Yazdır

Sağlıklı Besleniyoruz Ama Ne Derece Sağlıklı Besinlerle Besleniyoruz?

Sağlıklı beslenmek, formumuzu korumak için birçoğumuz diyet yapıyoruz. Yediklerimize dikkat ediyoruz. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri daha sık tüketmeye çalışıyoruz. Peki tükettiğimiz besinler ne derece sağlıklı? Besin öğesi içeriklerini ne derece koruyabiliyorlar?

Sağlıklı beslenmek, formumuzu korumak için birçoğumuz diyet yapıyoruz. Yediklerimize dikkat ediyoruz. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri daha sık tüketmeye çalışıyoruz. Peki tükettiğimiz besinler ne derece sağlıklı? Besin öğesi içeriklerini ne derece koruyabiliyorlar?

Diyet yaparken yani yeterli ve dengeli beslenirken hedefimiz her ne kadar kilo vermek veya formumuzu korumak olsa da aslında temelinde yatan makro ve mikro besin öğeleri yönünden yeterli olmasıdır. Tükettiğimiz besin maddelerinden makro besin öğeleri (karbonhidrat, protein ve yağ) dışında mikro besin öğeleri de alırız. Mikro besin öğeleri yani vitamin ve mineraller enerji sağlamazlar ancak vücudun çalışmasını düzenlerler. Bağışıklık sistemini korurlar. Diyetisyeniniz beslenme programınızı hazırlarken tüm bunları göz önünde bulundurur, ihtiyacınızı karşılayacak düzeyleri belirler. Ancak sizin yiyecekleri nasıl tükettiğiniz de çok önemlidir. Eğer yediğiniz yiyecekler besin öğesi içeriğini koruyamıyorsa sadece hesapta kalır, beklediğimiz maksimum faydayı göremezsiniz. 

Tükettiğimiz besinlerin besin öğesi içeriğini korumak için nelere dikkat etmeliyiz.

Meyve Sebze

Kabuğuyla tüketilebilen meyveler, kabuğuyla birlikte tüketilmelidir. Meyve sebzeler metalle temas ettiğinde(bıçakla doğrama veya soyma işlemi gibi) C vitamini kayıpları gerçekleşir.

Meyve ve sebze kurutma işlemi direkt güneşin altında değil, hava dönüşümü olan güneşle teması olmayan odalarda yapılmalıdır. C vitamini ve birçok suda çözünen vitamin ısı ve ışıkla kayba uğrar. 

Vitamin kaybına neden olan enzimin etkisiz hale gelmesi için sıcak suyla temas etmesi gerekir. Sebze yemeklerini hazırlarken, sebzelerin doğranıp bekletilmesi yerine hızlı bir şekilde doğranıp, tencereye ilave edilmesi vitamin kayıplarını önleyecektir.

Yemeklerinizi hazırlarken sık sık tencere kapağının açılması buhar yoluyla vitamin- mineral kayıplarına neden olur. Mümkünse basınçlı tencereler kullanılması(düdüklü tencere gibi) değilse tencerenin kapağının zorunlu olmadıkça açılmaması gerekir. Böylece vitamin mineral kayıpları minimuma iner.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller hazırlanırken soda ile ıslatmak mineral kayıplarına neden olur. Büyük taneli kurubaklagilleri 8-12 saat, küçük taneli olanları ise 4-6 saat ılık suda bekletmek gaza neden olan oligosakkaritlerin uzaklaştırılmasına yeterli olacaktır.

Kurubaklagillerin ıslatma suyu dökülmelidir. Ancak pişirildiği su kesinlikle dökülmemelidir. Vitamin ve mineral kayıpları gözlenebilir.

Kurubaklagillerin demir içeriği yadsınamayacak kadar yüksektir. Ancak vücutta kullanılabilirliği hayvansal kaynaklı olanlardaki kadar yüksek değildir. Bu oranı artırmak için yapacağınız şey, kurubaklagillerin yanında C vitamini bulundurmaktır. Yemeğinizin yanında tüketeceğiniz bol salata, söğüş sebze, yeşillik veya taze sıkılmış meyve suları demirin vücutta kullanılabilirliğini artıracaktır.

Et, Tavuk ve Balık

Protein içeriği yüksek olan etlerden maksimum fayda görmek istiyorsak, pişirme yöntemine dikkat etmemiz gerekir. İlk tercihiniz haşlama, fırında pişirme veya ızgara olmalıdır. Etleriniz suyunu kesinlikle dökmeyiniz. Çorba, pilav veya sos yapımında kullanarak yemeklerinizi hem lezzetli hem besleyici olmasını sağlayabilirsiniz.

Etlerinizi kızartarak hazırlarsanız, hem gereğinden fazla yağ tüketmiş hem de kızartma işlemi sırasında oluşan kansorejenlere maruz kalmış olursunuz.

Etlerin gereğinden fazla pişirilmesi veya çok yüksek ısıya maruz kalması proteinlerin denatüre olmasına(bozulmasına) neden olacaktır. Fazla pişmiş, rengi koyu kahverengi, siyaha dönmüş etler, protein içerikleri yok olduğu gibi kansorejendirler.

Izgara işlemi yapılırken ızgaranın ateşten 45 cm yüksekte olmasına özen gösteriniz. Aksi takdirde kansorejen maddeler oluşacaktır.

Tahıllar

Makarna ve pilavlarınızın haşlama suyunu dökmeyiniz. Böylece vitamin ve mineral kaybını önlemiş olursunuz. Unutmayınız iyi bir makarna ağırlığının 2 katı su çeker. Bu bilgiyi kullanarak hem daha lezzetli hem de daha besleyici makarnalar hazırlayabilirsiniz.

Yumurta

Yumurtanın 8-12 dakika pişirilmesi gerekir. Daha kısa ısıya maruz kalan yumurtalarda salmonella mikrobu etkisiz hale gelmez ve sağlığınızı tehdit eder.

Yumurtalarınızın günlük olmasına özen gösterin. Yumurtalarınızı buzdolabında kendi ambalajında muhafaza edin ve saklama işlemi öncesinde kesinlikle yıkamayın. Yumurta kabuğunun su ile temas etmesi kabuğundaki korucu zarın erimesine ve mikroplara açık hale gelmesine neden olacaktır.

Sağlıklı Besleniyoruz Ama Ne Derece Sağlıklı Besinlerle Besleniyoruz?
Diyetisyen Yağmur Elmastaş, 19/06/2012


Sağlıklı beslenmek, formumuzu korumak için birçoğumuz diyet yapıyoruz. Yediklerimize dikkat ediyoruz. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri daha sık tüketmeye çalışıyoruz. Peki tükettiğimiz besinler ne derece sağlıklı? Besin öğesi içeriklerini ne derece koruyabiliyorlar?

Sağlıklı beslenmek, formumuzu korumak için birçoğumuz diyet yapıyoruz. Yediklerimize dikkat ediyoruz. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri daha sık tüketmeye çalışıyoruz. Peki tükettiğimiz besinler ne derece sağlıklı? Besin öğesi içeriklerini ne derece koruyabiliyorlar?

Diyet yaparken yani yeterli ve dengeli beslenirken hedefimiz her ne kadar kilo vermek veya formumuzu korumak olsa da aslında temelinde yatan makro ve mikro besin öğeleri yönünden yeterli olmasıdır. Tükettiğimiz besin maddelerinden makro besin öğeleri (karbonhidrat, protein ve yağ) dışında mikro besin öğeleri de alırız. Mikro besin öğeleri yani vitamin ve mineraller enerji sağlamazlar ancak vücudun çalışmasını düzenlerler. Bağışıklık sistemini korurlar. Diyetisyeniniz beslenme programınızı hazırlarken tüm bunları göz önünde bulundurur, ihtiyacınızı karşılayacak düzeyleri belirler. Ancak sizin yiyecekleri nasıl tükettiğiniz de çok önemlidir. Eğer yediğiniz yiyecekler besin öğesi içeriğini koruyamıyorsa sadece hesapta kalır, beklediğimiz maksimum faydayı göremezsiniz. 

Tükettiğimiz besinlerin besin öğesi içeriğini korumak için nelere dikkat etmeliyiz.

Meyve Sebze

Kabuğuyla tüketilebilen meyveler, kabuğuyla birlikte tüketilmelidir. Meyve sebzeler metalle temas ettiğinde(bıçakla doğrama veya soyma işlemi gibi) C vitamini kayıpları gerçekleşir.

