Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak istemeyenler için önemli ipuçları

Motivasyon 20.06.2020

Sigarayı bırakmanın ne kadar zorlu bir süreç olduğu şüphesiz. Bununla birlikte görülen kilo artışı da cabası. Fakat bu artışı yönetmek sizin elinizde. İşinizi kolaylaştırabilecek önerileri sizin için derledik.
Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak istemeyenler için önemli ipuçları

Eski bir sigara tiryakisiyseniz ve bu alışkanlıktan nihayet kurtulduysanız, sigarayı bırakmanın kilonuzu nasıl etkileyeceğinden endişe ediyor olabilirsiniz. Ne yazık ki, uzmanlar da bu durumun çok yaygın olduğunu belirterek ekliyor; “Sigara içmek metabolizmayı çok az da olsa arttırır, bu nedenle metabolizmanız bıraktıktan hemen sonra bir miktar yavaşlayabilir. Dolayısıyla bu kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.” Ayrıca bu dönemde nikotin arzusunu bastırmak veya ellerinizi sigara yerine atıştırmalıklarla meşgul etmek için yiyeceklere yönelmeniz de oldukça olası. Maalesef bu durum eninde sonunda tartının üzerinde gördüğünüz sayının yükselmesine neden olup sizi üzecek. Ancak bu yazıda bahsedeceğimiz önemli tüyoları günlük hayatınıza uygulayabilirseniz artan sayılar sizi rahatsız etmeyecek yerlerde durabilir ve sadece sigarayı bırakıp sağlıklı bir hayata geçiş yapmanın mutluluğuyla hayatınıza devam edebilirsiniz. İşte sigaradan uzak durmanıza ve kilo alımını önlemenize yardımcı olabilecek bazı tüyolar!

Destek kuvvetlerden yararlanın

Bu süreçte nikotin bantları ve nikotin sakızları gibi yardımcılara başvurmaktan çekinmeyin. Yapılan belli araştırmalar, bu tarz yardımcıların kilo alımını önlemeye de destek olabileceklerini gösteriyor. Öte yandan çevrimiçi forum ve aplikasyonlardan, yakın çevrenizden ve en önemlisi doktorunuzdan bu konuyla ilgili mutlaka destek isteyin. Sigara içtiğinizi bilmiyor olabilir veya geçmişte de bırakmaya çalışıp başarısız olmuş olabilirsiniz fakat yine de doktorunuzdan yardım almaktan asla çekinmeyin. Çünkü o daima sizin daha sağlıklı olabilmeniz için çalışıyor.

‘Sigara molaları’ sırasında kendinizi meşgul edin

Eskiden sigara içtiğiniz zamanlarda, artık yemek yemek cazip geliyor olabilir. Ancak unutmayın ki, bu dürtüyü dinledikçe yüzlerce ekstra kalori tüketmiş oluyorsunuz. Artık eski sigara molalarınızın yerinde ellerinizi, ağzınızı veya her ikisini de meşgul eden aktiviteler yaparak vaktinizi doldurmaya çalışın. Örneğin cep telefonunuzda bir oyun oynamaya başlayabilir veya sakız çiğneyebilirsiniz. Ya da yeşil çay gibi kalorisiz sağlıklı içeceklere yönelebilirsiniz.

Bilinçli beslenin

Bir şey yemeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Eğer aç olduğunuz cevabını veriyorsanız, size bir önerimiz olacak. Yalnızca küçük şeyler atıştıracak olsanız bile koşuşturma halinde ayaküstü veya ekranın önünde bir şeyler seyrederek yemek yememeye özen gösterin. Masaya oturun, dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Ardından yemeğinizi çiğneme hızınıza ve miktarınıza odaklanmaya çalışın. Aynı zamanda sigara içme dürtünüzü şekerli veya yağlı yiyeceklerle bastırmaya niyetlendiğiniz anlarda dikkatinizi dağıtın ve bu isteği biraz bekletin. Zira uzmanlara göre bu tip istekler genellikle 5-10 dakikadan fazla sürmüyor. Kendinizi biraz oyalamayı başarabilirseniz sağlıksız beslenmekten ve fazla kalori alımından kolaylıkla kurtulmuş olacaksınız.

Hareketlenin

Fiziksel aktivite kalori yakmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda sağlıksız yiyeceklere yönelimi azaltıyor ve sigara isteklerini önlemeye yardımcı oluyor. Eğer hali hazırda egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzdan nikotinin çıkmasına yardımcı olabilmek için seanslarınızı uzatmak ve sıklaştırmak işinizi kolaylaştırabilir.

Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun

Eğer etrafınızda sağlıksız yiyecekler olmazsa onları tüketemezsiniz. Buzdolabınızı ve diğer mutfak dolaplarınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun, böylece atıştırma dürtünüz uyandığında doğru yiyeceklere kolayca erişebilirsiniz. Markete veya pazara gitmeden önce ne alacağınıza karar verip bir liste hazırlayın. Kurutulmuş elma, havuç veya tuzsuz fındık gibi ellerinizi meşgul edebilecek düşük kalorili pratik gıdalar satın alın.

Asla çok acıkmanıza izin vermeyin

Aslında biraz açlık hissetmek vücudunuz için iyi bir durum, ancak çok açsanız ve hemen yemek yemeniz gerektiğini hissediyorsanız yanlış yoldasınız. Zira bu açlık sizi çok fazla yemeye ve ardından hazımsızlık sorunu yaşamaya itebilir. Gün içinde 5-6 ufak öğün halinde beslenmeye çalışın. Sigarayı bıraktığınız ilk dönemde artan atıştırma dürtüsünü bu şekilde kolayca bastırabilirsiniz. Ancak bunu uygularken günlük aldığınız toplam kalori miktarına dikkat etmeyi unutmayın.

Bol su için

Bol su tükettiğinizde metabolizmanız hızlanacağından kilo alımının önüne daha rahat geçmeniz mümkün. Gün içinde yanınızda daima su şişesi taşıyın ve sigara özleminizi su ile bastırmaya çalışın.

Öte yandan bazı yiyecek ve içecek grupları sigarayı bırakmaya çalışırken size büyük ölçüde yardım edebilir. İşte sigara alışkanlığından kurtulmanıza ve tütünsüz kalmanıza destek olabilecek gıdalar:

1-Meyve ve sebzeler

Sigara kalsiyum, C ve D vitaminleri gibi önemli besin maddelerinin emilimini engelliyor. Örnek vermek gerekirse, yalnızca bir sigara 25 mg C vitaminini vücuttan atmanıza sebep oluyor. Bu yüzden öğünlerinize daha fazla meyve ve sebze ekleyerek bu besin maddelerini geri kazanmaya odaklanın. Dahası, meyve ve sebzelerin sigara isteğini azaltmaya yardımcı olabildiğini gösteren araştırmalar da mevcut. Ayrıca size güzel bir haber; sigarayı bıraktığınızda, zamanla tat ve koku duyularınız güçleneceğinden meyve ve sebzelerin lezzetine daha çok varacaksınız.

2-Süt ve süt ürünleri

Sigara içenlerin çoğu süt içmenin sigaranın tadını kötüleştirdiğini ve sigaraya acı bir tat verdiğini savunuyor. Dolayısıyla sigarayı bırakma sürecinde süt içmeniz veya bol süt ürünü tüketmeniz sigara özleminizi bastırmaya destek olabilir.

3-Patlamış mısır

Atıştırma dürtünüze en pratik çözümlerden biri de patlamış mısırlar. İştahınızın arttığı bu dönemde hem elinizi hem de ağzınızı meşgul edecek düşük kalorili patlamış mısıra yönelmek sizin için doğru tercih olacak. Tabi bahsettiğimiz patlamış mısır ev yapımı ve az yağlı olanlar.

4-Ginseng çayı

Çalışmalar ginseng’in sigara içtiğiniz zaman vücuda salınan zevk nörotransmitteri dopaminin salınımı önlediğini gösteriyor. Düzenli ginseng çayı tüketiminin zaman içerisinde sigaradan aldığınız keyfi azalttığını fark edebilirsiniz.

5-Karışık çerez

Badem, ceviz, kaju, fındık ve antep fıstığı yüksek oranlarda protein, sağlıklı yağ ve lif ile dolu. Bu özellikler onları mükemmel birer sağlıklı atıştırmalık haline getiriyor. İçlerinden favorilerinizi seçin veya bir kap içerisinde karışım hazırlayın. Her bir porsiyonda küçük bir avuç almayı hedefleyin, zira fazlası yüksek kalorisiyle dikkat çekiyor. Ayrıca fındıklarınızı tuzsuz ve kavrulmamış almanın en iyisi olduğunu unutmayın. Onları evde kendiniz kavurmayı deneyebilirsiniz. Yeni bir lezzet tatmak isterseniz fümelenmiş kırmızı biber ile tüketmek sizin için bir alternatif olabilir.

