 04/05/2020


Birlik ve beraberliğin önem kazandığı Ramazan ayı geldi. Bu sefer sosyal mesafeyi koruyarak gönülleri bir tuttuğumuz bu oruç döneminin sağlık üzerindeki etkilerini, nasıl daha sağlıklı hale getirebileceğimizi sizler için araştırdık.

Normalden farklı bir ramazan ayına girdiğimiz oldukça açık. Eski alışkanlıklarımızla pide kuyruğuna giremiyoruz ya da bütün ailenin davetli olduğu iftar sofraları kuramıyor, arkadaşlarımızın evinde sahuru bekleyerek sabahlayamıyoruz. Ancak bu alışkanlıkların hepsinden kendi sağlığımız için feragat ediyoruz. Peki sağlığımız için evimizden çıkmadığımız bu günlerde kendi sağlığımızı bozmayı ister miyiz? Hayır dediğinizi duyar gibiyiz. İşte tam da buna bağlı olarak ramazan ayında yediklerimize dikkat etmemiz bizim için oldukça önemli. Çünkü aynı ziyafet sofralarını kendiniz veya karantinayı geçirdiğiniz diğer insanlar için de hazırlayabilir, keyifli sahurlar için motivasyon sağlayabilirsiniz. Bu öğünlere hangi besinleri dahil ettiğiniz sağlığınız için kritik noktayı oluşturuyor. Bu yüzden hem sağlığımızı destekleyip hem kilomuzu nasıl koruyabileceğimizi, ne yememiz gerektiğini ve orucun vücudumuzdaki etkilerini konuştuğumuz bu yazıya göz atmadan geçmeyin.

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan gelen tüm kaloriler tükendikten sonra glikojen (karbonhidratın karaciğer ve kasta depolanması) ve yağ depolarını kullanır. Vücudun su depolama gibi bir yetisi olmadığı için böbrekler idrarla kaybedilen su miktarını azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Yine de terleme, nefes alma gibi fonksiyonlarla biraz su kaybetmekten kaçınamaz.

Hava durumuna ve oruç süresinin uzunluğuna bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutarken hafif baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna neden olabilecek hafif dehidratasyonla karşılaşabilirsiniz. Ama endişelenmenize gerek yok. Yapılan çalışmalar gün içinde kaybedilen su miktarını iftar-sahur aralığında yeterli sıvı tüketerek kapatabileceğinizi ve böylece sağlığa herhangi bir zararı olmadığını göstermiştir.

Bununla birlikte rutin hayatınızda gün içerisinde çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri düzenli olarak tüketiyorsanız başlangıçta kafein yoksunluğuna bağlı olarak baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Bu süreç kafein bağımlılığınızı azaltmaya yardım edebilir, zaman geçtikçe şikayetlerinizin azaldığını gözlemleyeceksiniz.

Oruç sağlığa iyi mi?

Ramazan orucunun sağlık üzerindeki etkilerinin sonuçları biraz karışıktır. Hava şartları, yılın zamanı ve ülke değişikliğine bağlı olarak çalışmalar değişiklik göstermiştir. Şöyle ki oruç tutmak neyi ne zaman yediğimize odaklanmamızı sağlıyor ve yediklerimiz üzerindeki irademizi sınıyor. Bu sayede aslında bilinçsiz tüketim konusunda kendimizi frenleyebileceğimizi daha net görebiliyoruz. Ek olarak, bazı çalışmalar obezite sahibi bireylerin bilinçli yönetilen Ramazan ayında kilo kaybının arttığını ve yağ kaybının hızlandığını gösteriyor.

Bazı küçük çalışmalar ramazan orucunun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisini incelemiş ve bazılarında etki gözlenmemesine rağmen bazı durumlarda kısa süreli bir iyileşme bulunmuştur. Ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerinde kısa vadeli faydalı bir etkisi olabileceğini gösteren farklı çalışmalar da mevcuttur. Tabi dikkat edilmesi gereken nokta vücutta gözlenecek etkiyi bizim yönetiyor olmamız. Eğer biz yediklerimizi dikkatli seçer ve ihtar-sahur öğünlerini doğru yönetirsek olumlu etkileri gözlemlemeye başlarız.

İftar ve sahurda nelere dikkat edilmeli?

Ramazanda yediklerimizi kontrol etmediğimiz sürece kilo artışının kaçınılmaz olduğunu bilerek oturalım o sofraya ama bu keyifle iftar yapamayacağımız gece yarısı sahurun tadını çıkaramayacağımız anlamına gelmiyor. Sadece özenli davranmamız gerekiyor. Vücuda normalde yapmadığı bir öğünü dahil ediyoruz. Gece yarısı yiyip uyuyor ve buna alışmasını bekliyoruz. Sonra bir de uzun süre aç bırakıp birden yükleniyoruz. Kolay değil, bu yüzden biz işini kolaylaştırmaya çalışalım.

Ramazan döneminde sıvı miktarı yüksek besinleri tüketmenin yanı sıra iftar-sahur arasında su tüketimini maksimuma çıkararak gün içinde kaybolan sıvıların yerine konmasını sağlamak oldukça önemli. Tuz susuzluğu uyaran gıdaların başında olduğu için fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Sahur, bir sonraki günün enerji deposunu oluşturduğu için sağlıklı seçimler yapmak o günü daha iyi atlatmanıza yardımcı olabilir.

Yağda kızartılmış, yüksek şeker içeren besinlerden uzaklaşmak yine ilk tercihlerinizden biri olmalı çünkü aksi takdirde tartıda artan kilo tablosu görmeniz olağan. Sadece bu da değil vücuda bütün gün hiçbir şey girmediği ve ardından direkt olarak yağlı, kızartılmış veya bol şekerli bir besinle karşılaşmasını sağlayarak hem midenizi çok yorarsınız hem de kan şekerinizin sabrını zorlarsınız.

Gün içinde yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir. Yiyebildiğiniz ve içebildiğinizde, yüksek lifli tahıllar, meyve ve sebzeler, kurubaklagiller ve fındık gibi lif oranı yüksek gıdalar kabızlığı hafifletmenize destek verecektir.

İftar

İftar sofralarınızda eksik etmemeniz gereken şeyler salata ve çorbalardır. Orucunuzu açtıktan sonra önce mutlaka bir bardak su için ve ardından öğüne ilk olarak çorbayla başlayın. Vücudunuz yemekle karşılaştıktan sonra yavaş yavaş açlık hormonu seviyelerini düşürecek ve doymaya yaklaşacak. Bu süreçte çorba yiyeceklere saldırmamanız için iyi bir seçenek.

Ardından sebze veya et yemeğiniz, yanında lif kaynağı bir dilim ekmeğiniz veya birkaç yemek kaşığı bulgur pilavınız ve ek olarak bir kase yoğurdunuz sağlıklı bir iftar öğününü oluşturacak. Izgara tavuk, ızgara köfte veya balık iftar sofralarınızın haftada 2-3 gününü kendilerine ayrılması konusunda da uyarıyor. Diğer iki günü kurubaklagiller ve kalan günleri de sebze yemekleriyle doldurabilirsiniz.

Bu öğünde fazla karbonhidratlı besinlere yönelmek kan şekerini hızlı yükselttiği için yoğun bir ağırlık hissine yol açabilir ve sağlığınız üzerinde kötü etkiler yaratabilir. Aynı şekilde yüksek yağlı besinler de midenizi yorarak soruna yol açabilir.

Gün boyu açlıktan sonra canınızın şekerli besinler istemesi normaldir. Ancak bu duyguyu sahurdan sonra kendinize hazırlayacağınız meyve tabağı ve yanına ekleyeceğiniz fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlarla bastırmaya özen gösterin.

Sahur

İftar ve sahur aralığında bol miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun ancak sahurda böbreklerinize birden yüklenmeyin. Sahurda mümkün olduğunca tok tutucu ve midenizi yormayacak yiyecekler tercih edin. Unutmayın, yedikten sonra siz uyuyorsunuz yediklerinizle vücudunuz uğraşmak durumunda.

Ertesi güne çok aç başlamamanız için yüksek lifli ve dolgun hissettirecek yiyecekler tercih edin. Örneğin yulaf-meyve-süt veya yoğurdun üzerine eklediğiniz yağlı tohumlarla kendinize doyurucu bir kase hazırlayabilirsiniz.

Yumurta, peynir, domates-salatalık ve yeşillikler klasik kahvaltı yaparak da ertesi günü kolay geçirmeyi sağlayabilirsiniz. Ancak zeytin, sucuk, pastırma gibi tuz içeriği yüksek besinlerden uzaklaşmayı unutmayın. Yoksa ertesi güne susuz uyanmak kaçınılmaz olabilir. Yine akşamdan kalan sebze yemeğinizin yanında bir kase yoğurtla da sahurunuzu yapabilirsiniz.