Sağlıklı besinin anahtarı: Etiket okumak

Diyet 14.10.2020

Aldığımız ürünü tanımak, sağlıklı ürüne ulaşmak ve bazı doğallığına inandığımız ürünlerin aslında öyle olmadığını anlamak için tek yol var: Etiket okumak. Siz etiket okumayı biliyor musunuz?
Sağlıklı besinin anahtarı: Etiket okumak

Aldığımız her besinin içeriğine dikkat etmek gerekiyor ve bunun yolu etiket okumaktan geçiyor. ‘’Etiketleri okuyorum da anlamıyorum ki’’ diye düşünüyor olabilirsin. Biz dikkat etmen gereken noktaları senin için araştırdık. Peki etiketleri nasıl okumalıyız?

1-Porsiyon kontrolü

Öncelikle aldığımız besinin miktarını bilerek başlayalım etiket okumaya. İncelediğiniz gıdanın etiketi paket başına porsiyon olarak mı bildirilmiş yoksa farklı bir porsiyonlama mı kullanılmış bunu ayırt edelim. Örneğin etiketin üzerinde elimizde tuttuğumuz bir paket makarnanın değerlerini mi yoksa bir tabak makarnanın değerlerini mi inceliyoruz? Paketin kaç gram olduğuna dikkat edip bu ayrımı yaptıktan sonra ikinci aşamaya geçebiliriz.

2-Kalori bilgisi

Porsiyonu kontrol etmenin ne kadar önemli olduğunu şimdi daha iyi anlayacağız. Şöyle ki, genellikle etiketin üzerinde iki kalori değeri görebilirsiniz. Bu kalori değerleri bir paket için, bir porsiyon için veya 100 gram için verilmiş olabilir. İlk gördüğünüz kalori değeri ürünün 100 gramı için belirtiliyorsa, ikinci kalori daha küçük bir değerde alınır ve bu genellikle ürünün paket gramı üzerinden seçilir. Ürünün gram değerlerini paketin üzerinde bulabilirsiniz. Örneğin elinizde 40 gramlık bir çikolata tutuyorsunuz, etiket tablosunda ürünün hem 100 gramlık değerlerini hem de 40 gram için hesaplanmış değerlerini göreceksiniz. Farklı bir etiket biçiminde ise sadece belli bir gram için değerler sunulup sizden paket ya da porsiyon başına kalori hesabı yapmanız beklenebilir. Böyle bir durumda oran orantı bilgilerinize geri dönüp paket değeri için matematiğinizi kullanmaya başlamanız gerekecek.

3-Lif içeriği

Aldığınız ürünün belki en önemli noktalarından biri lif içeriği. Günlük yeterli lif tüketiminin sindirim sistemi sağlığı ve birçok hastalıktan korunmak için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bu yüzden aldığımız ürünlerin lif içeriklerinin yüksek olması bizim için önemli. Sağlıklı ürün arıyorsanız lif içeriği yüksek olanları tercih etmeye özen gösterin. Günlük önerilen lif tüketimi yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 20-25 gramın altında kalmamalıdır, yani elinizde tuttuğunuz besin her neyse lif içeriğinin yüksek olması yararınıza olacak.

4-Fazlası zarar

Etiket bilgilerinde ürünün kalori bilgisinin yanında yağ, doymuş yağ, tuz, şeker, kolesterol gibi değerleri de göreceksiniz. İşte bu değerlere dikkat!  Bu besin öğelerini mümkün olduğunca sınırlayın ve en az miktarlarda olan ürünlere yönelin. Ayrıca 100 gram ürün içerisinde 3 gramdan az şeker bulunuyorsa ‘az şekerli’, 10 gramdan fazla şeker bulunuyorsa ‘çok şekerli’ olarak nitelendirildiğini aklınızın bir köşesine yazın.

5-Üretim ve son kullanma tarihleri

Mutlaka etiketlerin üzerindeki son kullanma ve üretim tarihlerini kontrol et. Eğer son kullanma tarihi geçmemesine rağmen tadında bir gariplik hissediyorsan mutlaka iade et. Üretim veya son kullanma tarihi yakın olan ürünleri de tercih etmemeye çalış.

Besin öğesi içeriklerini inceledik. Peki ürün üzerinde yazan özel cümleler ne anlama geliyor, başka nelere dikkat etmeliyiz?

Fruktoz, mısır şurubu içerir

Mısır şurubu, fruktoz, fruktoz şurubu, fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker veya invert şeker içerir ifadelerini gördüğünde dikkat etmelisin. Fruktoz vücutta kullanılmak için insüline ihtiyaç duymadığından hızlıca yağa dönüşebilir. Aynı şey invert şeker ve fruktozlu mısır şurubunda da geçerlidir. Bu tip şeker türevlerini barındıran gıdalar; yağa dönüşme, yüksek trigliserid durumu yaratma, hızlı kilo artışına sebep olma, vücutta toksik etki, damar sertliği ve karaciğer yağlanması gibi süreçleri başlatabilir. Bu nedenle tüketimini sınırlandırmanda yarar var. Şekerin her türlüsü zarar, bunu bilerek ürün tercihlerini yapabilirsin.

GDO içermez veya organik

‘’GDO içermez’’ ya da ‘’organik’’ etiketiyle satılan ürünlerin etiketlerinden tatmin olmuyorsan sertifikalarını kontrol edebilirsin. Şu anki “organiklik” standartlarına göre bir ürünün %70 oranında organik içerik bulundurması yeterlidir ve geri kalan içerikler ile ilgili herhangi bir sınırlama getirilmemiştir. Doğal kişisel bakım ürünlerinin sadece küçük bir alt kümesi organiktir. Doğallık Standartları’na uygun şekilde üretilmişlerdir ya da bu standarda uygun içerikler içerirler.

%100 Doğal veya tamamen doğal

“Doğal” ibaresi taşıyan ürünlerin içeriğinde asla bulunmaması gereken maddelerden bazıları şunlardır: Sulfatlar (Sodium Lauryl/Laureth Sulfate), Parabenler (Methyl-, Propyl-, Ethyl-, Butyl-), Petrokimyasallar (petrolatum, mineral yağlar, parafin), Kimyasal Koruyucular (Oxybenzone/Avobenzone) ve Ftalatlar. Eğer etikette bu maddelerden herhangi biriyle karşılaştıysan o ürünün doğal olmadığını anlaman için yeterli.

Light ürün

Light ürün ibaresi gördüğümüz ürünler, enerji değeri en az % 25 oranında azaltılmış ürünlerdir. Ezbere aldığımız light ürünler de kimi zaman şeker eklentileriyle tatlandırılabiliyor bu yüzden bu tür ürünleri satın almadan önce de mutlaka içindekiler kısmını ve üzerindeki kalori cetvelini incelemelisin. Unutma kalorisinin azaltılmış olması sağlıklı olduğunu göstermiyor!

Yağsız ürün veya yağ içermez

Yağ içermez denilen birçok ürünün etiketine bakıldığında yağ ibaresinin karşısında 0,5-1 gibi sayılar göreceksin. Dolayısıyla bu da o gıdaların aslında “az da olsa” yağ içerdiğini gösteriyor yani bu da porsiyonun %5’den daha az yağlı olduğu anlamına geliyor. Şöyle ki, 100 gramlık bir üründe 3 grama kadar yağ bulunuyorsa o ürün, ‘az yağlı’ olarak nitelendiriliyor ve bu yağ içeriğinin de 1 gramından daha azının doymuş yağlardan gelmesi gerekiyor. Bununla birlikte 100 gramda 20 gramın üzerinde yağ bulunuyorsa o ürünü direkt aldığınız yere bırakın. Tabii ürünlerin yağ içeriğine göre de sağlık seviyeleri değişiklik gösteriyor. Bir çikolatanın içerisindeki yağ ile cevizin içerdiği yağın aynı olmadığını hatırlatmadan geçmeyelim.

