Yazdır

Yaşam Şeklini Birden Değiştirmeye Çalışmamalısın

Alışkanlıkları değiştirmek zaman alır. Pek çoğumuz alışkanlarımıza bağlı kalarak hayatımızı devam ettiririz. Belli besinleri belli marketlerden alır, aynı yemekleri tekrar tekrar pişirerek günlük rutinimize devam ederiz. Fakat bu rutin zamanla kilo almaya, kilolu ve sağlıksız hissetmeye neden olabilir.

Ve bu noktada birileri çıkıp “Sağlıklı yemek ve kilo kaybetmek konusunda ciddiysen, acele edip, sağlıksız yeme alışkanlıklarını değiştirmeli, diyetin ve yaşam tarzın hakkında daha farklı bir şekilde düşünmeye başlamalısın” diyebilir.

Alışkanlıklar

Bu önerme kelimesi kelimesine doğru olsa da, tam bu noktada büyük bir problem karşına çıkabilir; alışkanlıkların!

Alışkanlıklar bazen öyle bir hal alır ki, değiştirmek için bir gecede alınmış kadardan çok daha fazlası gerekir. Belli öğünleri, belli şekillerde yemeye ve içmeye o kadar alışmışsındır ki bunları ani bir şekilde değiştirmeye çalıştığında, yeniyi ve bilinmeyeni deneyimlemenin korkusu ve kafa karışıklığı tüm vücutta boy gösterir. Bol tereyağlı pirinç pilavı ardından, dizi karşısında çay ve un kurabiyesiyle keyif yapan hangi bünye yağsız bir salataya sıcak bakabilir ki?

Değişim tabii ki imkânsız değil; fakat ani bir kararla gerçekleşmesi zordur.  Zamanla alışkanlıklar otomatik davranışlara dönüştüğünden, kazanmak istediğin yeni davranışları rutin hâle getirmek, eskileri sürdürmekten daha zor olur. Aynı zamanda yeme alışkanlıklarını kısa sürede değiştirmiş olan kişilerin, stres anında eski alışkanlıklarına geri döndüğü göz ardı edilemeyecek bir gerçektir.  Zayıf ve kırılgan hissettiğin anlarda verdiğin otomatik tepkiler, tüm kararlarının önüne geçer.

Yani sıkılganlık, yalnızlık veya depresyon gibi sert bir engele rastlayana kadar yeni edindiğin davranışlar kusursuz bir şekilde devam edebilir.

Peki bu davranışların kalıcı olması için ne yapmalısın?

Pek çok uzmana göre, değişime aşağıdaki üç  soruyu cevaplamaya çalışarak başlayabilirsin:

  • Sağlıksız alışkanlıklarının farkında mısın?
  • Bu alışkanlıkların neden var olduğunu biliyor musun?
  • Sağlıksız yeme alışkanlıklarını nasıl yavaşça değiştirip hayatına egzersizi yerleştirebileceğini bulabilir misin?

Alışkanlıklarını başarılı bir şekilde değiştirmek için adım adım ve sindire sindire ilerlemen gerektiğini unutmamalısın. Yeni alışkanlıkları yavaşça hayatına kattığın zaman, zorlanmadan daha sağlıklı yemeye ve kilo vermeye başladığını ve bunun doğal bir şekilde gerçekleştiğini fark edeceksin.

Yukarıda da belirtildiği gibi, beslenme şeklini kalıcı olarak daha sağlıklı bir hale getirmek önce gözünü korkutabilir.  Fakat başladığın zaman ne kadar iyi hissettiğini ve sağlıklı yemeklerin tadının aslında hiç de fena olmadığını  fark ettiğin an başarıya bir adım daha yaklaşacaksın.  Zamanla tercihlerin değişecek ve senin için sağlıksız olan besinleri o kadar sık yemek istememeye başlayacaksın.

Sağlıklı Yaşam Önerileri

İşte sağlıklı yaşama geçerken uygulayabileceğin birkaç öneri:

Beynini yönlendir.

Büyük tabakları doldurma gayretiyle, ihtiyacın olmayan besinleri almaya bir son vermelisin. Yemeklerini küçük tabaklarda tüketmeye çalış, böylece bir tabak dolusu yiyeceği gören beynine yeterince yediğine dair sinyaller göndermiş olursun.

Yeni alışkanlıklar edin.

Kötü alışkanlıklarını bırakmana yardımcı olacak yeni alışkanlıklar kazanmak için yalnızca 1 ya da 2 haftaya ihtiyacın var. Yemeklerden sonra tatlı yeme ihtiyacı mı duyuyorsun? Ya da her gece yatmadan önce atıştırmak mı istiyorsun? Seni hedeflerinden uzaklaştırarak fazladan kalori almana neden olan kötü alışkanlıklarını keşfet ve hemen onlarla savaşmaya başla.

Kalori hesabı yaparak doğru beslendiğin yanılgısına düşme.

250 kalorilik besin tüketebileceğin bir öğünde, 230 kalori değerindeki çikolatalı pastayı mideye indirerek kurallara uyduğunu mu düşünüyorsun? Bu 230 kalorilik pasta ile söz konusu öğünde tüketmen gereken besin ögelerini atladığın için, kısa bir süre sonra tekrar acıkırsın. Vücudunu çalışmak için benzine, yağa ve suya ihtiyaç duyan bir araba gibi düşün; göstergeleri takip etmediğin sürece neye ihtiyacı olduğunu anlaman oldukça zor, öyle değil mi? Vücudun da tıpkı bir araba gibi, doğru bir şekilde çalışabilmek için belli oranlarda karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve  vitaminlere ihtiyaç duyar. Kalori hesabı yapmak yerine, tükettiğin besinlerin besin ögeleri açısından ihtiyaçlarına nasıl cevap vereceğine odaklanmalısın.

Tartıyla fazla samimi olmamaya çalış.

Kilo değişimlerini doğru bir şekilde takip edebilmen için tartıyla ilişkine belli bir sınır koymalısın. Her hafta aynı günün sabahı, aynı hafif kıyafetlerle, kısacası aynı şartlar altında 1 kez tartılıyor olmalısın. Gün içinde birkaç kez tartıldığında, gördüğün farklı sonuçlar henüz yolun başındayken motivasyonunu kaybetmene neden olabilir. İlk hafta içinde daha hızlı kilo kaybediyor ya da alıyor olabilirsin, bu oldukça normaldir. İlerleyen haftalarda kilon sabit de kalabilir, bu da vücudunun verebileceği oldukça normal bir reaksiyondur. Hedeflerine ulaşmak için kendine zaman tanı ve sabırlı olmaya çalış.

Yasaklı yiyecekler listesi yapmayı bırak.

Yiyecekleri kendine yasaklamak, suçluluk, hayal kırıklığı, ve yasaklanan yiyeceğe karşı aşırı bir istek olarak geri dönebilir. Sonrasında da kendini bu yasaklı yiyeceği aşırı bir şekilde tüketirken bulursun. Diyet planına sadık kalmaya odaklanarak bu besinleri kafandan uzaklaştırabilirsin.

Az yiyerek kilo vermeyi umut etme.

Kendini aç bırakarak, ya da ihtiyacının altında tüketim yaparak uygulayacağın bir beslenme programı, verdiğin kiloları çok kısa bir sürede geri almana neden olur. Üstelik ihtiyacın olan besinleri almadığın için hastalıklara davetiye çıkarmış olursun.

Yemek için vakit ayır.

Çiğnemek, sindirimde önemli bir rol oynar. Tokluk hissi beyne 15- 20 dakika içinde ulaştığı için, hızlıca silip süpürdüğün öğünlerde, beyne midenin dolu olduğuna dair sinyal iletilemez ve sonuç olarak daha fazla yersin. Beyin sindirim sistemine net mesajlar gönderemediğinden, sindirimin diğer aşamaları da sekteye uğrar.

  • Her ana öğününe 10 dakika daha fazla zaman ayır
  • Her lokmada çatal ve bıçağını bırak, böylece biraz yavaşlarsın
  • Her lokmaya, bir ya da en fazla iki parça denk getir
  • Yemek yediğin sırada, yemeğe odaklan ve dikkatini dağıtacak şeylerle uğraşma.

Yeni Yemekler Dene.

