Uyuyamıyor musunuz? Bir de bunları deneyin!

Motivasyon 02.11.2018

Bir türlü uyuyamamaktan ya da yeteri kadar uyusanız bile dinlenmiş hissetmemekten şikayetçiyseniz hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Uyuyamıyor musunuz? Bir de bunları deneyin!

Dün belki de geç saatlere kadar çalışıp yöneticinizin istediği raporu yetiştirdiniz, belki de sabaha kadar arka arkaya içtiğiniz kahvelerin de yardımıyla yaklaşan vize haftanıza çalıştınız. Tüm bunları yaparken on sayfa ilerlediğinizde kendinizi ödüllendirmek için veya çok bunaldığınızda kısa bir mola vermek için akıllı telefonunuzdan hızlıca Facebook’a kim ne yapıyor diye şöyle bir göz attınız. Okuduğunuz bir şey aklınıza başka bir şey getirdi ve oradan oraya derken yarım saattir internette gezindiğinizi fark ettiniz. İşleriniz nihayet bitti ve yatağınıza girdiniz. Uyumadan önce Instagram’a bakmadan olmaz değil mi?

Tam olarak böyle olmadıysa da muhtemelen bu davranış biçimi size çok da uzak değildir. Çoğumuz uyku kalitemizden şikayet ediyoruz ama sağlıklı uyku için gerekenleri ne kadar yerine getiriyoruz acaba? Uyku söz konusu olunca sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin önemi elbette büyük. Fakat onlar kadar önemli ve dikkat edilmesi gereken başka konular da var.

Sağlıklı uyku niçin önemli?

uyku kalitesi

Uyku vücudun onarıldığı ve iyileştiği bir zaman dilimi. Uyku sırasında günün stresinden ve yorgunluğundan kurtuluyor, yeni güne kendimizi hazırlıyoruz. Tabii sağlıklı bir uyku çekebiliyorsak… Aksi durumda kabuslarla geçen bir gecenin ardından gözlerimiz şiş bir şekilde ve omurga ağrısıyla uyandığımızda çok da dinlenmiş ve yeni güne hazır bir halde olmadığımız malum.

Peki günde kaç saat uyumak sağlıklı ve tabii uyku süresinin yanında kaliteli uyku için nelere dikkat etmeli? Sağlıklı ve yetişkin bireylerin günde 7-9 saat arasında uyuması gerekiyor. Hastalık ve aşırı yorgunluk gibi etkenler elbette bu sürenin uzamasına neden olabilir. Uyku kalitesi içinse birden fazla unsur bulunuyor. İşte bunların en önemlileri:

Elektronik eşyaların ekran ışıkları

duzensiz uyku

Elektronik eşyaların ekranlarından yayılan mavi ışık vücutta stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonunun salgılanmasına ve uyku-uyanıklık döngülerini kontrol eden melatonin hormonunun baskılanmasına neden oluyor.

TV karşısında uyuyakaldığınızda ya da gece yarısı uyandıktan sonra telefonunuzun ekranını kontrol ettiğinizde vücudunuz uyanması gerektiği sinyalini alıyor ve yukarıda açıkladığımız hormon değişiklikleri yaşanıyor.

Bu durumla karşılaşmamak için uyku saatiniz yaklaştığında evdeki ışıkları yavaş yavaş karartmaya ve elektronik eşyalarınızın ekranlarına veda etmeye başlamalısınız. Şehrin ışıklarından kendinizi soyutlamak için perdelerinizi kapatarak uyuyabilirsiniz.

Egzersiz

Gün içindeki hareket miktarınızla uyku kaliteniz de doğru orantılı. Yapılan çalışmalar da haftada ortalama 150 dakika egzersiz yapmanın uyku kalitesini %65 artırdığını ortaya koyuyor.

Tüm gününüz kapalı alanlarda geçiyorsa, mümkün olabildiğince evde geçirdiğiniz süreden çalarak temiz havada yürüyüş gibi egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Kış aylarında ise evde yapabileceğiniz egzersizlere yönelebilirsiniz.

Beslenme tercihleri

beslenme aliskanliklari

Gece yarısı kan şekeriniz düştüğünde uykunuzda huzursuz hissedebilirsiniz. Bu duruma neden olan şey muhtemelen uyumadan önce glisemik indeksi yüksek yiyeceklerle beslenmeniz. Akşamları protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yapmanız ve atıştırmak için glisemik indeksi düşük sağlıklı besinlerden yararlanmanız daha huzurlu ve kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.

Uyku sağlığı üzerinde etkili olan bir başka şey de içecek seçimlerimiz. Şeker içeriği yüksek içecekler uyku sırasında kan şekerinin aniden düşmesine yol açıyor. Yüksek kafein alımı da uykusuzluğun ve kötü uykunun önemli sebeplerinden. Bu yüzden kahvenin birçok yararı bulunsa da miktarı fazla abartmamakta yarar var. Kahve hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için "Kahvenin faydaları ve zararları" başlıklı içeriğimize de göz atmayı unutmayın.

Kaynak

YORUMLAR

Uyuyamıyor musunuz? Bir de bunları deneyin!
Diyetkolik Diyetisyenim, 02/11/2018


Bir türlü uyuyamamaktan ya da yeteri kadar uyusanız bile dinlenmiş hissetmemekten şikayetçiyseniz hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor.

Dün belki de geç saatlere kadar çalışıp yöneticinizin istediği raporu yetiştirdiniz, belki de sabaha kadar arka arkaya içtiğiniz kahvelerin de yardımıyla yaklaşan vize haftanıza çalıştınız. Tüm bunları yaparken on sayfa ilerlediğinizde kendinizi ödüllendirmek için veya çok bunaldığınızda kısa bir mola vermek için akıllı telefonunuzdan hızlıca Facebook’a kim ne yapıyor diye şöyle bir göz attınız. Okuduğunuz bir şey aklınıza başka bir şey getirdi ve oradan oraya derken yarım saattir internette gezindiğinizi fark ettiniz. İşleriniz nihayet bitti ve yatağınıza girdiniz. Uyumadan önce Instagram’a bakmadan olmaz değil mi?

Tam olarak böyle olmadıysa da muhtemelen bu davranış biçimi size çok da uzak değildir. Çoğumuz uyku kalitemizden şikayet ediyoruz ama sağlıklı uyku için gerekenleri ne kadar yerine getiriyoruz acaba? Uyku söz konusu olunca sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin önemi elbette büyük. Fakat onlar kadar önemli ve dikkat edilmesi gereken başka konular da var.

Sağlıklı uyku niçin önemli?

uyku kalitesi

Uyku vücudun onarıldığı ve iyileştiği bir zaman dilimi. Uyku sırasında günün stresinden ve yorgunluğundan kurtuluyor, yeni güne kendimizi hazırlıyoruz. Tabii sağlıklı bir uyku çekebiliyorsak… Aksi durumda kabuslarla geçen bir gecenin ardından gözlerimiz şiş bir şekilde ve omurga ağrısıyla uyandığımızda çok da dinlenmiş ve yeni güne hazır bir halde olmadığımız malum.

Peki günde kaç saat uyumak sağlıklı ve tabii uyku süresinin yanında kaliteli uyku için nelere dikkat etmeli? Sağlıklı ve yetişkin bireylerin günde 7-9 saat arasında uyuması gerekiyor. Hastalık ve aşırı yorgunluk gibi etkenler elbette bu sürenin uzamasına neden olabilir. Uyku kalitesi içinse birden fazla unsur bulunuyor. İşte bunların en önemlileri:

Elektronik eşyaların ekran ışıkları

duzensiz uyku

Elektronik eşyaların ekranlarından yayılan mavi ışık vücutta stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonunun salgılanmasına ve uyku-uyanıklık döngülerini kontrol eden melatonin hormonunun baskılanmasına neden oluyor.

TV karşısında uyuyakaldığınızda ya da gece yarısı uyandıktan sonra telefonunuzun ekranını kontrol ettiğinizde vücudunuz uyanması gerektiği sinyalini alıyor ve yukarıda açıkladığımız hormon değişiklikleri yaşanıyor.

Bu durumla karşılaşmamak için uyku saatiniz yaklaştığında evdeki ışıkları yavaş yavaş karartmaya ve elektronik eşyalarınızın ekranlarına veda etmeye başlamalısınız. Şehrin ışıklarından kendinizi soyutlamak için perdelerinizi kapatarak uyuyabilirsiniz.

Egzersiz

Gün içindeki hareket miktarınızla uyku kaliteniz de doğru orantılı. Yapılan çalışmalar da haftada ortalama 150 dakika egzersiz yapmanın uyku kalitesini %65 artırdığını ortaya koyuyor.

Tüm gününüz kapalı alanlarda geçiyorsa, mümkün olabildiğince evde geçirdiğiniz süreden çalarak temiz havada yürüyüş gibi egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Kış aylarında ise evde yapabileceğiniz egzersizlere yönelebilirsiniz.

Beslenme tercihleri

beslenme aliskanliklari

Gece yarısı kan şekeriniz düştüğünde uykunuzda huzursuz hissedebilirsiniz. Bu duruma neden olan şey muhtemelen uyumadan önce glisemik indeksi yüksek yiyeceklerle beslenmeniz. Akşamları protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yapmanız ve atıştırmak için glisemik indeksi düşük sağlıklı besinlerden yararlanmanız daha huzurlu ve kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.

Uyku sağlığı üzerinde etkili olan bir başka şey de içecek seçimlerimiz. Şeker içeriği yüksek içecekler uyku sırasında kan şekerinin aniden düşmesine yol açıyor. Yüksek kafein alımı da uykusuzluğun ve kötü uykunun önemli sebeplerinden. Bu yüzden kahvenin birçok yararı bulunsa da miktarı fazla abartmamakta yarar var. Kahve hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için "Kahvenin faydaları ve zararları" başlıklı içeriğimize de göz atmayı unutmayın.

Kaynak