Adını bilmediğin katkı maddeleri

Katkı maddeleri konusunda gözün açık olsun. İçeriği tamamen doğal denen ürünlerde bile kimi zaman ufak hileler olabiliyor. Bu nedenle içindekiler kısmını iyice oku, sana yabancı gelen maddeleri görürsen ürünü satın alma.

Şarküteriye dikkat

Özellikle şarküteri ürünlerinde içindekiler kısmını dikkatle oku. Şimdilerde raflarda yer almaya başlayan “light” jambon, “tuzsuz” sucuk gibi ürünler aslında yağı ya da tuzu azaltılırken raf ömrünün uzun olması için başka maddelerle zenginleştiriliyor. Etin yağ oranı her ne kadar azaltılmış olsa da hayvansal gıdaların içeriğinde bulunan kolesterolün fazlası kan yağlarında yükselme eğilimi, damar sertliği, damarlarda plak oluşumu, kalp krizi, damar tıkanıklığı, kalp yetmezliği, yüksek tansiyon ve böbrek yetmezliği gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden tüketilen miktara dikkat edilmesi gerekiyor.

Pastörize süt

Yüksek ısıda işlem görerek zararlı mikroorganizmalardan arındırıldığını belirtiyor. Yüksek ısıyı belirli bir süre aralığında görmüş olduğundan evde kaynatılan sokak sütlerinden daha sağlıklı ve bileşim olarak daha zengin. Bu yüzden cam şişede pastörize günlük süt tüketmeyi tercih etmek en doğrusu.

UHT süt

Yüksek ısıda işlem görerek tüm mikroorganizmalardan arındırıldığını gösteriyor. Açıldıktan sonra 1-2 gün içerisinde tüketilmesi gerekiyor.

YORUMLAR

Sağlıklı besinin anahtarı: Etiket okumak
Diyetkolik Diyetisyenim, 14/10/2020


Aldığımız ürünü tanımak, sağlıklı ürüne ulaşmak ve bazı doğallığına inandığımız ürünlerin aslında öyle olmadığını anlamak için tek yol var: Etiket okumak. Siz etiket okumayı biliyor musunuz?

Aldığımız her besinin içeriğine dikkat etmek gerekiyor ve bunun yolu etiket okumaktan geçiyor. ‘’Etiketleri okuyorum da anlamıyorum ki’’ diye düşünüyor olabilirsin. Biz dikkat etmen gereken noktaları senin için araştırdık. Peki etiketleri nasıl okumalıyız?

1-Porsiyon kontrolü

Öncelikle aldığımız besinin miktarını bilerek başlayalım etiket okumaya. İncelediğiniz gıdanın etiketi paket başına porsiyon olarak mı bildirilmiş yoksa farklı bir porsiyonlama mı kullanılmış bunu ayırt edelim. Örneğin etiketin üzerinde elimizde tuttuğumuz bir paket makarnanın değerlerini mi yoksa bir tabak makarnanın değerlerini mi inceliyoruz? Paketin kaç gram olduğuna dikkat edip bu ayrımı yaptıktan sonra ikinci aşamaya geçebiliriz.