Pek çok kişi yeni yemekler keşfetmekten ya da uzun zamandır yemedikleri tarifleri tekrar denemekten zevk alır.  Taze fasulye, rezene, brokoli, kabak ve ıspanak buna örnek olabilir.

Öğün Atlama!

Öğün atlamak daha sonra acıkmana ve yanlış yiyecek seçiminde bulunmana neden olabilir.  Bu, aynı zamanda, bir sonraki kalori ve besinin ne zaman alınacağını bilemeyen vücudun kafasını karıştırarak yağ depolamasına neden olur ve kilo vermeni zorlaştırır.

Gün İçerisinde Tükettiğin İşlenmiş Atıştırmalıkları Azalt

Yemek veya çerezle donanmış bir büfeyle karşılaştığın zaman, sadece sana gerekli olanı almalı ve tekrar tekrar uğramamak için kendini durdurmayı öğrenmelisin.

Daha Az Tuz Tüket

Tuz, açlık hissini arttırır.

  • Tuz tüketimi kardiyovasküler hastalıklara neden olur.  Kişinin günlük tüketimi 1-2 gram olması gerekirken pek çok kişi 8-10 gram arası tuz tüketir.  Tuz, gün içinde alınan besinlerin %70 inde mevcuttur.
     
  • Ekmek, tütsülenmiş et, çorba ve hazır yemekler alman gereken tuzun %80 ini içerir.
     
  • Tuz alımındaki %25 - %35 bir azalma, yüksek tansiyondan şikayetçi olan kişilerdeki kardiyovasküler riskin aynı oranda azalmasına neden olur.
     
  • Pek çok uzman günlük tuz alımının %30 azaltılmasını önerir.
     
  • Yemek satın alırken içindeki tuz oranını kontrol ederek tuz tüketimini azaltabilirsin.

Zaman zaman da keyfine bak :)

Sevdiğin yemekleri sürekli olarak kendine yasaklamak, ani ve kontrolsüz gelişen aşırı
yemeye yol açabilir.  Bu nedenle arada sırada kendine izin vererek sevdiğin yemekleri yemeli ve bu durumun keyfini sürmelisin.

Yaşam Şeklini Birden Değiştirmeye Çalışmamalısın
Diyetkolik Diyetisyenim, 20/02/2013


Alışkanlıkları değiştirmek zaman alır. Pek çoğumuz alışkanlarımıza bağlı kalarak hayatımızı devam ettiririz. Belli besinleri belli marketlerden alır, aynı yemekleri tekrar tekrar pişirerek günlük rutinimize devam ederiz. Fakat bu rutin zamanla kilo almaya, kilolu ve sağlıksız hissetmeye neden olabilir.

Ve bu noktada birileri çıkıp “Sağlıklı yemek ve kilo kaybetmek konusunda ciddiysen, acele edip, sağlıksız yeme alışkanlıklarını değiştirmeli, diyetin ve yaşam tarzın hakkında daha farklı bir şekilde düşünmeye başlamalısın” diyebilir.

Alışkanlıklar

Bu önerme kelimesi kelimesine doğru olsa da, tam bu noktada büyük bir problem karşına çıkabilir; alışkanlıkların!

Alışkanlıklar bazen öyle bir hal alır ki, değiştirmek için bir gecede alınmış kadardan çok daha fazlası gerekir. Belli öğünleri, belli şekillerde yemeye ve içmeye o kadar alışmışsındır ki bunları ani bir şekilde değiştirmeye çalıştığında, yeniyi ve bilinmeyeni deneyimlemenin korkusu ve kafa karışıklığı tüm vücutta boy gösterir. Bol tereyağlı pirinç pilavı ardından, dizi karşısında çay ve un kurabiyesiyle keyif yapan hangi bünye yağsız bir salataya sıcak bakabilir ki?

Değişim tabii ki imkânsız değil; fakat ani bir kararla gerçekleşmesi zordur.  Zamanla alışkanlıklar otomatik davranışlara dönüştüğünden, kazanmak istediğin yeni davranışları rutin hâle getirmek, eskileri sürdürmekten daha zor olur. Aynı zamanda yeme alışkanlıklarını kısa sürede değiştirmiş olan kişilerin, stres anında eski alışkanlıklarına geri döndüğü göz ardı edilemeyecek bir gerçektir.  Zayıf ve kırılgan hissettiğin anlarda verdiğin otomatik tepkiler, tüm kararlarının önüne geçer.

