Stres altında kilo kontrolü için 6 yöntem

Diyet 27.03.2020

Sürekli evin içindeyiz. Hepimiz vaktimizin önemli bir kısmında mutfağa girip çıkıyoruz. Sürekli yeme ihtiyacı, buzdolabının kapağını açıp kapatma hali açlıktan değil, stresten. Peki bu süreçte kilo kontrolünü nasıl sağlayacağız?
Stres altında kilo kontrolü için 6 yöntem

Stres kilo almanıza ya da vermenize neden olabilir. Stresin vücut ağırlığına ciddi etkileri bulunuyor. Bu kimilerinde kilo vermek, çoğunlukta da almak olarak karşımıza çıkıyor. Koronavirüs karantinası sırasında evden çıkamama, kaygı, korku gibi çok fazla duygusal baskı hissediyoruz ve bunun neden olduğu stres de sağlığımızı ciddi şekilde tehdit ediyor.

Stres neden kilo sorunlarına yol açar?

Beynimiz stres ile karşılaştığında, “kaç ya da dövüş” adı verilen bir duruma girer. Bu durum hem kaçmak hem de dövüşmek için gerekli olan hormonları harekete geçirir. Önce adrenalin devreye girer ve yeme ihtiyacını azaltır. Adrenalin seviyesi normale döndüğünde ise devreye kortizol girer. Kortizol, stres hormonu olarak bilinir. Vücudu kaçmaya veya dövüşmeye hazırlayacak şekilde enerjiyi kullanmaya başlar ve bu süreçte ihtiyaç duyulmayan vücut fonksiyonlarını yavaşlatır. Sindirim, bağışıklık, üreme gibi sistemler daha yavaş çalışmaya başlar, metabolizma hızı düşer, kilo almaya başlarız. 

Stres altındayken yeme alışkanlıklarımız değişir. Bazılarımız iştah kaybı yaşar, öğün atlar, yeme isteğini kaybeder ve psikolojik olarak yiyememe sorunları yaşayabilir. Çoğunlukta ise tam tersine iştah açılır, yeme isteği artar, özellikle sağlıksız abur cubur arayışı başlar. Fizyolojik olarak ise stres hormonları tetikler, metabolizmanın strese verdiği tepki ile birlikte insülin ve yağ depolama başlar. Özellikle kadınlarda stresin metabolizmayı yavaşlatarak kilo almaya neden olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Neden stres yüzünden kilo alıyoruz?

* Yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelme: Stres altındayken vücut şekerli, tuzlu, yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyar. 
* Duygusal yeme: Sağlıksız yiyecekler kadar normalden daha fazla yeme, masadan kalktıktan kısa süre sonra aç hissetme görülür.
* Daha fazla fast food tüketme:Sağlıklı yemekler yerine daha yağlı fast food yiyecekleri canımız çekmeye başlar.
* Hareket etmeye üşenme: Televizyon ve bilgisayarın başında uzun saatler geçirirken ayağa kalkıp hareket etme ve egzersiz yapmaya karşı isteksizlik ve üşenme hissedilir.
* Öğün atlama: Metabolizmanın doğru şekilde çalışması için öğünlerin düzeninin bozulmaması gerekir, yemeğe karşı isteksizlik öğün atlamaya neden olabilir.
* Daha az uyku:Stres altındayken çoğu insanda uyku sorunları ortaya çıkar. Yeterli uyku uyumama durumunda metabolizma yavaşlar, yorgunluk baş gösterir.

Stres altında kilo kontrolü için 6 yöntem

1- Egzersiz yapın

Stres kaynaklı yemek yeme bozukluklarına karşı en etkili yöntem düzenli egzersizdir. Spor yapmanın kilo kontrolüne iki farklı açıdan yardımı olur. Birincisi bedeni hareket halinde tutar, ikincisi ise stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Egzersiz için çok fazla ekipmana ve hazırlığa ihtiyacınız yok, sosyal mesafeyi koruyarak basit bir tek kişilik kısa yürüyüş aktivitesi de stresle başa çıkmakta oldukça faydalı olacaktır.

2- Yediklerinize dikkat edin

Beslenme alışkanlıklarınızı kontrol altında tutarak kilo almayı engelleyebilirsiniz. Yediklerinizin farkında olmak, kendinizi kaybetmenizi de engelleyecektir. Basit bir yemek günlüğü ve oraya not alırken sağlıksız olanları farklı bir renkle yazmak, cips başta olmak üzere tüm zararlı gıdaları tüketmeden önce bir kez daha düşünmenize neden olacaktır. Tüm o karbonhidratlar ve yağların sizi mutlu etmediğini fark edeceksiniz.

3- Önceliklerinizi belirleyin

Stres altındayken davranışlarımızı fazla düşünemeyiz. Öncelikleri belirleyerek hareketlerimizin farkına vardığımızda ise stres seviyemiz azalır. Gün içinde yemek yemeye ne kadar zaman ayırdığımızı, bu zamanda neler yapabileceğimizi düşünebiliriz. 

4- Yemek yemeden önce derin nefes alın

Nefes almak düşünmeden yaptığımız bir harekettir. Derin nefes almak ise sakinleştirici etki yaparak stres hormonlarının seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Her yemekten önce birkaç kez üst üste derin nefes almak, burundan alıp ağızdan vererek yavaş yavaş stres seviyesini düşürmek, yemek yerken sakinleşmeyi sağlar.

5- Gününüzü verimli geçirin

Her ne kadar evde karantina altında olsak da yine de günümüzü verimli, üretken geçirebiliriz. Boş kaldığımızda artan stres seviyesi bizi mutfağa yönlendirecektir. Yemek yeme alışkanlıklarımızı da verimli hale getirebilir, daha sağlıklı yiyeceklerle kendimizle ve vücudumuzla ilgilendiğimizi, kendimize değer verdiğimizi hissederek stresle daha kolay başa çıkabiliriz.

6- Stresi azaltacak aktivitelere önem verin

Güzel bir kitap yanında sıcak bir içecek ve sakin bir müzikle geçirilecek birkaç saat, stresin vücuda etkilerini ve yemek yeme isteğini azalacaktır. Yoga, meditasyon gibi ruhsal egzersizler de stresle başa çıkmada çok faydalıdır. Siz de kendi stresle başa çıkma yönteminizi bulabilirsiniz. Stres kaynaklı kilo kontrolünün en etkili çözümü, stresi ortadan kaldırmaya odaklanmaktır.

KAYNAK

YORUMLAR

Stres altında kilo kontrolü için 6 yöntem
Diyetkolik Diyetisyenim, 27/03/2020


Sürekli evin içindeyiz. Hepimiz vaktimizin önemli bir kısmında mutfağa girip çıkıyoruz. Sürekli yeme ihtiyacı, buzdolabının kapağını açıp kapatma hali açlıktan değil, stresten. Peki bu süreçte kilo kontrolünü nasıl sağlayacağız?

Stres kilo almanıza ya da vermenize neden olabilir. Stresin vücut ağırlığına ciddi etkileri bulunuyor. Bu kimilerinde kilo vermek, çoğunlukta da almak olarak karşımıza çıkıyor. Koronavirüs karantinası sırasında evden çıkamama, kaygı, korku gibi çok fazla duygusal baskı hissediyoruz ve bunun neden olduğu stres de sağlığımızı ciddi şekilde tehdit ediyor.

Stres neden kilo sorunlarına yol açar?

Beynimiz stres ile karşılaştığında, “kaç ya da dövüş” adı verilen bir duruma girer. Bu durum hem kaçmak hem de dövüşmek için gerekli olan hormonları harekete geçirir. Önce adrenalin devreye girer ve yeme ihtiyacını azaltır. Adrenalin seviyesi normale döndüğünde ise devreye kortizol girer. Kortizol, stres hormonu olarak bilinir. Vücudu kaçmaya veya dövüşmeye hazırlayacak şekilde enerjiyi kullanmaya başlar ve bu süreçte ihtiyaç duyulmayan vücut fonksiyonlarını yavaşlatır. Sindirim, bağışıklık, üreme gibi sistemler daha yavaş çalışmaya başlar, metabolizma hızı düşer, kilo almaya başlarız. 

Stres altındayken yeme alışkanlıklarımız değişir. Bazılarımız iştah kaybı yaşar, öğün atlar, yeme isteğini kaybeder ve psikolojik olarak yiyememe sorunları yaşayabilir. Çoğunlukta ise tam tersine iştah açılır, yeme isteği artar, özellikle sağlıksız abur cubur arayışı başlar. Fizyolojik olarak ise stres hormonları tetikler, metabolizmanın strese verdiği tepki ile birlikte insülin ve yağ depolama başlar. Özellikle kadınlarda stresin metabolizmayı yavaşlatarak kilo almaya neden olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Neden stres yüzünden kilo alıyoruz?

* Yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelme: Stres altındayken vücut şekerli, tuzlu, yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyar. 
* Duygusal yeme: Sağlıksız yiyecekler kadar normalden daha fazla yeme, masadan kalktıktan kısa süre sonra aç hissetme görülür.
* Daha fazla fast food tüketme:Sağlıklı yemekler yerine daha yağlı fast food yiyecekleri canımız çekmeye başlar.
* Hareket etmeye üşenme: Televizyon ve bilgisayarın başında uzun saatler geçirirken ayağa kalkıp hareket etme ve egzersiz yapmaya karşı isteksizlik ve üşenme hissedilir.
* Öğün atlama: Metabolizmanın doğru şekilde çalışması için öğünlerin düzeninin bozulmaması gerekir, yemeğe karşı isteksizlik öğün atlamaya neden olabilir.
* Daha az uyku:Stres altındayken çoğu insanda uyku sorunları ortaya çıkar. Yeterli uyku uyumama durumunda metabolizma yavaşlar, yorgunluk baş gösterir.

Stres altında kilo kontrolü için 6 yöntem

1- Egzersiz yapın

Stres kaynaklı yemek yeme bozukluklarına karşı en etkili yöntem düzenli egzersizdir. Spor yapmanın kilo kontrolüne iki farklı açıdan yardımı olur. Birincisi bedeni hareket halinde tutar, ikincisi ise stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Egzersiz için çok fazla ekipmana ve hazırlığa ihtiyacınız yok, sosyal mesafeyi koruyarak basit bir tek kişilik kısa yürüyüş aktivitesi de stresle başa çıkmakta oldukça faydalı olacaktır.

2- Yediklerinize dikkat edin

Beslenme alışkanlıklarınızı kontrol altında tutarak kilo almayı engelleyebilirsiniz. Yediklerinizin farkında olmak, kendinizi kaybetmenizi de engelleyecektir. Basit bir yemek günlüğü ve oraya not alırken sağlıksız olanları farklı bir renkle yazmak, cips başta olmak üzere tüm zararlı gıdaları tüketmeden önce bir kez daha düşünmenize neden olacaktır. Tüm o karbonhidratlar ve yağların sizi mutlu etmediğini fark edeceksiniz.

3- Önceliklerinizi belirleyin

Stres altındayken davranışlarımızı fazla düşünemeyiz. Öncelikleri belirleyerek hareketlerimizin farkına vardığımızda ise stres seviyemiz azalır. Gün içinde yemek yemeye ne kadar zaman ayırdığımızı, bu zamanda neler yapabileceğimizi düşünebiliriz. 

4- Yemek yemeden önce derin nefes alın

Nefes almak düşünmeden yaptığımız bir harekettir. Derin nefes almak ise sakinleştirici etki yaparak stres hormonlarının seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Her yemekten önce birkaç kez üst üste derin nefes almak, burundan alıp ağızdan vererek yavaş yavaş stres seviyesini düşürmek, yemek yerken sakinleşmeyi sağlar.

5- Gününüzü verimli geçirin

Her ne kadar evde karantina altında olsak da yine de günümüzü verimli, üretken geçirebiliriz. Boş kaldığımızda artan stres seviyesi bizi mutfağa yönlendirecektir. Yemek yeme alışkanlıklarımızı da verimli hale getirebilir, daha sağlıklı yiyeceklerle kendimizle ve vücudumuzla ilgilendiğimizi, kendimize değer verdiğimizi hissederek stresle daha kolay başa çıkabiliriz.

6- Stresi azaltacak aktivitelere önem verin

Güzel bir kitap yanında sıcak bir içecek ve sakin bir müzikle geçirilecek birkaç saat, stresin vücuda etkilerini ve yemek yeme isteğini azalacaktır. Yoga, meditasyon gibi ruhsal egzersizler de stresle başa çıkmada çok faydalıdır. Siz de kendi stresle başa çıkma yönteminizi bulabilirsiniz. Stres kaynaklı kilo kontrolünün en etkili çözümü, stresi ortadan kaldırmaya odaklanmaktır.

KAYNAK