2-Kalori bilgisi

Porsiyonu kontrol etmenin ne kadar önemli olduğunu şimdi daha iyi anlayacağız. Şöyle ki, genellikle etiketin üzerinde iki kalori değeri görebilirsiniz. Bu kalori değerleri bir paket için, bir porsiyon için veya 100 gram için verilmiş olabilir. İlk gördüğünüz kalori değeri ürünün 100 gramı için belirtiliyorsa, ikinci kalori daha küçük bir değerde alınır ve bu genellikle ürünün paket gramı üzerinden seçilir. Ürünün gram değerlerini paketin üzerinde bulabilirsiniz. Örneğin elinizde 40 gramlık bir çikolata tutuyorsunuz, etiket tablosunda ürünün hem 100 gramlık değerlerini hem de 40 gram için hesaplanmış değerlerini göreceksiniz. Farklı bir etiket biçiminde ise sadece belli bir gram için değerler sunulup sizden paket ya da porsiyon başına kalori hesabı yapmanız beklenebilir. Böyle bir durumda oran orantı bilgilerinize geri dönüp paket değeri için matematiğinizi kullanmaya başlamanız gerekecek.

3-Lif içeriği

Aldığınız ürünün belki en önemli noktalarından biri lif içeriği. Günlük yeterli lif tüketiminin sindirim sistemi sağlığı ve birçok hastalıktan korunmak için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bu yüzden aldığımız ürünlerin lif içeriklerinin yüksek olması bizim için önemli. Sağlıklı ürün arıyorsanız lif içeriği yüksek olanları tercih etmeye özen gösterin. Günlük önerilen lif tüketimi yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 20-25 gramın altında kalmamalıdır, yani elinizde tuttuğunuz besin her neyse lif içeriğinin yüksek olması yararınıza olacak.

4-Fazlası zarar

Etiket bilgilerinde ürünün kalori bilgisinin yanında yağ, doymuş yağ, tuz, şeker, kolesterol gibi değerleri de göreceksiniz. İşte bu değerlere dikkat!  Bu besin öğelerini mümkün olduğunca sınırlayın ve en az miktarlarda olan ürünlere yönelin. Ayrıca 100 gram ürün içerisinde 3 gramdan az şeker bulunuyorsa ‘az şekerli’, 10 gramdan fazla şeker bulunuyorsa ‘çok şekerli’ olarak nitelendirildiğini aklınızın bir köşesine yazın.

5-Üretim ve son kullanma tarihleri

Mutlaka etiketlerin üzerindeki son kullanma ve üretim tarihlerini kontrol et. Eğer son kullanma tarihi geçmemesine rağmen tadında bir gariplik hissediyorsan mutlaka iade et. Üretim veya son kullanma tarihi yakın olan ürünleri de tercih etmemeye çalış.

Besin öğesi içeriklerini inceledik. Peki ürün üzerinde yazan özel cümleler ne anlama geliyor, başka nelere dikkat etmeliyiz?

Fruktoz, mısır şurubu içerir

Mısır şurubu, fruktoz, fruktoz şurubu, fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker veya invert şeker içerir ifadelerini gördüğünde dikkat etmelisin. Fruktoz vücutta kullanılmak için insüline ihtiyaç duymadığından hızlıca yağa dönüşebilir. Aynı şey invert şeker ve fruktozlu mısır şurubunda da geçerlidir. Bu tip şeker türevlerini barındıran gıdalar; yağa dönüşme, yüksek trigliserid durumu yaratma, hızlı kilo artışına sebep olma, vücutta toksik etki, damar sertliği ve karaciğer yağlanması gibi süreçleri başlatabilir. Bu nedenle tüketimini sınırlandırmanda yarar var. Şekerin her türlüsü zarar, bunu bilerek ürün tercihlerini yapabilirsin.

GDO içermez veya organik

‘’GDO içermez’’ ya da ‘’organik’’ etiketiyle satılan ürünlerin etiketlerinden tatmin olmuyorsan sertifikalarını kontrol edebilirsin. Şu anki “organiklik” standartlarına göre bir ürünün %70 oranında organik içerik bulundurması yeterlidir ve geri kalan içerikler ile ilgili herhangi bir sınırlama getirilmemiştir. Doğal kişisel bakım ürünlerinin sadece küçük bir alt kümesi organiktir. Doğallık Standartları’na uygun şekilde üretilmişlerdir ya da bu standarda uygun içerikler içerirler.

%100 Doğal veya tamamen doğal

“Doğal” ibaresi taşıyan ürünlerin içeriğinde asla bulunmaması gereken maddelerden bazıları şunlardır: Sulfatlar (Sodium Lauryl/Laureth Sulfate), Parabenler (Methyl-, Propyl-, Ethyl-, Butyl-), Petrokimyasallar (petrolatum, mineral yağlar, parafin), Kimyasal Koruyucular (Oxybenzone/Avobenzone) ve Ftalatlar. Eğer etikette bu maddelerden herhangi biriyle karşılaştıysan o ürünün doğal olmadığını anlaman için yeterli.

Light ürün

Light ürün ibaresi gördüğümüz ürünler, enerji değeri en az % 25 oranında azaltılmış ürünlerdir. Ezbere aldığımız light ürünler de kimi zaman şeker eklentileriyle tatlandırılabiliyor bu yüzden bu tür ürünleri satın almadan önce de mutlaka içindekiler kısmını ve üzerindeki kalori cetvelini incelemelisin. Unutma kalorisinin azaltılmış olması sağlıklı olduğunu göstermiyor!

Yağsız ürün veya yağ içermez

Yağ içermez denilen birçok ürünün etiketine bakıldığında yağ ibaresinin karşısında 0,5-1 gibi sayılar göreceksin. Dolayısıyla bu da o gıdaların aslında “az da olsa” yağ içerdiğini gösteriyor yani bu da porsiyonun %5’den daha az yağlı olduğu anlamına geliyor. Şöyle ki, 100 gramlık bir üründe 3 grama kadar yağ bulunuyorsa o ürün, ‘az yağlı’ olarak nitelendiriliyor ve bu yağ içeriğinin de 1 gramından daha azının doymuş yağlardan gelmesi gerekiyor. Bununla birlikte 100 gramda 20 gramın üzerinde yağ bulunuyorsa o ürünü direkt aldığınız yere bırakın. Tabii ürünlerin yağ içeriğine göre de sağlık seviyeleri değişiklik gösteriyor. Bir çikolatanın içerisindeki yağ ile cevizin içerdiği yağın aynı olmadığını hatırlatmadan geçmeyelim.

Adını bilmediğin katkı maddeleri

Katkı maddeleri konusunda gözün açık olsun. İçeriği tamamen doğal denen ürünlerde bile kimi zaman ufak hileler olabiliyor. Bu nedenle içindekiler kısmını iyice oku, sana yabancı gelen maddeleri görürsen ürünü satın alma.

Şarküteriye dikkat

Özellikle şarküteri ürünlerinde içindekiler kısmını dikkatle oku. Şimdilerde raflarda yer almaya başlayan “light” jambon, “tuzsuz” sucuk gibi ürünler aslında yağı ya da tuzu azaltılırken raf ömrünün uzun olması için başka maddelerle zenginleştiriliyor. Etin yağ oranı her ne kadar azaltılmış olsa da hayvansal gıdaların içeriğinde bulunan kolesterolün fazlası kan yağlarında yükselme eğilimi, damar sertliği, damarlarda plak oluşumu, kalp krizi, damar tıkanıklığı, kalp yetmezliği, yüksek tansiyon ve böbrek yetmezliği gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden tüketilen miktara dikkat edilmesi gerekiyor.

Pastörize süt

Yüksek ısıda işlem görerek zararlı mikroorganizmalardan arındırıldığını belirtiyor. Yüksek ısıyı belirli bir süre aralığında görmüş olduğundan evde kaynatılan sokak sütlerinden daha sağlıklı ve bileşim olarak daha zengin. Bu yüzden cam şişede pastörize günlük süt tüketmeyi tercih etmek en doğrusu.

UHT süt

Yüksek ısıda işlem görerek tüm mikroorganizmalardan arındırıldığını gösteriyor. Açıldıktan sonra 1-2 gün içerisinde tüketilmesi gerekiyor.