Yani sıkılganlık, yalnızlık veya depresyon gibi sert bir engele rastlayana kadar yeni edindiğin davranışlar kusursuz bir şekilde devam edebilir.

Peki bu davranışların kalıcı olması için ne yapmalısın?

Pek çok uzmana göre, değişime aşağıdaki üç  soruyu cevaplamaya çalışarak başlayabilirsin:

  • Sağlıksız alışkanlıklarının farkında mısın?
  • Bu alışkanlıkların neden var olduğunu biliyor musun?
  • Sağlıksız yeme alışkanlıklarını nasıl yavaşça değiştirip hayatına egzersizi yerleştirebileceğini bulabilir misin?

Alışkanlıklarını başarılı bir şekilde değiştirmek için adım adım ve sindire sindire ilerlemen gerektiğini unutmamalısın. Yeni alışkanlıkları yavaşça hayatına kattığın zaman, zorlanmadan daha sağlıklı yemeye ve kilo vermeye başladığını ve bunun doğal bir şekilde gerçekleştiğini fark edeceksin.

Yukarıda da belirtildiği gibi, beslenme şeklini kalıcı olarak daha sağlıklı bir hale getirmek önce gözünü korkutabilir.  Fakat başladığın zaman ne kadar iyi hissettiğini ve sağlıklı yemeklerin tadının aslında hiç de fena olmadığını  fark ettiğin an başarıya bir adım daha yaklaşacaksın.  Zamanla tercihlerin değişecek ve senin için sağlıksız olan besinleri o kadar sık yemek istememeye başlayacaksın.

Sağlıklı Yaşam Önerileri

İşte sağlıklı yaşama geçerken uygulayabileceğin birkaç öneri:

Beynini yönlendir.

Büyük tabakları doldurma gayretiyle, ihtiyacın olmayan besinleri almaya bir son vermelisin. Yemeklerini küçük tabaklarda tüketmeye çalış, böylece bir tabak dolusu yiyeceği gören beynine yeterince yediğine dair sinyaller göndermiş olursun.

Yeni alışkanlıklar edin.

Kötü alışkanlıklarını bırakmana yardımcı olacak yeni alışkanlıklar kazanmak için yalnızca 1 ya da 2 haftaya ihtiyacın var. Yemeklerden sonra tatlı yeme ihtiyacı mı duyuyorsun? Ya da her gece yatmadan önce atıştırmak mı istiyorsun? Seni hedeflerinden uzaklaştırarak fazladan kalori almana neden olan kötü alışkanlıklarını keşfet ve hemen onlarla savaşmaya başla.

Kalori hesabı yaparak doğru beslendiğin yanılgısına düşme.

250 kalorilik besin tüketebileceğin bir öğünde, 230 kalori değerindeki çikolatalı pastayı mideye indirerek kurallara uyduğunu mu düşünüyorsun? Bu 230 kalorilik pasta ile söz konusu öğünde tüketmen gereken besin ögelerini atladığın için, kısa bir süre sonra tekrar acıkırsın. Vücudunu çalışmak için benzine, yağa ve suya ihtiyaç duyan bir araba gibi düşün; göstergeleri takip etmediğin sürece neye ihtiyacı olduğunu anlaman oldukça zor, öyle değil mi? Vücudun da tıpkı bir araba gibi, doğru bir şekilde çalışabilmek için belli oranlarda karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve  vitaminlere ihtiyaç duyar. Kalori hesabı yapmak yerine, tükettiğin besinlerin besin ögeleri açısından ihtiyaçlarına nasıl cevap vereceğine odaklanmalısın.

Tartıyla fazla samimi olmamaya çalış.