Meyve ve sebze kurutma işlemi direkt güneşin altında değil, hava dönüşümü olan güneşle teması olmayan odalarda yapılmalıdır. C vitamini ve birçok suda çözünen vitamin ısı ve ışıkla kayba uğrar. 

Vitamin kaybına neden olan enzimin etkisiz hale gelmesi için sıcak suyla temas etmesi gerekir. Sebze yemeklerini hazırlarken, sebzelerin doğranıp bekletilmesi yerine hızlı bir şekilde doğranıp, tencereye ilave edilmesi vitamin kayıplarını önleyecektir.

Yemeklerinizi hazırlarken sık sık tencere kapağının açılması buhar yoluyla vitamin- mineral kayıplarına neden olur. Mümkünse basınçlı tencereler kullanılması(düdüklü tencere gibi) değilse tencerenin kapağının zorunlu olmadıkça açılmaması gerekir. Böylece vitamin mineral kayıpları minimuma iner.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller hazırlanırken soda ile ıslatmak mineral kayıplarına neden olur. Büyük taneli kurubaklagilleri 8-12 saat, küçük taneli olanları ise 4-6 saat ılık suda bekletmek gaza neden olan oligosakkaritlerin uzaklaştırılmasına yeterli olacaktır.

Kurubaklagillerin ıslatma suyu dökülmelidir. Ancak pişirildiği su kesinlikle dökülmemelidir. Vitamin ve mineral kayıpları gözlenebilir.

Kurubaklagillerin demir içeriği yadsınamayacak kadar yüksektir. Ancak vücutta kullanılabilirliği hayvansal kaynaklı olanlardaki kadar yüksek değildir. Bu oranı artırmak için yapacağınız şey, kurubaklagillerin yanında C vitamini bulundurmaktır. Yemeğinizin yanında tüketeceğiniz bol salata, söğüş sebze, yeşillik veya taze sıkılmış meyve suları demirin vücutta kullanılabilirliğini artıracaktır.

Et, Tavuk ve Balık

Protein içeriği yüksek olan etlerden maksimum fayda görmek istiyorsak, pişirme yöntemine dikkat etmemiz gerekir. İlk tercihiniz haşlama, fırında pişirme veya ızgara olmalıdır. Etleriniz suyunu kesinlikle dökmeyiniz. Çorba, pilav veya sos yapımında kullanarak yemeklerinizi hem lezzetli hem besleyici olmasını sağlayabilirsiniz.

Etlerinizi kızartarak hazırlarsanız, hem gereğinden fazla yağ tüketmiş hem de kızartma işlemi sırasında oluşan kansorejenlere maruz kalmış olursunuz.

Etlerin gereğinden fazla pişirilmesi veya çok yüksek ısıya maruz kalması proteinlerin denatüre olmasına(bozulmasına) neden olacaktır. Fazla pişmiş, rengi koyu kahverengi, siyaha dönmüş etler, protein içerikleri yok olduğu gibi kansorejendirler.

Izgara işlemi yapılırken ızgaranın ateşten 45 cm yüksekte olmasına özen gösteriniz. Aksi takdirde kansorejen maddeler oluşacaktır.

Tahıllar

Makarna ve pilavlarınızın haşlama suyunu dökmeyiniz. Böylece vitamin ve mineral kaybını önlemiş olursunuz. Unutmayınız iyi bir makarna ağırlığının 2 katı su çeker. Bu bilgiyi kullanarak hem daha lezzetli hem de daha besleyici makarnalar hazırlayabilirsiniz.

Yumurta

Yumurtanın 8-12 dakika pişirilmesi gerekir. Daha kısa ısıya maruz kalan yumurtalarda salmonella mikrobu etkisiz hale gelmez ve sağlığınızı tehdit eder.

Yumurtalarınızın günlük olmasına özen gösterin. Yumurtalarınızı buzdolabında kendi ambalajında muhafaza edin ve saklama işlemi öncesinde kesinlikle yıkamayın. Yumurta kabuğunun su ile temas etmesi kabuğundaki korucu zarın erimesine ve mikroplara açık hale gelmesine neden olacaktır.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo