Yemeklerle ilişkimi nasıl iyileştirebilirim?
Yiyeceklerle iyi bir ilişki kurmak bir gecede elde edebileceğiniz bir şey değildir. Aksine, hayatınız boyunca üzerinde çalışmanız gereken bir şeydir - tıpkı eşinizle, arkadaşınızla veya hayatınızdaki diğer anlamlı kişilerle olan ilişkiniz üzerinde çalıştığınız gibi.
Arkadaşlarımız ve ailemizle olan ilişkilerimizde iniş ve çıkışlar olabileceği gibi, yemekle olan ilişkimiz de inişli çıkışlı olabilir. Yiyecek bir insan olmadığı için onunla bir ilişkimiz olduğunu düşünmek tuhaf gelebilir ancak yiyecek, günde birkaç kez etkileşime geçmemiz gereken temel bir insani ihtiyaçtır. Bununla birlikte, hepimiz yemeğe karşı tarafsız ve sezgisel bir tutumla doğarız ancak genç yaşlardan itibaren yemeğin ödül olarak kullanılması veya diyet kültürü gibi etkiler ilişkimizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Yemek, kutlamalar, neşeli durumlar ve rahatlık gibi çeşitli duygularla ve sosyal etkileşimlerle bağlantılı hale gelmiştir. Ayrıca diyet kültürü bize yemeğin “kontrol edilmesi” gereken bir şey olduğunu aşılıyor ve diyet kültürünün koyduğu katı, gerçekçi olmayan kurallar çoğu zaman yemek konusunda “kontrolden çıkmış” hissetmemize yol açıyor. Bu, ek suçluluk, utanç ve başarısızlık duyguları yaratabiliyor.
Bazen elimizde kalan ilişki mutlaka faydalı olmayabilir. Neyse ki bu değiştirilebilir. Alışkanlıklarınızı ve eğilimlerinizi öğrenerek, onları değiştirip dengeyi sağlayacak yeni alışkanlıkları uygulayarak yemekle olan ilişkinizi tamamen değiştirebilirsiniz.
Gıda ile ilişkinizi anlamak
Yiyeceklerle iyi bir ilişki kurmaya çalışmadan önce, yiyeceklerle kötü bir ilişkinin belirti ve semptomlarını saptamak önemlidir. Yiyeceklerle iyi bir ilişkinin diyetinizin kalitesiyle veya yediğiniz yiyecek türleriyle kesinlikle bir ilgisi yoktur, daha ziyade yediğiniz yiyecekleri nasıl ve neden seçtiğinizle ilgilidir. Yiyeceklerle ilişkinizi geliştirdiğinizde, yemek yeme konusunda çok daha az stres ve endişe yaşadığınızı ve daha fazla yemek özgürlüğüne sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.
Yemekle kötü bir ilişkinin işaretleri aşağıda verilmiştir;
Yemek yerken kendinizi suçlu hissedersiniz.
Sizin için "kötü" olan yiyeceklerden kaçınır veya kısıtlarsınız.
Yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz yiyeceklerle ilgili uzun bir kurallar listesi geliştirirsiniz.
Kalori sayaçlarına veya uygulamalara güvenerek o günkü yemeğinizin ne zaman bittiğini öğrenirsiniz.
Vücudunuzun doğal açlık işaretlerini görmezden gelirsiniz.
Geçmişte yo-yo diyeti yapmış olabilirsiniz veya en son diyet modalarını takip ettiniz.
Başkalarının yemek seçimleriniz hakkında ne düşüneceğinden korktuğunuz için sosyal ortamlarda yemek yerken büyük stres ve endişe hissediyorsunuz.
Kendinizi yiyecekleri kısıtlarken ve/veya tıkınırken buluyorsunuz.
Yiyeceklerle kötü bir ilişkiniz olması için bu işaretlerin hepsini yaşamanız gerekmez. Yine de, yediğiniz yiyeceklerle ilgili olarak herhangi bir tür utanç, suçluluk, stres veya korku hissediyorsanız, yiyeceklerle ilişkinizin iyileştirilebileceğini gösteren bir işarettir.
Yiyeceklerle olan ilişkinizin geçici olabileceğini fark etmek de önemlidir. Bazen tamamen özgürce yiyebilir ve yediğiniz yiyecekler için pişmanlık duymayabilirsiniz (bu harika bir şeydir) ancak diğer zamanlarda belirli yiyecekleri yedikten sonra suçluluk hissedebilirsiniz. (bu harika değildir ancak normaldir)
Yiyeceklerle iyi bir ilişki kurmanın amacı, yiyeceklerle olumsuz deneyimlerden çok olumlu deneyimler yaşamaktır. Kendinize karşı sabır ve nezaket göstermek çok önemlidir.
Gıda ile iyi bir ilişkinin tanımlanması
Gıda ile iyi bir ilişki diğer tüm ilişkiler gibidir - zaman, pratik ve çok sabır gerektirir.
Yiyeceklerle olan ilişkinizin vücudunuzu beslemekten daha derin olduğunu anlamak önemlidir. Yalnızca hayatta kalmak için yemek yiyen hayvanların aksine, insanlar neşe, zevk, kültür, gelenek, sosyalleşme ve vücutlarını beslemek gibi çeşitli nedenlerle yemek yerler. Gıdayı bir yakıt kaynağından daha fazlası olarak görmeye başladığınızda, ona değer vermeye başlayabilir ve daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz.
Gıda ile iyi bir ilişkinin işaretleri şunları içerir:
Hoşunuza giden yiyecekleri yemeniz için kendinize koşulsuz izin verirsiniz.
Vücudunuzun doğal açlık sinyallerini dinler ve saygı duyarsınız.
Acıktığınızda yersiniz ve doyduğunuzda bırakırsınız.
Hiçbir yiyecek yasak değildir.
Tartıdaki sayıya takılıp kalmazsınız.
Başkalarının görüşlerinin hangi yiyecekleri yediğinizi belirlemesine izin vermezsiniz.
Yiyecek seçimlerinizi haklı çıkarma ihtiyacı hissetmiyorsunuz.
Yediğiniz yiyeceklerle tanımlanmadığınızı anlıyorsunuz.
Tüm yiyeceklerden ölçülü bir şekilde keyif alıyorsunuz.
Sizi en iyi hissettiren yiyecekleri seçersiniz.
Kaloriler yiyecek seçimlerinizin odak noktası değildir.
Bu listeye bakıyor ve "Bu noktaya asla gelemeyeceğim" diye düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. Birçok insan diyet zihniyetinden kurtulma ve küçük yaşlardan beri aldıkları diyet kültürü mesajlarını bir kenara itme fikriyle mücadele ediyor. Listedeki her maddeyi kontrol etmeye odaklanmak yerine, size uygun bir hızda her seferinde bir tanesine yaklaşmayı deneyin.
Yiyeceklerle iyi bir ilişki kurmaya nasıl başlanır?
Değişim için umut etmek başka bir şeydir, değişimi aktif olarak gerçekleştirmeye çalışmak başka bir şeydir. Öncelikle, kendiniz olduğunuzu unutmayın. Yemekle ilgili kendi geçmişiniz, kendi yemek tercihleriniz ve bu yolculukta size uygun bir şekilde ilerlemek için her türlü hakkınız var. Bununla birlikte, aşağıda bazı yararlı ipuçları verilmiştir.
Yiyecekleri “kötü” ve “iyi” olarak düşünmekten kaçının: Yiyecekleri artık siyah beyaz olarak düşünmeyeceğiniz bir yere ulaşmak biraz zaman alabilir ancak griyi benimsemeyi öğrenmek birçok fayda sağlayabilir. Zihniyetinizi değiştirmek için, ya hep ya hiç zihniyetinin ne zaman başladığını düşünmek ve bunun size nasıl hizmet etmediği konusunda farkındalık yaratmak yararlı olabilir. Örneğin, bir yiyeceği “kötü” olarak etiketlediğinizde, ondan korkmaya ve onu bir kaide üzerine koymaya başlayabilirsiniz. Bu durumda, birkaç olumsuz sonuç ortaya çıkar:
A) Onu daha da fazla isteyebilirsiniz (çünkü sınırların dışında hissettirir),
B) Suçluluk duygusu içinize sineceğinden onu yerken tam olarak mevcut olamayabilirsiniz, bu da vücudunuzun geri bildirimlerini dinleme yeteneğinizi azaltır. Örneğin, bundan keyif alıp almadığınızı bile ayırt edemeyebilirsiniz ama yine de yiyin çünkü genellikle “sınır dışı”dır.
