Yazdır

Süper Besinler

Uzun ve sağlıklı beslenme için gerekli süper besinler


Uzun ve sağlıklı bir beslenme için bu besinler önemli besin öğeleri içerirler . Üstelik hepsini marketlerde bulmak mümkün . Eğer diyetinize bunlardan birkaçını eklerseniz hayatınızın değişmeye başladığını göreceksiniz. Bu yiyecekler yüksek besin konsantrasyonlarına sahip olmalarının yanında düşük kalorilidirler . Bu besinlerin bazı kanser türlerini önledikleri , yaşlanmayı geciktirdikleri , hipertansiyon , kalp hastalıklarını ve Tip 2 diyabet riskini önlediklerine dair kanıtlanmış çalışmalar vardır .

İşte bazıları ;

Elma : Güçlü bir antioksidan , iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır . Elmanın süper antioksidan kapasitesi kabuğundan gelir . Tek başına elmanın kabuğu kabuksuz halinden 2 ila 6 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir . Sağlık yararlarını tam olarak elde edebilmek için elmayı kabuğuyla birlikte tüketmek önemlidir . Günde bir elma yemek hem iyi bir aperatif hem de kalp sağlığı açısından faydalıdır . Aynı zamanda akciğer fonksiyonlarını düzenleyici , akciğer kanserini önleyici ve tip 2 diyabetin önlenmesi ile de ilişkilidir . 138 g ağırlığındaki kabuklu bir elma 72 kaloridir .

Yaban Mersini : Antioksidan zengini  , E ve C vitamini içerir . Bunama , Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde etkili olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir . İçerdiği yüksek fitonutrientler nedeniyle kanserden korunmada etkili bir meyvedir . Günde 1-2 bardak yaban mersini tüketilmesi sağlık açısından önerilir . 1 bardak yaban mersini  83 kalori içerir .

Brokoli : Kansere karşı korunmada en güçlü sebzelerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirir , katarakt insidansını düşürür , kalp ve damar sağlığını korur , kemik oluşumuna fayda sağlar ve doğum kusurlarıyla savaşır. 1 bardak haşlanmış brokoli yaklaşık 55 kalori sağlar .

Sarımsak : Antioksidan  , antiviral ( virüslerin zararlı etkilerini önleyen ) ve antienflamatuar ( iltihap önleyici ) dır . C ve B6 vitamini , potasyum , çinko , fosfor , selenyum içerir .  Ateroskleroz ( damar sertliği ) , inme , kanser , bağışıklık bozuklukları , serebral ( beyinsel ) yaşlanma , artirit ( eklem romatizması ) ve katarakt oluşumu gibi çeşitli hastalıklardan korunmada kullanılır . Sağlık açısından günlük 1-2 diş tüketilmesi önerilir .

Kivi : Antioksidan , C vitamininden zengin , potasyum , lif ve folat içerir . Normalde E vitamini deyince aklımıza yağ ve kaloriden zengin fındık ve bitkisel yağlar gelirken kivi de E vitamininin alışılmadık bir kaynağıdır  üstelik 2 orta boy kivi toplamda sadece 93 kalori içerir . İçerdiği C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir , astım , ateroskleroz , osteoartirit ( kireçlenme ) ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olur . Kanser , kalp hastalığı ve inme nedenli ölümlerin azalmasına fayda sağlar . 

Soğan : Sarımsak gibi soğan tüketiminin de yüksek kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürdüğü çalışmalarla gösterilmiştir . Soğan , çay , elma ve brokoli flavonoidler açısından en zengin besin kaynaklarıdır . Yapılan bir çalışma soğan tüketiminin %20 oranında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir . Soğanın düzenli tüketimi kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Soğan çok sayıda içerdiği anti enflamatuar bileşikler sayesinde osteo ve romatoid artirit , astımın allerjik inflamatuar yanıtı , soğuk algınlığının belirtisi olan solunum yolu tıkanıklığı gibi semptomların ve rahatsızlıkların azaltılmasına katkıda bulunuyor.

Çay : Çay tüketiminin kalp hastalığı ve inme riskini azalttığına dair kesin sonuçlar vardır . Çayın diş sağlığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bulunmuştur . İçerdiği florid sayesinde çürük oluşum riskini azalttığı ve dişeti hastalıklarını düşürdüğü gözlemlenmiş .  Yapılan bir çalışma çayın diş çürük oluşumunu %75 ‘ e kadar azaltabileceğini göstermiş . Çayın kemik sağlığını iyileştirebileceği de bazı çalışmalarda gösterilmiş . Kalça kırığı riski üzerine yapılan çalışmalarda 10 yıl ve üzerinde çay tüketenlerin kemik mineral yoğunluğu açısından avantajlı olduğu ve riskin azaldığı gözlemlenmiş . Kemik sağlığına sağladığı faydaların çayın içerdiği flavonoidlerin fitoöstrojen faaliyet göstermesine bağlı olduğu sanılmaktadır . Günde 1 ila 3 bardak çay içilmesinde sakınca yoktur . Çaydaki polifenolleri arttrımak için bir dilim limon ekyebilirsiniz . Kafeine karşı duyarlılığınız varsa demlenme süresini kısa tutabilirsiniz . Aşırı sıcak çay içmekten kaçının .

