Süper bilinçli beslenme kılavuzu

Sağlığınızı iyileştirecek beslenme alışkanlıkları nelerdir?

İnflamasyon artık yalnızca ağrıyan kasları ve ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terim değildir ve inflamasyon maalesef yaşadığımız hastalıkların çoğunun tetikleyicisi haline gelmiştir. Beslenme açısından bakıldığında, iltihaplı bir durumu nasıl tersine çevireceğimizi ve sağlıklı bir dengeye nasıl döneceğimizi öğrenmemiz gerektiği açıkça ortadadır. Bu dengeyi sağlamak için abur cubur veya işlenmiş yiyecekleri ve iltihaba neden olan yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız. Biz enerjiden oluşuyoruz ve yediğimiz besinler de enerjiden oluşuyor. Her yemek yediğimizde enerjik bir reaksiyon yaratıyoruz. Tükettiğimiz bazı besin kaynakları, DNA benzeri yapısal enerjimizle dengede uyum sağlarken, yediğimiz bazı şeyler de dengesizlik yaratabiliyor ve yemek yeme üç şeyden biriyle sonuçlanabiliyor: inflamatuar etki, dengeleyici etki veya dejeneratif etki. Çünkü enerjinin yalnızca üç olası sonucu vardır: fazlalık, denge veya eksiklik. Bu noktada hedefimiz her zaman enerjimizi dengelemek olmalıdır.

Hangi yiyecek ve içecekleri seçmeliyiz?

Sağlıklı beslenme planınız, vitaminler, mineraller, lif, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar gibi besin değerleri açısından yüksek olan çeşitli yiyecek ve içecekleri içermelidir. Doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum (sofra tuzunda ve birçok paketlenmiş veya hazır gıdada bulunan bir mineral) içeriği düşük yiyecek ve içecekleri seçmeye çalışmalısınız.

Sebzeler

Sebzeler sağlıklı bir kalbe, böbreklere ve gözlere sahip olmanıza yardımcı olabilirken aynı zamanda sizi enfeksiyonlardan koruyabilecek lif, potasyum ve A vitamini gibi birçok değerli besin maddesi içerebilir. Bir sebzeyi sevmeyi öğrenmek için birkaç deneme yapabilirsiniz. Mesela pişirme ve baharatlama şeklini değiştirmek bir yol olabilir. Yaratıcı olun ve tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı seçimler bulmak için evde yemek pişirmeyi seven bir kişiyle birlikte yemek yapmayı deneyin.

Bazı sebze seçenekleri

• Brokoli, ıspanak, lahana, kara lahana ve çin lahanası dahil koyu yeşil sebzeler

• Havuç, kabak, tatlı patates, kırmızı biber ve domates gibi kırmızı ve turuncu sebzeler

• Nohut, kırmızı, beyaz veya barbunya fasulyesi gibi fasulyelerin yanı sıra bezelye ve mercimek

• Beyaz patates ve mısır nişastalı sebzeler

• Karnabahar, soğan, yeşil fasulye ve kabak

14 ila 18 yaş arasındaki gençler her gün yaklaşık 3-4 porsiyon sebze tüketmeye çalışmalıdır. 

Meyveler

Elma, muz, yemişler ve diğer meyveler vitaminler, mineraller, su ve lifle doludur. Bu besinler zihninizin ve vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesine yardımcı olur. Örneğin portakal ve greyfurt, büyümenize yardımcı olan önemli bir vitamin olan C vitaminin iyi kaynaklarından biridir. Ayrıca vücudunuzun onarılmasına, kesiklerin iyileşmesine ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur. Her gün C vitamini içeren meyveleri almaya çalışmalısınız çünkü vücudunuz bu vitamini üretemez.

Tahıllar

Tahıllar yulaf, arpa ve esmer pirinç gibi harika lif ve çeşitli B vitaminleri kaynaklarıdır. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de çeşitli tahıllarda bulunur ve vücudunuzun güçlü kemikler ve kaslar oluşturmasına yardımcı olur.

Her gün yediğiniz tahılların en az yarısı, hatta daha fazlası işlenmiş tahıllar olarak da adlandırılan rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar olmalıdır. Lif oranı yüksek tam tahılları yemek, yemek sırasında veya atıştırmalıklar yerken kendinizi daha çabuk tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu, daha az kalori tüketmenize ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Rafine edilmiş tahıllar daha az lif ve diğer besin maddelerine sahiptir ve sıklıkla ilave şeker veya tuz içerir. İşte tam tahıllardan ve rafine tahıllardan birkaç örnek;

• Tam tahıllar: yulaf ezmesi, esmer pirinç, yabani pirinç, tam buğday ekmeği, tam buğdaylı makarna

• Rafine tahıllar: mısır gevreği veya şekerli tahıllar, hazır irmik, beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, pizza hamuru

Biliyor musun?

Tahıl içeren yiyecekler farklı şekillerde yapılabilir. Tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını öğrenmek için içindekiler listesinde "tam tahıl" veya "tam buğday" kelimelerini kontrol edin. Bazı ürünler hem tam hem de rafine edilmiş tahılları birleştirebilir. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı gevrek gibi tam tahılları seçin.

Buğday, arpa ve çavdar gibi bazı tahıllar gluten adı verilen bir protein içerir. Çölyak hastalığı teşhisi konan kişilerde gluten içeren gıdaların tüketilmesi ince bağırsağa zarar verebilir ve uzun süreli sindirim sorunlarına neden olabilir. Eğer size bu hastalık teşhisi konduysa, gıda etiketlerini mutlaka kontrol edin ve glutensiz seçenekleri tercih edin. Çölyak hastalığı olmayan bazı kişiler glutene karşı duyarlı olabilir, bu da gluteni yedikten sonra sindirim sorunları yaşadıkları anlamına gelir. Hangi tahılların sizin için güvenli olduğundan emin değilseniz sağlık uzmanınızla konuşun.

Proteinli gıdalar

Protein kemiklerin, kasların, kıkırdakların, cildin, kanın ve hormonların yapımı için gereklidir. Protein, büyümeniz ve sağlığınız için önemli olan amino asitler adı verilen besinleri içerir. Protein içeriği yüksek birçok gıda aynı zamanda demir, çinko ve diğer temel besin maddelerini de sağlar.

Hayvansal protein kaynakları şunları içerir:

• Yağsız sığır eti, kuzu eti, tavuk ve hindi

• Somon, karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri ve balık dahil deniz ürünleri

• Yumurtalar

• Süt, peynir ve diğer süt ürünleri

Protein kaynakları arasında badem ve diğer kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:

• Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bazı sebzeler

• Tofu gibi soya ürünleri

• Fındık ve tohumlar

Tuzsuz fındık ve tohumlar (badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi dahil) bitkisel protein kaynaklarıdır. Ancak alerjiniz varsa bazı kuruyemiş ve tohumlardan kaçınmanız gerekebilir. 

Süt ve süt ürünleri

Süt ürünleri, özellikle gençlik yıllarınızda güçlü kemikler ve dişler oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu yiyecek ve içecekler, kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko, A vitamini ve B12 vitamini dahil olmak üzere birçok besin sağlar. Süt ürünleri, kemik oluşumu ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan D vitamininin en yaygın kaynağıdır. Diğer seçenekler şunları içerir:

• Laktoz intoleransınız varsa ve laktozu (sütteki şişkinlik, ishal veya gaza  neden olabilen şeker) sindiremiyorsanız laktozsuz süt ürünlerini deneyebilirsiniz.

• Kalsiyum, A vitamini ve D vitamini gibi besin maddeleri eklenmiş soyadan yapılan bitki bazlı içecekler veya yoğurt ürünlerini deneyebilirsiniz. Lütfen bu besinlerin laktozsuz olduğundan emin olmak için yiyecek veya içecek etiketlerini kontrol edin.

• Pirinç, badem, yulaf veya Hindistan cevizi ile yapılanlar gibi bitki bazlı bazı içecekler iyi kalsiyum kaynakları olabilir. Ancak Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, süt veya zenginleştirilmiş soya ürünleriyle aynı besin maddelerini sağlamadıkları için bunları süt ürünleri olarak saymıyor. 

Hangi yiyecek ve içecekleri sınırlamalıyım?

Her yaştan insan, ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum oranı düşük yiyecek ve içecekleri seçmelidir. Meyveler gibi bazı yiyecekler doğal olarak tatlıdır. Diğer yiyecek ve içeceklere şeker eklendiği için tatlıdır. Şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerde çok fazla ekstra kalori bulunur.  İlave şekerlerin en yaygın kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Şekerle tatlandırılmış içecekler, özellikle gazlı içecekler, enerji içecekleri, kahve ve çay ve ilave şekerli meyve suları

• Dondurma, tatlı atıştırmalıklar ve şeker gibi tatlılar

Günlük kalorilerinizin %10'undan azı ilave şekerlerden gelmelidir. Örneğin, günde 2000 kalori alıyorsanız, bu kalorilerin 200'den azı ilave şekerlerden gelmelidir. İlave şekerleri azaltmak için ipuçları aşağıdadır:

• Şeker yerine elma, muz, üzüm veya başka bir meyveyi tercih edebilirsiniz.

• Yiyecek ve içeceklerde şekeri sınırlandırabilir veya şeker ilave edilmeyen besinleri seçebilirsiniz.

• Birçok kahve dükkanında ve fast-food restoranında satılan aromalı kahveler, çaylar, sodalar, milkshakeler ve şekerle tatlandırılmış diğer içeceklerden kaçınabilirsiniz. 

• İlave şeker oranı düşük yiyecek ve içeceklerin seçebilirsiniz. Paketlenmiş gıdalardaki ilave şeker miktarını besin değerleri etiketini okuyarak kontrol edebilirsiniz.

Doymuş yağ

Sıvı zeytinyağı, kanola yağı veya diğer bitkisel yağlar gibi bazı yağ türleri küçük miktarlarda sağlıklı olabilir. Ancak doymuş yağlar sağlıklı değildir. 

Beslenme yönergeleri, günlük kalorilerinizin %10'undan azının doymuş yağlardan gelmesini önermektedir. Örneğin, günde 2.000 kalori alıyorsanız, bu kalorilerin 200'den azı doymuş yağlardan gelmelidir.

Doymuş yağ, tereyağı ve etin içindeki veya çevresindeki yağ gibi genellikle oda sıcaklığında katıdır. Ancak Hindistan cevizi yağı ve tam yağlı süt gibi oda sıcaklığında sıvı olan bazı ürünler de doymuş yağ bakımından yüksektir. En yaygın doymuş yağ kaynakları şunlardır:

• Tereyağı, katı yağ, domuz yağı, bazı çubuk margarinler ve oda sıcaklığında katı olan diğer yağlar

• Yağlı sığır eti, domuz eti ve kuzu eti parçaları

• Normal salam, sosisli sandviç, salam ve pastırma dahil olmak üzere bazı işlenmiş öğle yemeği etleri

• Dondurma ve krema gibi tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri

• Birçok çeşit çörek, kek, kurabiye ve diğer hamur işleri de dahil olmak üzere fırınlanmış ürünler

Doymuş yağı nasıl azaltacağınızı ve yine de sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmayı öğrenin. İşte tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerdeki doymuş yağı sınırlamak için birkaç ipucu;

• Daha küçük porsiyonlar seçerek ve bu yiyecekleri daha az yiyerek tatlı ve tatlı atıştırmalıklarını azaltabilirsiniz.

• Doymuş yağ içeriğini kontrol etmek için gıda etiketlerini okuyun ve doymuş yağ oranı düşük seçenekleri seçebilirsiniz.

• %2 veya tam yağlı süt yerine yağsız veya az yağlı sütü, yüksek yağlı et ve normal peynir yerine yağsız et ve az yağlı peyniri tercih edebilirsiniz.

• Tereyağı, katı yağ veya Hindistan cevizi veya palmiye yağları yerine, fındık, tohum, zeytin veya avokadodan yapılan yağlar gibi daha sağlıklı diyet yağları ile yapılan ürünleri seçebilirsiniz.

Sodyum

Vücudunuzun her gün az miktarda sodyuma ihtiyacı vardır ancak çoğu kişi çok fazla tüketir. Pek çok atıştırmalık, tatlı ve pizza gibi yemekler çok yüksek sodyum içerir. Çok fazla sodyum tüketmek, kalbiniz ve genel olarak vücudunuz için sağlıksız olan yüksek tansiyona yakalanma riskinizi artırabilir.

Gençler günde 2.300 mg'dan az sodyum (sadece 1 çay kaşığı sofra tuzu) tüketmeye çalışmalıdır. Bu miktar, hazır yiyeceklerdeki tuzun yanı sıra, yemeğinizi pişirirken veya yerken eklediğiniz tuzu da içerir.

Biliyor musun?

Terlediğinizde vücudunuz sadece su değil aynı zamanda az miktarda tuz ve diğer elektrolitleri (vücudunuzun çalışmasını etkileyen mineralleri) kaybeder. Uzun süre boyunca spor yapan, yürüyüş yapan veya egzersiz yapan genç sporcular ve diğer kişilerin (özellikle sıcak ve nemli havalarda) daha fazla su alması gerekebilir. Bu kayıpları telafi etmek için biraz daha tuza ve diğer elektrolitlere de ihtiyaç duyabilirler. 

Sağlıklı beslenme, genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme modelleri, kalp hastalıkları ve obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olabilir. Beslenme alışkanlıkları, vücut kitle indeksi üzerinde de özellikle etkilidir.

Bulgular sağlıklı beslenmenin sadece bireylerin fiziksel sağlığı üzerinde değil, aynı zamanda ruh sağlığı, kemik sağlığı, gebelik ve çocuk gelişimi gibi birçok farklı alanda önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının teşvik edilmesi ve desteklenmesi, genel toplum sağlığı açısından büyük önem taşımaktadır.