Sağlıklı kemikler için diyetinize katmanız gereken 8 süper besin

Diyet 19.02.2019

Yaş aldıkça kemik sağlığının önemi artıyor. Kemik kaybını minimumda tutmak ve kemik kırıklarıyla karşılaşmamak için bazı besinlere diyetinizde daha çok yer vermeniz, bazılarını ise azaltmanız gerekiyor.
Sağlıklı kemikler için diyetinize katmanız gereken 8 süper besin

Kemik erimesi belli bir yaşa gelindiğinde en sık karşılaşılan sağlık sorunlarından biri. Sağlıklı ve sağlam kemiklerin beslenmeyle ilgisi kanıtlanalı ise çok uzun zaman oldu.

Kemiklerin en sağlıklı olduğu 30’lu yaşların başından itibaren kemik yoğunluğu her geçen yıl peyderpey azalıyor. Kemik yoğunluğunun maksimum düzeyde olduğu bu zaman diliminde kemik kütlesi ne kadar fazla ise yaş aldıkça osteoporozla (kemik erimesi) karşılaşılma ihtimali de o kadar düşük oluyor. Peki bu ihtimali azaltmak ve kemiklerinizi sağlamlaştırmak için yapabileceğiniz bir şeyler var mı? Evet, birkaç önemli diyet değişikliğiyle genel kemik sağlığınızı iyileştirmeniz ve yaşamınızın geri kalanında iskelet yapınızı geliştirmeniz mümkün. Bunun için günlük beslenme rutininizde yer vermeniz ve çıkarmanız gereken besinleri sıralayalım.

Kemik sağlığına iyi gelen 8 besin

1-Konserve sardalya

konserve sardalya

Konserve sardalyalar kemiklerin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve D vitamini açısından oldukça verimli kaynaklar. Öyle ki iki parça sardalya günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum ihtiyacının %20’sini, D vitamini ihtiyacınınsa yaklaşık %26’sını karşılıyor.

Kemik sağlığına katkısı ve içerdiği D vitamininin olumlu etkilerinin yanı sıra sardalyadaki sağlıklı yağların da kemikler için faydalı olduğu sanılıyor. Ayrıca sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri alımının kemik kütlesi ve yoğunluğu ile doğrudan ilişkili olduğu araştırmalarla da ortaya konuyor.

2-Yeşil yapraklı sebzeler

yesil yaprakli sebzeler

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda yeşil yapraklı bütün sebzelerin oynadığı rol çok önemli. Brokoli, roka, su teresi, marul, maydanoz ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem oldukça besleyiciler hem de kemik sağlığı için gerekli pek çok vitamin ve minerali içeriyorlar. Kemik sağlığı aslında özünde bu sebzelerde bulunan magnezyum ve K vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin öğesinin dengeli bir şekilde alınmasına dayanıyor.

Vücutta magnezyum mineralinin %67’si kemiklerde toplanıyor. Araştırmalar da magnezyum mineralinin kemik kırıklarının önüne geçilmesine yardımcı olabileceğini kanıtlıyor. Tüm bu bilgilerden yola çıkarak, salatalarınıza ve sandviçlerinize daha fazla yeşil yapraklı sebze eklemeyi unutmayın.

3-Kuru erik

kuru erik

Mor gıdaların sağlık için oldukça yararlı etkiler barındırdığını biliyoruz. Kuru erik gibi mor renkli gıdalar gerçekten de vücutta antioksidan görevi gören polifenollerle dolu. Bu antioksidanlar vücudu kalp, göz, hafıza ve bağışıklık sistemine ilişkin sorunlara karşı korumaya yardımcı oluyor.

2017 yılında menopoza girmiş kadınlarla yapılan bir çalışma, düzenli kuru erik tüketiminin kemik kaybını yavaşlatabildiğini ve kemik yapısını koruyarak kemik erimesine bağlı kırık riskini azalttığını keşfetti. Peki kuru erikte kemik sağlığı için bu kadar önemli olan ne var? Araştırmalar hala devam ediyor, fakat biliyoruz ki kuru eriğin besin içeriği kemik sağlığı için gerekli olan pek çok önemli ihtiyacı karşılıyor. Kuru erik öncelikle kemik yapısını destekleyen bakır mineralini bünyesinde barındırıyor. Kemiklerdeki kalsiyum dengesinin sağlanmasına yardımcı oluyor. Ayrıca kemik mineralizasyonunu destekleyen K vitamini ile kemik yapısının düzenlenmesini sağlayan polifenollerden bazılarını içeriyor.

Bu besini kabuklu yemişlerle veya süt ürünleriyle harika bir ara öğün alternatifi olarak değerlendirebilirsiniz. Eğer kuru eriğin tadını sevmiyorsanız tatlı tariflerinde püresini kullanarak da faydalarından yararlanabilirsiniz.

4-Kuru baklagiller

kuru baklagiller

En iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alan kuru baklagillerin faydaları saymakla bitmiyor desek yeridir. Kuru baklagiller bitkisel protein, lif ve antioksidanlar açısından zengin olmanın yanı sıra kemikler için anahtar mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve manganezi de içeriyor. Araştırmalar da kuru baklagil tüketimi fazla olan kişilerin kemik sağlığının daha iyi olduğunu gösteriyor.

5-Üzüm

Üzüm ise kemiklerdeki mineral yoğunluğunu olumlu yönde etkileyen ve kemik kırıkları riskini azaltan K vitamini açısından çok iyi bir kaynak. Yapılan bir araştırma üzüm tüketiminin vücutta kalsiyum kullanımını iyileştirebileceğini ve kemik kaybını baskılayabileceğini ortaya koyuyor. Kemik erimesine eğilimli olan deneklerin sekiz hafta boyunca izlendiği bu araştırmada üzüm açısından zengin bir diyetle beslenen hayvanların kemiklerinde kalsiyum tutma oranının diğer deneklere göre %44 daha fazla olduğu görüldü.

6-Kepekli tahıllar

kepekli tahillar

Kepekli tahıllar sağlığımız için gerekli olan lif, magnezyum, tiamin (B1 vitamini), fosfor, protein, niasin (B3 vitamini), manganez ve selenyum açısından zenginler. Ancak kemik sağlığına gelince bu besin öğelerinden bir tanesi kilit rol oynuyor; o da magnezyum.

Magnezyum minerali kemik sağlığı için kesinlikle elzem. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemiklerde bulunuyor. Araştırmalar da gösteriyor ki bazı hastalarda magnezyum alımı arttığında kemik yoğunluğu da artıyor.

Tahıllardan en üst düzeyde faydalanmak için beyaz un yerine tam buğday unu, beyaz pirinç yerine ise esmer veya siyah pirinci, dilerseniz de bulguru tercih edebilirsiniz. Kullanımı giderek yaygınlaşan sağlıklı tahıllardan biri olan kinoa da tercih edebileceğiniz bir diğer besin.

7-Chia tohumu

chia tohumu

Süt içermeyen bir kalsiyum kaynağı arıyorsanız chia tohumu sizin için mükemmel bir alternatif. Yaklaşık 2 yemek kaşığı chia tohumu günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %17’sini karşılıyor. Bu miktar neredeyse 1 su bardağı sütün içerdiği kalsiyuma eşdeğer.

Ayrıca, chia tohumu vücudunuz için iyi bir protein, lif, antioksidan ve sağlıklı yağ kaynağı. Chia tohumunu tıpkı keten tohumu gibi salatalarınızın üzerine serpebilir, sütle karıştırarak puding yapabilirsiniz.

8-Kabak çekirdeği

kabak cekirdegi

Kabakların bu lezzetli tohumları da kemik sağlığı için faydalı ve demir, magnezyum, çinko ile sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin. Bu tohumlar çinko içeriği sayesinde (çeyrek fincan kavrulmuş kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının %19’unu sağlıyor) kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlıyor.

Vücuttaki düşük çinko seviyelerinin kemik erimesi ile yakından ilişkili olduğu düşünülürse kabak çekirdeğinin neden kemik sağlığı için gerekli besinlerden biri olduğu daha da iyi anlaşılabilir. Ara öğünlerinizde ve diğer öğünlerinizde salatalarınızın ya da çorbalarınızın üzerine serperek kabak çekirdeğine beslenmenizde kolayca yer verebilirsiniz.

Kemik sağlığını kötü etkileyen 3 şey

1-Tuz içeriği yüksek gıdalar

tuz

Şarküteri etleri, kahvaltılık gevrekler, fast food gıdalar, konserve çorbalar ve dondurulmuş ürünlerde bulunan ortak besin maddesi sizce ne olabilir? Genel olarak hepsinin sodyum, yani tuz içeriğinin çok yüksek olduğunu söyleyebiliriz.