Az yağlı yoğurt : Prebiyotik ve probiyotiktir . Kalsiyum , magnezyum , demir ve çinko gibi minerallerin emilimini arttırır ve patojenik organizmaları engeller . Gastrointestinal sistemin içinde ve dışında birden fazla bağışıklık sistemini uyaran etkinlikleri vardır . Probiyotikler özellikle kolon kanserine neden olan mutajenleri absorbe eder. Bağışıklık sistemini uyararak  , enflamasyonu ve büyümesini engellerler . Atopik egzema ve süt allerjisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar. Probiyotikler vücudun inflamatuar yanıtlarını düzenlemeye yardımcı oldukları için inflamatuar bağırsak hastalıklarının belirtilerini hafifletir . Kalsiyum ve potasyum içeriğiyle kan basıncını düzenlemeye fayda sağlar. Yoğurdun içindeki probiyotikler safra asit üretimini azaltarak gastrointestinal sistemde kolesterol emilimini düşürür . Ülserin ve mide kanserinin ana nedenlerinden biri olan Helikobakter pilori bakterisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur . Bağırsaklarda yararlı bakterilerin gelişimini uyararak ishale karşı savaşır . Yoğurt süte nazaran daha iyi bir B grubu vitaminleri , potasyum ve fosfor kaynağıdır . Yoğurttaki kalsiyum menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda ve erkeklerde osteoporoza karşı mücadelede büyük fayda sağlar .

Nar :  Potasyum , C vitamini , B6 vitamini ve polifenoller açısından zengindir . Nar suyu aynı miktarda yeşil çay ve kırmızı şaraba nazaran 2-3  kat daha fazla antioksidan güce sahip olabilir . Nar suyu damar sertliğine karşı savaşta güçlü bir savaşçıdır . LDL kolesterolün ( kötü kolesterol ) oksidasyonunu azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur . Kan basıncının azalmasına yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. 
Süper Besinler
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandirali, 09/04/2014


Uzun ve sağlıklı beslenme için gerekli süper besinler


Uzun ve sağlıklı bir beslenme için bu besinler önemli besin öğeleri içerirler . Üstelik hepsini marketlerde bulmak mümkün . Eğer diyetinize bunlardan birkaçını eklerseniz hayatınızın değişmeye başladığını göreceksiniz. Bu yiyecekler yüksek besin konsantrasyonlarına sahip olmalarının yanında düşük kalorilidirler . Bu besinlerin bazı kanser türlerini önledikleri , yaşlanmayı geciktirdikleri , hipertansiyon , kalp hastalıklarını ve Tip 2 diyabet riskini önlediklerine dair kanıtlanmış çalışmalar vardır .

İşte bazıları ;

Elma : Güçlü bir antioksidan , iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır . Elmanın süper antioksidan kapasitesi kabuğundan gelir . Tek başına elmanın kabuğu kabuksuz halinden 2 ila 6 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir . Sağlık yararlarını tam olarak elde edebilmek için elmayı kabuğuyla birlikte tüketmek önemlidir . Günde bir elma yemek hem iyi bir aperatif hem de kalp sağlığı açısından faydalıdır . Aynı zamanda akciğer fonksiyonlarını düzenleyici , akciğer kanserini önleyici ve tip 2 diyabetin önlenmesi ile de ilişkilidir . 138 g ağırlığındaki kabuklu bir elma 72 kaloridir .

Yaban Mersini : Antioksidan zengini  , E ve C vitamini içerir . Bunama , Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde etkili olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir . İçerdiği yüksek fitonutrientler nedeniyle kanserden korunmada etkili bir meyvedir . Günde 1-2 bardak yaban mersini tüketilmesi sağlık açısından önerilir . 1 bardak yaban mersini  83 kalori içerir .

Brokoli : Kansere karşı korunmada en güçlü sebzelerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirir , katarakt insidansını düşürür , kalp ve damar sağlığını korur , kemik oluşumuna fayda sağlar ve doğum kusurlarıyla savaşır. 1 bardak haşlanmış brokoli yaklaşık 55 kalori sağlar .

Sarımsak : Antioksidan  , antiviral ( virüslerin zararlı etkilerini önleyen ) ve antienflamatuar ( iltihap önleyici ) dır . C ve B6 vitamini , potasyum , çinko , fosfor , selenyum içerir .  Ateroskleroz ( damar sertliği ) , inme , kanser , bağışıklık bozuklukları , serebral ( beyinsel ) yaşlanma , artirit ( eklem romatizması ) ve katarakt oluşumu gibi çeşitli hastalıklardan korunmada kullanılır . Sağlık açısından günlük 1-2 diş tüketilmesi önerilir .

Kivi : Antioksidan , C vitamininden zengin , potasyum , lif ve folat içerir . Normalde E vitamini deyince aklımıza yağ ve kaloriden zengin fındık ve bitkisel yağlar gelirken kivi de E vitamininin alışılmadık bir kaynağıdır  üstelik 2 orta boy kivi toplamda sadece 93 kalori içerir . İçerdiği C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir , astım , ateroskleroz , osteoartirit ( kireçlenme ) ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olur . Kanser , kalp hastalığı ve inme nedenli ölümlerin azalmasına fayda sağlar . 

Soğan : Sarımsak gibi soğan tüketiminin de yüksek kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürdüğü çalışmalarla gösterilmiştir . Soğan , çay , elma ve brokoli flavonoidler açısından en zengin besin kaynaklarıdır . Yapılan bir çalışma soğan tüketiminin %20 oranında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir . Soğanın düzenli tüketimi kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Soğan çok sayıda içerdiği anti enflamatuar bileşikler sayesinde osteo ve romatoid artirit , astımın allerjik inflamatuar yanıtı , soğuk algınlığının belirtisi olan solunum yolu tıkanıklığı gibi semptomların ve rahatsızlıkların azaltılmasına katkıda bulunuyor.

Çay : Çay tüketiminin kalp hastalığı ve inme riskini azalttığına dair kesin sonuçlar vardır . Çayın diş sağlığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bulunmuştur . İçerdiği florid sayesinde çürük oluşum riskini azalttığı ve dişeti hastalıklarını düşürdüğü gözlemlenmiş .  Yapılan bir çalışma çayın diş çürük oluşumunu %75 ‘ e kadar azaltabileceğini göstermiş . Çayın kemik sağlığını iyileştirebileceği de bazı çalışmalarda gösterilmiş . Kalça kırığı riski üzerine yapılan çalışmalarda 10 yıl ve üzerinde çay tüketenlerin kemik mineral yoğunluğu açısından avantajlı olduğu ve riskin azaldığı gözlemlenmiş . Kemik sağlığına sağladığı faydaların çayın içerdiği flavonoidlerin fitoöstrojen faaliyet göstermesine bağlı olduğu sanılmaktadır . Günde 1 ila 3 bardak çay içilmesinde sakınca yoktur . Çaydaki polifenolleri arttrımak için bir dilim limon ekyebilirsiniz . Kafeine karşı duyarlılığınız varsa demlenme süresini kısa tutabilirsiniz . Aşırı sıcak çay içmekten kaçının .

Az yağlı yoğurt : Prebiyotik ve probiyotiktir . Kalsiyum , magnezyum , demir ve çinko gibi minerallerin emilimini arttırır ve patojenik organizmaları engeller . Gastrointestinal sistemin içinde ve dışında birden fazla bağışıklık sistemini uyaran etkinlikleri vardır . Probiyotikler özellikle kolon kanserine neden olan mutajenleri absorbe eder. Bağışıklık sistemini uyararak  , enflamasyonu ve büyümesini engellerler . Atopik egzema ve süt allerjisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar. Probiyotikler vücudun inflamatuar yanıtlarını düzenlemeye yardımcı oldukları için inflamatuar bağırsak hastalıklarının belirtilerini hafifletir . Kalsiyum ve potasyum içeriğiyle kan basıncını düzenlemeye fayda sağlar. Yoğurdun içindeki probiyotikler safra asit üretimini azaltarak gastrointestinal sistemde kolesterol emilimini düşürür . Ülserin ve mide kanserinin ana nedenlerinden biri olan Helikobakter pilori bakterisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur . Bağırsaklarda yararlı bakterilerin gelişimini uyararak ishale karşı savaşır . Yoğurt süte nazaran daha iyi bir B grubu vitaminleri , potasyum ve fosfor kaynağıdır . Yoğurttaki kalsiyum menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda ve erkeklerde osteoporoza karşı mücadelede büyük fayda sağlar .

Nar :  Potasyum , C vitamini , B6 vitamini ve polifenoller açısından zengindir . Nar suyu aynı miktarda yeşil çay ve kırmızı şaraba nazaran 2-3  kat daha fazla antioksidan güce sahip olabilir . Nar suyu damar sertliğine karşı savaşta güçlü bir savaşçıdır . LDL kolesterolün ( kötü kolesterol ) oksidasyonunu azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur . Kan basıncının azalmasına yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. 
Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo