Yazdır

Sporcu Beslenmesinin Temel Noktaları

Sporcu beslenmesi, iyi beslenmeyle aynı prensiplere sahiptir. Bu nedenle iyi beslenmenin unsurlarını bilmekte fayda vardır.

Bilimsel anlamda beslenmenin tanımı; canlıların gereksinim duydukları enerjiyi ve dokuların yapımında kullanacakları kimyasal maddeleri yeterli ve dengeli bir şekilde almaları, onları fiziksel ve kimyasal olaylardan geçirerek özümlemeleridir. Buna göre iyi beslenmenin yeterli ve dengeli beslenme olmak üzere iki ana unsuru vardır:
Yeterli beslenme: Kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna (gebelik, emzikli olma, çeşitli hastalıklar, yaralanma, yaşlılık, alkol kullanımı ve egzersiz yapmak vs.) göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmektir. Sporcuların besinsel gereksinimleri sporcu olmayanlara göre farklı olduğu gibi değişik spor dallarında da farklılıklar görülmüştür.
 
Dengeli beslenme: Maliyeti yüksek olmayan, kişinin alışkanlıklarına ters düşmeyen besinleri, değerini yitirmeden hazırlayıp pişirmek, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içeren besinleri almak ve vücudun en elverişli kullanımı için 3-5 öğünde tüketmektir.
 
            Sporcunun  beslenme gereksinimlerinin en başta gelen belirleyicisi yapılan sporun türü ve antrenman programıdır. Bu program  sporcunun enerji harcamasını ve yaşam şeklini  etkileyen  en önemli faktördür. Özellikle elit sporcularda antrenman  her gün gerçekleştirilen bir durumdur.  Bu nedenle  toplam günlük  enerji  harcamasının önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Böylesi bir program  sporcunun  sadece  enerji  ve  besin  ögesi  gereksinimlerini  etkilemekle  kalmayıp aynı zamanda yeme  alışkanlıklarını  ve  sosyal  yaşam tarzına  ilişkin  diğer  aktivitelerini de  etkilemektedir. 
            İyi düzenlenmiş  bir beslenme programı enerji  gereksinimini karşılar, besinlerin  uygun  zamanda  alınmasını  sağlar, antrenman  programının  gelişebilmesine  yardım eder. 
Araştırmacılar sporcuların  yeterli  enerji almadıklarında  ve/veya  doğru  makrobesin  öğelerini  tüketmediklerinde  antrenmana  adaptasyonlarının  engellenebileceğini, iyi beslenenlerin  ise  antrenmana  adaptasyonlarının  iyileştiğini  göstermiştir.
          Sporcunun performansının en yüksek düzeyde olabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar vardır:
-     İyi bir performans için karaciğer ve kas dokuları şeker dolu olmalıdır.
-     Sportif çalışma başlamadan önce insülin salgısını aşırı derecede uyaran besinler alınmamalıdır. İnsülinin fazla salgılanması, kan şekeri düşüşüne, potasyumun hücre içine taşınmasına, hücre dışındaki potasyumun azalmasına yol açar.
-     Vücuttan su kaybı; kalp atımında artma, soluk almada güçlük, yorulma süresinde hızlanma ve çalışma süresinde kısalma İle sonuçlanır. Bütün sporlar sıvı kaybı ile sonuçlanacağı için bu kaybın yerine konması performans açısından çok önemlidir.
-     En iyi spor zamanı uygun bir beslenmeden ortalama  1,5- 2 saat sonradır.
-     Bir antrenmandan ya da  müsabakadan sonraki saatler içinde kasların boşalmış şeker depolarını doldurmak, laktik asiti kandan çabuk temizlemek için kana çabuk karışan karbonhidrat türleri alınmalıdır.
-     Sportif çalışmadan önce alınan kana çabuk karışan şeker  türleri (tatlı, reçel, bal vb.) müsabakaya başlamadan ya da müsabaka sırasında kan şekeri ve potasyum düşüşüne yol açarlar. Bu durum ciddi bir halsizlik ve güç kaybına yol açar.
-     Her spor  türünün beslenme  şekli  farklıdır. Yapılan sporun aerobik/ anaerobik oranı, süresi, beslenme   formüllerinde  değişiklik yapılmasını gerektirir.
 
            Bu doğrultuda, sporcularda beslenmeye  ilişkin gereksinimler sporcular ve spor dalları arasında önemli  farklılıklar göstermesine  karşın beslenme  hedefleri tüm sporculara  uygulanacak şekilde şöyle genellenebilir :
1-   Enerji alımıyla egzersiz  arasında  bir denge  kurarak vücut  ağırlığının ve uygun  vücut  yağ içeriğinin  sürdürülmesini  sağlamak.
2-   Ağır antrenmandan  kaynaklanan  ek ihtiyaçları da içerecek şekilde  tüm besin  öğesi  gereksinimlerini karşılamak. Böylelikle sporcunun  kas ve  diğer  dokulardaki  enerji depolarını korumak, doku adaptasyonu,  büyüme  ve onarım faaliyetlerinin  uygun  şekilde  yürütülmesini  sağlamak. Sporcunun  immün  fonksiyonlarını  geliştirerek ve sürdürerek  infeksiyonlara  karşı  korunmasını  sağlamak.
3-   Antrenman  sezonları  arasında  ilgili tüm besin ögelerini sağlayacak bir sistem oturtmak.
4-   Yarışmaya veya antrenmana  yönelik  beslenme  uygulamalarıyla  ilgili  denemeler  yapmak  ve  yararlı  stratejileri belirleyip, iyileştirmek.

Etiketler: BeslenmeAerobikDengeli Beslenme

İlgili İçerikler

Sporcu Beslenmesinin Temel Noktaları
Diyetisyen Vildan Kabataş, 05/10/2013


Sporcu beslenmesi, iyi beslenmeyle aynı prensiplere sahiptir. Bu nedenle iyi beslenmenin unsurlarını bilmekte fayda vardır.

Bilimsel anlamda beslenmenin tanımı; canlıların gereksinim duydukları enerjiyi ve dokuların yapımında kullanacakları kimyasal maddeleri yeterli ve dengeli bir şekilde almaları, onları fiziksel ve kimyasal olaylardan geçirerek özümlemeleridir. Buna göre iyi beslenmenin yeterli ve dengeli beslenme olmak üzere iki ana unsuru vardır:
Yeterli beslenme: Kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna (gebelik, emzikli olma, çeşitli hastalıklar, yaralanma, yaşlılık, alkol kullanımı ve egzersiz yapmak vs.) göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmektir. Sporcuların besinsel gereksinimleri sporcu olmayanlara göre farklı olduğu gibi değişik spor dallarında da farklılıklar görülmüştür.
 
Dengeli beslenme: Maliyeti yüksek olmayan, kişinin alışkanlıklarına ters düşmeyen besinleri, değerini yitirmeden hazırlayıp pişirmek, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içeren besinleri almak ve vücudun en elverişli kullanımı için 3-5 öğünde tüketmektir.
 
            Sporcunun  beslenme gereksinimlerinin en başta gelen belirleyicisi yapılan sporun türü ve antrenman programıdır. Bu program  sporcunun enerji harcamasını ve yaşam şeklini  etkileyen  en önemli faktördür. Özellikle elit sporcularda antrenman  her gün gerçekleştirilen bir durumdur.  Bu nedenle  toplam günlük  enerji  harcamasının önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Böylesi bir program  sporcunun  sadece  enerji  ve  besin  ögesi  gereksinimlerini  etkilemekle  kalmayıp aynı zamanda yeme  alışkanlıklarını  ve  sosyal  yaşam tarzına  ilişkin  diğer  aktivitelerini de  etkilemektedir. 
            İyi düzenlenmiş  bir beslenme programı enerji  gereksinimini karşılar, besinlerin  uygun  zamanda  alınmasını  sağlar, antrenman  programının  gelişebilmesine  yardım eder. 
Araştırmacılar sporcuların  yeterli  enerji almadıklarında  ve/veya  doğru  makrobesin  öğelerini  tüketmediklerinde  antrenmana  adaptasyonlarının  engellenebileceğini, iyi beslenenlerin  ise  antrenmana  adaptasyonlarının  iyileştiğini  göstermiştir.
          Sporcunun performansının en yüksek düzeyde olabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar vardır:
-     İyi bir performans için karaciğer ve kas dokuları şeker dolu olmalıdır.
-     Sportif çalışma başlamadan önce insülin salgısını aşırı derecede uyaran besinler alınmamalıdır. İnsülinin fazla salgılanması, kan şekeri düşüşüne, potasyumun hücre içine taşınmasına, hücre dışındaki potasyumun azalmasına yol açar.
-     Vücuttan su kaybı; kalp atımında artma, soluk almada güçlük, yorulma süresinde hızlanma ve çalışma süresinde kısalma İle sonuçlanır. Bütün sporlar sıvı kaybı ile sonuçlanacağı için bu kaybın yerine konması performans açısından çok önemlidir.
-     En iyi spor zamanı uygun bir beslenmeden ortalama  1,5- 2 saat sonradır.
-     Bir antrenmandan ya da  müsabakadan sonraki saatler içinde kasların boşalmış şeker depolarını doldurmak, laktik asiti kandan çabuk temizlemek için kana çabuk karışan karbonhidrat türleri alınmalıdır.
-     Sportif çalışmadan önce alınan kana çabuk karışan şeker  türleri (tatlı, reçel, bal vb.) müsabakaya başlamadan ya da müsabaka sırasında kan şekeri ve potasyum düşüşüne yol açarlar. Bu durum ciddi bir halsizlik ve güç kaybına yol açar.
-     Her spor  türünün beslenme  şekli  farklıdır. Yapılan sporun aerobik/ anaerobik oranı, süresi, beslenme   formüllerinde  değişiklik yapılmasını gerektirir.
 
            Bu doğrultuda, sporcularda beslenmeye  ilişkin gereksinimler sporcular ve spor dalları arasında önemli  farklılıklar göstermesine  karşın beslenme  hedefleri tüm sporculara  uygulanacak şekilde şöyle genellenebilir :
1-   Enerji alımıyla egzersiz  arasında  bir denge  kurarak vücut  ağırlığının ve uygun  vücut  yağ içeriğinin  sürdürülmesini  sağlamak.
2-   Ağır antrenmandan  kaynaklanan  ek ihtiyaçları da içerecek şekilde  tüm besin  öğesi  gereksinimlerini karşılamak. Böylelikle sporcunun  kas ve  diğer  dokulardaki  enerji depolarını korumak, doku adaptasyonu,  büyüme  ve onarım faaliyetlerinin  uygun  şekilde  yürütülmesini  sağlamak. Sporcunun  immün  fonksiyonlarını  geliştirerek ve sürdürerek  infeksiyonlara  karşı  korunmasını  sağlamak.
3-   Antrenman  sezonları  arasında  ilgili tüm besin ögelerini sağlayacak bir sistem oturtmak.
4-   Yarışmaya veya antrenmana  yönelik  beslenme  uygulamalarıyla  ilgili  denemeler  yapmak  ve  yararlı  stratejileri belirleyip, iyileştirmek.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo