Spordan sonra nasıl beslenmeliyiz?
Spordan sonra ağırlık verilmesi gereken besin öğeleri ve bunların performansımıza etkileri.
Spor sırasında performansı artırmak, yapılan antremanlardan en iyi sonucu almak ve istenilen hedeflere ulaşabilmek için spor sonrası beslenme oldukça önemli. Egzersiz yaparken kaslarımız yakıt olarak glikojen depolarını kullanıyor. Egzersizi sonlandırmaya yakın glikojen depoları tükenmeye başlıyor ve bununla birlikte kas dokusundaki proteinler yıkıma uğrayarak hasar görüyor. Glikojen depolarının kullanılma seviyesi ise aktivite seviyesiyle doğrudan ilişkili.
Spor sonrası beslenme ile, boşalan glikojen depolarını doldurmak, kaslardaki protein yıkımını azaltmak, protein sentezini desteklemek ve kas dokularında iyileşmeyi artırmak hedefleniyor.
Spor sonrası karbonhidrat alımı
Spor sonrasında karbonhidrat alımı tükenmiş olan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı oluyor. Bununla birlikte karbonhidrat alımı kas yıkımını yavaşlatıp protein sentezinin artmasını da sağlıyor. Spor sonrasında karbonhidrat alımının kilogram başına 0.5-0.7 gram olması öneriliyor.
Spor sonrası beslenmede yer verilebilecek karbonhidrat alernatifleri arasında yulaf ezmesi, pirinç, makarna, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, patates ve tam tahıllı ekmek yer alıyor.
Spor sonrası protein alımı
Spor sonrası protein alımı var olan kas dokularının onarımı, gelişimi ve yeni kas dokularının oluşumu açısından çok önemli. Yani spor sonrası yetersiz miktarda protein almanın kas yıkımını tetiklediğini söylemek pek de yanlış olmaz.Egzersiz sonrasında kilogram başına 0.2-0.5 gram protein alınması tavsiye ediliyor.
Spor sonrası protein alternatifleri olarak et ürünleri, yumurta, peynir ve yoğurdu sayabiliriz.
Spor sonrası yağ alımı
Yağların sindirimi diğer besin öğelerinin sindirimine göre daha yavaş gerçekleşiyor. Fakat yağlar normal düzeyde alındığı takdirde diğer besin öğelerinin faydasını azaltmıyor. Bu yüzden spor sonrasında yağ alımını kısıtlamaktansa normal düzeylerde tutmak daha doğru.
Fındık, badem, yer fıstığı, avokado, fındık ezmesi ve yer fıstığı ezmesi spordan sonra değerlendirilebilecek yağ alternatiflerinden.
Spordan sonraki ilk öğününüzde ızgara sebze ve ızgara tavuk; yumurtalı ve avokadolu tost; yulaf ezmesi, muz ve bademli yoğurt; patates ve somon ya da tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata gibi alternatiflerden birine yer vermeniz kesinlikle yerinde olacaktır.
Kübra Gökçe Önçelikle merhaba! Arkadaşlar ben hergün Ve hergün sadeçe yulaf yiyorum ve yulafı bi kaseye alıyorum ve içine az süt katıyorum microwelle ye koyup ısıtıyorum ve sonra yiyorum sabah Ögle akşam peki ya merak ettim bişey var!!!!!!!!!!!!! Zararını görürmüyüm sadeçe yulaf yiyinçe
09.05.2018Aynur Talu merhaba kübra hanım tek tip beslenmenin ne kadar zararlı olduğunu uzmanlar sürekli söylüyor.bence ara ögüne yumurta haslaması meyve yoğurt gibi şeyler eklemelisiniz..
09.05.2018Kübra Gökçe Aynur tahalu teşekkür ederim
10.05.2018Ilknur Can KESİNLİKLE KATILIYORUM . TÜM BESİN KAYNAKLARINDAN FAYDALANILMALI
10.05.2018Seren Ozturk merhaba ben de diyet yapıyorum profos. yardim alarak fakat yagdan değil kastan kilo veriyorum
11.05.2018Zekeriya Karapatlak Doğru
13.05.2018Tj Perkins Spordan hemen sonra insanlar jelibon,çikolatalı süt ya da vişne suyu gibi kana hızlı karışacak şeyler tüketiyor. halbuki bunun doğruluğu veya yanlışlığı daha tam olarak kanıtlanamamışken neden insan böyle bir yol uygular anlamış değilim. en doğrusu antremandan hemen sonra 1 adet muz yemeli. en temiz ve en hızlı olanı bu.
26.05.2018Kübra Gökçe Arkadaşlar ben 68 kiloyum 14 yaşındayım ve daha hızlı kilo vermek için ne yapmalıyım
03.06.2018Burcu CandanHerbalife ile saglıklı beslenip kilo verebilirsin 26.06.2018
Alp Kavaklıoğlu Yazınızdaki bilimsel yanlışları düzeltmenizi öneririm. Spor sırasında sadece glikojen kullanılmaz ve glikojen deposundaki yaklaşık 2000 kcal lık enerji o kadar kolay bitmez. Günde 2 antrenman yapan milli sporcu falan değilseniz glikojen deposu muhabbetine takılmayın yarı bilimsel şeylerdir bunlar yarısı doğru yarısı yanlış.
05.06.2018