Taş devrine geri dönüyoruz! Paleo diyeti nedir?
Beslenmeniz eski dönemlere giderken vücudunuzun yenilenmesi mümkün mü? Paleo diyeti hangi amaçla uygulanır? Kilo vermede etkili midir?
Paleo diyeti ismini paleolitik taş devrinden almaktadır. Bu diyet, dönemin beslenme şartlarını yansıtan yani daha çok hayvansal beslenmeyi ön planda tutan bir beslenme biçimidir. Paleo diyetinde bazı besinler serbest olarak tüketilebilir iken bazıların tüketimi ise yasaklıdır.
Paleo Diyeti, 2.5 milyon yıl öncesine kadar uzanan ve yaklaşık 10.000 yıl önce son bulan Taş Devri beslenme tarzına dayanan bir beslenme biçimidir. Tipik olarak, avcılık ve toplayıcılık anlayışına uygun düşük karbonhidrat içeren bir diyettir.
Avcı-toplayıcı dönemde insanlar, çeşitli hayvan etini ve yabani bitkiyi tüketmeydiler, ancak fiziksel olarak oldukça aktif bir yaşam sürdükleri için obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı ile ilişkisi olan hastalıkların yaygınlığı önemli ölçüde düşüktü.
Paleolitik diyette besinlerin çiğ hali ile tüketimi öne çıkmaktadır ve bunlar toplam diyetin %60’ına yaklaşmalıdır. Besinlerin işlem görmeden yani doğal hali ile tüketilmesi gereklidir. Bu sebeple de pişirme işlemi için buharda pişirme yöntemi kullanılmalıdır. Paleo diyetinde kalori kısıtlaması ve porsiyon kontrolü bulunmadığında, diyet uygun şekillerde sürdürülmediğinde kalp-damar hastalıklarına, obezite ve buna bağlı diğer hastalıklara sebep olabilir.
Paleolitik Diyeti sürdürülebilir bir şekilde gerçekleştirme hedefleyen 85/15 ilkesine göre, gıdaların %85’i Paleo Diyeti ile uyumlu iken %15’i Paleo diyetine uygun olmayan gıdaları tüketmeye izin vermektedir. Bununla birlikte Paleo Diyet’e %95’lik uyum ile daha etkili sonuçlar almak mümkündür.
Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?
Paleo diyetinin temeli, yalnızca açlık hissedildiğinde yemek yemeye dayanmaktadır. Bu diyette dikkat edilmesi gereken noktalardan biri günde üç öğünden fazla ana öğün tüketilmemesi ve ara öğünlerde de eski çağlardaki gibi yağlı tohumlar tüketilir. Bununla birlikte düzenli olarak güneşe çıkılarak D vitamini almak da paleo felsefesi için önemli noktalardan bir diğeridir.
Paleo diyet programına haftada 2 kez kurubaklagil eklenmelidir. Bu kurubaklagilleri tüketmeden önce 2 gün suda bekletmek ve 3 kez suyunu değiştirdikten sonra pişirilmesi tavsiye edilmektedir. Buna ek olarak düzenli olarak egzersiz ve yürüyüş yapılarak vücudun zinde tutulmalıdır. Aynı zamanda günde 6 ila 8 saat uyumaya dikkat edilmelidir.
Paleo diyetinde salam, sucuk, sosis, pastırma gibi işlenmiş etler, hazır soslar gibi işlem görmüş gıdaların tüketimini bırakmak gerekmektedir. Bununla birlikte zeytinyağı, doğal tereyağı ve hayvansal yağların tümü rahatlıkla tüketilebilir. Kanola, ayçiçek ve mısır yağı ise işlem gördüğünden dolayı yasaklı gıdalar arasında yer almaktadır.
Soğan ve sarımsak güçlü antioksidan etkilere sahiptir. Bu özellikleri sayesinde de bu beslenme biçiminde önemli rol almaktadırlar. Paleo diyetinde alkol ve gazlı içecekler yasaklı gıdalar arasında bulunmaktadır. Aynı zamanda kahve ve tanen içerikli siyah çay tüketiminden de kaçınılması gerekmektedir.
Paleo diyeti uygulaması oldukça zor görünen bir diyet türüdür. Ancak bu diyet, bir yaşam biçimini ve yaşam felsefesini tümüyle değiştirerek, sağlıklı beslenme düzeninin oluşturulmasını amaçlamaktadır.
Mevsiminde olmayan sebze ve meyvelerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Paleo diyetinde kaliteli yağ kaynakları tercih edilmelidir. Bu diyet modelinin temelini işlenmemiş ürünler oluşturduğundan tüketilen yağların da saf ve işlenmemiş olması gereklidir. Tüketilebilecek sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, susam yağı, ceviz, hindistan cevizi yağı, somon ve avokado bulunmaktadır.
Paleo diyeti yaparken lif tüketimi önemlidir. Özellikle de protein ağırlıklı diyetlerde vücudun asit ve alkali dengesinin korunması ile birlikte sindirim sisteminin rahatlatılmasında yeterli lif tüketimi çok önemlidir. Bu sebeple de bu diyeti yaparken bol miktarda yeşillik ve nişasta içermeyen sebze ve meyve tüketilebilir.
Paleo Diyetini Kimler Yapabilir?
Paleo diyetinin tavsiye edildiği bir grup bulunmamaktadır. Bununla birlikte, bu diyet yüksek protein içerdiğinden özellikle egzersiz yapan kişiler tarafından tercih edilmektedir. Paleo diyeti, düzenli olarak spor yapan, herhangi bir kronik rahatsızlığı bulunmayan ve yeterli fiziksel aktiviteye sahip kişiler tarafından uygulanabilir.
Bununla birlikte, Paleo diyeti emziren anneler, hamileler, yaşlılar ve büyüme çağındaki çocuklar tarafından uygulanmamalıdır. Ayrıca, ergenlik dönemindeki bireylerin de bu diyeti uygulaması önerilmemektedir. Bunun nedeni, diyetin bazı kısıtlamalar içermesi ve tüm makro ve mikro besinlerden yeterli miktarda faydalanılamamasıdır.
Paleo Diyetinde Ne Yemelisiniz?
Avcı-toplayıcı döneme ait olan bu diyette et ve hayvansal yağlar ağırlı olarak tüketilirken işlenmiş ürünlerin tüketiminden kaçınılmaktadır.
Diyetin temeli işlenmiş gıdalardan uzak durmaya ve diğer tüm besinleri rahatlıkla tüketmeye dayanmaktadır. Bu diyette sabit bir liste bulunmaz. Bununla birlikte yasaklı ve serbest besinler mevcuttur. Sabit bir kalori değeri de içermeyen Paleo diyetinin makro dağılımı ise bilinmektedir.
Geleneksel bir paleolitik diyet için günlük alınan toplam kalori miktarının dağılımı şu şekildedir.
%35’i yağ
%35’i karbonhidrat
%30’u da protein
Bu dağılıma göre Paleo diyeti, düşük karbonhidratlı diyetler ile benzerlik göstermektedir. Bu diyet düşük karbonhidratlı diyetlere oranla daha yüksek miktarda diyet lifi (günlük 45 ila 100 g) sağlamaktadır. Diyetin temeli hayvansal gıdalara dayandığından, günlük protein alımı %30’ların üzerinde olabilmektedir.
Paleo diyetinde tüketilebilecek besinler aşağıda verilmiştir.
Et: Sığır eti, kuzu eti, hindi,tavuk ve diğer et çeşitleri
Balık ve deniz ürünleri: Somon,karides, alabalık, mezgit balığı, kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünleri
Yumurtalar: Serbest gezen, otlatılmış veya zenginleştirilmiş yumurta
Sebzeler: Brokoli, soğan,havuç, kara lahana, biber, domates ve diğer sebzeler
Meyveler: Elma, portakal, armut, muz, avokado, yaban mersini, çilek ve diğer meyveler
Patates: Patates,tatlı patates, şalgam vb. (Bazı bilim insanları patatesin yüksek glisemik indekse sahip olması nedeniyle bu diyete eklenmesini tavsiye etmemektedir.)
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve diğer kuruyemiş ve tohumlar
Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Avokado yağı, sızma zeytinyağı,hindistan cevizi yağıve diğer sağlıklı yağlar
Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu,zerdeçal, sarımsak, biberiye ve diğer baharatlar
Paleo Diyetinde Ne Yememelisiniz?
Paleo diyetinde kaçınılması gereken besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.
Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma, meyve suları ve diğer şekerli yiyecekler
Tahıllar: Ekmek, buğday, çavdar, makarna, arpa ve diğer tahıllar
Baklagiller: Nohut, mercimek ve diğer baklagiller
Süt ürünleri: Süt ürünlerinin çoğundan özellikle de az yağlı ürünlerden kaçınılmalıdır (bazı paleo versiyonları, tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir).
Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunan gıdalar
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat, asesülfam potasyum. Bunların yerine doğal tatlandırıcıları tercih edilebilir.
Çok işlenmiş gıdalar: Diyet veya az yağlı olarak etiketlenmiş veya katkı maddesi içeren yiyeceklerin tümü
Bir günlük Paleo Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?
Bir günlük Paleo diyeti listesi şu şekildedir.
Kahvaltı: Soğanlı, sarımsaklı, domatesli ve ıspanaklı omlet
Öğle: Hindi köftesi ve marinara soslu kabak eriştesi
Akşam: Fırında pişmiş somon, tatlı patates dilimleri ve kavrulmuş brokoli
Paleo Diyetinin Faydaları Nedir?
Paleo diyetinin vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.
Kilo Kaybını Destekler: Paleo diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu diyet besin bakımından zengin proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. Bununla birlikte işlenmiş gıdaları ve rafine şekeri beslenme programından çıkararak alınan kalori miktarını azaltmayı sağlar. Buna bağlı olarak da kilo vermek kolaylaşır.
Yüksek Protein İçerir: Yeterli miktarda protein tüketmek, genel sağlığın korumak için çok önemlidir. Protein, normal kan şekerinin korunması, doku hücrelerinin onarımı ve yeniden inşası, yaraların iyileşmesi, oksijen taşınması ve kas kütlesi oluşturulmasında rol oynar.
Protein eksikliği, enerji seviyelerinin düşmesine, bağışıklığın azalmasına, konsantrasyonun zayıflamasına ve yaraların yavaş iyileşmesi olmak üzere çeşitli yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte Paleo diyetinin temelini proteinler oluşturmaktadır.
İltihabı Azaltır: Enflamasyon, yabancı istilacılara karşı vücudu savunmak için bağışıklık sistemi tarafından tetiklenen normal bir vücut tepkisidir. Kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıklar dahil olmak üzere hastalıkların çoğuna uzun süreli veya kronik inflamasyon neden olur. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çok sayıda anti-inflamatuar gıda bu diyette tüketilir.
Meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan antioksidanlar, vücutta iltihaba yol açan tehlikeli serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. İnflamasyonu azaltan Omega-3 yağ asitleri, fındık ve tohumlarda yüksek miktarda bulunur. İnflamasyonu azaltmak, lupus, ülseratif kolit veya romatoid artrit gibi inflamatuar veya otoimmün hastalıkların semptomlarının giderilmesine yardımcı olabilir.
Tokluk hissini artırır: Paleo diyeti, tokluk hissini artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek, kalp sağlığı için faydalı yüksek miktarda yağ ve protein içermektedir. Yağlar vücutta çok yavaş sindirilir. Bu nedenle de midede daha uzun süre kalarak, daha fazla tok hissetmeyi sağlar. Protein açısından zengin bir diyet programı, iştahı azaltmak için açlık hormonu olan grelin düzeylerini azalmayı sağlar. Protein aynı zamanda metabolizmayı destekler ve daha düşük kalori almayı sağlar.
Bu diyet programında rafine tahıllar ve hızlı bir şekilde sindirilen işlenmiş yiyecekler gibi gıdalar yasaklıdır. Bu tür gıdaların tüketimi kan şekeri değerlerinde ani yükselmelere, düşmelere ve hızlı acıkmaya sebep olur.
Besin eksikliklerini giderir: Paleo diyetinin faydalarından biri de işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar yerine besin değeri açısından yüksek gıdaların tüketimine öncelik vermesidir. Bu besinlerin tüketimi, beslenme düzeni için önemli mikro besinler sağlayabilir ve kronik yorgunluk ve beyin bulanıklığı gibi çok çeşitli hastalık semptomlarını azaltmaya destek olabilir.
Örneğin kırmızı et alımını arttırmak, vücuda daha yüksek oranda demir sağlayabilir ve diyete daha fazla kuruyemiş ve tohum eklemek omega-3 yağ asitleri alımını yükseltebilir.
Özellikle abur cubur gibi besin değeri açısından fakir gıdaların bulunduğu ve boş kalorili bir beslenme düzeni olan kişiler paleo diyetine geçerek beslenmelerine daha fazla besin sağlayabilir.
Kan Şekerini Düzenler:Paleo diyeti, tümüyle karbonhidrat içermeyen bir diyet olmasa da tahıllar gibi çeşitli karbonhidrat türünü kısıtlı bir şekilde tüketmeyi sağlar. Bu da kan şekeri seviyelerini olumlu yönde etkiler. Bu diyet ayrıca, kan şekeri seviyeslerini sabit tutmayı sağlarken, yavaş sindirilen yağ ve protein gibi besinler bakımından da yüksektir.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Paleo diyetinin Amerikan Diyabet Derneği tarafından 24 diyabet hastasının katılımı ile Paleo diyetinin faydaları incelenmiştir. Araştırmacılar, iki hafta sonra Paleo diyetinin kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını geleneksel diyabet diyetinden daha fazla iyileştirdiğini keşfetmişlerdir. Kişi yaşam tarzını değiştirerek diyabeti kısmen önlenebilir. Düzenli egzersiz, stresi azaltma ve hidrasyon, sağlıklı kan şekeri seviyelerine yardımcı olur.
Paleo Diyeti ile Kaç Kalori Verilebilir?
Paleo diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu diyet, yüksek protein ve düşük karbonhidrat, içerir. İştahı azaltabilir ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve ilave şekeri kısıtlar. Özellikle kalori saymayı sevmeyen kişiler için paleo diyetinin iyi bir diyet alternatifidir. Paleo diyetinin ilk haftasında yaklaşık iki ila dört kilo arasında vermek mümkündür. Bu süreden sonra daha yavaş ve sabit bir kilo kaybı hızı görülebilir. Bu diyet ile verilebilecek kilo haftada yaklaşık bir ila iki kilodur.
Paleo Diyetinin Zararı Var mı?
Paleo diyetinin zararları şu şekildedir.
Paleo diyet planı sağlık için çeşitli faydalar sağlar. Ancak bu diyetin bazı dezavantajları da bulunmaktadır.
Bu diyette karbonhidrat, birincil enerji kaynağıdır ve günlük alınması gerekenden daha az alınması sporcu performansında düşüşe sebep olabilir.
Beslenme planında süt ve süt ürünlerinin yer almaması birçok sporcu için zor olabilmektedir. Özellikle de kefir, yoğurt gibi besinler içerdikleri probiyotik canlılar sayesinde sporcu sağlığının korunmasına katkıda bulunmaktadır.
Kas onarımı ve toparlanma süresi içinde öncelikli olarak protein tüketimi önemli görülse de karbonhidrat da bu sürecin bir parçasını oluşturmaktadır.
Paleo diyeti yararlı besinlerle yüklü çeşitli besinlerin tüketimini kısıtlar. Örneğin baklagiller, lif, protein ve demir, magnezyum, potasyum ve folat gibi mikro besinler açısından oldukça yüksektir.
Paleo diyetinde et ürünlerinin tüketimi öne çıkmaktadır. Bu nedenle de Paleo diyeti vejeteryan veya vegan kişiler için uygun değildir. Ölçülü miktarda tüketilen et ve et ürünleri sağlıklı olsa da, aşırı miktarda et tüketimi zararlı olabilir. Örneğin, yüksek miktarda kırmızı et tüketmek, kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Paleo diyeti yüksek protein içermesi nedeniyle özellikle böbreklerin işlevi için zararlı olabilir. Bu diyeti uygulamadan önce bir doktora görünmek ve kan sayımı yaptırarak böbreklerde herhangi bir problem bulunup bulunmadığını kontrol etmek önemlidir.
Paleo diyeti aynı zamanda sinirlilik hali, yorgunluk ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu diyet B vitaminlerinin eksik alınmasına neden olabildiğinden diyetin B vitaminleri takviyesi ile desteklenmesi gerekebilir.
Paleo Diyeti İle İlgili Makaleler Nelerdir?
Paleo Diyetinin İşletmelerde Uygulanması, Bir Otel İşletmesinin Pastane Mutfağı Örneği (Berkay Seçuk, Yılmaz Seçim )
Farklı Diyet Modellerinin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Etkisi (Feride Ayyıldız, Hilal Yıldıran)
Sporcularda beslenme alışkanlıkları, duygu durumu ve performans arasındaki ilişki (Özge Mengi)
Di̇yabetes Melli̇tusta Tibbi̇ Beslenme Yaklaşımları (Bahtınur Taşçı, Nuray İpekci, Canan Asal Ulus)
Aralıklı Açlık Diyetleri ve Düşük Karbonhidratlı Diyetlerin Obezite Tedavisindeki Etkisi (Gökçe Sueda Aydoğdu, Gamze Akbulut)
Multi̇pll Skleroz Hastalarına ve Ai̇leleri̇ne Veri̇len Beslenme Eğitiminin Bilgi Düzeyi ve Beslenme Alışkanlıklarına Etkisinin Değerlendirilmesi (Zeynep Uzdil, Perim Fatma Türker, Murat Terzi)
İnsüli̇n duyarlılığının artırılmasında egzersi̇zi̇n ve beslenmeni̇n önemi̇ (Cem Polat)
Paleo Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?
Taş Devri Diyeti - Ahmet Aydın
7’den 70’e Taş Devri Diyeti - Prof. Dr. Ahmet Aydın
Taş Devri Diyeti - Robb Wolf
Pegan Diyeti - Dr. Mark Hyman
The Paleo Diet - Loren Cordain
The Paleo Solution: The Original Human Diet - Robb Wolf
The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) - Dr.Walter Voegtlin
Paleo Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?
Primal Diyet
Pegan Diyeti
80/20 Paleo Diyeti
Otoimmün Paleo Diyeti
Standart Paleo Diyeti
