Uzmanlara göre 2023’ün en iyi 12 diyeti!

Bu yılın en sağlıklı ve sürdürülebilir diyet çeşitleri açıklandı! Size en uygun diyet modeli bu yazıda olabilir.

Neredeyse tüm beslenme uzmanlarının ortak bir görüşü vardır. ‘Diyet kişiye özgü olmalıdır, her diyet her birey için uygun olmayabilir.’ Evet, her diyet herkese uymayabilir bu doğru, fakat son zamanlarda o kadar çok diyet çeşidi anılmaya başlandı ki hangisi gerçekten kanıtlanmış, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermeyi hedefliyor, hangileri kısa vadeli uygulanıp bırakılmalı ya da hangi diyetler sadece şişirme bir popülariteden ibaret? İnsan bunların cevabını merak etmeden duramıyor. 

Sizleri daha fazla merakta bırakmak istemedik: uzmanlara göre 2023’ün en iyi 12 diyetini listeledik. Listeye geçmeden önce yeni bir diyete başlayacak olanlar için de bir güzellik yapalım ve gerçekten ‘iyi bir diyet nasıl seçilir’ bunu anlatalım.

Uygulayacağınız diyete nasıl karar vermelisiniz?

Öncelikle bir diyete başlayacağınızda bilincinde olmanız gereken ilk şey: tek bir besinden mucize beklememektir. X kişisi sabah akşam bunu yemiş 3 kilo vermiş gibi bir yaklaşımdan uzak durmalısınız. Amacınız aynı zamanda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak olmalı, bunu sağladığınızda kendinize inanılmaz bir yatırım yapmış olacaksınız.

Aynı zamanda diyetinizin tek bir tür besin öğesinden değil de çeşitli ve dengeli besin öğelerinden oluşması son derece önemlidir. Unutmayın; diyette çeşitlilik demek farklı vitamin-mineralleri de vücuda almak demektir, bu da vücudun dengesi için olmazsa olmazdır. 

Bilmeniz gereken bir diğer şey seçeceğiniz beslenme şeklinin sürdürülebilir olmasıdır. Yani, ‘Bu diyeti haftanın yedi günü hatta sonsuza kadar yapabilir miyim?’ vereceğiniz cevap hayırsa bunu yapmayı bıraktığınız anda, büyük ihtimalle verdiğiniz kiloları geri alacaksınız. Bu da tabiki hiçbirimizin istediği bir durum değildir.

Dikkat etmeniz gereken başka bir nokta ise diyetin ne kadar kısıtlayıcı olduğudur. Sürekli kendinizi bir şeylerden yoksun hissedeceğiniz bir diyet ne kadar uygulanabilir? Tabiki bir yerde patlak verecek ve istekleriniz kontrolü ele alarak istenmeyen yeme ataklarına yol açacak.

Bunlara ek olarak kendinize sormanız gereken bir soru da ‘Diyetim mi bana uyum sağlıyor, ben mi diyete uyum sağlıyorum?’ Eğer siz diyete uyum sağlıyorsanız bu sırada hayattan zevk almamaya başlayabilirsiniz, arkadaşlarınızla dışarıda yemek yiyip sohbet etmek gibi sıradan bir aktivite bile sizin için zevksiz hale gelebilir. Eğer durum tam tersiyse yani diyetiniz size uyuyorsa o zaman tebrikler, artık sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatınıza uydurmuş ve dışarıda dahi uygulayabilen bir moda geçmişsiniz demektir.

Kısacası seçtiğiniz diyetin bitene kadar gün sayacağınız bir eylemden ziyade yaşam tarzınızın parçası haline gelmesi çok önemlidir. En iyi diyet, diyet gibi hissettirmeyen diyettir. İyi planlanmış bir beslenme listesi; tüm yiyecek gruplarını içerir, size porsiyon boyutlarını öğretir, sağlıklı yemek pişirme ipuçları sağlar, dışarıda yemek yeme stratejilerini içerir, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku önerir. En iyi beslenme aslında bir diyet değil, yaşam tarzıdır.

