Spor Sonrası Beslenme

Beslenme 07.05.2018

Spordan sonra nasıl beslenmeli, karbonhidrata mı proteine mi yoksa yağa mı ağırlık vermeli?
Spor Sonrası Beslenme

Spor sırasında performansı artırmak, yapılan antremanlardan en iyi sonucu almak ve istenilen hedeflere ulaşabilmek için spor sonrası beslenme oldukça önemli.

Spor yaparken kaslarımız yakıt olarak glikojen depolarını kullanırlar. Spor sonuna doğru gelindikçe glikojen depoları tükenmeye başlar ve bununla birlikte kas dokusundaki bazı proteinler yıkıma uğrayarak hasar görürler. Glikojen depolarının kullanılma seviyesi ise spor sırasındaki aktivite seviyesine bağlıdır.

Spor sonrası beslenmenin temel amacı, boşalan kas glikojen depolarını doldurmak, kas protein yıkımını azaltmak, kas protein sentezini desteklemek ve kas dokularında iyileşmeyi artırmaktır.

Spor Sonrası Karbonhidrat Alımı

Spor sonrasında karbonhidrat alımı tükenmiş olan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Bununla beraber karbonhidrat alımı kas yıkımının yavaşlatıp protein sentezini artırmaktadır. Spor sonrasında kilogram başına 0.5-0.7 gram alımı önerilmektedir.

Spor Sonrası Protein Alımı

Spor sonrası protein alımı kas dokularının yeniden onarımı, gelişimi ve yeni kas oluşumu için oldukça önemlidir. Yani, spor sonrası yetersiz miktarda protein alımının kas yıkımını tetiklediğini söylemek pek de yanlış olmaz. Spor sonrası kilogram başına 0.2-0.5 gram protein alımı önerilmektedir.

Spor Sonrası Yağ Alımı

Yağların sindirimi diğer besinler öğelerinin sindirimine göre daha yavaştır ancak normal düzeylerde yendiği zaman diğer besin öğelerinin faydasını da azaltmayacaktır. Spor sonrasında yağ alımını kısıtlamak yerine normal düzeylerde tutmak daha doğrudur.

Spor sonrası karbonhidrat alernatifleri: Yulaf ezmesi, pirinç, makarna, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, patates, ekmek

Spor sonrası protein alternatifleri: hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, yumurta, peynir, yoğurt

Spor sonrası yağ alternatifleri: fındık, badem, yer fıstığı, avokado, fındık ezmesi, yer fıstığı ezmesi

Spor sonrası öğün alternatifleri:

-ızgara sebze ve ızgara tavuk

-yumurtalı avokadolu tost

-yulaf ezmesi, yoğurt, muz ve badem

-patates ve somon

-tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

YORUMLAR

Spor Sonrası Beslenme
Diyetkolik Diyetisyenim, 07/05/2018


Spordan sonra nasıl beslenmeli, karbonhidrata mı proteine mi yoksa yağa mı ağırlık vermeli?

Spor sırasında performansı artırmak, yapılan antremanlardan en iyi sonucu almak ve istenilen hedeflere ulaşabilmek için spor sonrası beslenme oldukça önemli.

Spor yaparken kaslarımız yakıt olarak glikojen depolarını kullanırlar. Spor sonuna doğru gelindikçe glikojen depoları tükenmeye başlar ve bununla birlikte kas dokusundaki bazı proteinler yıkıma uğrayarak hasar görürler. Glikojen depolarının kullanılma seviyesi ise spor sırasındaki aktivite seviyesine bağlıdır.

Spor sonrası beslenmenin temel amacı, boşalan kas glikojen depolarını doldurmak, kas protein yıkımını azaltmak, kas protein sentezini desteklemek ve kas dokularında iyileşmeyi artırmaktır.

Spor Sonrası Karbonhidrat Alımı

Spor sonrasında karbonhidrat alımı tükenmiş olan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Bununla beraber karbonhidrat alımı kas yıkımının yavaşlatıp protein sentezini artırmaktadır. Spor sonrasında kilogram başına 0.5-0.7 gram alımı önerilmektedir.

Spor Sonrası Protein Alımı

Spor sonrası protein alımı kas dokularının yeniden onarımı, gelişimi ve yeni kas oluşumu için oldukça önemlidir. Yani, spor sonrası yetersiz miktarda protein alımının kas yıkımını tetiklediğini söylemek pek de yanlış olmaz. Spor sonrası kilogram başına 0.2-0.5 gram protein alımı önerilmektedir.

Spor Sonrası Yağ Alımı

Yağların sindirimi diğer besinler öğelerinin sindirimine göre daha yavaştır ancak normal düzeylerde yendiği zaman diğer besin öğelerinin faydasını da azaltmayacaktır. Spor sonrasında yağ alımını kısıtlamak yerine normal düzeylerde tutmak daha doğrudur.

Spor sonrası karbonhidrat alernatifleri: Yulaf ezmesi, pirinç, makarna, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, patates, ekmek

Spor sonrası protein alternatifleri: hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, yumurta, peynir, yoğurt

Spor sonrası yağ alternatifleri: fındık, badem, yer fıstığı, avokado, fındık ezmesi, yer fıstığı ezmesi

Spor sonrası öğün alternatifleri:

-ızgara sebze ve ızgara tavuk

-yumurtalı avokadolu tost

-yulaf ezmesi, yoğurt, muz ve badem

-patates ve somon

-tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata