Logo

Sebze ağırlıklı beslenmek demir eksikliğine neden olur mu?

Motivasyon 22.02.2020

Demir eksikliği hem yetişkinlerde hem de çocuklarda sıklıkla görülen, çağımızın en yaygın mineral eksikliklerinden biri. Kadınsanız ve sebze ağırlıklı besleniyorsanız günlük demir dozunuzu ihmal etmemeniz gerekir.
Sebze ağırlıklı beslenmek demir eksikliğine neden olur mu?

Günlük demir dozunuzu bitki temelli beslenerek de edinebilirsiniz

Sebze ağırlıklı beslenenlerin yeterince demir almadığı yaygın bir düşüncedir. Halbuki et, sebze ya da daha farklı beslenme düzeniniz de olsa demir eksikliği yaşayabilirsiniz. Demir eksikliği hem yetişkinlerde hem de çocuklarda sıklıkla görülen, çağımızın en yaygın mineral eksikliklerinden biri. Beslenme şekillerindeki farklar bile oranları değiştirmez.

Beslenme düzeninize göre bolca tavuk, balık ya da yumurta yiyor olabilirsiniz; ancak bu durum demir eksikliği konusunda endişelenmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Aşırı yorgunluk gibi şikayetleriniz varsa eğer, demir ölçümü yaptırmanızda fayda var.

 Kadınların günlük demir ihtiyacı erkeklerden 2 kat daha fazla

Demir eksikliği tedavi edilmediğinde, yorgunluğun yanı sıra birçok ciddi yan etkiyi beraberinde getirir. Örneğin hamile kadınlarda demir eksikliği, prematüre doğum ya da düşük doğum ağırlığı gibi hayati risk taşıyan komplikasyonlara sebep olabilir. Bu denli yaygın bir bileşen eksikliğinin risk faktörlerinden haberdar olmak son derece önemli; bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

  1. Adet olmak:Regl döneminde kaybedilen kan sebebiyle, tavsiye edilen günlük demir tüketimi, kadınlarda erkeklere kıyasla iki kattan daha fazla (18 gr’a karşılık 8 gr).
  2. Hamile olmak: Hamilelik döneminde damarlardaki kan hacminin iki katına çıkması, demir ihtiyacının da artması anlamına gelir. Demir, kandaki oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobin molekülleri açısından kritik bir bileşendir. Gebelik sürecindeki demir ihtiyacı günlük 27 mg’a kadar çıkar. Dolayısıyla takviye almayan kadınlarda, demir eksikliği yaşanması son derece muhtemeldir.
  3. İlaç kullanımı:Proton pompa inhibitörleri, dünyanın en yaygınlıkla kullanılan ilaçlarındandır. Bunlar, birçok vitamin ve mineralin emilimi için şart olan mide asidinin miktarını düşür. Yani demir eksikliği kaçınılmaz hale gelir.
  4. Dengesiz bir beslenme düzeni benimsemek:Rutin beslenme düzenine demir zengini besinleri dahil etmemek, demir eksikliği riskini önemli ölçüde arttırır. Dolayısıyla vejetaryen hayat stilini benimseyen kişilerin, diyetlerinde bolca demir zengini bitkiye yer verme konusunda çok daha bilinçli olmaları gerek; çünkü uzak durulan et ürünleri, kolaylıkla emilen hayvan-temelli demirin en büyük kaynaklarıdır.

Bitkisel gıdalardan alınan demirin biyoyararlanımını arttırabilmek için neler yapabiliriz?

Kırmızı et dışındaki birçok hayvansal gıda, aslında düşünüldüğü kadar önemli demir kaynağı değil. Örneğin yumurta, yapısında 1 mg demir içeriyor; ancak aynı zamanda da demir emiliminin sınırlandıran bir tür protein bulunduruyor yapısında. Yani beslenme düzeninize kırmızı et ürünlerini yığmaktansa, bitkisel demir tüketimini arttırıp besinsel kaynaklar konusunda daha akıllıca davranmayı da deneyebilirsiniz.

Demir, birçok bitki kökenli diyette bolca bulunuyor; tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller gibi. Ancak hayvansal demire kıyasla biyoyararlanımı düşük; bu oranı arttırmak ve demir emilimini kolaylaştırmak için atılabilecek adımlar da mevcut elbette ki:

Sebze ağırlıklı beslenirken demir emilimini kolaylaştırmanın yolları

  • Beslenmenize C vitamini ekleyin

 C vitamini gibi askorbik asitler, bitki kökenli demirin emilimini 4 ila 6 kat oranında arttırır. Turunçgiller, çilek, dolmalık biber, lahana gibi C vitamini zengini besinleri rutininize ekleyerek demir emiliminizi yüksek oranda arttırabilirsiniz.

  • Emilim inhibitörlerinden uzak durun

Birtakım gıdaların yapılarındaki bileşenler, bitki kökenli demir emilimini güçleştirebiliyor. Çay ve kahve gibi içecekler, kalsiyum gibi mineraller, bu kategorinin içerisinde bulunuyor. Bu yüzden kalsiyum tüketimini yemekler dışında yapmak, demir zengini besinler tüketirken süt ve yoğurt gibi kalsiyum içerikli gıdalardan uzak durmak gerekiyor.

  • Filizleme, suda bekletme, mayalama

Bahsi geçen bu işlemler, fitat adı verilen demir inhibitörlerinin oranını düşürür, dolayısıyla bitki kökenli demirin biyoyararlanımını arttırır. Artık marketlerde filizlenmiş tahıl ürünleri gibi işinizi görebilecek birçok ürün bulunuyor.

Bitki odaklı beslenirken bahsettiğimiz tüm bu önlemleri alarak demir eksikliği riskinizi önemli ölçüde düşürebilirsiniz – gebelik döneminde bile. İhtiyaç duyduğunuzda demir takviyesi almayı düşünün, besinsel değeri yüksek, içeriği üzerinde düşünülmüş bir beslenme düzeni benimseyin. Demir içeriğini arttırmaya çalışırken C vitamininden feragat etmediğinizden emin olun.

Evet, demir eksikliği kadınlar arasında yaygınlıkla ve sıklıkla görülen ciddi bir sorun; ancak kesinlikle böyle olmak zorunda değil. Ve gördüğünüz üzere önlem adı altında hayvansal gıda içerikli bir diyete geçmek zorunda da değilsiniz.

Kaynak

YORUMLAR

Sebze ağırlıklı beslenmek demir eksikliğine neden olur mu?
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 22/02/2020


Demir eksikliği hem yetişkinlerde hem de çocuklarda sıklıkla görülen, çağımızın en yaygın mineral eksikliklerinden biri. Kadınsanız ve sebze ağırlıklı besleniyorsanız günlük demir dozunuzu ihmal etmemeniz gerekir.

Günlük demir dozunuzu bitki temelli beslenerek de edinebilirsiniz

Sebze ağırlıklı beslenenlerin yeterince demir almadığı yaygın bir düşüncedir. Halbuki et, sebze ya da daha farklı beslenme düzeniniz de olsa demir eksikliği yaşayabilirsiniz. Demir eksikliği hem yetişkinlerde hem de çocuklarda sıklıkla görülen, çağımızın en yaygın mineral eksikliklerinden biri. Beslenme şekillerindeki farklar bile oranları değiştirmez.

Beslenme düzeninize göre bolca tavuk, balık ya da yumurta yiyor olabilirsiniz; ancak bu durum demir eksikliği konusunda endişelenmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Aşırı yorgunluk gibi şikayetleriniz varsa eğer, demir ölçümü yaptırmanızda fayda var.

 Kadınların günlük demir ihtiyacı erkeklerden 2 kat daha fazla

Demir eksikliği tedavi edilmediğinde, yorgunluğun yanı sıra birçok ciddi yan etkiyi beraberinde getirir. Örneğin hamile kadınlarda demir eksikliği, prematüre doğum ya da düşük doğum ağırlığı gibi hayati risk taşıyan komplikasyonlara sebep olabilir. Bu denli yaygın bir bileşen eksikliğinin risk faktörlerinden haberdar olmak son derece önemli; bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

  1. Adet olmak:Regl döneminde kaybedilen kan sebebiyle, tavsiye edilen günlük demir tüketimi, kadınlarda erkeklere kıyasla iki kattan daha fazla (18 gr’a karşılık 8 gr).
  2. Hamile olmak: Hamilelik döneminde damarlardaki kan hacminin iki katına çıkması, demir ihtiyacının da artması anlamına gelir. Demir, kandaki oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobin molekülleri açısından kritik bir bileşendir. Gebelik sürecindeki demir ihtiyacı günlük 27 mg’a kadar çıkar. Dolayısıyla takviye almayan kadınlarda, demir eksikliği yaşanması son derece muhtemeldir.
  3. İlaç kullanımı:Proton pompa inhibitörleri, dünyanın en yaygınlıkla kullanılan ilaçlarındandır. Bunlar, birçok vitamin ve mineralin emilimi için şart olan mide asidinin miktarını düşür. Yani demir eksikliği kaçınılmaz hale gelir.
  4. Dengesiz bir beslenme düzeni benimsemek:Rutin beslenme düzenine demir zengini besinleri dahil etmemek, demir eksikliği riskini önemli ölçüde arttırır. Dolayısıyla vejetaryen hayat stilini benimseyen kişilerin, diyetlerinde bolca demir zengini bitkiye yer verme konusunda çok daha bilinçli olmaları gerek; çünkü uzak durulan et ürünleri, kolaylıkla emilen hayvan-temelli demirin en büyük kaynaklarıdır.

Bitkisel gıdalardan alınan demirin biyoyararlanımını arttırabilmek için neler yapabiliriz?

Kırmızı et dışındaki birçok hayvansal gıda, aslında düşünüldüğü kadar önemli demir kaynağı değil. Örneğin yumurta, yapısında 1 mg demir içeriyor; ancak aynı zamanda da demir emiliminin sınırlandıran bir tür protein bulunduruyor yapısında. Yani beslenme düzeninize kırmızı et ürünlerini yığmaktansa, bitkisel demir tüketimini arttırıp besinsel kaynaklar konusunda daha akıllıca davranmayı da deneyebilirsiniz.

Demir, birçok bitki kökenli diyette bolca bulunuyor; tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller gibi. Ancak hayvansal demire kıyasla biyoyararlanımı düşük; bu oranı arttırmak ve demir emilimini kolaylaştırmak için atılabilecek adımlar da mevcut elbette ki:

Sebze ağırlıklı beslenirken demir emilimini kolaylaştırmanın yolları

  • Beslenmenize C vitamini ekleyin

 C vitamini gibi askorbik asitler, bitki kökenli demirin emilimini 4 ila 6 kat oranında arttırır. Turunçgiller, çilek, dolmalık biber, lahana gibi C vitamini zengini besinleri rutininize ekleyerek demir emiliminizi yüksek oranda arttırabilirsiniz.

  • Emilim inhibitörlerinden uzak durun

Birtakım gıdaların yapılarındaki bileşenler, bitki kökenli demir emilimini güçleştirebiliyor. Çay ve kahve gibi içecekler, kalsiyum gibi mineraller, bu kategorinin içerisinde bulunuyor. Bu yüzden kalsiyum tüketimini yemekler dışında yapmak, demir zengini besinler tüketirken süt ve yoğurt gibi kalsiyum içerikli gıdalardan uzak durmak gerekiyor.

  • Filizleme, suda bekletme, mayalama

Bahsi geçen bu işlemler, fitat adı verilen demir inhibitörlerinin oranını düşürür, dolayısıyla bitki kökenli demirin biyoyararlanımını arttırır. Artık marketlerde filizlenmiş tahıl ürünleri gibi işinizi görebilecek birçok ürün bulunuyor.

Bitki odaklı beslenirken bahsettiğimiz tüm bu önlemleri alarak demir eksikliği riskinizi önemli ölçüde düşürebilirsiniz – gebelik döneminde bile. İhtiyaç duyduğunuzda demir takviyesi almayı düşünün, besinsel değeri yüksek, içeriği üzerinde düşünülmüş bir beslenme düzeni benimseyin. Demir içeriğini arttırmaya çalışırken C vitamininden feragat etmediğinizden emin olun.

Evet, demir eksikliği kadınlar arasında yaygınlıkla ve sıklıkla görülen ciddi bir sorun; ancak kesinlikle böyle olmak zorunda değil. Ve gördüğünüz üzere önlem adı altında hayvansal gıda içerikli bir diyete geçmek zorunda da değilsiniz.

Kaynak