Vücut kilo vermeye ne zaman başlar?

Diyete başladıktan sonraki süreç nasıl ilerler? Kilo verme ne zaman başlar, ne zaman durur? Durduğu noktada nasıl ilerlemek gerekir?

Günlük enerji alımı, günlük harcanan enerji miktarını aştığı durumlarda kilo artışı gerçekleşir. Kilo vermek için vücutta harcanan enerjinin, alınan enerjiden daha fazla olması gerekmektedir. Uygun bir diyet ve fiziksel aktivite, bu enerji açığını oluşturabilir ve kilo verme sürecini hızlandırabilir. 

Kilo vermenin ilk amacı sağlıklı şekilde kilo vermek olmalıdır. Bu sebeple de yalnızca diyet yapmak yeterli olmayabilir. Bu nedenle de diyeti düzenli egzersizle desteklemek önemlidir. Bu sayede doğal yollardan kalori açığı oluşturılur ve sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir. Diyete sadık kalmak ve düzenli egzersiz yapmak, yaklaşık bir haftada vücuttaki yağların erimeye başlamasını sağlar.  

Yapılan araştırmalar, iç organların çalışmak için enerjiye ihtiyaç duyduğu ve bu enerjiyi de vücuttaki enerji kaynaklarından karşıladığı belirtmektedir. Bu durumda, yakılan kalori miktarı kişilerin kilosuna, yaşına ve cinsiyetine göre değişiklik gösterir. Vücuttaki günlük kalori açığını yükseldikçe kilo verme süreci de daha hızlı başlayacaktır. Bu nedenle de kilo verme sürecine başlamak için yakılan kalori miktarı hızlı bir şekilde artırmalıdır.

Kilo Vermeye Başlayınca Vücutta Neler Olur?

Vücut kilo vermeye başladığında hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı birçok yönden iyileştirir. Aşağıda kilo vermeye başladığında vücutta yaşanan değişimler verilmiştir.

Uyku kalitesi artar: Fazla kilolardan kurtulmak, geceleri daha iyi uyumaya yardımcı olabilir. Fazla kilolu bireylerde sıklıkla uyku sorunları görülür. Uyku apnesi, obez kişilerde daha yaygın olan, uyurken nefes alma ile ilgili bir rahatsızlıktır. Kilo vermek solunum problemlerini ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte gün içinde daha  daha uyanık ve enerjik hissetmeyi sağlar. 

Daha iyi bir ruh hali: Kilo vermek ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Yapılan bir araştırmada, obez yaşlı yetişkinlerin ciddi miktarda kilo kaybı yaşadıktan 3 ay sonra daha az stres, umutsuzluk, öfke ve yorgunluk bildirmişlerdir.  Ayrıca daha iyi bir ruh hali kişinin fazla kilolarından kurtulmasını da yardımcı olur. Sağlıklı bir kiloyu korumak, depresyon, kaygı ve diğer zihinsel sağlık sorunları geliştirme olasılığını azaltır.  

Beyin sağlığı: Yapılan çalışmalar, obezitenin hafıza, düşünme becerileri ve genel beyin fonksiyonu sorunları ile ilişkilendirmiştir. Küçük çaplı bir araştırmada, 20 fazla kilolu kadının kilo verdikten sonra hafıza testlerinde daha başarılı olduğu gösterilmiştir. 

Çeşitli hastalıklara yakalanma riski azalır: Obezite, çeşitli hastalıkların riskini artırır. Fazladan kilolardan kurtulmak, bu sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına veya bu hastalıkları geliştirme riskinin  azaltılmasına yardımcı olabilir. Kilo vermek kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye katkıda bulunur. Tüm bunlara ek olarak, osteoartrit, safra kesesi hastalığı, kalp hastalığı ve diyabet riskini de azaltabilir.

Metabolizma yavaşlar: Günlük tüketilen yemek miktarını büyük ölçüde azaltmak, vücudun yiyecekleri daha yavaş metabolize etmesine neden olur. Bu durum kilo vermeye başladıktan sonra devam etmeyi zorlaştırabilir. Vücutta kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere düzenli aktivite yapmak, metabolizmayı hızlandırabilir.

Kanser riskini azaltır: Çok sayıda kanser türünün, daha yüksek vücut yağına sahip olan kişilerde görülme olasılığı daha yüksektir. Kilo vermek, kolon, meme, endometrial ve prostat gibi kanserlere yakalanma riskini azaltabilir.  

Diyetin ilk Haftası Vücuda Neler Olur?

