Regl öncesi gerginlik alt edilebilir mi? PMS hakkında bilmeniz gereken her şey

Motivasyon 20.11.2018

Regl dönemi öncesinde karşılaştığınız sendromların sebepleri neler? Daha da önemlisi bu sendromları azaltmak mümkün mü?
Regl öncesi gerginlik alt edilebilir mi? PMS hakkında bilmeniz gereken her şey

Kramplar, şişkinlik, depresif ruh hali, vücudun bel, karın ve baş bölgelerinde kimi zaman ilaç kullanmadan geçmeyen yoğun ağrılar... Tüm bunlar tanıdık geliyor olmalı. Çünkü araştırmalar, üreme çağındaki kadınların yarısına yakınının premenstrüel sendrom yaşadıklarını ortaya koyuyor. Eğer siz de bu semptomlardan biri ya da birkaçıyla menstrüel döngünüz, yani regl döneminiz başlamadan önce karşılaşıyorsanız PMS olarak bilinen premenstrüel sendroma ilişkin bilgilenmeniz semptomları hafifletmenizi sağlayabilir.

Premenstrüel sendrom nedir ve ne kadar yaygındır?

pms

PMS olarak kısaltılan premenstrüel sendrom regl dönemi öncesi gerginlik sendromu olarak tanımlanabilir. Regl dönemi yakınlaştığında östrojen ve progesteron hormon düzeylerinde yaşanan düşüşe bağlı olarak bazı şikayetler meydana geliyor. Fiziksel ve psikolojik şikayetler bazı kadınlarda hafif boyutta yaşanırken bazılarında günlük yaşantılarını etkileyecek düzeylere çıkabiliyor. Kanama başladıktan sonraysa hormon seviyeleri birkaç saat içerisinde tekrar yükselmeye başlıyor ve PMS semptomları peyderpey ortadan kalkıyor.

PMS, üreme dönemindeki kadınların yaklaşık %88’inde gözlemleniyor. Yaş arttıkça şikayetlerde azalma yaşanıyor ve genetik etkende olumsuz etkilerin şiddetinde önemli rol oynuyor. Yani annesi PMS şikayetlerini ciddi ölçüde hisseden birinin aynı etkileri kendinde gözlemlemesine sık rastlanıyor. Bu faktörlerin yanı sıra kişinin stres seviyesi, ruh durumu geçmişi ve doğum sonrası depresyon öyküsüne sahip olup olmaması gibi etkenler de PMS şikayetlerini yaşama olasılığınız üzerinde etki gösteriyor.

Premenstrüel sendrom belirtileri nelerdir?

premenstruel sendrom

Bazı kadınlar sadece psikolojik ya da fiziksel sendromlarla karşılaşırken bazıları her ikisini bir arada yaşayabiliyor. Ayrıca kişi farklı dönemlerde farklı PMS belirtileriyle daha yoğun ya da daha hafif şiddetli olacak şekilde karşılaşabiliyor.

En sık görülen fiziksel semptomlar arasında kas ve kemik ağrıları, kramp, ödem, kabızlık ya da ishal, yorgunluk, baş ağrısı, artan sivilceler, göğüslerde ağrı ve şişlik, iştah değişiklikleri, ışığa ve sese duyarlılık sayılabilir. Sık görülen duygusal-zihinsel semptomlardan bazılarıysa sinirli, kaygılı, gergin ya da depresif ruh hali, aşırı duygusallık, odaklanmada zorluk ve ani ruh hali değişiklikleridir.

Premenstrüel sendrom tanısı nasıl konur?

regl donemi

PMS tanısı koymanın herhangi bir test yöntemi bulunmuyor. Tanı koymak için en güvenilir yöntemin şikayetleri 2-3 ay süreyle gözlemlemek ve ne kadar şiddetli olduklarını değerlendirmek olduğu söylenebilir. Ayrıca bu değerlendirme sırasında şikayetler fiziksel ve zihinsel olarak ayrılmalı, ne kadar süre yaşandıkları ve ne zaman başlayıp ne zaman bittikleri düzenli bir şekilde kaydedilmeli.

Premenstrüel sendrom semptomları nasıl azaltılabilir?