Tuz tüketiminizi azaltmak sadece kan basıncınız için değil, kemik sağlığınız için de çok önemli. Çünkü sodyum minerali vücuttaki kalsiyum dengesini doğrudan etkiliyor. Araştırmalar, yüksek miktarda tuz içeriğine sahip bir diyete uyan kadınların menopoz sonrasında diğer kadınlara kıyasla daha fazla kemik kaybı yaşadığını ortaya koyuyor.

Tuz tüketiminizi azaltmak için öncelikle yemek masanızdaki tuzluğu ortadan kaldırmanızı tavsiye ediyoruz. İşlenmiş gıdalardan uzak durmanız da çok ama çok önemli. Son olarak, belki de en önemlisi satın aldığınız besinlerin etiketlerini okumanız ve tuz içeriği düşük olanları tercih etmeniz.

2-Asitli içecekler

asitli icecekler

Asitli içecekler kalsiyum kaybına neden olan fosfor mineralini yüksek miktarda içeriyor. Yapılan çalışmalardan bir tanesi, özellikle kolaların yaşlı kadınlardaki düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu yüzden kemik sağlığınızı korumak istiyorsanız eklenmiş şeker içeren asitli içeceklerden uzak durmanız ve bunların yerine daha sağlıklı içecek alternatiflerine yönelmeniz gerekiyor.

3-Kafein

kafein

Çoğumuz kahveden vazgeçemiyoruz. Bir ya da iki fincan kahvenin sağlığa pek çok faydası olsa da kahve tüketiminin ucunu kaçırmak olumsuz sonuçlara yol açabiliyor. 30’lu yaşlardan sonra kemik kaybı arttığı için yaklaşık 300 miligramdan fazla kafein almak tavsiye edilmiyor.

Uzmanlar yeterli kalsiyum alımının aşırı kafein tüketiminin olumsuz sonuçlarını baskıladığını söylese de hem yeterli miktarda kalsiyum almak hem de alınan kafein miktarına dikkat etmek en doğrusu.

Unutmayın ki kafein sadece kahvede bulunan bir madde değil. Çaylar, gazlı içecekler, enerji içecekleri, kakao, çikolata ve kahvaltı gevrekleri de kafein barındırıyor. Bu sebeple kafein içeren besinleri tüketirken içlerindeki kafein miktarına dikkat etmenizde kesinlikle yarar var.

Kaynak

YORUMLAR

Sağlıklı kemikler için diyetinize katmanız gereken 8 süper besin
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 19/02/2019


Yaş aldıkça kemik sağlığının önemi artıyor. Kemik kaybını minimumda tutmak ve kemik kırıklarıyla karşılaşmamak için bazı besinlere diyetinizde daha çok yer vermeniz, bazılarını ise azaltmanız gerekiyor.

Kemik erimesi belli bir yaşa gelindiğinde en sık karşılaşılan sağlık sorunlarından biri. Sağlıklı ve sağlam kemiklerin beslenmeyle ilgisi kanıtlanalı ise çok uzun zaman oldu.

Kemiklerin en sağlıklı olduğu 30’lu yaşların başından itibaren kemik yoğunluğu her geçen yıl peyderpey azalıyor. Kemik yoğunluğunun maksimum düzeyde olduğu bu zaman diliminde kemik kütlesi ne kadar fazla ise yaş aldıkça osteoporozla (kemik erimesi) karşılaşılma ihtimali de o kadar düşük oluyor. Peki bu ihtimali azaltmak ve kemiklerinizi sağlamlaştırmak için yapabileceğiniz bir şeyler var mı? Evet, birkaç önemli diyet değişikliğiyle genel kemik sağlığınızı iyileştirmeniz ve yaşamınızın geri kalanında iskelet yapınızı geliştirmeniz mümkün. Bunun için günlük beslenme rutininizde yer vermeniz ve çıkarmanız gereken besinleri sıralayalım.

Kemik sağlığına iyi gelen 8 besin

1-Konserve sardalya

konserve sardalya

Konserve sardalyalar kemiklerin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve D vitamini açısından oldukça verimli kaynaklar. Öyle ki iki parça sardalya günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum ihtiyacının %20’sini, D vitamini ihtiyacınınsa yaklaşık %26’sını karşılıyor.

Kemik sağlığına katkısı ve içerdiği D vitamininin olumlu etkilerinin yanı sıra sardalyadaki sağlıklı yağların da kemikler için faydalı olduğu sanılıyor. Ayrıca sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri alımının kemik kütlesi ve yoğunluğu ile doğrudan ilişkili olduğu araştırmalarla da ortaya konuyor.

2-Yeşil yapraklı sebzeler

yesil yaprakli sebzeler

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda yeşil yapraklı bütün sebzelerin oynadığı rol çok önemli. Brokoli, roka, su teresi, marul, maydanoz ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem oldukça besleyiciler hem de kemik sağlığı için gerekli pek çok vitamin ve minerali içeriyorlar. Kemik sağlığı aslında özünde bu sebzelerde bulunan magnezyum ve K vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin öğesinin dengeli bir şekilde alınmasına dayanıyor.

Vücutta magnezyum mineralinin %67’si kemiklerde toplanıyor. Araştırmalar da magnezyum mineralinin kemik kırıklarının önüne geçilmesine yardımcı olabileceğini kanıtlıyor. Tüm bu bilgilerden yola çıkarak, salatalarınıza ve sandviçlerinize daha fazla yeşil yapraklı sebze eklemeyi unutmayın.

3-Kuru erik

kuru erik

Mor gıdaların sağlık için oldukça yararlı etkiler barındırdığını biliyoruz. Kuru erik gibi mor renkli gıdalar gerçekten de vücutta antioksidan görevi gören polifenollerle dolu. Bu antioksidanlar vücudu kalp, göz, hafıza ve bağışıklık sistemine ilişkin sorunlara karşı korumaya yardımcı oluyor.

2017 yılında menopoza girmiş kadınlarla yapılan bir çalışma, düzenli kuru erik tüketiminin kemik kaybını yavaşlatabildiğini ve kemik yapısını koruyarak kemik erimesine bağlı kırık riskini azalttığını keşfetti. Peki kuru erikte kemik sağlığı için bu kadar önemli olan ne var? Araştırmalar hala devam ediyor, fakat biliyoruz ki kuru eriğin besin içeriği kemik sağlığı için gerekli olan pek çok önemli ihtiyacı karşılıyor. Kuru erik öncelikle kemik yapısını destekleyen bakır mineralini bünyesinde barındırıyor. Kemiklerdeki kalsiyum dengesinin sağlanmasına yardımcı oluyor. Ayrıca kemik mineralizasyonunu destekleyen K vitamini ile kemik yapısının düzenlenmesini sağlayan polifenollerden bazılarını içeriyor.

Bu besini kabuklu yemişlerle veya süt ürünleriyle harika bir ara öğün alternatifi olarak değerlendirebilirsiniz. Eğer kuru eriğin tadını sevmiyorsanız tatlı tariflerinde püresini kullanarak da faydalarından yararlanabilirsiniz.

4-Kuru baklagiller

kuru baklagiller

En iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alan kuru baklagillerin faydaları saymakla bitmiyor desek yeridir. Kuru baklagiller bitkisel protein, lif ve antioksidanlar açısından zengin olmanın yanı sıra kemikler için anahtar mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve manganezi de içeriyor. Araştırmalar da kuru baklagil tüketimi fazla olan kişilerin kemik sağlığının daha iyi olduğunu gösteriyor.

5-Üzüm

Üzüm ise kemiklerdeki mineral yoğunluğunu olumlu yönde etkileyen ve kemik kırıkları riskini azaltan K vitamini açısından çok iyi bir kaynak. Yapılan bir araştırma üzüm tüketiminin vücutta kalsiyum kullanımını iyileştirebileceğini ve kemik kaybını baskılayabileceğini ortaya koyuyor. Kemik erimesine eğilimli olan deneklerin sekiz hafta boyunca izlendiği bu araştırmada üzüm açısından zengin bir diyetle beslenen hayvanların kemiklerinde kalsiyum tutma oranının diğer deneklere göre %44 daha fazla olduğu görüldü.

6-Kepekli tahıllar

kepekli tahillar

Kepekli tahıllar sağlığımız için gerekli olan lif, magnezyum, tiamin (B1 vitamini), fosfor, protein, niasin (B3 vitamini), manganez ve selenyum açısından zenginler. Ancak kemik sağlığına gelince bu besin öğelerinden bir tanesi kilit rol oynuyor; o da magnezyum.

Magnezyum minerali kemik sağlığı için kesinlikle elzem. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemiklerde bulunuyor. Araştırmalar da gösteriyor ki bazı hastalarda magnezyum alımı arttığında kemik yoğunluğu da artıyor.

Tahıllardan en üst düzeyde faydalanmak için beyaz un yerine tam buğday unu, beyaz pirinç yerine ise esmer veya siyah pirinci, dilerseniz de bulguru tercih edebilirsiniz. Kullanımı giderek yaygınlaşan sağlıklı tahıllardan biri olan kinoa da tercih edebileceğiniz bir diğer besin.

7-Chia tohumu

chia tohumu

Süt içermeyen bir kalsiyum kaynağı arıyorsanız chia tohumu sizin için mükemmel bir alternatif. Yaklaşık 2 yemek kaşığı chia tohumu günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %17’sini karşılıyor. Bu miktar neredeyse 1 su bardağı sütün içerdiği kalsiyuma eşdeğer.

Ayrıca, chia tohumu vücudunuz için iyi bir protein, lif, antioksidan ve sağlıklı yağ kaynağı. Chia tohumunu tıpkı keten tohumu gibi salatalarınızın üzerine serpebilir, sütle karıştırarak puding yapabilirsiniz.

8-Kabak çekirdeği

kabak cekirdegi

Kabakların bu lezzetli tohumları da kemik sağlığı için faydalı ve demir, magnezyum, çinko ile sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin. Bu tohumlar çinko içeriği sayesinde (çeyrek fincan kavrulmuş kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının %19’unu sağlıyor) kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlıyor.

Vücuttaki düşük çinko seviyelerinin kemik erimesi ile yakından ilişkili olduğu düşünülürse kabak çekirdeğinin neden kemik sağlığı için gerekli besinlerden biri olduğu daha da iyi anlaşılabilir. Ara öğünlerinizde ve diğer öğünlerinizde salatalarınızın ya da çorbalarınızın üzerine serperek kabak çekirdeğine beslenmenizde kolayca yer verebilirsiniz.

Kemik sağlığını kötü etkileyen 3 şey

1-Tuz içeriği yüksek gıdalar

tuz

Şarküteri etleri, kahvaltılık gevrekler, fast food gıdalar, konserve çorbalar ve dondurulmuş ürünlerde bulunan ortak besin maddesi sizce ne olabilir? Genel olarak hepsinin sodyum, yani tuz içeriğinin çok yüksek olduğunu söyleyebiliriz.

Tuz tüketiminizi azaltmak sadece kan basıncınız için değil, kemik sağlığınız için de çok önemli. Çünkü sodyum minerali vücuttaki kalsiyum dengesini doğrudan etkiliyor. Araştırmalar, yüksek miktarda tuz içeriğine sahip bir diyete uyan kadınların menopoz sonrasında diğer kadınlara kıyasla daha fazla kemik kaybı yaşadığını ortaya koyuyor.

Tuz tüketiminizi azaltmak için öncelikle yemek masanızdaki tuzluğu ortadan kaldırmanızı tavsiye ediyoruz. İşlenmiş gıdalardan uzak durmanız da çok ama çok önemli. Son olarak, belki de en önemlisi satın aldığınız besinlerin etiketlerini okumanız ve tuz içeriği düşük olanları tercih etmeniz.

2-Asitli içecekler

asitli icecekler

Asitli içecekler kalsiyum kaybına neden olan fosfor mineralini yüksek miktarda içeriyor. Yapılan çalışmalardan bir tanesi, özellikle kolaların yaşlı kadınlardaki düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu yüzden kemik sağlığınızı korumak istiyorsanız eklenmiş şeker içeren asitli içeceklerden uzak durmanız ve bunların yerine daha sağlıklı içecek alternatiflerine yönelmeniz gerekiyor.

3-Kafein

kafein

Çoğumuz kahveden vazgeçemiyoruz. Bir ya da iki fincan kahvenin sağlığa pek çok faydası olsa da kahve tüketiminin ucunu kaçırmak olumsuz sonuçlara yol açabiliyor. 30’lu yaşlardan sonra kemik kaybı arttığı için yaklaşık 300 miligramdan fazla kafein almak tavsiye edilmiyor.

Uzmanlar yeterli kalsiyum alımının aşırı kafein tüketiminin olumsuz sonuçlarını baskıladığını söylese de hem yeterli miktarda kalsiyum almak hem de alınan kafein miktarına dikkat etmek en doğrusu.

Unutmayın ki kafein sadece kahvede bulunan bir madde değil. Çaylar, gazlı içecekler, enerji içecekleri, kakao, çikolata ve kahvaltı gevrekleri de kafein barındırıyor. Bu sebeple kafein içeren besinleri tüketirken içlerindeki kafein miktarına dikkat etmenizde kesinlikle yarar var.

Kaynak