Yazdır

Sağlıklı Beslenmek Için 10 Altın Öneri

Besin çeşitliliğini sağlayın. Sağlıklı bir yaşam için 40’tan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır ve tek bir besinle bunları karşılamamız mümkün değildir. Bunun için gün içerisinde tüm öğünlerinizde her besin grubundan (sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, ekmek ve diğer tahıllar, et ve et ürünleri) yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin. Seçimlerinizde denge kurmayı unutmayın! Yağlı bir öğle yemeği yediyseniz, akşam yemeğinde daha az yağlı besinler tüketin. Akşam yemeğinde büyük bir porsiyon kırmızı et yediğiniz günün ertesinde, balık tüketmeyi tercih edin.

1. Besin çeşitliliğini sağlayın.

Sağlıklı bir yaşam için 40’tan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır ve tek bir besinle bunları karşılamamız mümkün değildir. Bunun için gün içerisinde tüm öğünlerinizde her besin grubundan (sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, ekmek ve diğer tahıllar, et ve et ürünleri) yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin. Seçimlerinizde denge kurmayı unutmayın! Yağlı bir öğle yemeği yediyseniz, akşam yemeğinde daha az yağlı besinler tüketin. Akşam yemeğinde büyük bir porsiyon kırmızı et yediğiniz günün ertesinde, balık tüketmeyi tercih edin. 

2. Enerjinizin büyük kısmını sağlayan tahıl tüketiminizin en az yarısını tam tahıllı ürünlerden karşılayın.

Çoğu kişi kilo almamak için ekmek ve tahıl tüketimini kısıtlamaktadır. Oysa günlük enerjinin yarıdan fazlası tahıl grubundan gelmelidir. Ancak beyaz ekmek, makarna ya da pirinç yerine, posa, vitamin ve mineral içeriği daha yüksek olan tam tahıllı undan yapılmış ekmekler, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur ve kuru baklagilleri tüketmeniz sizin için daha yararlı olacaktır. 

3. Meyve ve sebzeleri es geçmeyin.

Çoğumuz, pek çok koruyucu besin öğesini içeren bu besinleri yeteri kadar tüketmemektedir. Başlarda hoşunuza gitmese de sevdiğiniz meyve ve sebzelerle başlayıp, yeni tarifler ve çeşitlerle, gün içerisinde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmeye çalışın. Meyve tercihinizi meyve sularından çok taze ve kuru meyvelerden yana kullanın. Her öğününüzde mevsimine uygun sebzelerden hazırlanmış salatalara yer vermeye çalışın.

4. İdeal ağırlığınıza kavuşun ve kendinizi iyi hissetmeye çalışın. 

Sizin için en ideal kilo cinsiyetiniz, boyunuz, yaşınız ve genetik özellikleriniz gibi pek çok faktöre bağlıdır. Fazla kilolar kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi pek çok hastalık riskini artırmaktadır. Eğer harcadığınızdan daha fazla enerji almaya başlarsanız vücudunuzdaki yağ oranı fazlalaşacaktır (günlük olarak fazladan aldığınız yalnızca 20 kalorinin bile 1 yıl içinde 1 kg’lık ağırlık artışına yol açabileceği unutulmamalıdır).Bu fazladan kaloriler protein, yağ, karbonhidrat ya da alkol gibi enerji veren pek çok besin öğesinden gelebilir; ancak bu fazla kalorilerin en önemli kaynağı yağlardır.Fiziksel aktivite enerji harcamasını artırmanın en kolay yoludur. Buradan alınacak ders basit bir ifadeyle: eğer kilo almaya başladıysanız; daha az yiyin ve daha aktif olun. 