PMS’in nedenleri tam olarak ortaya çıkarılamadığı için kesin bir tedavisinin olduğunu söylemek ne yazık ki mümkün değil. Fakat yaşam tarzınızda yapacağınız aşağıdaki değişiklikler sayesinde PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olabilirsiniz.

1-Egzersiz yapın

egzersiz

Egzersiz yapmayan kadınların yapanlara kıyasla PMS yaşama olasılıkları daha fazla. Araştırmalar da koşu, dans, bisiklet sürme gibi egzersizlerin PMS’in depresyon, yorgunluk ve odaklanma zorluğu gibi semptomlarını azalttığını kanıtladı.

2-Bazı besinlerden uzak durun

Premenstrüel dönemde şeker, tuz, alkol ve kafein alımının azaltılması şişkinlik ve ödem gibi etkilerle karşılaşma ihtimalini düşürüyor.

3-Yeterli miktarda uyuyun

Günde ortalama 7 ila 9 saat arasında uyumak yorgunluk ve benzeri PMS semptomlarının hafiflemesine destek oluyor.

4-Kaliteli karbonhidratlarla beslenin

tam tahilli karbonhidratlar

Diyette şeker, un ve nişastadan oluşan düşük kaliteli karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlara yer vermek de PMS’in hem fiziksel hem de zihinsel semptomlarını azaltmada oldukça etkili.

5-Stresten uzak durmaya çalışın

Stres arttıkça PMS semptomlarının şiddeti de artıyor. Yapılan araştırmalar da PMS’le stres arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor. Dolayısıyla stresle başa çıkmak ve hayatınızdan olabildiğince uzak tutmak PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor. Bu yüzden stres yönetimini sağlamak amacıyla yoga ve meditasyon yapmayı denemek pek de fena bir fikir olmayabilir.

6-Mineral ve vitamin takviyesi alın

Bazı kadınlarda 3 ay boyunca günlük 1.200 mg kalsiyum alımının, bazılarında da magnezyum takviyesinin PMS semptomlarını hafiflettiğini gösteren çalışmalar bulunuyor. Ayrıca A, E ve B6 vitaminlerinin PMS semptomlarına iyi geldiği öne sürülse de bu bilgiyi kanıtlayan herhangi bir çalışmanın varlığından söz etmek ne yazık ki mümkün değil.

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Regl öncesi gerginlik alt edilebilir mi? PMS hakkında bilmeniz gereken her şey
Diyetkolik Diyetisyenim, 20/11/2018


Regl dönemi öncesinde karşılaştığınız sendromların sebepleri neler? Daha da önemlisi bu sendromları azaltmak mümkün mü?

Kramplar, şişkinlik, depresif ruh hali, vücudun bel, karın ve baş bölgelerinde kimi zaman ilaç kullanmadan geçmeyen yoğun ağrılar... Tüm bunlar tanıdık geliyor olmalı. Çünkü araştırmalar, üreme çağındaki kadınların yarısına yakınının premenstrüel sendrom yaşadıklarını ortaya koyuyor. Eğer siz de bu semptomlardan biri ya da birkaçıyla menstrüel döngünüz, yani regl döneminiz başlamadan önce karşılaşıyorsanız PMS olarak bilinen premenstrüel sendroma ilişkin bilgilenmeniz semptomları hafifletmenizi sağlayabilir.

Premenstrüel sendrom nedir ve ne kadar yaygındır?

pms

PMS olarak kısaltılan premenstrüel sendrom regl dönemi öncesi gerginlik sendromu olarak tanımlanabilir. Regl dönemi yakınlaştığında östrojen ve progesteron hormon düzeylerinde yaşanan düşüşe bağlı olarak bazı şikayetler meydana geliyor. Fiziksel ve psikolojik şikayetler bazı kadınlarda hafif boyutta yaşanırken bazılarında günlük yaşantılarını etkileyecek düzeylere çıkabiliyor. Kanama başladıktan sonraysa hormon seviyeleri birkaç saat içerisinde tekrar yükselmeye başlıyor ve PMS semptomları peyderpey ortadan kalkıyor.

PMS, üreme dönemindeki kadınların yaklaşık %88’inde gözlemleniyor. Yaş arttıkça şikayetlerde azalma yaşanıyor ve genetik etkende olumsuz etkilerin şiddetinde önemli rol oynuyor. Yani annesi PMS şikayetlerini ciddi ölçüde hisseden birinin aynı etkileri kendinde gözlemlemesine sık rastlanıyor. Bu faktörlerin yanı sıra kişinin stres seviyesi, ruh durumu geçmişi ve doğum sonrası depresyon öyküsüne sahip olup olmaması gibi etkenler de PMS şikayetlerini yaşama olasılığınız üzerinde etki gösteriyor.

