Yağ yakmak için yağ ağırlıklı beslenmek: Artıları ve eksileriyle ketojenik diyet

Diyet 05.12.2018

Son yıllarda çok popüler olan ketojenik beslenmenin olumlu ve olumsuz özelliklerini derledik.
Yağ yakmak için yağ ağırlıklı beslenmek: Artıları ve eksileriyle ketojenik diyet

Ketojenik diyet yeni bir diyet biçimi olmasa da özellikle son yıllarda popülaritesi iyice arttı. Epilepsi hastalığına sahip çocuk ve yetişkinlerin tedavilerinin bir parçası olarak da uygulanan bu diyet modelinin oldukça katı kurallara sahip olduğunu söyleyebiliriz. Ketojenik diyetin prensiplerine göre günlük 25-35 gram karbonhidrat alınmalı ve günlük enerji miktarının %5’i ya da daha fazlası proteinlerden, geriye kalan %70-80’lik dilim ise yağlardan sağlanmalı.

Bu diyet çeşidinin amacı vücudun yakıt olarak karbonhidratları değil, keton cisimciklerini kullanmasını sağlamak. Karbonhidrat açısından eksik beslenildiği takdirde yağlar parçalanıyor, karaciğer tarafından ketonlar oluşturuluyor ve bunlar glikoz yerine enerji olarak yakılıyor. 

Klinik amaçlar için ketojenik diyetin uygulanmasını destekleyen bilimsel çalışmalar bulunsa da amacı sadece kilo vermek olanlar için ne kadar uygun olduğu oldukça tartışmalı. Şimdi ketojenik diyet modelinin artılarına ve eksilerine yakından bakalım.

Ketojenik diyetin artıları

1-İnsülin ve enflamasyon seviyelerini düşürür

ketojenik diyetin yararlari

İnsülin, glikozun kan dolaşımı yoluyla kaslara ve dokulara taşınmasına yardımcı olan anahtar bir hormon. Kan seviyelerindeki yüksek insülin düzeyi enflamasyonla ilişkili bulunduğundan insülin seviyesinin düşmesine yol açan ketojenik diyet aynı zamanda enflamasyonun azalmasını da sağlıyor.

2-Kilo kaybına yol açar

Bu diyeti uygulayan pek çok kişi özellikle ilk aylarda zayıfladığını ve inceldiğini hissediyor. Bunun en önemli nedeni karbonhidrat alımının düşük ve yağ alımının yüksek oluşundan ötürü kişinin kendisini daha uzun süreler tok hissetmesi. Ayrıca beslenme programında karbonhidrat ve şeker miktarı azaltıldığında vücutta su tutulmasına daha az rastlanıyor ve böylece kişi kendisini daha hafif hissediyor.

3-Daha fazla sağlıklı yağ asidi tüketilmesini sağlar

ketojenik diyetin faydalari

Yağlar sağlığımız için çok önemli. Fakat çoğu kişi ne yazık ki diyetinde sağlıklı yağlara çok az yer veriyor. Ketojenik diyet özellikle avokado, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişlerle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınmasına sebep olduğundan bu açıdan bir avantaj sağlıyor.

4-Şeker detoksu için harika bir yoldur

Bu diyet biçimi günlük sadece 25-35 gram karbonhidrat alımına izin verdiği için kişiyi şekerli yiyecek alımını kısıtlamaya, hatta kesmeye yöneltiyor. Bu tip bir şeker detoksu da elbette vücut için oldukça yararlı oluyor! 

Ketojenik diyetin eksileri

1-Uygulanması oldukça zor olabilir

ketojenik diyetin eksileri

Kabul edelim ki %70-80 yağ, %10 karbonhidrat ve %15 proteinden oluşan bir diyeti uygulamak pek de kolay değil. Öğünlerinizi dilediğiniz şekilde planlamaya olanak tanımayan ketojenik diyette her öğünü ayrı ayrı planlamak ve besin öğesi dağılımlarını hesaplamak gerekiyor.

2-Uzun süreli kilo kaybı sağlamayabilir

Yukarıda da belirttiğimiz gibi karbonhidrat ve şeker açısından zayıf bir diyeti uygulamak kısa vadede başarı getirse de uzun vadede aynı durum söz konusu olmayabilir. Bu durumun sebeplerinden biri belki de uzun süre uygulanmasının çok da kolay olmamasıdır.

3-Doymuş yağ tüketimini artırabilir

ketojenik diyetin zararlari

Diyet planında yağ oranı arttığında birçok insan artan bu yağ oranını doymuş yağ asitlerinden sağlıyor. Vücudunuza daha sağlıklı yağları alabilmek için tercihinizi hayvansal kaynaklı doymuş yağ asitlerindense avokado, sert kabuklu yemişler ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ asitlerinden yana yapmalısınız. Eğer hayvansal kaynaklı protein ve yağ tüketiminiz fazlaysa mümkün olduğunca organik ve kaliteli besinlere yönelmenizde fayda var.

4-Yeterli miktarda lif alımını desteklemeyebilir

Ketojenik diyet kalp için sağlıklı olan yağ asitleri açısından zengin olsa da genellikle lif açısından fakir kaçıyor. Çünkü lif içeren birçok gıda bu diyet modelinin izin verdiği karbonhidrat miktarının aşılmasına yol açıyor.

Ketojenik diyet yapmak isteyenlere öneriler

ketojenik diyet yaparken

Eğer ketojenik diyet yapmaya karar verdiyseniz dikkate almanız gereken bazı önemli konular var. İlk olarak yağ seçiminizi doymamış yağ asitlerinden yapmaya çalışmalısınız. Karbonhidrat değerleri düşük, lif, vitamin ve mineral değerleri ise yüksek olan yeşilliklere diyetinizde bol bol yer vermeniz de oldukça önemli. Protein seçimlerinizde ise süt ve süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal gıdaların güvenilir ve kaliteli olmasına dikkat etmelisiniz.

Sıklıkla önerdiğimiz gibi bol su içmek de yine ketojenik diyet sırasında uygulanması gereken tavsiyelerden biri. Aksi takdirde yüksek miktarda yağ ve protein alımı ile düşük miktarda lif alımı kabızlık problemine yol açabilir. Su içmek sizi bu tip bir sindirim sorununa karşı koruyacaktır. 

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Yağ yakmak için yağ ağırlıklı beslenmek: Artıları ve eksileriyle ketojenik diyet
Diyetkolik Diyetisyenim, 05/12/2018


Son yıllarda çok popüler olan ketojenik beslenmenin olumlu ve olumsuz özelliklerini derledik.

Ketojenik diyet yeni bir diyet biçimi olmasa da özellikle son yıllarda popülaritesi iyice arttı. Epilepsi hastalığına sahip çocuk ve yetişkinlerin tedavilerinin bir parçası olarak da uygulanan bu diyet modelinin oldukça katı kurallara sahip olduğunu söyleyebiliriz. Ketojenik diyetin prensiplerine göre günlük 25-35 gram karbonhidrat alınmalı ve günlük enerji miktarının %5’i ya da daha fazlası proteinlerden, geriye kalan %70-80’lik dilim ise yağlardan sağlanmalı.

Bu diyet çeşidinin amacı vücudun yakıt olarak karbonhidratları değil, keton cisimciklerini kullanmasını sağlamak. Karbonhidrat açısından eksik beslenildiği takdirde yağlar parçalanıyor, karaciğer tarafından ketonlar oluşturuluyor ve bunlar glikoz yerine enerji olarak yakılıyor. 

Klinik amaçlar için ketojenik diyetin uygulanmasını destekleyen bilimsel çalışmalar bulunsa da amacı sadece kilo vermek olanlar için ne kadar uygun olduğu oldukça tartışmalı. Şimdi ketojenik diyet modelinin artılarına ve eksilerine yakından bakalım.

Ketojenik diyetin artıları

1-İnsülin ve enflamasyon seviyelerini düşürür

ketojenik diyetin yararlari

İnsülin, glikozun kan dolaşımı yoluyla kaslara ve dokulara taşınmasına yardımcı olan anahtar bir hormon. Kan seviyelerindeki yüksek insülin düzeyi enflamasyonla ilişkili bulunduğundan insülin seviyesinin düşmesine yol açan ketojenik diyet aynı zamanda enflamasyonun azalmasını da sağlıyor.

