Bul
App Store Google Play

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul

Yüksek protein içeren besinler nelerdir?

Diyet 21.04.2022

Yüksek proteini yalnızca et ve et ürünlerinden alabileceğinizi düşünüyorsanız bu yazıya göz atmadan geçmeyin!
Yüksek protein içeren besinler nelerdir?

Proteinler, insan vücudunda bir dizi önemli görevi yerine getiren büyük, karmaşık moleküllerdir. Vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve kontrolü için gereklidirler ve aktivitelerinin çoğunu hücrelerde yaparlar.

Protein kas, kemik, deri, saç ve vücuttaki hemen hemen her organ veya dokuda bulunabilir. Birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimlerin ve kandaki oksijeni taşıyan hemoglobinin yapı taşıdır. 

Amino asitler, proteini oluşturan yirmiden fazla temel yapı taşıdır. Amino asitler depolanamadığı için vücut onları iki yoldan üretir: sıfırdan veya diğer amino asitleri değiştirerek. Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi esansiyel amino asitler gıdalardan alınmalıdır.

Vücudun gereksinimlerini karşılayacak kadar protein tüketmek birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Aynı zamanda, bazı durumlarda protein alımını gerekli düzeylerin üzerine çıkarmanın ek sağlık yararları sağlayabileceğini belirten bazı kanıtlar bulunmaktadır. 

Aşağıda yüksek protein içeren gıdaların listesi verilmiştir.

  • Balık
  • Brüksel Lahanası
  • Yağsız Kırmızı Et
  • Çiğ Badem
  • Bulgur
  • Yeşil Mercimek
  • Süt
  • Hindi Göğsü
  • Yoğurt
  • Yer Fıstığı
  • Tavuk Göğsü
  • Lor Peyniri
  • Brokoli
  • Yulaf
  • Kabak Çekirdeği
  • Yumurta
  • Karides
  • Kinoa
  • Ton Balığı
  • Soya Sütü
  • Tofu
  • Kuşkonmaz
  • Fıstık Ezmesi
  • Tahin
  • Kuru Fasulye

1. Balık

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kas dokularını onarmak, proteinin en iyi bilinen işlevlerindendir. Tüm hücreler, dokular ve önemli organlar yapısal bir bileşen olarak proteine ​​​​sahiptir. Karbonhidratlar ve yağlar bulunmadığında, enerji sağlamak için protein gereklidir. Amino asitler, büyük protein moleküllerini oluşturan küçük kimyasallardır. Esansiyel amino asitlerin diyet kaynakları gereklidir. Somon, diğer hayvansal gıdalar ve deniz ürünleri gibi eksiksiz bir proteindir, yani tüm bu görevler için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerirler.

100 gram ızgara somon balığında yaklaşık 26 gram protein vardır. 100 gram somon 179 kaloridir ve bunun % 46'sı proteinden gelmektedir.

2. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası brokoli ile benzer şekilde protein açısından diğer sebzelere kıyasla yüksek bir besindir. Brüksel Lahanası aynı zamanda A, C ve K vitaminleri, demir, mangan, potasyum, bakır mineralleri ve lif açısından zengindir. 

100 gram brüksel lahanası 36 kaloridir. Aynı miktarda brüksel lahanası 3.29 gram karbonhidrat, 4.45 gram protein, 0.34 gram yağ ve 4 gram lif içermektedir. Brüksel lahanasının içerdiği protein miktarı, toplam kalorisinin %28’ini oluşturmaktadır. 

Brüksel lahanası ve diğer turpgillerin yeterli tüketimi mide, akciğer, böbrek, meme, mesane ve prostat kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Brüksel ahanası tüketmek aynı zamanda yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Brüksel lahanası ayrıca bitkilerde bulunan ve göze faydalı olan renkli pigmentler olan karotenoidleri de içerir.

3. Yağsız Kırmızı Et

Yağsız kırmızı et iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok sayıda biyolojik olarak kullanılabilir demir, çinko, selenyum ve B12 ve B6 vitamini içerir.

Kırmızı et sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak tüketimini sınırlamak önemlidir. Bunun nedeni yüksek kırmızı et tüketiminim, kolorektal kanser gibi bazı sağlık bozuklukları geliştirme riskinin artması ile ilişkilendirilmesidir. Kırmızı et alımını azaltılmalı ve bitki bazlı protein, balık ve kümes hayvanı tüketimi artırılmalıdır.