Premenstrüel sendrom belirtileri nelerdir?

premenstruel sendrom

Bazı kadınlar sadece psikolojik ya da fiziksel sendromlarla karşılaşırken bazıları her ikisini bir arada yaşayabiliyor. Ayrıca kişi farklı dönemlerde farklı PMS belirtileriyle daha yoğun ya da daha hafif şiddetli olacak şekilde karşılaşabiliyor.

En sık görülen fiziksel semptomlar arasında kas ve kemik ağrıları, kramp, ödem, kabızlık ya da ishal, yorgunluk, baş ağrısı, artan sivilceler, göğüslerde ağrı ve şişlik, iştah değişiklikleri, ışığa ve sese duyarlılık sayılabilir. Sık görülen duygusal-zihinsel semptomlardan bazılarıysa sinirli, kaygılı, gergin ya da depresif ruh hali, aşırı duygusallık, odaklanmada zorluk ve ani ruh hali değişiklikleridir.

Premenstrüel sendrom tanısı nasıl konur?

regl donemi

PMS tanısı koymanın herhangi bir test yöntemi bulunmuyor. Tanı koymak için en güvenilir yöntemin şikayetleri 2-3 ay süreyle gözlemlemek ve ne kadar şiddetli olduklarını değerlendirmek olduğu söylenebilir. Ayrıca bu değerlendirme sırasında şikayetler fiziksel ve zihinsel olarak ayrılmalı, ne kadar süre yaşandıkları ve ne zaman başlayıp ne zaman bittikleri düzenli bir şekilde kaydedilmeli.

Premenstrüel sendrom semptomları nasıl azaltılabilir?

PMS’in nedenleri tam olarak ortaya çıkarılamadığı için kesin bir tedavisinin olduğunu söylemek ne yazık ki mümkün değil. Fakat yaşam tarzınızda yapacağınız aşağıdaki değişiklikler sayesinde PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olabilirsiniz.

1-Egzersiz yapın

egzersiz

Egzersiz yapmayan kadınların yapanlara kıyasla PMS yaşama olasılıkları daha fazla. Araştırmalar da koşu, dans, bisiklet sürme gibi egzersizlerin PMS’in depresyon, yorgunluk ve odaklanma zorluğu gibi semptomlarını azalttığını kanıtladı.

2-Bazı besinlerden uzak durun

Premenstrüel dönemde şeker, tuz, alkol ve kafein alımının azaltılması şişkinlik ve ödem gibi etkilerle karşılaşma ihtimalini düşürüyor.

3-Yeterli miktarda uyuyun

Günde ortalama 7 ila 9 saat arasında uyumak yorgunluk ve benzeri PMS semptomlarının hafiflemesine destek oluyor.

4-Kaliteli karbonhidratlarla beslenin

tam tahilli karbonhidratlar

Diyette şeker, un ve nişastadan oluşan düşük kaliteli karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlara yer vermek de PMS’in hem fiziksel hem de zihinsel semptomlarını azaltmada oldukça etkili.

5-Stresten uzak durmaya çalışın

Stres arttıkça PMS semptomlarının şiddeti de artıyor. Yapılan araştırmalar da PMS’le stres arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor. Dolayısıyla stresle başa çıkmak ve hayatınızdan olabildiğince uzak tutmak PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor. Bu yüzden stres yönetimini sağlamak amacıyla yoga ve meditasyon yapmayı denemek pek de fena bir fikir olmayabilir.

6-Mineral ve vitamin takviyesi alın

Bazı kadınlarda 3 ay boyunca günlük 1.200 mg kalsiyum alımının, bazılarında da magnezyum takviyesinin PMS semptomlarını hafiflettiğini gösteren çalışmalar bulunuyor. Ayrıca A, E ve B6 vitaminlerinin PMS semptomlarına iyi geldiği öne sürülse de bu bilgiyi kanıtlayan herhangi bir çalışmanın varlığından söz etmek ne yazık ki mümkün değil.

Kaynak