C) Nötr bir yiyecek tercihi olmayı bırakır ve ahlaki bir anlam taşımaya başlar. Yani, "kötü" yemeği yediğimizde, bu kararı verdiğimiz için kendimize "kötü" olduğumuzu söyleriz. Bu bize hizmet etmeyen gereksiz suçluluk duygularına yol açabilir.
Bunun yerine, ya hep ya hiç yiyecek etiketlerini sınırlamayı hedefleyin ve yiyecekleri daha tarafsız terimlerle düşünün. Elbette elma yemekle elmalı turta yemek arasında besinsel bir fark olduğu su götürmez bir gerçektir, ancak bu, bir seçimin "iyi" ya da "kötü" duygularıyla ahlaka bağlanması gerektiği anlamına gelmez. Tüm yiyeceklerin sığabileceği bir yer var. Yemek hem zevk hem de beslenme olarak hizmet etmek içindir.
Diyet kültürünü ve yemek kurallarını bir kenara bırakın:Yemek yeme, katı kurallara bağlı stresli bir deneyim yerine çoğu zaman esnek ve tatmin edici bir deneyim olmalıdır. Diyet kültürü tarafından vücudumuzun açlık ve tokluk işaretlerine güvenemeyeceğimize inanacak şekilde programlandığımızdan bu ilk başta korkutucu gelebilir ancak vücudunuz düşündüğünüzden daha akıllıdır ve mikro yönetime ihtiyaç duymadan alımınızı düzenleme konusunda fazlasıyla yeteneklidir. Eğer yemek kurallarının dışına çıkmak çok korkutucu ya da zorlayıcı geliyorsa, uzmanlaşmış diyetisyenden size destek olması için destek almak faydalı olabilir.
Kıtlık zihniyetinin aksine bolluk zihniyetine odaklanın: Amacınız daha sağlıklı beslenmekse, neleri çıkaracağınız yerine neleri ekleyebileceğinizi düşünün. Bu, yiyeceğin “kötü” ve “iyi” olarak düşünülmesiyle ilgilidir. Diyetinizden bir şeyi çıkarmak istiyorsanız, muhtemelen onu “kötü” olarak düşünüyorsunuz ve bu da onu daha da fazla düşünmenize neden olabilir. Oysa alternatif gıdaların keyifli ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl dahil edilebileceğini düşünmek çok daha verimli olabilir.
Tabağınızı başkalarıyla kıyaslamayın:Herkesin kendine özgü vücut tiplerinin yanı sıra bireysel beslenme ihtiyaçları da vardır. Kendinizin uzmanı olduğunuzu ve başkası için işe yarayan şeyin sizin için işe yaramayabileceğini unutmayın. Bu nedenle kıyaslamayın ve size uygun olanı seçin. Vücudunuzun size söylediklerini yakından dinlemeyi hedefleyin ve en önemlisi vücudunuza hak ettiği saygıyı ve beslenmeyi sağlayın.
Yemeğinizin tadını çıkarmak için kendinize izin verin: Günün sonunda yemek sadece yemektir. Elbette beslenme amaçlıdır. Beslenmenin yanı sıra yemek aynı zamanda zevk ve tatmin içindir ve unutulmaz deneyimlerin önemli bir parçası olabilir. Yemeğin öz disiplininizle, irade gücünüzle veya değerinizle hiçbir ilgisi yoktur.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Dikkatli yeme, yemekle olan kötü ilişkiyi düzeltmenin temel taşı haline gelmiştir. Anda yemek yemeyi ve yeme deneyimi için tamamen mevcut olmayı içerir. Farkındalıkla yemek yediğinizde, telefonunuz, televizyon, kitap vb. gibi dikkatinizi dağıtacak diğer unsurlardan uzakta yemek yersiniz. Bunun yerine, yemeğin tadı ve dokusu, açlık ve tokluk işaretlerinizin nasıl değiştiği ve yemekten aldığınız keyif gibi nazik gözlemler yapmak için zaman ayırırsınız.