100 gram dana eti 172 kalori içerir. 85 gram yağsız sığır eti  ise 24,6 gram protein sağlar. 

4. Çiğ Badem

Badem, lif, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengin ve besleyici bir kuruyemiştir. Çiğ badem bitki bazlı protein bakımından da yüksek bir besindir. Badem tüketmek, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak ile birlikte sağlık için şekillerde fayda sağlayabilir. Badem, tahıl kaseleri ve salatalar gibi bitki bazlı yemeklere eklenerek tüketilebilir.

100 gram çiğ badem 570 kalori ve 18.72 gram protein içermektedir. Bir porsiyon (25) gram 0.93 gram karbonhidrat, 4.68 gram protein, 13.53 gram yağ, 3.8 gram lif bulunmaktadır. Aynı zamanda 1.25 mg sodyum, 208.75 mg potasyuma ve 62.5 mg kalsiyum içermektedir.  

5. Bulgur

Bulgur lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, bulgurun kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaş gerçekleşmektedir. Bulgur, B vitaminleri ve lifin iyi bir kaynağıdır. Besleyici ve lif oranı yüksek olması sebebiyle kilo kontrolü diyetlerinde ekmek yerine tercih edilebilir. 100 gram bulgur 325 kalori içerir. Bulgurun 100 gramı 8.27 gram karbonhidrat, 1.08 gram protein, 0.12 gram yağ ve 1.24 gram lif içermektedir.

6. Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek, lif ve çok sayıda mineral sağlayan zengin bir besin kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Mercimeğin kalorisinin yaklaşık üçte biri proteinden gelir. Diğer baklagil çeşitleri ile benzer olarak mercimek de bazı temel amino asitler, yani metionin ve sistein bakımından düşüktür. 

Mercimek, iyi bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda bitki bazlı protein ve lif  içermektedir. Aynı zamanda  düşük glisemik indekse sahiptir.

Yeşil mercimeğin 100 gramı 299 kalori içermektedir. 1 su bardağı (150 gr) yeşil mercimek 449 kaloriye sahiptir. Yeşil mercimeğin 100 gramı 23 gram protein, 36. 62 gram karbonhidrat, 0.92 gram yağ, 25.99 gram lif içerir. 

7. Süt 

Süt, vücudun ihtiyaç duyduğu çoğu besini içerir. Süt yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve  fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Laktoz intoleransı bulunan kişiler süt ve diğer süt ürünlerini tolere edemez ve süt içeren birçok gıdadan kaçınırlar. Bu kişiler laktozsuz süt tercih etmelidir. Kaju sütü ve hindistan cevizi sütü gibi süt ürünü olmayan süt alternatifleri birçok durumda sütün yerine geçebilir, ancak genellikle protein açısından daha düşüktürler ve aynı besinleri içermezler. 

Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 ml süt 3.3 gram protein, 3.3 gram yağ, 4.70 gram ve 122 kalori karbonhidrat içermektedir. 

8. Hindi Göğsü

Hindi göğsü iyi bir protein kaynağıdır ve çok az yağ ve az kalori içermektedir. Aynı zamanda selenyum, çinko ve B12 ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksektir.

Hindi göğsü salatalara ve sandviçlere eklenerek tüketilebilir. Yemeklerin  protein içeriğini artırmak için çorbalara ve tahıl yemeklerine de ilave edilebilir. 

Hindi göğsünün 100 gramında 0,90 gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve 24,6 gram protein bulunur. 100 gramı 107 kalori içeren hindi göğsünün kalorisinin % 82’sini protein oluşturmaktadır.

9. Yoğurt

Yoğurt, %80 kazein (çözünmeyen süt proteini) ve %20 peynir altı suyu proteini içerir, bu da onu yüksek kaliteli proteinler (suda çözünür süt proteini) için iyi bir kaynak haline getirir. Kolayca sindirilip emildikleri (yüksek biyoyararlanım) ve çok çeşitli amino asitleri içerdikleri için süt proteinleri yüksek kaliteli protein olarak bilir. Yoğurt yapma işlemi sırasında, süt proteinlerinin önemli besleyici içeriği korunur.

Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yoğurt seçilen çeşide bağlı olarak protein, kalsiyum, D Vitamini, potasyum, yağ ve kolesterol içeren yüksek besleyici gıdadır. Her gün yoğurt tüketmek, günlük önerilen protein alıma ulaşmaya yardımcı olmaktadır. Yoğurt hem tatlı hem de tuzlu besinler ile beraber tüketildiği için; ara öğünlerde çeşitli meyve ve kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemekler ile birlikte tüketilebilir.  Yoğurt ayı zamanda soothie'lere, çorbalara, salata soslarına ve fırınlanmış ürünlere eklenerek kullanılabilmektedir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağ içeren yoğurtların tüketimi tavsiye edilmektedir. 

100 gram yoğurtta 61 kalori bulunmaktadır. Yoğurdun 100 gramında 4.66 gram karbonhidrat, 3.47 gram protein, 3.25 gram yağ bulunmaktadır. 

Yoğurttaki yüksek protein içeriği, tokluğu artırabilir ve kalori alımını yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.

10. Yer Fıstığı

Fıstık iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği toplam kalorisinin %22-30'unu oluşturmaktadır. Bu da yer fıstığını iyi bir bitki bazlı protein kaynağı yapmaktadır. Yer fıstığındaki, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler, bazı kişilerde ciddi derecede alerjik etkiye yol açabilir yaşamı tehdit eden reaksiyonlara sebep olabilir. 

Yer fıstığıayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, folat, magnezyum ve B vitaminleri içerir. Yüksek kalori içeriğine rağmen, yer fıstığı besin açısından zengindir ve karbonhidrat bakımından düşüktür .

100 yer fıstığı 567 kalori içermektedir. 1 avuç (40 gr) yer fıstığı ise 227 kaloridir. Yer fıstığının 100 gramında 16.13 gram karbonhidrat, 25.8 gram protein, 49.24 gram yağ ve 8.5 gram lif bulunmaktadır. 

Yer fıstığı içerdiği sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler sayesinde yeterli miktarda tüketildiğinde kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim süreçlerini yavaşlatarak daha düzenli bir enerji salınımına izin verir ve proteinin parçalanması basit karbonhidratlardan daha uzun zaman alır. Bir araştırmada, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri tüketmenin bir kişinin obezite riskini 5 yıl boyunca azaltabileceğini göstermiştir. 

11. Tavuk Göğsü

Tavuk iyi bir protein kaynağı olması nedeniyle özellikle fitness yapan kişiler arasında popüler bir gıdadır. Yüksek proteinli gıdalar, kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve kasları korumak gibi sağlık ve fitness hedeflerineulaşmaya yardımcı olabilir .

Derisiz, pişmiş tavuk göğsü (172 gram) 54 gram protein içerir. 100 gramda 31 gram proteine ​​bulunur. Tavuk göğsünün 100 gramda 120 kalori bulunur. Kalorilerin %80'i proteinden, %20'si ise yağdan gelir. Ayrıca 100 gramı 2.62 gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve 22.5 protein içerir. 

Tavuk göğsü iyi bir selenyum, fosfor, çinko, demir, B6 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yağsız bir protein kaynağı olan bu besin, vücudun protein ihtiyacının bir kısmını çok fazla yağ tüketmeden karşılamanın kolay bir yoludur. 

12. Lor Peyniri

Lor peyniri, protein, B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından zengindir.

Bu peynir çeşidi, kilo vermek veya kas yapmak isteyen kişiler tarafından tüketilebilecek en faydalı yiyecekler arasında yer almaktadır. 

Lor peyniri yüksek protein içerir. 100 gram lor peyniri 10.34 gram protein ve 72 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda 0.29 gram yağ ve 6.66 gram karbonhidrat içermektedir. 

Yüksek protein içeren gıdalar yavaş sindirilir. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur ve fazla yemek yeme isteğini azaltmayı sağlar. Protein ayrıca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasında rol oynar ve kas oluşumuna katkı sağlar.

Lor peynirinin biyolojik değeri yüksektir. Bunun sebebi serum proteini içermesidir. Serum proteini mevcut olduğunda tüm vücut ve kas proteinlerinin daha fazla sentezi gerçekleşir. Sonuçta aşırı egzersiz sonucu ortaya çıkabilecek kas yaralanmalarının onarımına yardımcı olur. 

Lor peyniri çeşitli şekillerde tüketilebilir. Kahvaltılara eklenebilir veya tavada kızartılarak yenilebilir. Aynı zamanda çeşitli baharatlarla da lezzetlendirilebilir. Çeşitli hamur işlerine ilave edilebilir veya salatalara eklenebilir. 

13. Brokoli

Brokoli, lif, C vitamini, demir, manganez, demir, K vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesi açısından zengindir. Aynı zamanda diğer sebzelere göre yüksek proteine sahiptir. 1 su bardağı (91 gram) çiğ brokoli 2.5 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 0.4 gram yağ ve 31 kalori içermektedir. 

Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudun yapı taşlarıdır. Brokoli, birçok sebzeye göre taze ağırlığının %29'unu oluşturan protein bakımından yüksektir. Ancak yüksek su içermesi nedeniyle 1 su bardağı brokoli yalnızca 2.5 gram protein sağlar.

Brokoli, bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanan ve bunların atılmasına ve yeniden kullanılmasının önlenmesine neden olan bileşikler içermektedir. 

Kolesterolden yeni safra asitleri sentezlenir ve bu işaretçinin vücuttaki toplam miktarını azaltır. Bu etki, daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bir araştırmaya göre haşlanmış şekilde tüketilen brokoli, kolesterol düzeylerini düşürmede özellikle etkili olmaktadır. 

Brokoli hem çiğ hem de pişmiş şekilde tüketilebilir. Bazı araştırmalara göre, hafif bir buharda pişirme, sağlığa en fazla fayda sağlayan pişirme yöntemi olarak gösterilmiştir. 

14. Yulaf

Yulaf, kuru ağırlığının % 11-17 oranında protein içeren, diğer tahılların çoğundan daha yüksek bir kaliteli protein kaynağıdır. Başka tahıllarda bulunmayan ancak baklagil proteinleri ile karşılaştırılabilir olan avenalin, yulafta en bol bulunan proteindir ve toplam miktarın yüzde 80'ini oluşturur. Buğday gluteni küçük protein avenin ile bağlantılıdır. Saf yulaf ise gluten intoleransı olan birçok kişi için güvenli kabul edilmektedir. 

100 gram yulafta 351 kalori, 11.35 gram protein, 57.25 gram karbonhidrat, 5.8 gram yağ ve 12.24 gram lif bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda manganez, fosfor, bakır, çinko, selenyum ve B1 vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. 

Yulaf ayrıca vücuda çeşitli fayda sağlayan antioksidanlar açısından da yüksektir. Avenatramidler, ferulik asit ve fitik asit yulafta bulunan bitki bileşikleridir. 

Yulaf çeşitli şekillerde hazırlanabilen bir gıdadır. Yulaf ezmesi kahvaltıda tüketmek için yoğurt, soya sütü ya da yağsız süt ile karıştırılabilir veya lapa olarak tüketilebilir. Kek, poğaça gibi çeşitli hamur işlerinde de kullanılabilir. 

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği besin değeri açısından zengin bir besindir. Kabak çekirdeği magnezyum , fosfor , bakır ve çinko gibi temel mineralleri içerir. 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 445 kalori içerir. Aynı zamanda 18.5 gram protein, 53.7 gram karbonhidrat, 19.4 gram yağ içermektedir. 

Araştırmalar, kabak çekirdeğinin düşük karbonhidrat ve iyi bir bitki proteini kaynağı olmasının yanı sıra, tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini veya insülin regülasyonunu artırmak ve organları hastalığın etkilerinden korumak gibi çeşitli yollarla etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Protein vücudun doku oluşturmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. 30 veya 60 gram kabak çekirdeği tüketmek, vücuda gerekli amino asit yapı taşlarını sağlayarak bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olabilir.

16. Yumurta

Yumurta, yüksek protein, sağlıklı yağ ve besin değerine sahip bir gıdadır. Bir büyük yumurtanın sarısında %45, yumurta beyazında ise %55 olmak üzere toplam 6 gram protein bulunur. A, B, D, K ve E vitaminleri açısından zengin olan yumurtanın bir adeti 72 kaloridir. Bununla birlikte bir adet yumurta 4.76 yağ ve 0.36 karbonhidrat içermektedir. 

