Sirkadiyen beslenme nedir?
Son zamanlarda öğün saatlerini planlamaya yönelik beslenme modelleri önem kazanmaya başlamış durumda. İşte son günlerde öne çıkan ve sağlıklı yaşamda zamanın farkında olmanın değerini vurgulayan Sirkadiyen Beslenme bunlardan biri.
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, ne zaman yemeye başladığımızdan ya da ne zaman yemeyi bitirdiğimizden değil de genellikle tabağımızda neler olduğundan konuşuruz. Ancak yapılan araştırmalar öğün saatlerimizin önemini gösteriyor. Çünkü metabolizmamız aslında sirkadiyen ritmimiz nedeniyle gün boyunca değişiyor. Bu yüzden de öğün saatlerini planlamaya yönelik beslenme modelleri önem kazanmaya başlamış durumda. İşte son günlerde öne çıkan ve sağlıklı yaşamda zamanı farkında olmanın değerini vurgulayan Sirkadiyen Beslenme bunlardan biri.
Peki nedir bu sirkadiyen ritim?
Dünyanın kendi ekseni etrafında bir gün süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarı olarak tanımlanır. Kısaca vücudunuzun biyolojik saati olarak görebilirsiniz. Bu saat vücudunuza doğru zamanda doğru şeyi yapmasını söyler. Uyku ve uyanıklık döngüsü, hormon salınımı, kalp atış hızı, metabolik aktiviteler ve hatta duygusal değişiklikler sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
Şöyle düşünün; Vücudunuz bir oyun gibi. Perdenin yukarı çıkması gösterinin başlayabileceği anlamına gelmez. Bundan önce, kostüm ve makyaj, ses ve aydınlatma, ayarlanması gereken sahne ve oturması gereken izleyiciler var. Her şey hazır olmadan başlasaydık, tüm uğraş boşa gidecekti. Bu yüzden vücuttaki her olay bir ritimle hareket ediyor. Uykusuz kaldığınız sabahları hatırlayın, gün içinde bütün düzeniniz bozulmuyor mu?
İşte vücudun düzenini bozan bir diğer unsur da sirkadiyen ritminizin dışında yemek. Bu durum kardiyovasküler hastalık, diyabet ve aşırı kilolu olma riskinizi artırabilir. Ancak yiyeceklerinizi sirkadiyen ritminizle hizalayarak kilo kaybınızı artırabilir, enerjinizi ve genel sağlığınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilirsiniz.
Sirkadiyen ritme göre beslenmeyi üç kuralla özetlemek istersek;
- Öğün saatlerinizi doğru planlayın
Sirkadiyen ritimde vücut bizi güneşin doğuşuyla uyandırırken adrenalin ve tiroid hormonlarını salgılıyor. Bu da metabolizmanın sabah saatlerinde daha hızlı çalıştığı anlamına geliyor. Bu yüzden gün içerisinde yiyebileceğiniz kalorisi yüksek besinleri sabah saatlerinde tüketebilir ve enerjiye dönüşümleri için zaman bırakabilirsiniz. Tabi ritmi bozmamanın ilk kuralı düzeni bozmamak. Bir sabah 8’de ertesi sabah 11’de kahvaltı yapıyorsanız önce bu karmaşayı düzene sokmakla başlayabilirsiniz. Bununla birlikte bir çoğumuz öğünlerimizi 15 saatlik bir pencerede yeriz. Kalan saatleri uykuda geçirdiğimizi düşünürsek uyanık olduğumuz anın tamamında bir şeyler yediğimizi bile söylemek mümkün. Bunun yerine öğünlerinizi günün son yemeği ve ertesi günün ilk yemeği arasında 12 saat olacak şekilde planlamak size daha sağlıklı bir hayatın kapılarını açacaktır. Bu 12 saatlik açlık periyodunu 14 veya 16 saate kadar uzatmayı denemek bu etkileri artırırken sizi düşündüğünüz kadar zorlamayacak. Bu alışkanlığı saat 18.00’dan sonra hiçbir şey yemiyorum cümlesiyle kazanmak zorunda değilsiniz. Uyku saatinizden 4 saat önce yemek yemeyi bitirmiş olmanız sirkadiyen ritminizin doğru notalara basmasına ve vücudunuzun iyi bir melodiyle çalışmasına yetecektir.
- Öğün içeriklerini doğru planlayın
Kahvaltı-öğle-akşam gibi 3 ana öğünlük bir beslenme alışkanlığınız varsa saat 15.00’dan önce besin ihtiyacınızın yüzde 75’ini karşılamanız ve minimum ağırlıkta bir akşam yemeğiyle günü sonlandırmanız size kendinizi çok daha dinç hissettirecek. Eğer sadece öğle ve akşam gibi iki öğünle yaşıyor aralarda küçük atıştırmalar yapıyorsanız, atıştırmalık tercihlerinizi protein ve liften zengin, tok tutucu besinlerden yana kullanmak yine aynı şekilde akşam öğününüzü hafif geçirmenize yardımcı olabilir. Bu durumda bir günü örneklendirmek gerekirse; yağ ve tahıl kaynaklarını sabah öğünlerine, protein kaynaklarını öğle öğünlerine ve sebze gibi daha düşük kalorili besinleri akşam öğünlerine paylaştırarak vücudunuzun maksimum verimde çalışmasına destek olabilirsiniz.
- Uyku saatinizi doğru planlayın
Sirkadiyen ritimi oluşturan en önemli unsur uyku düzeni. Vücut uyuması gereken saatlerde uyanık ya da uyanık olması gereken saatlerde uyuyor olduğu zaman bütün dengeler şaşıyor, hormon salgıları karışıyor ve bir sürü hastalığa davetiye hazırlanıyor. Bu yüzden gece 02.00-03.00’ da melatonin hormonunun salgılanma saatinde uyuyor olmanız ve ertesi gün uyandığınız saati çok ileri çekmemeniz sirkadiyen ritminize en büyük katkıyı sağlayarak kilo yönetimi, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi bir çok kötü tablodan sizi koruyacak. Düzenli bir uyku sayesinde öğünlerinizi de daha düzenli hale getirebilir ve yediklerinizi daha rahat kontrol edebilirsiniz.
Kendi sirkadiyen ritminizi keşfedin. Vücudunuz size ilk kaçta ‘uyan’ sinyali gönderiyor ve günü başlatıyor? Önce kendinizi farkına varın ve sırayla her şeyi düzene koymaya başlayın. Kaliteli uyku ve doğru beslenme en yalın haliyle sağlıklı bir hayat demek aslında. Bu yazıdan sonra sizi vücudunuzun ritminde en güzel müziği yaratmaya çağırıyoruz.