Yavaşlamayı ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarmayı öğrenmek, hangi yiyeceklerden gerçekten hoşlandığınızı öğrenmenize ve vücudunuzun doğal açlık ve tokluk düzeniyle daha uyumlu hale gelmenize yardımcı olabilir. Dahası, yiyecek seçimlerinizin nedenlerini belirlemenize yardımcı olabilir. Açlıktan öldüğünüz için mi yemek yiyorsunuz ve gördüğünüz her şeyi yiyeceksiniz misiniz? Duygusal ya da fiziksel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını düşündüğünüz için mi yemek istiyorsunuz? Yemek yerken şu sorulardan bazılarını yanıtlamaya çalışın:
Şu anda hangi lezzeti ve dokuyu fark ediyorum? Hoşuma gidiyor mu? Bunu sadece mevcut olduğu için mi yoksa gerçekten istediğim için mi yiyorum?
Bu yiyecek beni tatmin ediyor mu? Canımın çektiği şeyi tatmin ediyor mu?
Bu yiyecek düşündüğüm gibi bir sorunu çözdü mü?
Bu yiyecek iştahımı nasıl değiştiriyor? Açlığımın geçtiğini fark ediyor muyum?
Bunu yerken duygusal olarak nasıl hissediyorum? Bana neşe, suçluluk, öfke getiriyor mu?
Gerçekten aç mıydım? Değilse, neden yemeye karar verdim (örneğin, duygusal yeme, aşerme, can sıkıntısı)?
Bu sorulardan bazılarını ele almak zor ve güç olabilir. Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmak yardımcı olabilir. Önemli olan, bu soruları yargılamadan ve bunun yerine meraklı bir zihinle yanıtlamaktır. Zaman içinde bu gözlemler, gıda seçimlerinizin nedenlerini ve diğer sağlıklı başa çıkma mekanizmalarının gerekli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yiyeceklerle olan ilişkiniz kişisel ve benzersizdir ve sağlıklı kalması için düzenli çaba gerektirir. Yiyeceklerle olan kötü ilişkinizi düzeltmek zor görünebilir ancak yiyeceklerin artık sizi kontrol etmediği ve genel refahınızı beslediği bir noktaya ulaşmak mümkündür.
Yiyeceklerle ilişkinizi geliştirirken, yiyeceklerin doğası gereği iyi veya kötü olmadığını unutmayın. Onlara güç veren, üzerlerine yerleştirdiğiniz etiketlerdir. Sağlıklı ve iyi bir ilişki kurmak, tüm yiyecekleri kabul etmek ve kısıtlamadan özgürce beslenmeyi içerir. Ayrıca yiyeceklerin kalorilerinin ötesindeki değerini görmek ve kişisel değerinizi yediğiniz yiyeceklerle tanımlamamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Yiyeceklerle olan kötü ilişkinizi düzeltmek için ilk adımı atmak korkutucu ve zor olabilir ancak uzun vadede sağlık ve mutluluk açısından önemlidir. Yiyeceklerle olan ilişkiniz karmaşıktır ve her zaman kendi başınıza çözülemez. Profesyonel destek ve rehberlik almak, gıda ile ilişkinizi ve genel sağlığınızı dönüştürmenize yardımcı olabilir. Neyse ki, gıda ile olan köklü geçmişinizi belirlemek ve bu konuda yol almanıza yardımcı olacak ipuçları sağlamak için birlikte çalışabileceğiniz çok sayıda yüksek nitelikli diyetisyen, terapist ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcıları bulunmaktadır.