5. Besinleri günlük tüketiminizden tamamen çıkarmak yerine, porsiyonlarınızı küçültün.

Eğer porsiyonlarınızı daha makul ölçülerde tutarsanız, sevdiğiniz besinlerden (fast food, çikolata vb) tamamen vazgeçmek yerine, hepsinden ılımlı miktarlarda tüketebilmeniz mümkün olacaktır. Örneğin, 100 g et (~3 köfte kadar), orta büyüklükte bir meyve, 4-5 yemek kaşığı makarna, 1-2 top dondurma gibi. Porsiyonları küçültmenin en iyi yöntemlerinden biri de tabağınıza yemeklerinizi servis kaşığı ya da kepçeyle değil, yemek kaşığınızla almaktır. Ayrıca besin etiketi okuma alışkanlığı edinin. Yüksek yağ (100 gramında 5 gramdan fazla yağ içeren) ve şeker içeriği olan ürünlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Dışarıda yemek yerken de tabağınıza büyük bir porsiyon gelirse, arkadaşlarınızla paylaşmaya çalışın.

6. Düzenli yemek yiyin, öğünlerinizi atlamayın.

Vücudunuzun bir makine gibi çalıştığını ve ona ne kadar sık yakıt verirseniz o kadar iyi çalışacağını unutmayın. Bedeninizi kısa süreliğine de olsa yakıtsız bırakmanız metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacaktır. Ayrıca öğünlerinizi, özellikle de kahvaltıyı atlamak açlık konusunda kontrolünüzü kaybetmenize yol açıp, bir sonraki öğünde aşırı yemenize neden olacaktır. Bu nedenle gün içerisinde 3-4 saatlik aralıklarla öğünlerinizi tüketin. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar yapmak (kepekli bisküviler, 1-2 adet ceviz ya da 5-6 adet fındık, taze ve kuru meyveler, yağsız süt ya da yoğurt), bir diğer deyişle ara öğün tüketmek, açlığınızı frenlemenize yardımcı olacaktır. 

7. Bol miktarda sıvı tüketin.

Yetişkinler gün boyu en az 1,5 lt su içmelidir. Eğer hava sıcaksa ya da egzersiz yapılıyorsa bu miktar artabilir. Sıvı tüketimi için en iyi kaynak sudur. Diğer alternatifler ise başta taze meyve suları ve süt olmak üzere, günde 1-2 bardağı aşmamak kaydıyla çay, kahve vb.’dir. 

8. Hareket edin.

Görüldüğü gibi çok fazla kalori ve yetersiz aktivite kilo alımıyla sonuçlanmaktadır. Orta düzeyde bir fiziksel aktivite ekstra kalorilerin yakılmasını sağlar. Fiziksel aktivite sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp, kalp ve dolaşım sisteminin daha iyi çalışmasını, kan şekerinin daha düzenli olmasını ve daha sağlıklı bir bünyeye sahip olmanızı sağlamaktadır. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi günlük yaşantınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirin. Asansör kullanmaktan vazgeçip merdivenleri kullanın. Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeyi deneyin. Öğle aralarında kısa yürüyüşlere çıkın. Aktif bir yaşam için günde 10.000 adımı hedefleyin (Günde yarım saatlik tempolu bir yürüyüşle yaklaşık 100 kkal kaybedebilirsiniz!) Unutmayın: aktif olmak için bir atlet olmanıza gerek yok!

9. Şimdi başlayın ve kademeli olarak değişiklikler yapın. 

Yaşam tarzınızda kademeli olarak değişiklikler yapmak, bir anda büyük değişiklikler yapmaktan çok daha kolaydır. 3 gün boyunca öğünlerinizde ve aralarda yediklerinizi ve içtiklerinizi yazın ve kendinizi değerlendirin. Çok mu az meyve-sebze tüketiyorsunuz? Başlangıç için günde fazladan sadece bir meyve ya da sebze yiyin. Sevdiğiniz tüm besinler yağlı ve kilo almanıza mı neden oluyor? Bu yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarıp, kendinizi mutsuz hissetmek yerine, daha az yağlı olan alternatiflerini seçin ya da daha küçük porsiyonlarda tüketin.

10. Her şeyin dengede bittiğini unutmayın!

‘İyi’ ya da ‘kötü’ besin yoktur. Tüketmeyi sevdiğiniz besinler yüzünden kendinizi suçlu hissetmek yerine, onları daha ılımlı miktarlarda ve daha seyrek tüketmeye çalışın ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez olan dengeyi ve çeşitliliği sağlayan diğer besinleri seçmeye özen gösterin.

Etiketler: Beslenme

İlgili İçerikler

Sağlıklı Beslenmek Için 10 Altın Öneri
Diyetisyen Fatma Çelik, 28/06/2012


Besin çeşitliliğini sağlayın. Sağlıklı bir yaşam için 40’tan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır ve tek bir besinle bunları karşılamamız mümkün değildir. Bunun için gün içerisinde tüm öğünlerinizde her besin grubundan (sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, ekmek ve diğer tahıllar, et ve et ürünleri) yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin. Seçimlerinizde denge kurmayı unutmayın! Yağlı bir öğle yemeği yediyseniz, akşam yemeğinde daha az yağlı besinler tüketin. Akşam yemeğinde büyük bir porsiyon kırmızı et yediğiniz günün ertesinde, balık tüketmeyi tercih edin.

1. Besin çeşitliliğini sağlayın.

Sağlıklı bir yaşam için 40’tan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır ve tek bir besinle bunları karşılamamız mümkün değildir. Bunun için gün içerisinde tüm öğünlerinizde her besin grubundan (sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, ekmek ve diğer tahıllar, et ve et ürünleri) yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin. Seçimlerinizde denge kurmayı unutmayın! Yağlı bir öğle yemeği yediyseniz, akşam yemeğinde daha az yağlı besinler tüketin. Akşam yemeğinde büyük bir porsiyon kırmızı et yediğiniz günün ertesinde, balık tüketmeyi tercih edin. 

2. Enerjinizin büyük kısmını sağlayan tahıl tüketiminizin en az yarısını tam tahıllı ürünlerden karşılayın.

Çoğu kişi kilo almamak için ekmek ve tahıl tüketimini kısıtlamaktadır. Oysa günlük enerjinin yarıdan fazlası tahıl grubundan gelmelidir. Ancak beyaz ekmek, makarna ya da pirinç yerine, posa, vitamin ve mineral içeriği daha yüksek olan tam tahıllı undan yapılmış ekmekler, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur ve kuru baklagilleri tüketmeniz sizin için daha yararlı olacaktır. 

3. Meyve ve sebzeleri es geçmeyin.

Çoğumuz, pek çok koruyucu besin öğesini içeren bu besinleri yeteri kadar tüketmemektedir. Başlarda hoşunuza gitmese de sevdiğiniz meyve ve sebzelerle başlayıp, yeni tarifler ve çeşitlerle, gün içerisinde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmeye çalışın. Meyve tercihinizi meyve sularından çok taze ve kuru meyvelerden yana kullanın. Her öğününüzde mevsimine uygun sebzelerden hazırlanmış salatalara yer vermeye çalışın.

4. İdeal ağırlığınıza kavuşun ve kendinizi iyi hissetmeye çalışın. 

Sizin için en ideal kilo cinsiyetiniz, boyunuz, yaşınız ve genetik özellikleriniz gibi pek çok faktöre bağlıdır. Fazla kilolar kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi pek çok hastalık riskini artırmaktadır. Eğer harcadığınızdan daha fazla enerji almaya başlarsanız vücudunuzdaki yağ oranı fazlalaşacaktır (günlük olarak fazladan aldığınız yalnızca 20 kalorinin bile 1 yıl içinde 1 kg’lık ağırlık artışına yol açabileceği unutulmamalıdır).Bu fazladan kaloriler protein, yağ, karbonhidrat ya da alkol gibi enerji veren pek çok besin öğesinden gelebilir; ancak bu fazla kalorilerin en önemli kaynağı yağlardır.Fiziksel aktivite enerji harcamasını artırmanın en kolay yoludur. Buradan alınacak ders basit bir ifadeyle: eğer kilo almaya başladıysanız; daha az yiyin ve daha aktif olun. 

5. Besinleri günlük tüketiminizden tamamen çıkarmak yerine, porsiyonlarınızı küçültün.

Eğer porsiyonlarınızı daha makul ölçülerde tutarsanız, sevdiğiniz besinlerden (fast food, çikolata vb) tamamen vazgeçmek yerine, hepsinden ılımlı miktarlarda tüketebilmeniz mümkün olacaktır. Örneğin, 100 g et (~3 köfte kadar), orta büyüklükte bir meyve, 4-5 yemek kaşığı makarna, 1-2 top dondurma gibi. Porsiyonları küçültmenin en iyi yöntemlerinden biri de tabağınıza yemeklerinizi servis kaşığı ya da kepçeyle değil, yemek kaşığınızla almaktır. Ayrıca besin etiketi okuma alışkanlığı edinin. Yüksek yağ (100 gramında 5 gramdan fazla yağ içeren) ve şeker içeriği olan ürünlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Dışarıda yemek yerken de tabağınıza büyük bir porsiyon gelirse, arkadaşlarınızla paylaşmaya çalışın.

6. Düzenli yemek yiyin, öğünlerinizi atlamayın.

Vücudunuzun bir makine gibi çalıştığını ve ona ne kadar sık yakıt verirseniz o kadar iyi çalışacağını unutmayın. Bedeninizi kısa süreliğine de olsa yakıtsız bırakmanız metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacaktır. Ayrıca öğünlerinizi, özellikle de kahvaltıyı atlamak açlık konusunda kontrolünüzü kaybetmenize yol açıp, bir sonraki öğünde aşırı yemenize neden olacaktır. Bu nedenle gün içerisinde 3-4 saatlik aralıklarla öğünlerinizi tüketin. Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar yapmak (kepekli bisküviler, 1-2 adet ceviz ya da 5-6 adet fındık, taze ve kuru meyveler, yağsız süt ya da yoğurt), bir diğer deyişle ara öğün tüketmek, açlığınızı frenlemenize yardımcı olacaktır. 

7. Bol miktarda sıvı tüketin.

Yetişkinler gün boyu en az 1,5 lt su içmelidir. Eğer hava sıcaksa ya da egzersiz yapılıyorsa bu miktar artabilir. Sıvı tüketimi için en iyi kaynak sudur. Diğer alternatifler ise başta taze meyve suları ve süt olmak üzere, günde 1-2 bardağı aşmamak kaydıyla çay, kahve vb.’dir. 

8. Hareket edin.

Görüldüğü gibi çok fazla kalori ve yetersiz aktivite kilo alımıyla sonuçlanmaktadır. Orta düzeyde bir fiziksel aktivite ekstra kalorilerin yakılmasını sağlar. Fiziksel aktivite sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp, kalp ve dolaşım sisteminin daha iyi çalışmasını, kan şekerinin daha düzenli olmasını ve daha sağlıklı bir bünyeye sahip olmanızı sağlamaktadır. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi günlük yaşantınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirin. Asansör kullanmaktan vazgeçip merdivenleri kullanın. Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeyi deneyin. Öğle aralarında kısa yürüyüşlere çıkın. Aktif bir yaşam için günde 10.000 adımı hedefleyin (Günde yarım saatlik tempolu bir yürüyüşle yaklaşık 100 kkal kaybedebilirsiniz!) Unutmayın: aktif olmak için bir atlet olmanıza gerek yok!

9. Şimdi başlayın ve kademeli olarak değişiklikler yapın. 

Yaşam tarzınızda kademeli olarak değişiklikler yapmak, bir anda büyük değişiklikler yapmaktan çok daha kolaydır. 3 gün boyunca öğünlerinizde ve aralarda yediklerinizi ve içtiklerinizi yazın ve kendinizi değerlendirin. Çok mu az meyve-sebze tüketiyorsunuz? Başlangıç için günde fazladan sadece bir meyve ya da sebze yiyin. Sevdiğiniz tüm besinler yağlı ve kilo almanıza mı neden oluyor? Bu yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarıp, kendinizi mutsuz hissetmek yerine, daha az yağlı olan alternatiflerini seçin ya da daha küçük porsiyonlarda tüketin.

10. Her şeyin dengede bittiğini unutmayın!

‘İyi’ ya da ‘kötü’ besin yoktur. Tüketmeyi sevdiğiniz besinler yüzünden kendinizi suçlu hissetmek yerine, onları daha ılımlı miktarlarda ve daha seyrek tüketmeye çalışın ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez olan dengeyi ve çeşitliliği sağlayan diğer besinleri seçmeye özen gösterin.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo