Tiroid fonksiyonunu artırmak için selenyum içeren 7 gıda

Özellikle kilo veremeyenlerin ağzından sıkça duyduğumuz ‘Benim metabolizmam yavaş galiba, su içsem yarıyor.’ gibi cümleleri siz de sıkça kullanıyorsanız tiroidlerinize baktırmanızda fayda var. İşte bu besinler tiroid fonksiyonlarınızı destekliyor!

Tiroid hormonları enerji seviyelerini, metabolizmayı, vücut ısısını, ruh halini, kalp atış hızını ve kan basıncını düzenlediğinden son derece önemlidir. Hipotiroidizm adıyla bilinen bir rahatsızlık olan tiroidlerin yeterince hormon üretememesi, vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte tiroid fonksiyonlarının yavaşlaması genel olarak vücudun yavaşlaması demektir ve kilo verme sürecini de gerçekten zor bir süreç haline getirebilir. Burada devreye tiroid hormonlarının metabolizmasında direkt olarak rol oynayan selenyum minerali girer ve adeta bir kahraman edasıyla ‘ben buradayım’ der…

Selenyum çeşitli gıdalarda bulunan bir mineraldir ve aşağıda sıralandığı gibi vücudun birçok farklı temel fonksiyonunda anahtar rol oynar:

●DNA yapımına yardımcı olur.

●Hücre hasarına ve enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olur.

●Depresyon belirtilerini iyileştirir.

●Tiroid hormonlarının metabolizmasında rol oynar.

Tiroid bezi triiyodotironin ve tiroksin (T3 ve T4) adı verilen iki önemli hormon üretir. Selenyum, tiroid hormonunun depo formu olan ve T3'ün aktif formuna dönüşen T4'ün aktivasyonuna yardımcı olur. T4'ten T3'e kadar olan bu aktivasyon, vücudun tiroid hormonunu çok çeşitli metabolik işlevler için kullanmasını sağlar.

Selenyum, yalnızca beslenme yoluyla alınabilen önemli bir mineraldir. Selenyum eksikliği, bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı Hashimoto Tiroiditi adı verilen bir tiroid rahatsızlığıyla ilişkilendirilmiştir.

Günümüzde selenyum eksikliğinin artmasının iki nedeni vardır. İlki topraktaki selenyum miktarının azalmasıdır. Gıdalardaki selenyum miktarı toprağın selenyum konsantrasyonuna bağlıdır. Bitkiler ve hayvanlar, topraktaki selenyumu toplar. İnsanlar, bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinleri tükettiklerinde günlük selenyum ihtiyacını büyük oranda karşılarlar. Selenyum, ağırlıklı olarak volkanik kayaçların bulunduğu yerlerde bulunan bir mineraldir. Bu nedenle selenyum minerali her bölgede aynı miktarda bulunmaz, selenyum bakımından fakir bölgelerde yaşayan insanlarda selenyum eksikliği görülebilir. Diğer bir nedense zayıf sindirim veya kötü bağırsak sağlığıdır. Diyetle yeterli miktarda selenyum alınsa bile sindirim sisteminde bir problem varsa mineral optimal şekilde emilemez. Bu yüzden bağırsak sağlığı çok önemlidir, ancak yine de bu önemli mineralden yeterli miktarda aldığımızdan emin olmak gerekir. Günde önerilen selenyum alımı yaklaşık 55-75 mikrogramdır. Gebelik ve süt verme döneminde ise 70-80 mikrogram selenyum ihtiyacı görülür. Selenyum eksikliği halinde titreme, yüksek ateş, tiroid fonksiyonlarında azalma, depresyon gibi belirtiler görülür.

Buna ek olarak günlük alımın 400 mikrogramı geçmemesi önerilir. Selenyum fazlalığında, sindirim sistemi ve sindirime yardımcı olan organlar zarar görebilir. Selenyum fazlalığı halinde karında şişlik, hazımsızlık gibi mide ve bağırsak problemleri görülebilir. Sindirime yardımcı organlardan biri olan karaciğer, selenyumun en çok bulunduğu organlardan bir tanesidir. Selenyum karaciğerden kana karışır, ancak selenyumun fazlalığı karaciğerde siroz hastalığı gibi hayatı tehdit eden hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Ayrıca selenyum fazlalığında tırnaklar zayıflar, daha çabuk kırılır, saç dökülmesi görülür. Selenyum fazlalığı bulunan kişilerin nefeslerinde sarımsak kokusu hissedilir. Selenyum, kas ve iskelet sisteminde yoğun olarak bulunduğundan fazlalığı halinde reflekslerde bozulma, his kaybı ve felç görülebilir. Selenyum, prostat kanserini önlemeye yardımcı minerallerden olmasına rağmen prostat kanserli hastaların yüksek dozlarda selenyum tüketmesi, kanserin ilerlemesine ve yayılmasına neden olabilir. Bu nedenle doğru miktarda tüketmek önemlidir.

İşte selenyum açısından zengin 7 besin:

●Ayçiçeği çekirdeği

●Deniz ürünleri

●Brezilya cevizi

●Tavuk ve hindi

●Kuru baklagiller

●Tam buğday ekmek

● Yumurta

1-Ayçiçeği Çekirdeği

Ayçiçeği tohumları iyi bitkisel bazlı selenyum kaynakları arasındadır. Ayrıca önemli miktarda manganez, E vitamini, lif ve bakır da içerir.

Günde önerilen ay çekirdeği miktarı 1 avuç kadardır. Bu miktarı tüketirseniz 28 mikrogram selenyum alabilirsiniz. Bu da günlük ihtiyaç duyulan selenyumun yarısını bir avuç çekirdekten alabileceğinizi gösterir. Bununla birlikte ay çekirdeğinin 1 avuç kadarı (36 gr) 210 kalori, 7.2 gram karbonhidrat, 7.48 gram protein ve 18.53 gram yağ içerir. Görüldüğü gibi ay çekirdeğinin yağ oranı bir hayli fazladır, bu yüzden kontrollü tüketilmesinde fayda vardır, aksi takdirde zaten kilo vermede sıkıntı yaşayan bir hipotiroidi hastası yağ oranı oldukça fazla olan bu kuruyemiş kontrolsüz tüketirse kilo alabilir. Buna ek olarak bir avucunda 3.1 gram lif bulunduran ay çekirdeği yine porsiyon kontrolü ile tüketilirse kilo vermeyi destekleyebilir.

Ay çekirdeği alırkendikkat edilmesi gereken en önemli husus kavrulmamış olan seçenekleri tüketmektir, çünkü çekirdek kavrulurken içerisinde zararlı bazı bileşikler oluşur ve bu da vücut sağlığını tehlikeye sokabilir.

2-Deniz Ürünleri

Ton balığı, kayabalığı, uskumru, istiridye gibi deniz ürünleri selenyum bakımından oldukça zengin olan besinlerdir. Aynı zamanda demir, çinko, iyot, bakır, sodyum ve fosfor gibi pek çok minerali de içerirler.

Örneğin 1 porsiyon (85 gram kadar) ton balığı ortalama 92 mikrogram selenyum içeriğine sahiptir. Bu da günlük alınması gereken selenyum miktarından çok daha fazlasını 1 porsiyon ton balığıyla alabileceğinizi gösterir. Ayrıca ton balığı potasyum, iyot, demir, B6 vitamini ve omega 3 açısından da zengindir.

Bunlara ek olarak 100 gram midyede 48.9 mikrogram, 100 gram hamside 46.6 mikrogram selenyum bulunur.

3-Brezilya Cevizi

Selenyumdan en zengin besin Brezilya cevizidir. Bir adet brezilya cevizinde 68-91 mcg selenyum bulunur. Burada tüketilen miktar önemlidir, günlük 1-2 adet brezilya cevizi ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.

4- Tavuk ve Hindi

Magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, kalsiyum ve demir gibi mineraller ve A,K,B kompleks vitaminlerinden bir hayli zengin olan tavuk etinin bir porsiyonunda (yaklaşık 140 gram) 40 mikrogram selenyum bulunur, bu da bir porsiyon tavukla günlük ihtiyaç duyduğunuz selenyumun neredeyse %75’ini karşılayabileceğiniz anlamına gelir.

Hindi etinin ise 100 gramında 30 mikrogram selenyum bulunur. 200 gram hindi etiyle günlük selenyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

5- Kuru baklagiller

İyi bir bitkisel selenyum kaynağı olduğu bilinen kuru baklagiller içerisinde en zengin kaynakyeşil mercimektir, 100 gramında 102 mikrogram selenyum bulunur. Kırmızı mercimeğin 100 gramında 40.4 mikrogram, nohutun 100 gramında ise 31.1 mikrogram selenyum vardır.

6- Rafine edilmemiş tahıllar

Toprak kirliliği ile birlikte tam tahıllı besinlerde bulunan selenyum geçmişe göre azalmış olsa dahi halentam tahıllı gıdalar iyi selenyum kaynakları arasında sayılabilir. Ayrıca günümüzde selenyumdan zenginleştirilmiş tam tahıl kaynakları da satılmaktadır.

Ayrıca 1 bardak esmer pirinçte yaklaşık 19 mikrogram selenyum bulunur. Bu miktar günlük ihtiyacın %27’sini karşılar.

7- Yumurta

Bir haşlanmışyumurta yaklaşık 20 mikrogram selenyum sağlamaktadır. Selenyum desteği almak için yumurta kolay ve pratik bir alternatif olacaktır.

Siz de tiroidlerinizi canlandırmak istiyorsanız yapmanız gereken tek şey: yukarıdaki besinleri beslenmenize eklemek. Şimdiden hareketlenen metabolizmaları tahmin edebiliyoruz. Sevgiler.