Kilo değişimlerini doğru bir şekilde takip edebilmen için tartıyla ilişkine belli bir sınır koymalısın. Her hafta aynı günün sabahı, aynı hafif kıyafetlerle, kısacası aynı şartlar altında 1 kez tartılıyor olmalısın. Gün içinde birkaç kez tartıldığında, gördüğün farklı sonuçlar henüz yolun başındayken motivasyonunu kaybetmene neden olabilir. İlk hafta içinde daha hızlı kilo kaybediyor ya da alıyor olabilirsin, bu oldukça normaldir. İlerleyen haftalarda kilon sabit de kalabilir, bu da vücudunun verebileceği oldukça normal bir reaksiyondur. Hedeflerine ulaşmak için kendine zaman tanı ve sabırlı olmaya çalış.

Yasaklı yiyecekler listesi yapmayı bırak.

Yiyecekleri kendine yasaklamak, suçluluk, hayal kırıklığı, ve yasaklanan yiyeceğe karşı aşırı bir istek olarak geri dönebilir. Sonrasında da kendini bu yasaklı yiyeceği aşırı bir şekilde tüketirken bulursun. Diyet planına sadık kalmaya odaklanarak bu besinleri kafandan uzaklaştırabilirsin.

Az yiyerek kilo vermeyi umut etme.

Kendini aç bırakarak, ya da ihtiyacının altında tüketim yaparak uygulayacağın bir beslenme programı, verdiğin kiloları çok kısa bir sürede geri almana neden olur. Üstelik ihtiyacın olan besinleri almadığın için hastalıklara davetiye çıkarmış olursun.

Yemek için vakit ayır.

Çiğnemek, sindirimde önemli bir rol oynar. Tokluk hissi beyne 15- 20 dakika içinde ulaştığı için, hızlıca silip süpürdüğün öğünlerde, beyne midenin dolu olduğuna dair sinyal iletilemez ve sonuç olarak daha fazla yersin. Beyin sindirim sistemine net mesajlar gönderemediğinden, sindirimin diğer aşamaları da sekteye uğrar.

  • Her ana öğününe 10 dakika daha fazla zaman ayır
  • Her lokmada çatal ve bıçağını bırak, böylece biraz yavaşlarsın
  • Her lokmaya, bir ya da en fazla iki parça denk getir
  • Yemek yediğin sırada, yemeğe odaklan ve dikkatini dağıtacak şeylerle uğraşma.

Yeni Yemekler Dene.

Pek çok kişi yeni yemekler keşfetmekten ya da uzun zamandır yemedikleri tarifleri tekrar denemekten zevk alır.  Taze fasulye, rezene, brokoli, kabak ve ıspanak buna örnek olabilir.

Öğün Atlama!

Öğün atlamak daha sonra acıkmana ve yanlış yiyecek seçiminde bulunmana neden olabilir.  Bu, aynı zamanda, bir sonraki kalori ve besinin ne zaman alınacağını bilemeyen vücudun kafasını karıştırarak yağ depolamasına neden olur ve kilo vermeni zorlaştırır.

Gün İçerisinde Tükettiğin İşlenmiş Atıştırmalıkları Azalt

Yemek veya çerezle donanmış bir büfeyle karşılaştığın zaman, sadece sana gerekli olanı almalı ve tekrar tekrar uğramamak için kendini durdurmayı öğrenmelisin.

Daha Az Tuz Tüket

Tuz, açlık hissini arttırır.

  • Tuz tüketimi kardiyovasküler hastalıklara neden olur.  Kişinin günlük tüketimi 1-2 gram olması gerekirken pek çok kişi 8-10 gram arası tuz tüketir.  Tuz, gün içinde alınan besinlerin %70 inde mevcuttur.
     
  • Ekmek, tütsülenmiş et, çorba ve hazır yemekler alman gereken tuzun %80 ini içerir.
     
  • Tuz alımındaki %25 - %35 bir azalma, yüksek tansiyondan şikayetçi olan kişilerdeki kardiyovasküler riskin aynı oranda azalmasına neden olur.
     
  • Pek çok uzman günlük tuz alımının %30 azaltılmasını önerir.
     
  • Yemek satın alırken içindeki tuz oranını kontrol ederek tuz tüketimini azaltabilirsin.

Zaman zaman da keyfine bak :)

Sevdiğin yemekleri sürekli olarak kendine yasaklamak, ani ve kontrolsüz gelişen aşırı
yemeye yol açabilir.  Bu nedenle arada sırada kendine izin vererek sevdiğin yemekleri yemeli ve bu durumun keyfini sürmelisin.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo