Vücut günde kaç kalori yakar?

Vücudun harcadığı enerji neye göre değişir? Bu hesap neye göre yapılır? Kalori harcamaya dair merak ettiklerinizi bu yazıda derledik.

Vücudumuzun yakıtı olan kalorilerle aramızı iyi tutmazsak ne mi olur? Vücudumuzun dengesi bozulur, tüm sistemlerde aksaklıklar çıkmaya başlar. Gelin birlikte bakalım günde kaç kalori almamız gerekiyor, bunu nasıl hesaplarız, kalori miktarları cinsiyete göre değişir mi, fiziksel aktivite düzeyi kalori alımını nasıl etkiler…

Her gün yaktığınız kalori miktarı; boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak farklılık göstermektedir. Bununla birlikte günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza katkı sağlamaktadır.

Her gün hareket ettiğinizde, egzersiz yaptığınızda, günlük işlerinizi yaparken hatta otururken bile kalori yakarsınız. Yetişkin kadınların çoğu günde 1.600–2.200 kaloriye ihtiyaç duyarken, yetişkin erkeklerin günde 2.200–3.000 kaloriye ihtiyacı olduğu bildirilmektedir. Ancak, her gün ihtiyacınız olan kalori miktarı vücudunuza ve aktivite seviyelerinize göre değişkenlik göstermektedir.

Kaloriler vücudumuzun yakıtıdır ve solunum, dolaşım sistemi, hücre yenilenmesi gibi temel vücut işlevleri için önemlidir. Ayrıca, kişiden kişiye önemli ölçüde değişebilen günlük hareketlerden ve egzersizden de ek kalori yakarız. Her gün kaç kalori yaktığınızı merak ettiyseniz, Mifflin-St Jeor formülü bunu hesaplamanıza yardımcı olabilir. Bu formül, dinlenme enerji harcamanız olarak da bilinen dinlenme metabolik hızınızı (DMH) hesaplar; bu, vücudunuzun dinlenme sırasında çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Yani vücut fiziksel olarak hiçbir şey yapmazken bile sistemlerin çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra bu hesaplamaya fiziksel aktivite faktörünü de işin içine sokarak günlük harcadığınız kalori miktarı hesaplanmaktadır. Bulduğunuz sonuçtan daha az kalori almak kilo kaybına, daha fazla kalori almak ise kilo alımına yol açacaktır.

Kadınlar günde kaç kalori yakar?

Kadınların yapısı gereği yağ kütleleri fazla, kas kütleleri azdır. Bu nedenle kadınların günlük kalori ihtiyaçları yani vücudun yakıt olarak kullanacağı kalori miktarı da daha az olacaktır.Bir kadının günlük olarak yaktığı kaloriyi tam olarak belirleyebilmek için metabolizma hızının, yaşının, kilosunun, boyunun ve gün boyu yaptığı aktivite oranının bilinmesi gerekir fakat yetişkin kadınların ortalama olarak günde 1.600–2.200 kalori yaktıkları tahmin edilmektedir.

Erkekler günde kaç kalori yakar?

Genelde erkeklerin kas kütlesi kadınlara göre daha fazladır, daha fazla kas, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yakması anlamına gelmektedir. Kalori yakımında bir kişinin vücut kompozisyonu, hormon seviyeleri gibi önemli faktörler rol oynasa da genellikle erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakar. Erkeklerin günlük ortalama 2.200–3.000 kalori yaktıkları tahmin edilmektedir.

Günlük kalori ihtiyacı nedir?

Bir günde yakmanız gerekenkalori miktarı büyük ölçüde kişisel sağlık ve zindelik hedeflerinize ve ayrıca yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite düzeyleriniz gibi diğer faktörlere bağlıdır.

Yetişkin kadınların çoğu günde 1.600–2.200 kaloriye ihtiyaç duyarken, yetişkin erkeklerin günde 2.200–3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak, her gün ihtiyacınız olan kalori miktarı vücudunuza ve aktivite seviyelerinize göre değişir.

Günlük kalori miktarı nasıl hesaplanır?

Mifflin-St Jeor denklemi, günde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanın kolay bir yoludur ve en doğru formüllerden biri olarak kabul edilmektedir. Kişiselleştirilmiş bir tahmin vermek için cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre ayarlanır.

Bu denklem ilk olarak 1990 yılında ondan daha önce kullanılan Harris-Benedict denkleminden daha yakın sonuçlar bulduğu gerekçesiyle güncellenmiş bir formül olarak yayınlanmıştır.

Dinlenme metabolizma hızınızı (DMH) hesapladıktan sonra, bu rakamı, günlük aktivite seviyenize bağlı olarak (hareketsizden çok aktife kadar değişen) bir aktivite faktörü ile çarparak, vücut ağırlığınızı korumak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını bulabilirsiniz.

Şimdi gelin hesaplama nasıl yapılıyor ayrıntılı bir şekilde inceleyelim.

1-DMH'yi hesaplayın

DMH, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır ve günlük fiziksel aktivitenizi veya diğer hareketlerinizi içermez. DMH'nızı hesaplamak için, formülü ayarlamak üzere cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu kullanmalısınız.

DMH’yi hesaplamak için kullanılan formüller, ağırlık için kilogram, boy için santimetre ve yaş için yıl cinsinden yazılır.

Erkekler için kullanılan denklem aşağıdadır:

9,99 × kilo + 6,25 × boy – 4,92 × yaş + 5 

Örneğin, 40 yaşında, 81,6 kg, 183 cm boyunda bir erkeğin DMH' si 1.767'dir. Bu, dinlenirken günde yaklaşık 1.767 kalori yakacağı anlamına gelmektedir. (Denklem: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1,767).

Kadınlar için kullanılan denklem aşağıdadır:

9,99 × kilo + 6,25 × boy – 4,92 × yaş – 161

Örneğin, 40 yaşında, 68 kg, 168 cm bir kadının DMH'si 1.372'dir (Denklem: (9,99 × 68 kg) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1.372).

Yukarıdaki hesabın gün boyunca herhangi bir hareketi hesaba katmayan dinlenme halindeki metabolizma hızınızı hesapladığını unutmayın. Bunu kalori ihtiyaçlarınız için son sayı olarak kullanmak enerji eksikliği yaşamanıza neden olacaktır.

2- Aktivite seviyenizi hesaplayın

Dinlenme metabolik hızını bulduktan sonra aktivite seviyenize göre bir ek eklemelisiniz.

Denklemin kullandığı aktivite seviyeleri aşağıdaki gibidir:

●1.2 veya sedanter (çok az egzersiz veya hiç egzersiz yapmama)

●1.375 veya hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz)

●1,55 veya orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz)

●1.725 veya çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz)

●1.9 veya ekstra aktif (çok zor egzersiz, eğitim veya fiziksel bir iş)

Örneğin, işi için bütün gün yürüyen bir posta işçisinin aktivite seviyesi, rotasının uzunluğuna ve zorluğuna bağlı olarak 1.725 olacaktır.

Egzersiz için haftada birkaç kez yürüyen bir masa başı çalışanının aktivite düzeyi 1,55 olacaktır.

3- Tam denklemi kullanın

Şimdi fiziksel aktivite ile DMH’yi birleştirme zamanı:

DMH × aktivite seviyesi = ağırlığı korumak için gereken kalori

Ekstra aktif olan 68 kg, 168 cm bir kadının kilosunu korumak için 2.611 kaloriye ihtiyacı olacaktır (Denklem: 1.372 (DMH) × 1.9 (aktivite seviyesi) = 2.607 kalori).

Orta derecede aktif olan 81,6 kg 183 cm bir erkek bireyin kilosunu korumak için 2,742 kaloriye ihtiyacı vardır (Denklem: 1,767 (DMH) × 1,55 (aktivite düzeyi) = 2,739 kalori).

Yukarıdaki örneklerde de görebileceğiniz gibi, bir kişinin aktivite seviyesi günlük kalori miktarı ile doğrudan ilişkilidir. Egzersiz alışkanlıklarınızın dinlenirken yaktığınız kalori miktarını etkilediğini unutmayın. Aerobik aktivite, antrenman seansı sırasında daha fazla kalori yakabilirken, araştırmacılar, direnç egzersizinin, egzersizden sonra 14 saate kadar dinlenme metabolizma hızını artırdığını bulmuşlardır.

Kilo vermek için kaç kalori açığı oluşturulmalı?

Kilonuzu korumak istiyorsanız, kalori alımınızın kalori harcamanızla eşleştiğinden emin olmalısınız. Bunu anlamak için, şu anda bulunduğunuz ağırlığı sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori sayısı olan TDEE'nizi (toplam günlük enerji harcamanızı) hesaplamanız gerekir.

Kilo aldığınızı fark ederseniz, bu muhtemelen planladığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizin veya daha az kalori harcadığınızın bir işaretidir yani kilo veriyorsanız, yeterince kalori almıyor veya çok fazla kalori harcıyorsunuz demektir. Kilo vermek için kalori açığı içinde olmalısınız. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori aldığınız, ek kalori yaktığınız veya her ikisinin bir kombinasyonu olduğu anlamına gelir. Sürdürülebilir kilo kaybı için ideal bir kalori açığı, toplam günlük enerji harcamanızdan (TDEE) yaklaşık %10-20 daha az kalori olacaktır.

Diyelim ki vücudunuzun günde 2.200 kaloriye ihtiyacı var. %10–20'lik bir kalori açığı günde 1.760–1.980 kalori olacaktır (Denklem: 2.200 – (2.200 × 0,1) = 1.980 veya 2.200 – (2.200 × 0.2) = 1.760).

Daha büyük birkalori açığı ile daha hızlı kilo vermeyi başarabilseniz de, muhtemelen önemli ölçüde açlığa yol açacağı için uzun vadede kilo vermek zor olabilir. Bu durumda vücudunuz, daha fazla kilo kaybını önlemek için uyuşukluk veya düşük metabolik hız gibi mekanizmalar kullanabilir.

Ayrıca, çok büyük bir kilo kaybı, yağsız kas kaybına neden olabilir. Direnç eğitimiyle birlikte hafif bir kalori açığı, yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda yağ kaybını da teşvik edebilir. Bununla birlikte, kilo kaybı yaş, genetik, hormonlar, tıbbi durumlar ve ilaçlar gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir. Bu nedenle, sizin için kişiselleştirilmiş öneriler geliştirebilecek bir sağlık uzmanıyla çalışmanız gerekebilir.

Kilo vermek her zaman sayıları bir hesap makinesine girmek kadar basit değildir. Kilo vermenin ve uzun vadede kilonuzu korumanın en etkili yolu, dengeli bir yaşam tarzını takip etmektir, bunun için sizlere bazı tavsiyeler ekledik:

●dengeli bir diyet

●düzenli egzersiz yapmak

●yeterli kalitede uyku almak

●stres seviyenizi etkili bir şekilde yönetmek

Ayrıca kilo verme sürecinde bu taktikler de işinize yarayacaktır:

●Yediğiniz yiyeceklerle ilgili beslenme gerçeklerini öğrenmek için etiketleri okumak

●Bir günde ne yediğinizi görmek ve iyileştirme alanlarını belirlemek için bir yemek günlüğü tutmak

●Tam yağlı süt yerine yağsız süt, cips yerine patlamış mısır ve kalın hamur yerine ince hamurlu pizza gibi yiyecekleri seçerken daha düşük kalorili seçenekler seçmek

●Şeker, kurabiye ve cips gibi işlenmiş, yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdaları azaltmak

●Aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarına dikkat etmek

●Yiyecekleri doğrudan poşetten yemek yerine tabağa koymak

●Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanarak

●Yavaş yemek ve yiyecekleri iyice çiğnemek

●Hızlı bir diyeti tercih etmek yerine küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmak

●Aktivite seviyelerinizi izlemek için bir fitness takipçisi veya akıllı bir saat takmak

●Başlamanıza yardımcı olacak yemek günlükleri için alışveriş yapmak

Fiziksel aktivitenizi artırmanıza ve gıda alımınızı azaltmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, bir diyetisyeni ve doktoru ziyaret edebilirsiniz. Böylece mevcut yaşam tarzı alışkanlıklarınız, aldığınız ilaçlar, tıbbi durumunuz, aile geçmişiniz ve kilo vermenizi engelleyebilecek diğer faktörler birlikte değerlendirilip uygun bir yol haritası çizilecek, kişiye göre düzenlenmiş diyetler ve diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle süreç yönetilecektir.

Kilo almak için kaç kalori fazla alınmalı?

Kilo almak istiyorsanız, kalori fazlalığı içinde olmanız gerekir. Bu, ya vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alması ve daha az kalori harcaması ya da her ikisinin bir kombinasyonu ile mümkündür.

Kalori açığı durumunda olduğu gibi, sağlıklı ve sürdürülebilir olduğundan emin olmak için bunu yavaş yavaş yapmanız doğru bir hamle olacaktır. Yaklaşık %10-20'lik hafif bir kalori fazlası, yavaş ve kademeli kilo alımına izin verecektir.

Örneğin kalori ihtiyacınız günde 2.200 kalori ise, %10-20'lik bir kalori fazlası günde 2.420-2.640 kalori olur.

Çok fazla miktarda kalori tüketmek ve fiziksel aktivitenizi sınırlamak aşikar görünse de, bu strateji muhtemelen aşırı yağ birikimine yol açacağı ve egzersizin önemli sağlık faydalarını ortadan kaldıracağı için ideal değildir. İdeal olarak, kademeli kilo alımını desteklemek için kalorisi daha yüksek, besleyiciliği yoğun gıdaları seçmeniz daha doğru olacaktır:

●tam yağlı süt, yoğurt vb.

●protein karışımları

●avokado

●yemişler, tohumlar ve bunların yağları

●pirinç ve diğer tam tahıllar

●somon ve diğer yağlı balıklar

●atıştırmalık olarak öğün yerine geçen içecekler

Büyük öğünler yemekte zorlanıyorsanız, daha küçük öğünleri daha sık yemeyi de tercih edebilirsiniz. Aşırı aktifseniz, fiziksel aktivitenizi de azaltabilirsiniz. Örneğin, egzersizinizin süresini, sıklığını veya yoğunluğunu azaltarak başlayabilirsiniz.

Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız daha hızlı kilo almanızı isteyebilir, bu nedenle tavsiyelerini dinlediğinizden emin olun. Kilo alamıyorsanız veya istemeden kilo veriyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir çünkü bazı durumlarda bu, hipertiroidizm veya kanser gibi altta yatan bir durumun işareti olabilir.

Ayrıca diyetinizi değerlendirebilecek ve kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde artırmak için önerilerde bulunabilecek bir diyetisyene veya kas yapmanıza yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste başvurabilirsiniz.

1 Haftada 1 kilo vermek için kaç kalori alınmalı?

1 kilo yaklaşık olarak 7700 kaloriye denk gelir. Yani 7700 kalori açığı oluşturduğumuzda 1 kg vermiş oluruz. 1 haftada 7700 kalori açığı oluşturmak içinse günlük ortalama enerji gereksinimimizden 1100 kalori kısıtlamamız gerekir. Örneğin günlük gereksinimimiz 2000 kaloriyse 900 kaloriye düşürmemiz gerekir. Bunun için de çok düşük kalorili diyetlere başvurmamız gerekir ki bu durum vücut için olumsuz durumlara yol açabilir. Nasıl bir araç benzin olmadan çalışamıyorsa vücutta gereksinim duyduğu enerjisi yani kalorisi olmadan çalışamaz. Vücudu bu kadar düşük kaloriyle beslemeye çalışmak DMH’ ın bile altında enerji verilmesine yol açar, bu da önerilen bir yol değildir. Bunun yerine kilo verme kısmında da anlattığımız gereksinimin %10-20 sini eksiltme yoluyla daha sağlıklı bir kilo verme süreci yaşayabiliriz.

1 Saat oturmak kaç kalori yakar?

Kişinin kilo, boy, metabolizma hızı gibi etkenlere bağlı olarak değişkenlik gösterebileceği gibi 70 kg bir birey 1 saat oturduğunda ortalama 100 kalori yakmaktadır. Bu enerji vücudun çalışması için harcadığı enerjidir.

Hiçbir şey yapmayan bir kişi kaç kalori yakar?

Sedanter olarak nitelendirdiğimiz çok çok az veya hiçbir egzersizi bulunmayan bireyler için günlük kalori hesabı yapılırken DMH bulunduktan sonra fiziksel aktivite faktörü olarak 1.2 çarpılır ve günlük kaç kalori yaktığı bulunur. Örneğin DMH 1600 kalori olan bir bireyin günlük gereksinimi 1900 kalori olacaktır.

Bireysel kalori ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek, kilo vermek, kilonuzu korumak veya kilo almak gibi sağlık ve zindelik hedeflerinizde doğru yolda olup olmadığınızı anlamanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, kişiselleştirilmiş öneriler arıyorsanız veya belirli sağlık hedeflerine ulaşmakta zorlanıyorsanız, daha kapsamlı bir değerlendirme yapabilecek bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz faydalı olacaktır.