2-Kilo kaybına yol açar

Bu diyeti uygulayan pek çok kişi özellikle ilk aylarda zayıfladığını ve inceldiğini hissediyor. Bunun en önemli nedeni karbonhidrat alımının düşük ve yağ alımının yüksek oluşundan ötürü kişinin kendisini daha uzun süreler tok hissetmesi. Ayrıca beslenme programında karbonhidrat ve şeker miktarı azaltıldığında vücutta su tutulmasına daha az rastlanıyor ve böylece kişi kendisini daha hafif hissediyor.

3-Daha fazla sağlıklı yağ asidi tüketilmesini sağlar

ketojenik diyetin faydalari

Yağlar sağlığımız için çok önemli. Fakat çoğu kişi ne yazık ki diyetinde sağlıklı yağlara çok az yer veriyor. Ketojenik diyet özellikle avokado, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişlerle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınmasına sebep olduğundan bu açıdan bir avantaj sağlıyor.

4-Şeker detoksu için harika bir yoldur

Bu diyet biçimi günlük sadece 25-35 gram karbonhidrat alımına izin verdiği için kişiyi şekerli yiyecek alımını kısıtlamaya, hatta kesmeye yöneltiyor. Bu tip bir şeker detoksu da elbette vücut için oldukça yararlı oluyor! 

Ketojenik diyetin eksileri

1-Uygulanması oldukça zor olabilir

ketojenik diyetin eksileri

Kabul edelim ki %70-80 yağ, %10 karbonhidrat ve %15 proteinden oluşan bir diyeti uygulamak pek de kolay değil. Öğünlerinizi dilediğiniz şekilde planlamaya olanak tanımayan ketojenik diyette her öğünü ayrı ayrı planlamak ve besin öğesi dağılımlarını hesaplamak gerekiyor.

2-Uzun süreli kilo kaybı sağlamayabilir

Yukarıda da belirttiğimiz gibi karbonhidrat ve şeker açısından zayıf bir diyeti uygulamak kısa vadede başarı getirse de uzun vadede aynı durum söz konusu olmayabilir. Bu durumun sebeplerinden biri belki de uzun süre uygulanmasının çok da kolay olmamasıdır.

3-Doymuş yağ tüketimini artırabilir

ketojenik diyetin zararlari

Diyet planında yağ oranı arttığında birçok insan artan bu yağ oranını doymuş yağ asitlerinden sağlıyor. Vücudunuza daha sağlıklı yağları alabilmek için tercihinizi hayvansal kaynaklı doymuş yağ asitlerindense avokado, sert kabuklu yemişler ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ asitlerinden yana yapmalısınız. Eğer hayvansal kaynaklı protein ve yağ tüketiminiz fazlaysa mümkün olduğunca organik ve kaliteli besinlere yönelmenizde fayda var.

4-Yeterli miktarda lif alımını desteklemeyebilir

Ketojenik diyet kalp için sağlıklı olan yağ asitleri açısından zengin olsa da genellikle lif açısından fakir kaçıyor. Çünkü lif içeren birçok gıda bu diyet modelinin izin verdiği karbonhidrat miktarının aşılmasına yol açıyor.

Ketojenik diyet yapmak isteyenlere öneriler

ketojenik diyet yaparken

Eğer ketojenik diyet yapmaya karar verdiyseniz dikkate almanız gereken bazı önemli konular var. İlk olarak yağ seçiminizi doymamış yağ asitlerinden yapmaya çalışmalısınız. Karbonhidrat değerleri düşük, lif, vitamin ve mineral değerleri ise yüksek olan yeşilliklere diyetinizde bol bol yer vermeniz de oldukça önemli. Protein seçimlerinizde ise süt ve süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal gıdaların güvenilir ve kaliteli olmasına dikkat etmelisiniz.

Sıklıkla önerdiğimiz gibi bol su içmek de yine ketojenik diyet sırasında uygulanması gereken tavsiyelerden biri. Aksi takdirde yüksek miktarda yağ ve protein alımı ile düşük miktarda lif alımı kabızlık problemine yol açabilir. Su içmek sizi bu tip bir sindirim sorununa karşı koruyacaktır. 

Kaynak