Logo

Tek yol squat değil! Alt vücudu çalıştıran 6 egzersiz

Egzersiz 12.12.2019

Bölgesel sıkılaşma ve metabolizma hızlandırma gibi etkileri olan bu egzersizler sizi ne squat ne lunge kadar yoracak!
Tek yol squat değil! Alt vücudu çalıştıran 6 egzersiz

Squat ya da lunge gibi alt vücut ağırlıklı egzersizlerde zaman zaman kendinizi çok fazla zorladığınızı hissediyor olabilirsiniz. Pek çok sefer bu durum, süreklilik sağlayamadığınız için yaptığınız egzersizlerin sonuçlarını görememenize yol açabilir. Neyse ki terleme şeklinizi değiştirecek ve sonuçları görmenize yardımcı olacak çok sayıda alt vücut ağırlıklı egzersiz çeşidi var.

Evet, başlamaya hazır mısınız? Hedefe yönelik alt vücut ağırlıklı bu egzersizleri dilediğiniz zaman, dilediğiniz yerde yapabilirsiniz. Dahası, bu hareketler kasları güçlendirmenin ve bölgesel sıkılaşmayı sağlamasının yanında metabolizmanızı da hızlandıracak.

Nasıl uygulanır: Yalnızca bir mat gerektiren bu alt vücut ağırlıklı egzersizleri haftada dört güne kadar, ayrı ayrı veya bir döngü halinde arka arkaya yapabilirsiniz. Her bir egzersizi bir kardiyo seansından sonra arka arkaya 3 sete kadar kısa bir süre dinlenerek veya hiç dinlenmeden yapabileceğiniz gibi mevcut alt vücut antrenmanınıza da dahil edebilirsiniz.

Toplam süre: Maksimum 30 dakika

1-Standing rainbow

alt vutut antrenmani

A. Sağ bacağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı vücudunuzun önünde hafifçe uzatın. Sol ayağınızı havaya doğru bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

B. Sol bacağınızı kalçanızın hizasından yana doğru açın. Bacağınızı açarken hafifçe yukarı kaldırın. Ayağın zemine temas etmesine izin vermeden bacağınızı gövdenizin arkasına getirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kaldırın ve açın. Ayak topuğunuzla bir gökkuşağı çizdiğinizi hayal edebilirsiniz. Tüm tekrarları sağ bacağınız için de yapın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

2-Single-leg deadlift extension

alt vucut egzersizleri

A. Diziniz hafifçe bükülmüş halde sağ bacağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı kalçanızın arkasına alarak parmak uçlarınızda durun. Bu esnada elleriniz başınızın arkasında birleşmiş olsun. Ağırlığı sağ ayak ve omurgada tutarak kalçanız ve göğsünüz yere paralel olana dek öne doğru eğilin.

B. Dik durarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın, sol bacağınızı kalçanızın arkasından yukarıya doğru kaldırın ve sağ ayağınızın üzerinde dengede durun. Omuzlarınız kalça hizasında olmalı. Ardından sol ayak parmaklarınızı alçaltın ve tekrarlamak için öne doğru harekete geçin. Diğer bacak için de tüm tekrarları yapın ve seti tamamlayın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

3-Side-lying power kick

alt vucut eritme

A. Sağ tarafa yaslanın, sağ dirseğinizi omuz altında bükün, göğüs kafesinizi yerden uzak tutun ve dizlerinizi kalçanızın önünde 90 derece bükülmüş halde tutun. Üst bacağınızı yukarıya doğru kaldırın.

B. Sol dizinizi göğüs kafesinize doğru bükün, daha sonra bacağınızı topuktan dışarı doğru ittirin. Bir cismi topuğunuzla vücudunuzdan uzağa ittiğinizi hayal edebilirsiniz. Tüm tekrarları sağ bacağınızla da yapın ve seti bitirin.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

4-Kneeling rear attitude

alt vucut bolgesi

A. Dört ayak pozisyonuna gelin, dirseklerinizi omuz hizanızda bükün ve ellerinizi birleştirip sıkın. Sol dizinizi sağ dizinizin arkasına doğru bükün. Bu esnada sol ayak tabanınız tavana paralel durmalı.  

B. Dizinizi büküp sol bacağınızı kalçanızın arkasına doğru kaldırın. Egzersiz sırasında kalçanızı yana kaydırmaktan kaçının. Sol dizinizi sağ dizinizin arkasına doğru bükün. Bunu diğer bacağınız için de tekrarlayın ve seti tamamlayın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

5-Heel bridge

kalca egzersizleri

A. Dizler bükülmüş ve ayaklar esnek bir şekilde uzanın. Bu egzersizde sadece topukların ve başın yerde durması, kolların ise gövdeye paralel şekilde durması gerekiyor. Karın kaslarınızı çalıştırarak kalçanızı yerden kaldırın. Kuyruk sokumunu yavaşça yere indirerek köprüyü kapatın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

6-Frog

kalca hareketleri

A. Yüz üstü uzanın ve ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirin. Dizlerinizi geriye doğru bükün ve iki ayak topuğunuzu birbirine değdirerek durun. Bu pozisyonda üst bacağınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrar edin.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

Kaynak

YORUMLAR

Tek yol squat değil! Alt vücudu çalıştıran 6 egzersiz
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 12/12/2019


Bölgesel sıkılaşma ve metabolizma hızlandırma gibi etkileri olan bu egzersizler sizi ne squat ne lunge kadar yoracak!

Squat ya da lunge gibi alt vücut ağırlıklı egzersizlerde zaman zaman kendinizi çok fazla zorladığınızı hissediyor olabilirsiniz. Pek çok sefer bu durum, süreklilik sağlayamadığınız için yaptığınız egzersizlerin sonuçlarını görememenize yol açabilir. Neyse ki terleme şeklinizi değiştirecek ve sonuçları görmenize yardımcı olacak çok sayıda alt vücut ağırlıklı egzersiz çeşidi var.

Evet, başlamaya hazır mısınız? Hedefe yönelik alt vücut ağırlıklı bu egzersizleri dilediğiniz zaman, dilediğiniz yerde yapabilirsiniz. Dahası, bu hareketler kasları güçlendirmenin ve bölgesel sıkılaşmayı sağlamasının yanında metabolizmanızı da hızlandıracak.

Nasıl uygulanır: Yalnızca bir mat gerektiren bu alt vücut ağırlıklı egzersizleri haftada dört güne kadar, ayrı ayrı veya bir döngü halinde arka arkaya yapabilirsiniz. Her bir egzersizi bir kardiyo seansından sonra arka arkaya 3 sete kadar kısa bir süre dinlenerek veya hiç dinlenmeden yapabileceğiniz gibi mevcut alt vücut antrenmanınıza da dahil edebilirsiniz.

Toplam süre: Maksimum 30 dakika

1-Standing rainbow

alt vutut antrenmani

A. Sağ bacağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı vücudunuzun önünde hafifçe uzatın. Sol ayağınızı havaya doğru bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

B. Sol bacağınızı kalçanızın hizasından yana doğru açın. Bacağınızı açarken hafifçe yukarı kaldırın. Ayağın zemine temas etmesine izin vermeden bacağınızı gövdenizin arkasına getirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kaldırın ve açın. Ayak topuğunuzla bir gökkuşağı çizdiğinizi hayal edebilirsiniz. Tüm tekrarları sağ bacağınız için de yapın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

2-Single-leg deadlift extension

alt vucut egzersizleri

A. Diziniz hafifçe bükülmüş halde sağ bacağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı kalçanızın arkasına alarak parmak uçlarınızda durun. Bu esnada elleriniz başınızın arkasında birleşmiş olsun. Ağırlığı sağ ayak ve omurgada tutarak kalçanız ve göğsünüz yere paralel olana dek öne doğru eğilin.

B. Dik durarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın, sol bacağınızı kalçanızın arkasından yukarıya doğru kaldırın ve sağ ayağınızın üzerinde dengede durun. Omuzlarınız kalça hizasında olmalı. Ardından sol ayak parmaklarınızı alçaltın ve tekrarlamak için öne doğru harekete geçin. Diğer bacak için de tüm tekrarları yapın ve seti tamamlayın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

3-Side-lying power kick

alt vucut eritme

A. Sağ tarafa yaslanın, sağ dirseğinizi omuz altında bükün, göğüs kafesinizi yerden uzak tutun ve dizlerinizi kalçanızın önünde 90 derece bükülmüş halde tutun. Üst bacağınızı yukarıya doğru kaldırın.

B. Sol dizinizi göğüs kafesinize doğru bükün, daha sonra bacağınızı topuktan dışarı doğru ittirin. Bir cismi topuğunuzla vücudunuzdan uzağa ittiğinizi hayal edebilirsiniz. Tüm tekrarları sağ bacağınızla da yapın ve seti bitirin.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

4-Kneeling rear attitude

alt vucut bolgesi

A. Dört ayak pozisyonuna gelin, dirseklerinizi omuz hizanızda bükün ve ellerinizi birleştirip sıkın. Sol dizinizi sağ dizinizin arkasına doğru bükün. Bu esnada sol ayak tabanınız tavana paralel durmalı.  

B. Dizinizi büküp sol bacağınızı kalçanızın arkasına doğru kaldırın. Egzersiz sırasında kalçanızı yana kaydırmaktan kaçının. Sol dizinizi sağ dizinizin arkasına doğru bükün. Bunu diğer bacağınız için de tekrarlayın ve seti tamamlayın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

5-Heel bridge

kalca egzersizleri

A. Dizler bükülmüş ve ayaklar esnek bir şekilde uzanın. Bu egzersizde sadece topukların ve başın yerde durması, kolların ise gövdeye paralel şekilde durması gerekiyor. Karın kaslarınızı çalıştırarak kalçanızı yerden kaldırın. Kuyruk sokumunu yavaşça yere indirerek köprüyü kapatın.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

6-Frog

kalca hareketleri

A. Yüz üstü uzanın ve ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirin. Dizlerinizi geriye doğru bükün ve iki ayak topuğunuzu birbirine değdirerek durun. Bu pozisyonda üst bacağınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrar edin.

Set sayısı: 3
Tekrar: 25

Kaynak