6-Soslu havuç dilimleri

Sigarayı bıraktıktan sonra atıştırmalık tarif listenize mutlaka ev yapımı soslu havuç dilimlerini ekleyin. Kalorisi oldukça düşük olan havuç, aynı zamanda yüksek miktarda A vitamini ile dolu. Bu da onu sağlıklı beslenmek isteyenler için ideal bir besin haline getiriyor. Yanına krem peynir ve biraz yoğurt, yağsız ekşi krema veya az yağlı mayonez kullanarak ve tercih ettiğiniz baharatları ekleyerek bir sos hazırlayın.  Her zaman buzdolabınızda bulundurun, böylece atıştırmalık bir şeylere her ihtiyaç duyduğunuzda kolayca ulaşma fırsatınız olacak.

7-Humus ve kraker

Protein, lif ve vitamin bakımından zengin olan humuslu krakerler aynı zamanda bandırma hareketi ile ellerinizi oyalayacak. Ancak satın alırken etiketleri dikkatlice okumaya, ekstra tuz ve yağ yüklü olmayan humus ve krakerleri seçmeye özen gösterin. Tabi bunlardan daha iyi bir seçenek olarak, süzülmüş nohutları sarımsak, limon suyu ve çok az zeytinyağı ile karıştırarak kendi humusunuzu yapmayı da deneyebilirsiniz.

Sigarayı bırakma süreciniz belki sizin için yorucu ve zorlayıcı olabilir. Ancak sağlığınızı kazanacaksınız, nefesinizi kazanacaksınız, daha dinç bir sizi kazanacaksınız. Bütün bunlar için bir süre çabalamaya değer. Çünkü hiçbir şey ilk bıraktığınız zamanki gibi devam etmeyecek. İlk süreci iştahınızı da kontrol ederek atlatırsanız bir daha zorlanmayacağınızı fark edeceksiniz. Sadece kendinizi farklı şeylere yöneltecek motivasyonu sağlamaya çalışın.

Kaynak:

https://www.webmd.com/smoking-cessation/features/stopping-weight-gain-while-quitting-smoking#1

https://www.verywellmind.com/how-to-avoid-weight-gain-when-you-quit-smoking-2825349

https://www.thedailymeal.com/eat/10-foods-and-drinks-can-help-you-quit-smoking

YORUMLAR

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almak istemeyenler için önemli ipuçları
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 20/06/2020


Sigarayı bırakmanın ne kadar zorlu bir süreç olduğu şüphesiz. Bununla birlikte görülen kilo artışı da cabası. Fakat bu artışı yönetmek sizin elinizde. İşinizi kolaylaştırabilecek önerileri sizin için derledik.

Eski bir sigara tiryakisiyseniz ve bu alışkanlıktan nihayet kurtulduysanız, sigarayı bırakmanın kilonuzu nasıl etkileyeceğinden endişe ediyor olabilirsiniz. Ne yazık ki, uzmanlar da bu durumun çok yaygın olduğunu belirterek ekliyor; “Sigara içmek metabolizmayı çok az da olsa arttırır, bu nedenle metabolizmanız bıraktıktan hemen sonra bir miktar yavaşlayabilir. Dolayısıyla bu kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.” Ayrıca bu dönemde nikotin arzusunu bastırmak veya ellerinizi sigara yerine atıştırmalıklarla meşgul etmek için yiyeceklere yönelmeniz de oldukça olası. Maalesef bu durum eninde sonunda tartının üzerinde gördüğünüz sayının yükselmesine neden olup sizi üzecek. Ancak bu yazıda bahsedeceğimiz önemli tüyoları günlük hayatınıza uygulayabilirseniz artan sayılar sizi rahatsız etmeyecek yerlerde durabilir ve sadece sigarayı bırakıp sağlıklı bir hayata geçiş yapmanın mutluluğuyla hayatınıza devam edebilirsiniz. İşte sigaradan uzak durmanıza ve kilo alımını önlemenize yardımcı olabilecek bazı tüyolar!

Destek kuvvetlerden yararlanın

Bu süreçte nikotin bantları ve nikotin sakızları gibi yardımcılara başvurmaktan çekinmeyin. Yapılan belli araştırmalar, bu tarz yardımcıların kilo alımını önlemeye de destek olabileceklerini gösteriyor. Öte yandan çevrimiçi forum ve aplikasyonlardan, yakın çevrenizden ve en önemlisi doktorunuzdan bu konuyla ilgili mutlaka destek isteyin. Sigara içtiğinizi bilmiyor olabilir veya geçmişte de bırakmaya çalışıp başarısız olmuş olabilirsiniz fakat yine de doktorunuzdan yardım almaktan asla çekinmeyin. Çünkü o daima sizin daha sağlıklı olabilmeniz için çalışıyor.

‘Sigara molaları’ sırasında kendinizi meşgul edin

Eskiden sigara içtiğiniz zamanlarda, artık yemek yemek cazip geliyor olabilir. Ancak unutmayın ki, bu dürtüyü dinledikçe yüzlerce ekstra kalori tüketmiş oluyorsunuz. Artık eski sigara molalarınızın yerinde ellerinizi, ağzınızı veya her ikisini de meşgul eden aktiviteler yaparak vaktinizi doldurmaya çalışın. Örneğin cep telefonunuzda bir oyun oynamaya başlayabilir veya sakız çiğneyebilirsiniz. Ya da yeşil çay gibi kalorisiz sağlıklı içeceklere yönelebilirsiniz.

Bilinçli beslenin

Bir şey yemeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Eğer aç olduğunuz cevabını veriyorsanız, size bir önerimiz olacak. Yalnızca küçük şeyler atıştıracak olsanız bile koşuşturma halinde ayaküstü veya ekranın önünde bir şeyler seyrederek yemek yememeye özen gösterin. Masaya oturun, dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Ardından yemeğinizi çiğneme hızınıza ve miktarınıza odaklanmaya çalışın. Aynı zamanda sigara içme dürtünüzü şekerli veya yağlı yiyeceklerle bastırmaya niyetlendiğiniz anlarda dikkatinizi dağıtın ve bu isteği biraz bekletin. Zira uzmanlara göre bu tip istekler genellikle 5-10 dakikadan fazla sürmüyor. Kendinizi biraz oyalamayı başarabilirseniz sağlıksız beslenmekten ve fazla kalori alımından kolaylıkla kurtulmuş olacaksınız.

Hareketlenin

Fiziksel aktivite kalori yakmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda sağlıksız yiyeceklere yönelimi azaltıyor ve sigara isteklerini önlemeye yardımcı oluyor. Eğer hali hazırda egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzdan nikotinin çıkmasına yardımcı olabilmek için seanslarınızı uzatmak ve sıklaştırmak işinizi kolaylaştırabilir.

Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun

Eğer etrafınızda sağlıksız yiyecekler olmazsa onları tüketemezsiniz. Buzdolabınızı ve diğer mutfak dolaplarınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun, böylece atıştırma dürtünüz uyandığında doğru yiyeceklere kolayca erişebilirsiniz. Markete veya pazara gitmeden önce ne alacağınıza karar verip bir liste hazırlayın. Kurutulmuş elma, havuç veya tuzsuz fındık gibi ellerinizi meşgul edebilecek düşük kalorili pratik gıdalar satın alın.

Asla çok acıkmanıza izin vermeyin

Aslında biraz açlık hissetmek vücudunuz için iyi bir durum, ancak çok açsanız ve hemen yemek yemeniz gerektiğini hissediyorsanız yanlış yoldasınız. Zira bu açlık sizi çok fazla yemeye ve ardından hazımsızlık sorunu yaşamaya itebilir. Gün içinde 5-6 ufak öğün halinde beslenmeye çalışın. Sigarayı bıraktığınız ilk dönemde artan atıştırma dürtüsünü bu şekilde kolayca bastırabilirsiniz. Ancak bunu uygularken günlük aldığınız toplam kalori miktarına dikkat etmeyi unutmayın.

Bol su için

Bol su tükettiğinizde metabolizmanız hızlanacağından kilo alımının önüne daha rahat geçmeniz mümkün. Gün içinde yanınızda daima su şişesi taşıyın ve sigara özleminizi su ile bastırmaya çalışın.

Öte yandan bazı yiyecek ve içecek grupları sigarayı bırakmaya çalışırken size büyük ölçüde yardım edebilir. İşte sigara alışkanlığından kurtulmanıza ve tütünsüz kalmanıza destek olabilecek gıdalar:

1-Meyve ve sebzeler

Sigara kalsiyum, C ve D vitaminleri gibi önemli besin maddelerinin emilimini engelliyor. Örnek vermek gerekirse, yalnızca bir sigara 25 mg C vitaminini vücuttan atmanıza sebep oluyor. Bu yüzden öğünlerinize daha fazla meyve ve sebze ekleyerek bu besin maddelerini geri kazanmaya odaklanın. Dahası, meyve ve sebzelerin sigara isteğini azaltmaya yardımcı olabildiğini gösteren araştırmalar da mevcut. Ayrıca size güzel bir haber; sigarayı bıraktığınızda, zamanla tat ve koku duyularınız güçleneceğinden meyve ve sebzelerin lezzetine daha çok varacaksınız.

2-Süt ve süt ürünleri

Sigara içenlerin çoğu süt içmenin sigaranın tadını kötüleştirdiğini ve sigaraya acı bir tat verdiğini savunuyor. Dolayısıyla sigarayı bırakma sürecinde süt içmeniz veya bol süt ürünü tüketmeniz sigara özleminizi bastırmaya destek olabilir.

3-Patlamış mısır

Atıştırma dürtünüze en pratik çözümlerden biri de patlamış mısırlar. İştahınızın arttığı bu dönemde hem elinizi hem de ağzınızı meşgul edecek düşük kalorili patlamış mısıra yönelmek sizin için doğru tercih olacak. Tabi bahsettiğimiz patlamış mısır ev yapımı ve az yağlı olanlar.

4-Ginseng çayı

Çalışmalar ginseng’in sigara içtiğiniz zaman vücuda salınan zevk nörotransmitteri dopaminin salınımı önlediğini gösteriyor. Düzenli ginseng çayı tüketiminin zaman içerisinde sigaradan aldığınız keyfi azalttığını fark edebilirsiniz.

5-Karışık çerez

Badem, ceviz, kaju, fındık ve antep fıstığı yüksek oranlarda protein, sağlıklı yağ ve lif ile dolu. Bu özellikler onları mükemmel birer sağlıklı atıştırmalık haline getiriyor. İçlerinden favorilerinizi seçin veya bir kap içerisinde karışım hazırlayın. Her bir porsiyonda küçük bir avuç almayı hedefleyin, zira fazlası yüksek kalorisiyle dikkat çekiyor. Ayrıca fındıklarınızı tuzsuz ve kavrulmamış almanın en iyisi olduğunu unutmayın. Onları evde kendiniz kavurmayı deneyebilirsiniz. Yeni bir lezzet tatmak isterseniz fümelenmiş kırmızı biber ile tüketmek sizin için bir alternatif olabilir.

6-Soslu havuç dilimleri

Sigarayı bıraktıktan sonra atıştırmalık tarif listenize mutlaka ev yapımı soslu havuç dilimlerini ekleyin. Kalorisi oldukça düşük olan havuç, aynı zamanda yüksek miktarda A vitamini ile dolu. Bu da onu sağlıklı beslenmek isteyenler için ideal bir besin haline getiriyor. Yanına krem peynir ve biraz yoğurt, yağsız ekşi krema veya az yağlı mayonez kullanarak ve tercih ettiğiniz baharatları ekleyerek bir sos hazırlayın.  Her zaman buzdolabınızda bulundurun, böylece atıştırmalık bir şeylere her ihtiyaç duyduğunuzda kolayca ulaşma fırsatınız olacak.

7-Humus ve kraker

Protein, lif ve vitamin bakımından zengin olan humuslu krakerler aynı zamanda bandırma hareketi ile ellerinizi oyalayacak. Ancak satın alırken etiketleri dikkatlice okumaya, ekstra tuz ve yağ yüklü olmayan humus ve krakerleri seçmeye özen gösterin. Tabi bunlardan daha iyi bir seçenek olarak, süzülmüş nohutları sarımsak, limon suyu ve çok az zeytinyağı ile karıştırarak kendi humusunuzu yapmayı da deneyebilirsiniz.

Sigarayı bırakma süreciniz belki sizin için yorucu ve zorlayıcı olabilir. Ancak sağlığınızı kazanacaksınız, nefesinizi kazanacaksınız, daha dinç bir sizi kazanacaksınız. Bütün bunlar için bir süre çabalamaya değer. Çünkü hiçbir şey ilk bıraktığınız zamanki gibi devam etmeyecek. İlk süreci iştahınızı da kontrol ederek atlatırsanız bir daha zorlanmayacağınızı fark edeceksiniz. Sadece kendinizi farklı şeylere yöneltecek motivasyonu sağlamaya çalışın.

Kaynak:

https://www.webmd.com/smoking-cessation/features/stopping-weight-gain-while-quitting-smoking#1

https://www.verywellmind.com/how-to-avoid-weight-gain-when-you-quit-smoking-2825349

https://www.thedailymeal.com/eat/10-foods-and-drinks-can-help-you-quit-smoking