Strese iyi gelen egzersizler nelerdir?

Stres seviyelerinizi azaltmak için egzersize başlamaya ne dersiniz? Peki strese iyi gelen egzersizleri biliyor musunuz?

Stres, vücudun bazı olumsuz olaylardan etkilenerek, bu olaylara fiziksel ve psikolojik tepkiler vermesidir. Aerobik ve yoga gibi çeşitli egzersiz türleri stres giderici olarak işlev görebilir. 

Egzersiz stresin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz, savaş ya da kaç tepkisi gibi stresin etkilerini taklit ederek, vücudun ve sistemlerin bu etkilerin üstesinden gelmek için birlikte çalışmasına izin vererek, vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kardiyovasküler, sindirim ve bağışıklık sistemleri, stresin olumsuz etkilerinden korumak gibi sağlık üzerinde de faydalı sonuçlara sahip olabilir. 

Düzenli egzersiz aynı zamanda özgüveni artırabilir, ruh halini iyileştirebilir, rahatlamaya yardımcı olabilir ve hafif depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabilir. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı sonucu oluşan uyku problemlerini de iyileştirebilir.

Fiziksel aktivite, beyindeki kişinin kendini iyi hissettiren kimyasalları olan endorfinlerin üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Yüksek tempolu koşu genellikle bu işlevle ilişkilendirilmiş olsa da bir doğa yürüyüşü gibi herhangi bir aerobik aktivite de benzer bir etki yaratabilir.

Aşağıda strese iyi gelen egzersizlerin listesi verilmiştir.

• Yoga
• Yüzme
• Koşu
• Kick boks

1. Yoga

Yoga, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak, zihinsel ve fiziksel rahatlamayı teşvik eder. Fiziksel duruşlar esnekliği arttırır, gerilimi azaltır ve ağrıyı hafifletir.

Yoga pozları, kas düğümleri gibi fiziksel tıkanıklıkları serbest bırakmaya, duyguların ve gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, stresle mücadeleye destek olabilecek iyi hissettiren hormonlar olan ruh halini yükselten endorfinlerin salınımını teşvik eder. 

Yoga, kişinin yoga pratiği sırasında ana odaklanmasını sağlayarak farkındalığını ve konsantrasyonunuzu artırır.

Yoga egzersizleri düzenli ve doğru bir şekilde uygulandığında kişi daha dingin ve huzurlu bir ruh haline sahip olabilir. Ayrıca yoga antrenmanları günlük hareket düzeyini de artırarak, vücutta salgılanan adrenalini düzenler. Böylelikle kaygı düzeyinizi azaltabilir ve stresi kişinin hayatından uzak tutmaya yardımcı olabilir.  

Stresi önlemeye katkı sağlayabilecek yoga duruşlarından bazıları şunlardır.

• Öne eğilme (Head to knee forward bend): Bu duruş için bir matın üzerinde oturur pozisyonda bacaklar uzantılır, sol bacak kırılır ve ayak tabanı sağ kalçanın iç kısmına getirilir. Ardından iki el ile birlikte sağ bacağın iki yanına konulur ve nefes alırken uzatılmış olan bacağa dönülür. Nefes verilerek öne eğilinir ve nefes süresince beklenir. Diğer bacak için tekrar edilir.
• Köprü pozu: Köprü pozu için sırt üstü uzanılır, dizler kırılır ayaklarla yere basılır. Bu sırada ayaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde durmalıdır. Elleri avuçlar yere bakacak şekilde vücudun altına yerleştirilir. Ayaklar yere doğru bastırılır, nefes alınır ve kalçalar yerden kaldırılır. Kollar ve omuzlar yere bastırılarak göğüş hizasına yükseltilir. Bacaklar da kalçaları daha yukarı kaldırmak için kullanılır. Ardından 4 ila 8 nefes boyunca bu pozisyonda beklenir. Sonrasında nefes vererek yavaşça sırtı yuvarlayarak yere bırakılır.
• Ayakta öne eğilme: Bu duruş için ayakta durulur ve nefes verilerek avuçlar yere değecek biçimde dizler kırarak eğilinir. Bu sırada baş bacaklara değmelidir. Omurganın farklı yönlere çekildiğini hissedilmelidir. Ardından bacaklar düzleştirilmeli ve 4-8 nefes boyunca bu pozisyon korunmalıdır. Daha sonra dizler kırılmalı ve nefes alarak ayakta durma pozisyonuna dönülmelidir. 
• Kedi Pozu: Kedi pozu için bir matın üzerinde eller ve dizler üstünde durulur. Nefes verilerek karın omurgaya doğru çekilir. Ardından sırt yukarı doğru yuvarlaklaştırılır. Baş aşağı doğru çevrilir, ancak bu sırada çene göğse değdirilmemelidir.  
• Çocuk pozu: Bu poz için, bacaklar birleştirilir ve dizlerin üzerine oturarak yoga minderine doğru eğilinir. Üst vücut bacakların üzerine, baş da yere ulaşana kadar öne doğru eğilinir. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde, eller ayakların yanında dinlendirilir. Beş nefeslik süre boyunca bu pozisyonda kalınır. 

2. Yüzme

Yoga ile benzer şekilde yüzmede gerekli olan uzun kas hareketleri ve derin nefes alma, beyni sinir hücrelerinin büyümesini teşvik etmesi ve endorfinleri ve diğer stres azaltıcı hormonları salması için uyarır.

Ek olarak, yüzme , sinirsel büyüme ve sakinlik hissi yaratan yeni aktivite kalıpları dahil olmak üzere beyindeki değişiklikleri teşvik eder. Yüzme, stresi azaltmak için eğlenceli ve etkili bir yoldur, neredeyse diğer fiziksel egzersiz türlerinden daha fazladır. Su ile temas halinde olmak tek başına hem bedeni hem de zihni gevşetmeye yardımcı olabilir. Yüzerken suya dalmak, yüzme vuruşlarının düzenli ritmini uygularken tekniğe dikkat etmek, zihin üzerinde rahatlatıcı ve meditatif bir etki yaratabilir.

Bilimsel araştırmalar, yüzmenin, beynin kronik stresin hücre bozulmasına yol açtığı bölgelerde yeni beyin hücrelerinin üretilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, hipokampal nörogenez adı verilen bir süreçtir. 

3. Koşu

Koşu stres ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Koşu sırasında beyne giden kan dolaşımı artar ve beynin strese tepki veren ve ruh halini iyileştiren kısmı etkilenir. Bu durum kişinin stresli durumlara verdiği tepkiyi geçici olarak iyileştiren bir değişikliğe yol açar.

Koşu yapmaya küçük hedeflerle başlanabilir ve kişi kendine günlük hedefler belirleyebilir. Tutarlı bir şekilde koşma, mükemmel bir koşuya sahip olmaktan veya uzun mesafeler kat etmekten önemlidir. Düzenli olarak koşmak, zihinsel sağlığını iyileştirmede önemlidir.

4. Kick Boks

Aşırı stres, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve obezite gibi etkenlerle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Kişinin kendini çok fazla strese sokmasına izin vermenin diğer dezavantajları da var. Bunlar öfke patlamaları, aşırı yeme, baş ağrıları, kaygı, uykusuzluk ve daha fazlasını içerir. Kickboks, güçlü bir stres kırıcıdır. Yüksek enerjili çalışma temposu, endorfin akışını teşvik eder, kaygıyı azaltır.

Kum torbaları, yuvarlak vuruşlar ve diz vuruşları sadece stres seviyesini  düşürmekle kalmaz, aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı olabilir. Kickboks'un diğer bir faydası da sağladığı toplam vücut antremanıdır. Bacakları, kalçaları, çekirdeği ve kolları sıkılaştırır. Aynı zamanda  dayanıklılığı ve koordinasyonu geliştirir. Kişi güçlendikçe ve kendini savunma hareketlerini öğrendikçe, kendini daha güvenli hissedebilir. 

Stresliyken Vücudu Rahatlatan Egzersizler Nelerdir?

Rahatlama egzersizlerinin birçoğu yalnızca birkaç dakikada gerçekleştirilir. Daha fazla zamana sahip kişiler bu egzersizleri 10 dakika ya da daha fazla süre yapılarak  maksimum fayda alınabilir.

Stresliyken vücudu rahatlatmaya yardımcı olan egzersizler şunlardır.

• Kas gevşetme: Bu tekniğin amacı kas gerginliğini azaltmaktır. Kasların gevşemesi, kişinin fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamasını sağlar. Bunun için yere uzanılır. Ardından birkaç derin nefes alınır. Ayak kasları gergin hale getirilir.  Nefes verirken ise ayaklardaki gerginlik serbest bırakılır.

Nefes alırken baldır kasları gergin hale getirilmelidir. Nefes verirken bu gerginlik serbest bırakılır. Vücut yukarı kaldırılır. Her kas grubunu gerginleştirilir. Bu, bacakları, karnı, kolları, omuzları, boynun, göğsü, parmakları ve yüzü harekete geçiren bir tekniktir.

• Derin nefes: Bu teknikte, daha derin nefesin nasıl alınacağın öğrenilir. Bunun için öncelikle kişi rahatlamaldır. Daha sonra sırt üstü ya da başın altında bir yastık olacak şekilde yere uzanmalıdır. Ardından burundan derin bir nefes alınır. Bir el karına diğer el göğse yerleştirilmelidir. Böylece nefes alırken karnın yükseldiği hissedilebilir. 

Nefes verirken ise karın içeri doğru çekilmelidir. Karındaki el, göğüsteki ele göre daha fazla hareket etmesi gerekmektedir. Bu şekilde üç kez daha derin nefes alınmasıdır.

• Masaj: Masajın stresi azaltmaya, ağrıyı hafifletmeye ve kas gerginliğini azaltmada etkili bir yöntem olduğu bilinmektedir. Masaj bir spa merkezinde veya profesyonel tarafından yapılabileceği gibi kişi kendi kendine de masaj yapabilir. Yorucu bir günün ardından veya yatmadan önce rahatlamak amacıyla birkaç dakika ayrılabilir. Masaj yaparken gevşemeyi artırmak için çeşitli losyonlar ve aromatik yağlar kullanılabilir.
• Aslan nefesi: Strese iyi gelen egzersizler arasında yer alan aslanın nefesi, rahatlamak için iyi bir yöntemdir. Bu egzersiz için dizler bükülü ve kalçalar topukların üzerine gelecek şekilde rahat bir oturuş pozisyonuna geçilir. Eller geniş açılar ve bacaklar üzerine yerleştirilir. Burundan nefes alınır ve bu sırada omurga dik olmalıdır. Nefesi ağızdan verirken dil, çeneye doğru esnetilir ve bakışlar 2 kaşın arasına doğru çevrilir. Bununla birlikte eller bir aslan pençesi gibi dizlere doğru sürülmelidir. Ardından birkaç saniye doğal nefesle kalınmalıdır. Tekrar burundan nefes alınır ve aynı şekilde ağızdan sesli bir şekilde nefes verilir. Bu egzersiz 5 ila 7 kez tekrarlanır.

Stresi Azaltan Nefes Egzersizleri Nedir?

Bazı basit nefes egzersizleri, günlük rutininin bir parçası haline getirildiğinde stresi önlemeye katkıda bulunabilir. Aşağıda stresi azaltan nefes egzersizleri verilmiştir.

• Diyafram nefesi: Bu nefes egzersizi, stresi azaltmaya yardımcı olan etkili bir tekniktir. Bunun için vücudun rahat olacağı bir pozisyona geçilir. Bir el karın bölgesinin hemen üst bölümüne, diğer el ise göğsün üst bölümüne yerleştirilmelidir.Bu pozisyondayken derin bir nefes alınmalı ve nefes verirken karnın üzerine yerleştirilen elin hareket ettiğinden emin olunmalıdır. Nefes verirken ağız çok açılmamalıdır. Bu şekilde birkaç tekrar yapılmalıdır. 
• Uyarıcı nefes: Uyarıcı nefes egzersizi için ağız kapalı bir şekilde saniyede 3 kez olacak şekilde nefes alınmalıdır.  Bir saniye boyunca hızlı bir şekilde nefes almanın ardından son bir derin bir nefes alınmalı ve bu şekilde tekrar edilmelidir. 
• Sabah nefesi: Sabah nefesi için ayağa durulmalı ve hafifçe öne eğilerek, kollar serbest bir şekilde bırakılarak boşlukta sallanmasına izin verilmelidir. Ardından yavaşça nefes alarak ayağa kalkılmalı ve ayakta birkaç saniye nefes tutulmalıdır. Sonrasında tekrar hafifçe eğilerek başlangıç pozisyonuna dönerek nefes verilmelidir.