İyi bir diyete nasıl karar vermeniz gerektiğini öğrendiğinize göre şimdi de uzmanlara göre en iyi 12 diyet ve çok da sürdürülebilir olmayan 5 diyet planını sizlerle paylaşalım:

1- Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti çokça çalışmaya konu olmuş, hem kilo kaybına hem de sağlık yararlarına dair etkileri araştırmalarca kanıtlanmış bir diyet tipidir.

Aynı zamanda lif oranının yüksek olması sindirimi iyileştirmek için harika bir seçenektir. Aynı zamanda kalp sağlığını destekleyip kanser riskinin azaltılmasını sağlar. Akdeniz diyeti sağlıklı yağlar açısından zengindir ve sizi kaliteli, besinsel açısından yoğun gıdaları tüketmeye ve sağlıksız seçeneklerden vazgeçmeye teşvik eder.

Akdeniz tarzı diyetler, haftada en az iki kez avokado, zeytinyağı, fındık ve balık gibi sağlıklı yağları, bol miktarda kuru baklagil, meyve, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahılların tüketimini önerir. Hatta günde bir bardak kırmızı şarap içilmesini teşvik eder. Ölçülü miktarda peynir tüketilebileceğini ancak kırmızı eti haftada bir veya iki kez ile sınırlandırmanız gerektiğini vurgular.

Peki kilo kaybı sağlar mı? Her ne kadar Akdeniz diyetinin asıl amacı sağlığa fayda sağlamak olsa da kalori alımını sınırladığınız zaman kilo kaybını da destekler. Size iyi bir haber verelim; yapılan bir araştırmada Akdeniz diyeti uygulayarak büyük miktarda kilo vermiş olan kişilerde, bu kiloyu koruma olasılığının iki kat daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır.

2- DASH Diyeti

Hipertansiyonu Durdurmak için Düşük Sodyumlu Diyet Yaklaşımları (DASH) Diyeti, insanların kan basıncını kontrol etmelerine yardımcı olacak bir yol olarak tasarlanmış ancak daha sonra kilo verme diyeti olarak da kullanılmaya başlanmıştır.DASH meyveleri, sebzeleri, tam tahılları ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini ön plana çıkartan, doymuş yağ ile diyetteki kolesterolü sınırlayan bir diyet tipidir. Bu içerikleri sayesinde anti-inflamatuar, yüksek lifli, kalp dostu bir diyettir.

Peki gerçekten kilo verme üzerinde etkili midir? Evet, DASH diyeti ile uygun kalori kısıtlamasına gidildiği takdirde hem kan basıncını düşürebilir, hem de kilo verebilirsiniz. Obez yaşlı bireyler arasında yapılan bir araştırma, DASH diyetini uygulayanların diğer birçok sağlık faydasının yanı sıra kilo verdiklerini ve aynı zamanda vücut yağında bir azalma yaşadıklarını belirtmiştir.

3- Vegan diyeti

Gelenekselvejetaryen beslenmenin bir adım ötesine geçen veganlar, süt ürünleri, yumurta ve bal da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden uzak dururlar. Birçoğu bu yaşam tarzını etik veya çevresel nedenlerden dolayı seçse de, bazı insanlar kilo kaybı için de vegan beslenmeye yönelebilir. 

Peki vegan diyet kilo kaybında etkili midir? Sadece vegan beslenmek kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda her zamanki gibi kalori kısıtlaması dahilinde bir vegan diyet planına uymanız gerekir. Çünkü vegan diyette hayvansal olmayan tüm besinler serbesttir ve bu da şeker, rafine tahıllar, patates gibi pek çok besinin de vegan diyette serbest olduğu anlamına gelir. Bu besinler içerdikleri yüksek karbonhidratlardan dolayı ölçülü tüketilmediğinde kilo almaya neden olabilir. Bu yüzden kalori kısıtlamasına mutlaka dikkat edilmelidir. 

2020 yılında Avustralya'da yapılan bir araştırma, veganların ve vejetaryenlerin paleo diyet gibi planlara göre diyete bağlı kalma olasılığının uzun vadede daha yüksek olduğunu, çünkü sadece kilo vermekten ziyade etik ve ahlaki inançlarla da motive oldukları sonucuna varmıştır.

4- Fleksitaryen diyet

Vegan ve vejetaryen diyetten çok daha esnek olan bu diyet tipinde yine sebze, meyve, tam tahıl, kurubaklagil gibi bitkisel kaynaklar ön plandadır fakat hayvansal kaynaklar için kesin bir yasaklama bulunmamaktadır.

Peki kilo kaybında nasıl işe yarar? Tabağınızı daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve bitkisel proteinler doldurarak ve düşük kalorili bir diyete sadık kalarak kolaylıkla kilo verebilir, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, fleksitaryen diyet uygulayan kişilerin düzenli olarak et yiyen kişilere göre daha düşük metabolik sendrom oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.

5- Aralıklı oruç

Aralıklı oruç genelde günün 16 saati kalorisiz sıvılar hariç başka bir besinin tüketilmediği, geri kalan 8 saatte ise yemenin serbest olduğu bir beslenme biçimidir.Aralıklı orucun farklı versiyonları da vardır: Örneğin 5:2 versiyonunda haftanın 5 günü serbest şekilde beslenme, ardından diğer 2 gün çok düşük kalorili bir diyetle (genellikle 500 kalori civarında) beslenme şeklinde uygulanabilir.

Peki kilo kaybında etkili midir? Evet, genel kalori tüketiminizi sınırlandırdığınızda, aralıklı oruç hem başarılı kilo kayıpları sağlar, hem de vücudun kendini yenilemesinde etkilidir. Bu diyetin aynı zamanda metabolizma hızınızı artırabileceğine ve sağlık üzerinde başka olumlu etkilere sahip olabileceğine dair çalışmalar vardır.

6- Volümetrik diyet

US News & World Report tarafından da en iyi diyetlerden biri olarak değerlendirilen Volümetrik diyet, Penn State Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Barbara Rolls tarafından bulunmuştur. Diyetteki strateji oldukça basittir: en az kaloriyle en fazla besin sağlayan yiyecekleri tüketmek. Yiyecekler, en az enerjili olanlardan (meyveler, nişastalı olmayan sebzeler, et suyu bazlı çorbalar) en yoğun enerjili (kraker, kurabiye, çikolata, fındık ve tereyağı) olanlara kadar dört kategoriye ayrılır; diyet yapanlar yemeklerini mümkün olduğu kadar düşük yoğunluklu gıdaları içerecek şekilde planlarlar.

Peki kilo kaybında nasıl çalışır? Buradaki matematik basittir; ne kadar az kalori tüketirseniz o kadar fazla kilo verirsiniz. 2016 yılında yapılan bir araştırma, düşük enerji yoğunluklu diyetler ile kilo kaybı arasında önemli bir ilişki bulmuştur.

7- Bitki bazlı diyet

Fleksitaryen diyetine benzer şekilde, bitki bazlı bir diyetin de çok katı kuralları yoktur: Çoğu zaman bitkilerden elde edilen tüm gıdaları yemeye odaklanarak, ara sıra bir parça tavuk veya yumurta gibi hayvansal kaynaklara yönelmenizde bir sakınca yoktur. 

Bitki bazlı diyet kilo kaybında etkili midir? Bitki bazlı gıdalar, hayvansal ürünlere kıyasla daha yüksek lif ve daha düşük yağ oranı eğiliminde olduklarından sizin daha az kaloriyle tok kalmanızı sağlar. Büyük bir araştırmaya göre, altı ay boyunca bitki bazlı bir diyet uygulayan fazla kilolu ve obez yetişkinlerin ortalama 26 kilo kaybettikleri kaydedilmiştir.

8- Pesketaryen diyeti

Pesketaryen diyeti çoğunlukla bitki bazlı bir diyettir fakat balık ve diğer deniz ürünleri bakımından serbesttir. Genel olarak sağlıklı bir beslenme için ızgara veya kızartılmış deniz ürünlerinin yanı sıra bütün, işlenmemiş gıdaların tüketilmesine de vurgu yapılır.

Peki kilo kaybında etkili midir? Balık oldukça yağsız bir protein kaynağıdır. Bunu çok miktarda kırmızı et tüketen biriyle karşılaştırdığınızda, bir miktar kilo kaybı görmeyi beklemek çok normaldir, buna ek olarak bol miktarda meyve, sebze ve %100 tam tahıl yemek porsiyon boyutlarına dikkat edip balıklarınızı sağlıklı bir şekilde (kızartma, ızgara veya buharda pişirme) hazırladığınızda kilo kaybını destekler.

9- TLC diyeti

Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti, başlangıçta kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için tasarlanmış ve Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) tarafından oluşturulmuştur. Bu diyet kapsamında bireylerin meyve ve sebzeler, yağsız etler, tam tahıllı makarna, ekmek ve tahılları tüketmeleri teşvik edilmekte; doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterolün sınırlandırılması önerilmektedir.

Kilo kaybında nasıl işe yarar? Diyetin, günde 30’ar dakikalık da olsa düzenli egzersizi teşvik etmesi, doymuş yağ alımını kısıtlaması gerekli kalori kısıtlaması ile buluştuğunda sağlıklı bir bedenin yanında ideal kiloya ulaşmanızda da hayli etkili olacaktır. 

10- MIND diyeti

Nörodejeneratif Gecikmeye Yönelik Akdeniz-DASH Müdahalesi (MIND) diyetinin DASH ve Akdeniz diyetlerinin bir kombinasyonu olduğunu söylemek mümkündür. Alzheimer hastalığı ve zihinsel gerileme riskinizi azaltmak için genel hedefiyle beyin sağlığını iyileştiren gıdalara odaklanıldığı bir diyet türüdür.

Diyet, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve meyveler gibi besinleri ön planda tutarken düşük sodyum ve yüksek potasyum içerme eğiliminde olduğundan bireyleri sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynakları seçmeye teşvik eder. Araştırmalar, MIND diyetinin çalışma katılımcılarının Alzheimer hastalığı riskini (bu diyeti iyi uygulayan kişiler için) %53'e kadar azalttığını bulmuştur.

Peki kilo kaybında etkili midir? MIND diyeti fındık, avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlara odaklanır, lif açısından zengindir, ayrıca diyetin doymuş yağ oranı düşüktür, bu da kalori alımını azaltır ve kilo kaybını destekler, ideal bir kalori ile alındığında güzel sonuçlar elde edilebilir.

11- Dr. Weil'in Anti-inflamatuar diyeti

Bu diyet bütünleyici tıp doktoru Andrew Weil tarafından oluşturulmuştur ve genel hatlarıyla Akdeniz diyetine benzer. Diyet, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi azaltmak amacıyla vücuttaki kronik inflamasyonu azaltmaya odaklanır.

Diyette yağsız proteinlere ve sağlıklı yağlara, lif ve besin açısından yoğun gıdalara odaklanılır. Aynı zamanda doymuş yağ oranını düşürüp omega-3 alımını teşvik etmeyi amaçlar.

Kilo kaybında nasıl işe yarar? Bu diyet, genelde tek başına kilo verdirmekten ziyade, uzun vadede iyi kalmanıza yardımcı olacak bütün bir yaşam planı olarak görülmelidir. Buna ek olarak yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece bilinçsiz atıştırma ve aşırı yeme riskini azaltır, kalori kısıtlaması ile birleştiğinde sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

12- Ornish diyeti

Ornish diyeti, 1970'lerde San Francisco'daki California Üniversitesi'nde klinik tıp profesörü olan Dean Ornish tarafından geliştirilmiştir. Az yağlı gıdalara odaklanan, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdaları teşvik eden bu diyet aynı zamanda lakto-ovo vejetaryen bir diyettir; yani bireyleri et, balık veya kümes hayvanı yemekten caydırır, ancak süt ürünleri ve yumurtaya izin verir. Ayrıca diyet uygulayan kişilerin rafine karbonhidratlar, şeker, beyaz un ve beyaz pirinç gibi "kötü karbonhidratları" sınırlandırmalarını teşvik eder.

Ornish diyeti kilo kaybında etkili midir? Diyet gerçekten gıda kalitesi ve besin yoğunluğuna önem vererek bunun kilo kaybına yol açabileceğini vurgular. Temel düzeyde, az yağlı yiyeceklerin kalori açısından daha düşük olma eğiliminde olduğuna ve kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğine dikkat çeker.

Hangi diyetler uygulanmadan önce iki kez düşünülmelidir?

1- Paleo diyeti

Günümüz insanlarının Paleo diyetine uzun vadede bağlı kalması neredeyse imkansız olsa da, hala çok fazla ilgi gören bir diyet çeşididir. Avcı toplayıcılıkla uğraşan toplumların yeme alışkanlıklarına dayanan bu beslenme şekli; yağsız et, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere avlanıp toplanan yiyeceklere sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. İşlenmiş gıdaları keserken aynı zamanda süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagilleri de diyetten dışlar. Diyetin uygulanmadan önce iki kere düşünülmesi gerektiği noktası da burada önem kazanmaktadır. Uzun süreli uygulanması özellikle tam tahıl ve kuru baklagillerin tüketilmemesi nedeniyle beslenme için önemli vitamin- mineral eksikliklerine neden olabilir. 

2- Ketojenik diyet

Günümüzün en popüler diyetleri arasında sayılan keto diyeti, uzun vadede uygulanmaması gereken, uygulandığında da mutlaka doktor/diyetisyen gibi bir sağlık uzmanının gözetiminde planlanması gereken bir diyettir.

Vücudunuzu ketoz durumuna sokarak yağ yakımını artırmayı hedefleyen bu beslenmede; yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir plan uygulanır. Kısa vadede çok güzel sonuçlar elde edilebilen bu diyet sürdürülebilir bir özellik taşımamaktadır, çünkü vücudunuzu sürekli bir kriz durumunda tutmanın kronik bir stres yaratacağı ve baş ağrısı, kas ağrısı, kabızlık ve yorgunluk gibi pek çok yan etki gösterebileceği belirtilmektedir. Aynı zamanda besin öğesi dağılımı yönünden dengesizlik göstermesi de sürdürülebilir bir diyet olarak görülmesini zorlaştırır.

3- Sirtfood diyeti

Son dönemde birçok ünlü ismin bu diyetle zayıfladığı iddia edildiğinden beri Sirtfood diyeti merak edilen bir diyet çeşidi haline gelmiştir. Diyet; lahana, kırmızı şarap, çilek, soğan, soya, maydanoz, matcha çayı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar dahil olmak üzere sirtuin adı verilen bir grup protein içeren gıdaları ana noktaya koyar. Diyetin ilk aşaması, bol miktarda yeşil meyve suları ve kısıtlı kalori içermektedir. Kalorileri kısıtlamak her zaman kısa süreli kilo kaybıyla sonuçlanacaktır ancak bu diyeti destekleyen hiçbir bağımsız çalışma bulunmadığından özellikle uzun vadede önerilen bir diyet çeşidi değildir.

4- Mayr diyeti

Günümüzden yaklaşık bir asır önce Avusturyalı bir doktor tarafından geliştirilen bu diyet gluten ve süt ürünlerini azaltma, balık ve yüksek alkali gıdaları artırma, her lokmanın en az 40 kez çiğnenmesi, diyetten şeker, paketli gıdalar, alkolün tamamen çıkarılması gerektiği gibi temellere dayanır. Fakat beslenmede dengesizliğe yol açabileceğinden uzun süre uygulanmamalıdır.

5- GOLO diyeti

GOLO diyeti, bireylerin kan şekeri regülasyonuna yardımcı olan insülin hormonunu düzenleyerek kilo vermelerine yardımcı olmayı vaat eden bir programdır. Diyette çinko, magnezyum ve çeşitli bitki özleri içeren özel bir takviye de kullanılır.

GOLO, kilo vermenize yardımcı olacak bir diyetle kan şekerinizi kontrol edebileceğiniz fikrine dayansa da günlük enerji alımının 1.300 ila 1.500 kalori aralığında tutulması uzun vadede diyetin uygulanabilirliğinin sorgulanmasına neden olmaktadır. Bununla birlikte diyette önerilen bazı takviyeler de tartışma konusu haline gelmektedir.