Şekeri düşüren yiyecekler nelerdir?
Şekeriniz üzerinde hangi besinlerin daha etkili olduğunu bilmek kontrol etmenizin ilk adımı olabilir. Bu besinler kan şekerinizi dengeye sokacak.
Diyabet, kan şekeri olarak da isimlendirilen kan şekerinin çok yüksek olması durumunda ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Vücudun ana enerji kaynağı olan kan şekeri, tüketilen besinlerden gelir. Pankreas tarafından yapılan bir hormon olan insülin, besinlerde bulunan glikozu enerji amacıyla kullanılmak üzere hücrelere girmesine yardımcı olur. Bazı durumlarda vücut, yeterli veya hiç insülin üretmez veya insülini iyi şekilde kullanamaz. Bu durum, glikozun kanda birikmesine ve hücrelere ulaşamamasına sebep olur. Zamanla, kandaki yüksek miktardaki glikoz, çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek, diyabeti yönetmeye yardımcı olmanın bir yoludur.
Şeker hastaları için vücut tarafından yavaş emilen yiyecek ve içecekleri tüketmek en iyisidir. Çünkü bu gıdalar kan şekerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olmazlar. Glisemik indeks, belirli yiyeceklerin kan şekeri düzeylerine olan etkisini ölçer. Düşük veya orta GI puanına sahip yiyecekler, kan şekeri seviyelerini yönetmek için faydalıdır.
Aşağıda, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya ve düşürmeye yardımcı olan yiyecekler listelenmiştir.
Lifli besinler
Keten tohumu
Elma sirkesi
Balık
Yoğurt
Sarımsak
Chia tohumu
Zerdeçal
Koyu renkli yeşillikler
Brokoli
1. Lifli Besinler
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen bir madde olup, gıdaların içerisinde bulunur. Lifler, bağırsakta su ile çözülerek jel kıvamını alabilir. Çözüldükten sonra jel kıvamını alması ise sindirim sisteminin yavaşlamasında etkili olur. Bu lifler, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerindeki değişiklikleri önlemeye yardımcı olur ve bu da tokluk hissini uzamasını sağlar.
Lifli besinler tüketimi, diyabet gibi kan şekeri ile ilgili sağlık sorunları olan kişiler için özellikle önemlidir. Bu nedenle, şeker hastalığı bulunan kişilerin beslenme programlarında lifli besinlerin tüketimi önemlidir. Ancak, her kişinin ihtiyacı farklı olduğundan, lifli besinlerin tüketiminin doktor veya diyetisyen kontrolünde olması önerilir.
Lifle, çözünebilen ve çözünmeyen olmak üzere iki alt grupta bulunur. Her iki grubunda tüketimi de faydalı olmakla birlikte çözünebilen lif içeren besinler, kan şekeri kontrolü konusunda daha etkilidir. Çözünebilen lif açısından zengin besinlerden bazıları şunlardır.
Arpa
Avokado
Armut
Brüksel lahanası
İncir
Şeftali, nektarin, kayısı
Keten tohumu
Brokoli
Havuç
Elma
2. Keten Tohumu
Keten tohumu, lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek bir besindir ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Keten tohumunda bulunan çözünmeyen liflerinin bir bölümü, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen lignanlardan meydana gelir.
Yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu lignanları tüketen tip 2 diyabetli bireylerin, hemoglobin A1c’de önemli derecede bir iyileşme olduğu gösterilmiştir. Keten tohumu, bağırsak sağlığını, insülin duyarlılığını ve tokluk hissini geliştiren viskoz lif bakımından da oldukça zengindir. Vücut, bütün keten tohumlarını ememez. Bu sebeple de öğütülmüş keten tohumlarının alınması önerilir. Keten tohumlarının bozulmasını önlemek için buzdolabında kapalı bir şekilde saklamak önemlidir.
Keten tohumunu salatalara, yoğurda veya süte ekleyerek tüketilebilir. Yüksek lif içeren keten tohumu, ayrıca sindirim sistemini korur. Kan basıncı ve kan şekeri değerlerini dengede tutmaya yardımcı olduğu için hem şeker hastalarının hem de tansiyon hastalarının düzenli olarak tüketebileceği besinlerden biridir. Ancak, şeker hastalarının keten tohumunu tüketmeden önce doktora danışmaları tavsiye edilir.
3. Elma Sirkesi
Elma sirkesi, kan şekerini düşürme konusunda güçlü bir etkiye sahiptir. Sirkenin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çok sayıda faydası bulunmaktadır. Elma sirkesi, yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte tüketildiğinde, dokuların insülin duyarlılığını %19 ila 34 oranında yükselttiği ve kan şekeri değerlerini belirgin şekilde düşürdüğü gösterilmiştir. Bu özelliği nedeniyle elma sirkesi, şeker hastaları, gizli şekeri olanlar ve kan şekeri seviyelerini düşük tutmak isteyen kişiler için faydalıdır. Elma sirkesinin bir diğer faydası ise tokluk hissini uzatmasıdır.
4. Balık
Balık ve kabuklu deniz ürünleri, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilecek kaliteli bir protein, sağlıklı yağ, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Proteinler, kan şekeri kontrolü için gereklidir. Bu besinler, yavaş sindirime yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini önler, ayrıca tokluk hissini artırır. Ek olarak, sağlıklı kan şekeri seviyeleri için gerekli olan iki faktör olan aşırı yemeyi önlemeye ve aşırı vücuttaki aşırı yağı azaltmaya yardımcı olabilir.
Somon ve sardalya gibi yüksek yağlı balık tüketmenin, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, haftada 750 gram yağlı balık tüketen aşırı kilolu veya obez 68 yetişkin üzerinde yapılan bir çaraştırmada, yağsız balık tüketenlere göre yemek sonrası kan şekeri düzeylerinde önemli iyileşmeler yaşandığı gösterilmiştir.
5. Yoğurt
Yoğurt, protein, fosfor, magnezyum ve kalsiyum gibi besin öğelerini içeren faydalı bir besindir. Bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini %18 azalttığını gösterilmiştir. Diyabeti önlemeye de yardımcı olan yoğurt, diyebetli vireylerin tüketmesi gereken besinler arasında yer alır. Sütten daha kolay sindirilen yoğurt, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Yoğurt tüketimi, bireyin ihtiyacına göre günde bir yada iki kase tüketilebilir. Yoğurt ana öğünlerin yanında tüketilebileceği gibi, ara öğünler için de doyurucu ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı bir besindir.
6. Sarımsak
Doğal bir antioksidan olan sarımsak, kan şekerini düşürücü etkiye sahip olabilir. Bu etki, sarımsakta bulunan allisin adlı bir bileşenin insülin seviyelerini artırmasına ve glikozun hücrelere daha etkin bir şekilde emilimine yardımcı olmasına sebep olabilir. Sarımsağın ayrıca vücutta glikoz üretimini azaltarak kan şekerini düşürme potansiyeli de bulunabilir.
Ancak, sarımsağın kan şekerini düşürmede ne kadar etkili olduğu konusunda yeterli kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca, sarımsağın kan şekerini düşürme etkisi herkes kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Sarımsak tüketiminin yanı sıra diğer faktörler de kan şekeri üzerinde etkili olmaktadır. Örneğin, kişinin diyabetik olup olmadığı, diyabet tedavisi gibi diğer tıbbi durumları ve genel sağlık durumu gibi faktörler sarımsağın kan şekeri üzerindeki etkili olabilir.
7. Chia Tohumu
Chia tohumu, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bu, chia tohumunun içerdiği makro besinlerden biri olan liflerin yüksek oranından kaynaklanır. Lifler, insan vücudundaki şeker seviyelerini düşürürken, aynı zamanda açlık hissini de azaltırlar.Chia tohumu, lif açısından oldukça yüksek bir besindir. Chia tohumunun 28 gram porsiyonundaki 12 gram karbonhidrattan 11’i, kan şekerini yükseltmeyen liftir.
Ayrıca, chia tohumları yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerirler ve bu da insülin duyarlılığını artırıp, vücuttaki şeker seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak, chia tohumlarının şeker seviyelerini düşürme üzerindeki etkisi kişiden kişiye değişebilir.
İçerdiği viskoz lif, chia tohumunun bağırsaklardan geçtiği ve emildiği hızı yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Chia tohumları içerdiği lifler sayesinde açlık hissini azaltır ve daha uzun süre tok hissettirir. Bu özelliği sayesinde de kilo kaybına yardımcı olabilir
8. Zerdeçal
Zerdeçalın içerdiği curcumin adlı bir madde, insülin direncini azaltmayı ve kan şekerini düşürmeyi sağlar. Zerdeçal düzenli olarak tüketildiğinde diyabeti olan kişilerde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Zerdeçal çeşitli şekillerde tüketilebilir. Örneğin, bitki çaylarına ekleyerek, meyvelere, salatalara ve yemeklere serperek tüketilebilir. Zerdeçalın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için zerdeçalın bağırsaklardan emilimini artırmak gerekir. Bu amaçla zeytinyağı ve karabiber ile birleştirilerek tüketilmelidir.
9. Koyu Renkli Yeşillikler
Kan şekerini dengeleyen besinlerden biri de koyu renkli yeşilliklerdir. Koyu renkli yeşillikler, yüksek oranda lif ve su içerir ve çok düşük bir karbonhidrat ve enerji içeriğine sahiptir. Aynı zamanda tokluk hissi sağlama konusunda da oldukça etkili olan koyu renkli sebzeler, diyabet hastaları için faydalı besinler arasındadır.
Ispanak, kara lahana ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalori ve yüksek posa içerikleri sayesinde diyabetli bireylerin tüketmesi gereken bir besin grubudur. Amerikan Diyabet Birliği (ADA), daha fazla sebze ve meyve tüketiminin diyabetin gelişme riskinin azaldığını belirtmiştir ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ön plana çıkarmıştır. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu sebzeler arasında yer alan ıspanak, magnezyum, folat, potasyum ve K vitamin açısından zengindir.
10. Brokoli
Brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler genellikle düşük glisemik indeksli ve düşük şeker içerirler. Bu nedenle, brokoli tüketimi, vücutta glisemik indeksi düşük olan gıdaların tüketimine benzer şekilde, kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Ancak, diyabet hastalarının kan şekerini düzenlemek için tüketmeleri gereken gıdaları seçerken mutlaka doktorları ile konuşmaları önerilir.
Ayrıca düşük kalorili bir besin olan brokolinin yarım fincanında sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunmaktadır.