Diyetin ilk haftasında vücutta su kaybı gerçekleşir. Genellikle birkaç gün içerisinde birkaç kilo su kaybedilir ancak bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterir. İlk haftanın sonunda, kilo kaybı 2 ila 6 arasında değişebilir.  

Hızlı ve Kalıcı Kilo Nasıl Verilir?

Hızlı ve etkili kilo vermenin dikkat edilmesi gereken noktalar aşağıda listelenmiştir. 

Güne kahvaltı ile başlayarak metabolizma hızlandırılmalı.

Kahvaltının atlanması veya geç saatlere bırakılması, gece boyu süren açlık süresini daha da uzatmaya neden olarak, metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle de uyandıktan en geç bir saat içinde kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıda peynir, yumurta, yoğurt ve süt gibi protein açısından zengin besinler tüketmek, uzun süre tokluk sağlar. Bu da sürekli atıştırma isteğinin giderilmesine katkıda bulunur. Bununla birlikte protein tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlü tutulması için de önemlidir. 

Öğün atlanmamalı.

Öğün atlamak, diyet sürecinde en çok yapılan hatalardan biridir. Öğün atlamak uzun vadede kan şekerinin düşmesine neden olduğu için kilo alımına yol açar. Bu da sonraki öğünlerde daha fazla yemek yemeye neden olur ve kalori alımını artırır.

Yeterli miktarda su tüketilmeli.

Yeterli su tüketmek, sağlıklı kilo verme sürecinin en önemli noktalarından biridir. Vücuttaki tüm metabolik olayların suya ihtiyacı vardır. Yapılan araştırmalarda, yetersiz su tüketen kişilerin daha yüksek beden kitle indeksine sahip olduğunu gösterilmiştir. Bunun başlıca nedenlerinden biri, açlık ve susuzluk sinyallerinin sıklıkla karıştırılması sebebiyle kişinin susuz kaldığında atıştırma isteğini veya susama hissini yüksek kalori ve şeker içeren içeceklerle giderme eğiliminin olmasıdır. Bu nedenle de günlük yeterli miktarda su tüketimine dikkat edilmelidir.  

Doğru karbonhidratlar seçilmeli. 

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle diyetlerinden ekmeği çıkarırlar. Ancak uzun vadeli kilo kaybı için ekmeğin diyet listelerinden çıkarılması önerilmez. Doğru karbonhidratları doğru miktarlarda tüketerek kalıcı kilo verebilir. Bu sayede diyet sürecinde halsizlik ve bitkinlik hissi yaşanmaz.  Beyaz un, rafine şeker ve bu ürünlerle hazırlanan besinler yerine tam buğday unu, tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna ve bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.

Lifli beslenilmeli.

Meyve, sebze ve baklagillerde gibi yüksek lifli besinler kan şekerini dengelemeye, sindirimi düzenlemeye ve tokluk hissini uzatmaya yardımcı olur. Her gün sebze salataları, günde 1-3 porsiyon meyve ve haftada bir veya iki öğün baklagil tüketmek, lif oranı yüksek bir diyet sağlar. 

Düzenli egzersiz yapılmalı.

Egzersiz metabolizmayı harekete geçirir ve yağ yakımını sağlar. Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek ise daha hızlı ve etkili bir şekilde kilo verilebilir. Egzersiz aynı zamanda daha zinde hissetmeye yardımcı olur.  

Geç saatlerde yemek yenmemeli.

Gün batımıyla beraber metabolizma yavaşlamaya başlar. Bu sebeple de geç saatlerde tüketilen gıdaların sindirimi daha zor olmaktadır. Bu nedenle de son öğünün uyumadan en az 2 ila 3 saat önce yapılması gerekmektedir. 

Uyku kalitesi artırılmalı.

Uyku, sağlıklı bir metabolizma ve besin tüketiminin düzenlemesi için çok önemlidir. Daha az uyumak kortizol salınımını artırır, bu da  daha stresli hissetmenize yol açar. Yemek yeme isteği de stresle tetiklenir. Bu nedenle, düzenli olarak 6 ila 8 saat uyumak, sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemlidir.

Bitki çayı tüketilmeli.

Bitki çayları, iştahı azaltan ve metabolizmayı hızlandıran kalorisiz içecekler arasında yer alır. Ara öğünlerde çiğ kuruyemişlerle birlikte yeşil çay tüketilebilir. Özellikle bitki çaylarına tarçın eklemek, iştahı bastırmaya yardımcı olur. 

Hızlı Kilo Verdiren Besinler Nelerdir?

Kilo verme sürecinde az kalori içeren ve uzun süre doygunluk hissi veren besinlerin tercih edilmesi önemlidir. Aşağıda hızlı kilo vermeye yardımcı olan besinlerin listesi verilmiştir. 

• Yumurta: Yumurta, protein açısından zengin besleyici bir gıdadır. Bir yumurta vücut tarafından üretilemeyen 9 amino asitin tamamını içermektedir ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklardaki iştah bastırıcı hormonların salınımını tetikler. Ayrıca yumurta kas yapımını destekleyici ve yağ yakımını artırıcı bir besindir. Bu nedenle de hızlı kilo vermek isteyen kişilerin diyet listelerinde bulunması önerilir. 

• Limon: Yüksek miktarda C vitamini içeren limon, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.

• Az yağlı etler: Beyaz ve kırmızı et tok tutmayı sağlayan hayvansal protein içerir. Proteinler, ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili olur. Az yağlı balık, tavuk ve hindi göğüs eti, yüksek  protein ve düşük yağ içerir. Bu nedenle de sağlıklı bir protein kaynağı az yağlı etler diyet listelerinde mutlaka bulunmalıdır. 

• Kırmızı acı biber: Kırmızı acı biber, içerdiği kapsaisin bileşiği sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Bu da  vücut ısısının yükselmesini sağlar ve vücut enerji harcamaya başlar. Acı biber bel çevresindeki yağların yakımına yardımcı olur. 

• Lor peyniri: Lor Peyniri, yüksek protein içeren bir peynir çeşididir. Lor peyniri ile kilo vermek için gerekli olan protein yağsız bir şekilde karşılanabilir. Kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, uzun süre tok tutucu özelliğe sahiptir. 

• Yulaf ezmesi: Kaliteli bir lif kaynağı olan yulaf ezmesi, uzun süre tok hissetmeyi sağlar.  Yulafta bulunan çözünür bir lif olan beta-glukan,  midede suyu çekerek yoğunlaşır ve mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissini uzatır. Yulaf ezmesi özellikle yoğurt ile birlikte tüketildiğinde doyurucu ve yağ yakıcı etkiye sahip olur. 

• Yeşil çay: Yeşil çay, kilo vermeye yardımcı olurken, yağ yakımını da hızlandırır. Uzmanlar her gün en az 1 bardak yeşil çay tüketilmesini tavsiye etmektedir. 

• Kuru baklagiller: Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Protein açısından zengin baklagiller arasında fasulye, mercimek ve nohut bulunur. Bu besinler uzun süre tok tutmayı sağlar. Kuru baklagiller arasında yer alan yeşil mercimek, yüksek lif içeriği nedeniyle metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahiptir.

• Bulgur: Bulgur içerdiği B vitamini sayesinde vücut direncini korur ve düşük glisemik indekse sahip olduğu için kilo kaybını destekler.  

• Avokado: Avokado, yağ yakımını hızlandıran bir besindir. Avokado kahvaltılarda ve salatalarda tüketilebilir. 

• Chia tohumu: Hızlı kilo vermeye yardımcı olan besinlerden biri de chia tohumudur. Bu besin, içerdiği mineral ve vitaminler sayesinde kilo kaybını kolaylaştırır. Chia tohumu yoğurt veya süt ile hazırlanarak tüketilebilir. 

Diyette İlk Ay Kaç Kilo Verilir?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için diyet programının düzenli bir şekilde uygulanması gerekmektedir. Aynı zamanda bilinçsiz diyet listelerinden kaçınılmalıdır. Düzenli bir şekilde uygulanan diyetler ile 1 ayda 2 ila 6 kilo vermek mümkündür. Ancak bu miktarın kişiden kişiye değişiklik gösterdiği unutulmamalıdır.  

Plato Evresi Nedir?

Plato evresi, her spor dalında gelişimin durakladığı dönem olarak tanımlanabilir. Bu durum geçici veya sürekli olabilir. Bu durumun çeşitli nedeni olabilir. Bu nedenle de kişinin içinde bulunduğu bu durumun farkında olması ve bu süreci aşması çok önemlidir. 

Plato evresinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biri aynı tip antrenman modelinin çok uzun süre boyunca tekrar edilmesidir. Vücut egzersiz sırasında kullanılan ağırlıklarda ve tekrar sayılarında en iyi noktaya gelmişse ve aynı sistemi sürekli olarak uyguluyorsa ediyorsa plato evresine girmek kaçınılmaz olabilir. Bu durumda antrenman programı kişinin durumu ve hedefleri göz önüne alınarak yeniden düzenlenmeli ve uygun bir çalışma programını sürdürerek plato evresinden çıkılmalıdır.

Sürekli aynı sporun yapılması da plato evresinin bir diğer nedenidir. Profesyonel sporcular, sezon dışı zamanlarda plato evresine girmemek için  farklı spor teknikleri kullanırlar.

Sürekli aynı hızda, aynı dirençle ve aynı mesafeden yapılan kardiyovasküler aktiviteler de benzer şekilde vücudun plato evresine girmesine yol açabilir. Bu nedenle, interval çalışma olarak bilinen şiddetin arttırılıp azaltıldığı veya sürekli bisiklet sürmek yerine periyodik olarak koşuya veya koşu yapıyorsak hızlı yürüyerek plato olasılığından çıkılabilir. 

Kilo vermek için vücutta bir kalori açığı oluşturulmalıdır. Günlük kalori alımını azaltarak ve fiziksel aktivite düzeylerini artırarak, vücutta kalori açığı oluşturulabilir. Kalori kısıtlaması kilo kaybı ile ilişkilendirilirken, vücut doğal olarak kendini koruma eğilimindedir. Açlık sendromunun bu aşamasında kilo kaybı yavaşlar ve vücut aldığı enerjiyi depolamaya başlar. Plato dönemi, sağlıklı bir kilo verme sürecinde bir plato döneminde veya yanlış diyet uygulamaktan kaynaklanabilir. Düşük kalori alımı plato döneminin başlamasını hızlandırır. Vücudun aniden yaşadığı açlık hissi ise kilo vermenin durmasına yol açar.

Plato Evresi Ne Kadar Sürer?

Plato döneminin ne zaman başlayacağını veya ne kadar süreceğini kesin bir zamanı bulunmamaktadır. Çok düşük kalorili bir diyet uygulayan bir kişi, aldığı kalori miktarını daha da azaltarak plato evresi süresini uzatabilir. Vücut kilo vermeye devam ettiğinde yeterli protein alınmadığı için kas kütlesinden verilir. Bu, sağlıklı bir vücut için istenmeyen bir durumdur.   Kaslar, daha yüksek bir metabolik hıza doğrudan katkıda bulunan dokulardır. Diğer yandan, yağ dokusundaki artış endokrin sistemde görev yaptığı için hormonal dengesizliklere yol açabilir. Yağ dokusu ve kasın her ikisi de sağlıklı aralıklarda olmalıdır.

Kilo vermenin amacı ile kas kütlesi kaybetmek  istenilen kilo kayıpları sağlanamaz. Bazıları kilo verdikçe daha zayıf göründüklerine inansa da, yalnızca kas kütlesinden kilo vermek ideal vücuda ulaşma konusunda önemli bir engeldir. Bu nedenle plato evresinden çıkmak için kalori alımını kısıtlamak yerine, vücudu şaşırtacak şekilde tüketilen beslenme planında sağlıklı değişiklikler yapmak  önemli bir farklılık oluşturulabilir.

Kilo Verme Durur mu?

‘’Plato’’ kelimesi coğrafi terim olarak düşünüldüğünde düzlük anlamını taşır. Plato kelimesi, kilo verme dönemindeki duraklama dönemini ifade etmek için kullanılır. Diyete başlandığında başlangıçta vücuttaki ödem atılır ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybı sağlıklı ve hızlı  bir şekilde gerçekleşir. Daha sonra kişiden kişiye farklılık gösteren bu kilo verme sürecinde vücut direnç gösterilir ve kilo verme yavaşlar veya durur.

Kilo kaybı, vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirir. Diğer bir deyişle, diyetin sonraki aşamalarında yağ alımının azalması sonucunda kilo kaybı doğal bir durumdur. Diyetteki bir plato aşaması, bunun dışındaki durumlarda kilo kaybında anormal bir düşüş veya durma olarak ifade edilir. 

Yüksek proteinli diyetler günümüzde oldukça yaygın bir şekilde uygulanmaktadır. Ancak bu diyetlerden bazıları kilo alımına neden olabilir. Çünkü fazla miktarda karbonhidrat tüketilmesi vücutta yağ olarak depolanır ve yüksek proteinli diyetlerde tüketildiğinde vücutta yüksek miktarda bulunduğunda   ve kullanılamadığında depolanır.

Diyette yağ yakımını destekleyen bir diğer unsur ise yapılan egzersizin miktarı ve çeşididir. Uygulanan aktivitenin türü, süresi ve yoğunluğu yeniden düzenlenmelidir. 

Kilo Vermede Duraklama Döneminde Ne Yapmak Lazım? 

Kilo vermede duraklama döneminden çıkmak için diyetisyenler tarafından çeşitli teknikler kullanılır. Sıklıkla kişinin diyet listesinde birtakım değişiklikler yapılır. Çeşitli diyet programları uygulamak, kilo vermede duraklama evresini hızla aşmaya yardımcı olabilir. Belli bir beslenme planına uymayan ve çok az kalori tüketen kişiler, kalorisi yüksek besinler tüketerek vücutlarında şok etkisi yaratabilirler. Bu işlemden sonra ise bir diyetisyen kontrolünde olmaları önerilir. Kişi bu yöntemle ihtiyaç duyduğu kaloriyi alırlar ve bu da yeni bir plato evresine girmeyi engeller. 

Kilo verirken duraklama döneminde kurtulmak için egzersiz yapmak veya yapılan egzersiz miktarını arttırmak etkili bir yöntem olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, metabolizma hızını artırarak günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarını artımayı sağlar. Bu da yeniden kalori açığı oluşturabilir  ve kişi kilo vermeye devam edilebilir. 

Kilo vermede duraklama dönemini atlatmak için yapılabileceklerden biri de yeşil çay gibi metabolizma hızlandırıcı etkisi olan besinleri diyetlere eklemektir. Bu sayede metabolizma tekrar hızlandırılır ve vücuttaki ödem atılabilir. Bromelain gibi ödem atma etkisi olan ve metabolizmayı hızlandıran gıda takviyeleri de kilo verme sürecindeki duraklama döneminden çıkmada etkili olabilir. Ancak herhangi bir gıda takviyesi almadan önce mutlaka bir doktora veya beslenme uzmanına danışılması önerilir.  

Her Gün Kilo Verilir mi?

Uzmanlara göre, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin doğru yolu haftada 1 ya da 2 kilo kaybetmektir.  Bu nedenle de diyet yapmanın amacı her gün kilo vermek olmamalıdır. 

Kilo Verme Direnci Nasıl Kırılır?

Kilo verme direncini kırmak için yapılması gerekenler aşağıda verilmiştir. 

Düşük karbonhidratlı beslenmek: Yapılan araştırmalar, düşük karbonhidrat içeren diyetlerin kilo vermek üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler keton üretimine sebep olur. Bu da iştah ve açlığı azaltmayı ve dolgunluk duygularını diğer diyetlere kıyasla daha fazla artırmayı sağlar.  

Egzersiz sıklığını veya yoğunluğunu artırmak: Kilo kaybettikçe   metabolizma hızı yavaşlar. Bu yüzden duraklama dönemlerinde beslenme planı ile birlikte egzersiz rutini de değiştirilmelidir. Araştırmalarda, aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz gibi çeşitli fiziksel aktivite türlerinin de metabolik yavaşlamaya karşı koruma gösterdiği belirtilmiştir. 

Kalori takibi yapmak: Bazı kişiler gün içerisinde çok fazla yemek yemediğini düşünse de kilo vermekte zorlanıyor olabilir. Yapılan bir araştırmada, obez kişiler günde ortalama 1200 kalori tükettikleri bildirirken,  yapılan ölçümler sonucunda gerçekte tahmin ettiklerinin neredeyse iki katı kadar kalori tükettikleri gösterilmiştir.

Protein tüketmek: Protein alımını artırmak, kilo verme direncini kırmaya yardımcı olabilir.  Vücutta proteinlerin sindirimi, kalori yakımını % 20 ila 30 oranında artırır. Bu durum yağlardan veya karbonhidratlardan iki kat fazladır. Bu etki besinlerin Besinlerin termik etkisi (TEF) veya besinlerin sindiriminin getirdiği metabolizma artışı ile ilişkilidir.

Diyet Yaparken Ne Kadar Süre İle Tartılmalı? 

Diyet yapmaya başlayan kişilerin yaptıkları en büyük hatalardan biri neredeyse her gün tartılmaktır. Sık olarak tartılmak kişinin kilo veremediği düşüncesine kapılmasına neden olur ve bu da stres yaratabilir. Bu nedenle de diyete başlamadan önce bir kez tartılarak not edilmesi ve daha sonra haftada bir veya iki kez tartılması önerilir. Böylece anlık kilo değişimlerini görmemek kişinin kilo veremediği düşüncesinden uzak tutar.  

En Doğru Ne Zaman Tartıya Çıkılır?

Tartıya çıkmak için en doğru zaman sabah saatleridir. Aynı zamanda aç karnına tartılmak gereklidir. Öğle ve akşam yemeklerinden hemen sonra tartılmak yanlış sonuçlar verebilir.  Bununla birlikte en doğru sonucu almak için tartıya çıkarken hafif giysiler tercih edilmelidir.   Ayrıca sürekli aynı tartı aleti kullanılmalıdır, .çünkü farklı tartılara çıkmak yanıltıcı sonuçlar alamanıza sebep olabilir.