Düşük kalorili olmasına rağmen, neredeyse vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlere sahiptir. Kolin, birçok insanda eksik olan bir maddedir. Kolin, çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Eksikliği, hamilelik sırasında artan nöral tüp kusurları riskinin yanı sıra beyin ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. Besin değerlerinin yanı sıra yumurtalar, kilo verme ve kilo koruma dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydalarına sahiptir. 

Yumurtanın protein emilimini artıran pişirme tekniği rafadan olsa da en fazla tercih edilen ve yüksek protein emilimi sağlayan pişirme tekniklerinden biri haşlamadır. Haşlanmış yumurta 50-55 gram bir haşlanmış yumurta yaklaşık 75 kalori içermektedir. 

17. Karides

Karides, kalorisi, karbonhidratı ve yağı düşük, proteini yüksek olması sayesinde düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyet uygulayan kişiler için belirli makro besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir.

Karides ayrıca omega-3 yağ asitleri ve selenyumun yanı sıra antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip astaksantin içerir. Bazı araştırmalara göre bu kimyasal, kansere karşı korumaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalara göre, bu kimyasal ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalorisi oldukça düşüktür, 85 gram karides yalnızca 84 kalori içerir ve karbonhidrat içermez. Karidesteki kalorilerin yaklaşık %90'ı içerdiği proteinden ve %10’u da yağdan gelmektedir. Buna ek olarak, 85 gram karides iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir mineral olan selenyum için günlük ihtiyacın %50'sini içeren 20'den fazla farklı vitamin ve mineral sağlar. 

Karides tüketmenin birçok yolu bulunmaktadır. Karides kabuklu veya kabuksuz şekilde pişirilebilir. Haşlanmış şekilde çeşitli salata ve mezelere eklenebilir. Aynı zamanda sote, kızartma ve ızgara olarak da tüketilebilir. 

18. Kinoa

Tam tahıl olarak sınıflandırılan kinoa iyi bir lif ve bitki proteini kaynağıdır. 100 gram pişmiş kinoa, 4.4 gram protein ve 2.8 gram lif sağlar. Kinoa tam bir proteindir, yani vücudun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asitlerin tümüne sahiptir. Kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı gibi gluten intoleransı olan kişiler tarafından güvenle tüketilebilir. 

Kinoa yüksek protein içeriğine ek olarak, çinko, bakır, demir, manganez, folat, B6 vitamini ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kinoa, yüksek fenolik bileşik içeren besinler arasındadır. Kinoa, yüksek antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşikler içerir.

Kinoa, bitki diyetlerinde sadece eser seviyelerde bulunan amino asit lizin de yüksektir. Ayrıca metionin ve sistin amino asitlerinde eksik olan baklagiller için de faydalı bir tamamlayıcıdır. Baklagiller ile tüketildiğinde esansiyel amino asitlerden daha fazla yararlanılabilir. Bu özelliğinden dolayı vegan ve vejeteryanların protein ve karbonhidrat gereksinimlerine uygun besleyici bir alternatiftir.

19. Ton Balığı

Ton balığı protein açısından çok yüksektir.  Bir kutu (orta) konserve ton balığı 278 kaloridir. Aynı miktarda ton balığında 27.61 protein ve 18.82 gram yağ bulunur. Ton balığı aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, B vitaminleri, selenyum ve kolin içerir.

Ton balığı düşük kalori ve yüksek proteine sahip olması nedeniyle kilo vermek isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. Protein açısından zengin diyetler, tokluk hissinin artması ve yeme isteğinin azalması gibi faydalara sahiptir. Ton balığı, düşük yağ içeriğine rağmen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, kalp, gözler ve beyin sağlığı için gerekli olan diyet yağlarıdır. 

20. Soya Sütü

Soya sütü içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla önemli sağlık yararlarına sahip olabilir. Örneğin soya sütünde bulunan B vitamini türleri, vücuttaki sinir hücrelerinin ve DNA'nın korunması için çok önemlidir. Yorgunluğa ve bitkinliğe yol açabilecek aneminin önlenmesine de yardımcı olabilirler.

Soya sütünde de protein bol miktarda bulunur. Soya sütü proteini besleyicidir, bitki bazlıdır ve sağlıklı kas ve organların korunmasına yardımcı olabilir.

Bir su bardağı soya sütü 86 kaloridir. Bir su bardağında 9.84 gram karbonhidrat, 5.2 gram yağ, 5.2 gram protein ve 0.4 gram lif bulunur. Soya sütü ayrıca , B grubu vitaminleri, folik asit, magnezyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, ve çinko açısından zengindir. Soya sütü, özellikle inek sütüne alerjisi olan kişiler tarafından tüketilebilecek iyi bir seçenektir. 

Soya sütü, vücut tarafından üretilemeyen sağlıklı yağlar olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, demans ve Alzheimer hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir. Bu özelliği ile soya sütü hayvansal olmayan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir.

Özellikle laktoz intoleransı bulunan kişiler ve vegan beslenenler tarafından tercih edilen soya sütü, çeşitli şekillerde tüketilebilmektedir. Soya sütü smoothie ve kahve gibi içeceklerle birlikte sütlü tatlılarda ve hamur işlerinde kullanılmaktadır. 

21. Tofu

Tofu, soya fasulyesinden elde edilen bitki bazlı bir proteindir. Tofu, protein açısından yüksek ancak yağ, tuz ve karbonhidrat bakımından düşüktür. 

Sert tofu, porsiyon başına yaklaşık 22 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Tofu tam bir protein olduğu için ,et yemeyen kişiler tarafından tüketilebilir. 

100 gram tofu 145 kaloridir. 100 gramında 4.39 gram karbonhidrat, 12.68 gram protein, 9.99 gram yağ ve 0.6 gram lif bulunur. Tofu ayrıca folik asit, potasyum, fosfor, demir ve B1 vitaminleri açısından zengin bir besindir. 

Tofu, tümü kemik sağlığı için gerekli olan manganez ve kalsiyum açısından da yüksek olan ve kolesterol içermeyen, düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir. Bu özelliği sayesinde daha uzun süre tok tutmayı sağlar. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek hayvansal proteinler yerine tercih edildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bitkisel gıdalarda bulunan bir bileşik kategorisi olan izoflavonlar, tofuda bulunan fitoöstrojenlerdir. Bunlar kadınlık hormonu olan östrojene benzer bir yapıya sahiptirler ve bu nedenle vücut tarafından üretilen östrojenin etkilerini taklit ederler. Göğüs hücreleri de dahil olmak üzere insan hücreleri üzerindeki östrojen reseptör bölgelerine bağlanırlar ve doğal olarak meme kanseri riskini azaltırlar.

22. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz düşük kaloriye sahip ve temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. 100 gr kuşkonmaz 2.2 gram protein ve 20 kalori içerir. Kuşkonmazda bulunan protein miktarı toplam kalorilerisinin %44'ünü oluşturur. 

Kuşkonmaz, iyi bir K vitamini, folat ve riboflavin kaynağıdır. Aynı zamanda magnezyum, fosfor ve A vitamini içerir. Kuşkonmaz ayrıca anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabilir. Ayrıca fruktooligosakkaritler içermektedir. Bunlar, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyararak prebiyotik faydalar sağlar.

Kuşkonmazı çeşitli şekillerde hazırlamak mümkündür. Izgara yapabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir,  tavada kızartılabilir veya salata ve garnitürlere ilave edilebilir. 

23. Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi, üç ana makro besini içeren dengeli bir besin kaynağıdır. 100 gram fıstık ezmesi 589 kaloridir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ise 71 kalori, 2.59 gram karbonhidrat, 2.89 gram protein, 5.99 gram yağ ve 0.96 gram lif içermektedir. E vitamini, niasin (B3), manganez, B6 vitamini ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. 

Fıstık ezmesi aynı zamanda kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve kan damarlarını korumaya yardımcı olan bir mineral olan bakır içermektedir. Yapılan araştırmalar, öğünlerden yeterli miktarda  bakır almanın osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. 

Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinir. Bu yağlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kilo alma ve obezite riski ile azaltabilir.

Fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlar, proteinler ve lif bakımından yüksek yiyeceklerin, vücutta sindirilmesi daha uzun sürer. Bu da daha uzun süreli tokluk sağlar ve aşırı yeme isteğini azaltır. Araştırmalar yer fıstığının kilo verme hedeflerine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 

24. Tahin

Tahin sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir besindir. 100 gram tahin 583 kalori içerir.  1 porsiyon ( 30 gr) tahin ise 175 kaloridir. 100 gram tahinde 21.19 gram karbonhidrat, 17.81 gram protein, 48 gram yağ ve 5 gram lif bulunmaktadır. Tahin ayrıca bakır, selenyum, çinko, demir ve kalsiyum mineralleri açısından yüksektir.

Tahin, her ikisi de kemik sağlığında önemli rol oynayan iyi bir fosfor ve manganez kaynağıdır. Ayrıca enerji üretimi için gerekli olan tiamin (B1 vitamini) ve B6 vitamini açısından da yüksektir. Ek olarak, tahinde bulunan yağın yaklaşık %50'si tekli doymamış yağ asitlerinden gelir. Bunlar anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. 

Tahin karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olan metionin ve kalsiyum bakımından yüksek olduğu için diyetteki vitamin eksikliklerine yardımcı olmak için bir takviye olarak kullanılabilir. Yüksek alkali mineral konsantrasyonu sebebiyle, vücudun kilo kaybı için önemli olan yiyecekleri sindirmesine katkı sağlar. 

25. Kuru Fasulye

Fasulye ve baklagiller, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra iyi bir lif, demir ve potasyum kaynağıdır. Birçok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için  öğünlere eklenebilir. 

100 gram kuru fasulye 281 kaloriye sahiptir. 100 gramında 29.42 gram karbonhidrat, 21.71 gram protein, 1.35 gram yağ ve 32.17 gram lif içerir. Fasulye magnezyum, demir, çinko, fosfor ve demir açısından zengin bir besindir ve iyi bir lif ve B vitamini kaynağıdır. Bu neden de fasulye, diyete eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Yüksek oranda protein içeren düzenli tüketildiğinde, sindirim sistemini güçlendirir ve kemik yapısının geliştirir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir. Bu sayede kabızlık sorunlarının giderilmesine fayda sağlar.

Kuru fasulye kullanımıyla, et yemeklerinin yerine rahatlıkla tüketilebilir. Kırmızı etin vücuda sağladığı çeşitli besinlerin çoğunu karşılamayı sağlar.  

Protein İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Protein içeren besinlerin vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Metabolizmayı hızlandırır ve gün içinde daha fazla kalori yakmayı sağlar.
  • Yüksek tansiyonu ve kötü (LDL) kolesterolü düşürür.
  • Yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlar.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Hücre içi ve hücre dışı sıvıların osmotik dengesini korumayı sağlar.
  • Yaşlanma ile ilişkili olan kas kaybını azaltır.
  • Dha uzun süreli tokluk sağlar ve kalori alımını sınırlamaya yardımcı olur. 
  • Kemikleri koruyarak, osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
  •  Proteinler, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan antikorlar üretir.
  • Protein açısından yüksek besinleri tüketmek, gece atıştırma isteğini azaltmaya katkı sağlar.
  • Protein içeren besinlerin düzenli tüketimi metabolizmayı hızlandır ve destekler.
  • Protein açısından zengin bir beslenme rutini, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Kas kütlesinin korunmasına ve kasların güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kilo verme sürecinde oluşabilecek kas kaybını önlemeye katkı sağlar.
  • Kahvaltıda yüksek protein içeren besinleri tüketmek, gün boyunca daha enerjik olmayı sağlar. 

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır? 

Sağlıklı bir insanın hayatta kalabilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein gereklidir. Yani 70 kg olan bir kişi her gün en az 56 gr protein tüketmelidir. Bir kişinin günlük protein alımı hesaplanan değerin altına düştüğünde, vücutta gerekli yapısal ürünler oluşamaz, böylece amino asitler vücudun protein rezervi olarak görev yapan kas dokusundan elde edilir. Bunun sonucunda vücudun yıkım olayları artar ve zamanla kas dokusunda zayıflama ve bazı sağlık sorunları meydana gelebilir. 

YORUMLAR

Yüksek protein içeren besinler nelerdir?
Diyetkolik Diyetisyenim, 21/04/2022


Yüksek proteini yalnızca et ve et ürünlerinden alabileceğinizi düşünüyorsanız bu yazıya göz atmadan geçmeyin!

Proteinler, insan vücudunda bir dizi önemli görevi yerine getiren büyük, karmaşık moleküllerdir. Vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve kontrolü için gereklidirler ve aktivitelerinin çoğunu hücrelerde yaparlar.

Protein kas, kemik, deri, saç ve vücuttaki hemen hemen her organ veya dokuda bulunabilir. Birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimlerin ve kandaki oksijeni taşıyan hemoglobinin yapı taşıdır. 

Amino asitler, proteini oluşturan yirmiden fazla temel yapı taşıdır. Amino asitler depolanamadığı için vücut onları iki yoldan üretir: sıfırdan veya diğer amino asitleri değiştirerek. Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi esansiyel amino asitler gıdalardan alınmalıdır.

Vücudun gereksinimlerini karşılayacak kadar protein tüketmek birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Aynı zamanda, bazı durumlarda protein alımını gerekli düzeylerin üzerine çıkarmanın ek sağlık yararları sağlayabileceğini belirten bazı kanıtlar bulunmaktadır. 

Aşağıda yüksek protein içeren gıdaların listesi verilmiştir.

  • Balık
  • Brüksel Lahanası
  • Yağsız Kırmızı Et
  • Çiğ Badem
  • Bulgur
  • Yeşil Mercimek
  • Süt
  • Hindi Göğsü
  • Yoğurt
  • Yer Fıstığı
  • Tavuk Göğsü
  • Lor Peyniri
  • Brokoli
  • Yulaf
  • Kabak Çekirdeği
  • Yumurta
  • Karides
  • Kinoa
  • Ton Balığı
  • Soya Sütü
  • Tofu
  • Kuşkonmaz
  • Fıstık Ezmesi
  • Tahin
  • Kuru Fasulye

1. Balık

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kas dokularını onarmak, proteinin en iyi bilinen işlevlerindendir. Tüm hücreler, dokular ve önemli organlar yapısal bir bileşen olarak proteine ​​​​sahiptir. Karbonhidratlar ve yağlar bulunmadığında, enerji sağlamak için protein gereklidir. Amino asitler, büyük protein moleküllerini oluşturan küçük kimyasallardır. Esansiyel amino asitlerin diyet kaynakları gereklidir. Somon, diğer hayvansal gıdalar ve deniz ürünleri gibi eksiksiz bir proteindir, yani tüm bu görevler için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerirler.

100 gram ızgara somon balığında yaklaşık 26 gram protein vardır. 100 gram somon 179 kaloridir ve bunun % 46'sı proteinden gelmektedir.

2. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası brokoli ile benzer şekilde protein açısından diğer sebzelere kıyasla yüksek bir besindir. Brüksel Lahanası aynı zamanda A, C ve K vitaminleri, demir, mangan, potasyum, bakır mineralleri ve lif açısından zengindir. 

100 gram brüksel lahanası 36 kaloridir. Aynı miktarda brüksel lahanası 3.29 gram karbonhidrat, 4.45 gram protein, 0.34 gram yağ ve 4 gram lif içermektedir. Brüksel lahanasının içerdiği protein miktarı, toplam kalorisinin %28’ini oluşturmaktadır. 

Brüksel lahanası ve diğer turpgillerin yeterli tüketimi mide, akciğer, böbrek, meme, mesane ve prostat kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Brüksel ahanası tüketmek aynı zamanda yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Brüksel lahanası ayrıca bitkilerde bulunan ve göze faydalı olan renkli pigmentler olan karotenoidleri de içerir.

3. Yağsız Kırmızı Et

Yağsız kırmızı et iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok sayıda biyolojik olarak kullanılabilir demir, çinko, selenyum ve B12 ve B6 vitamini içerir.

Kırmızı et sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak tüketimini sınırlamak önemlidir. Bunun nedeni yüksek kırmızı et tüketiminim, kolorektal kanser gibi bazı sağlık bozuklukları geliştirme riskinin artması ile ilişkilendirilmesidir. Kırmızı et alımını azaltılmalı ve bitki bazlı protein, balık ve kümes hayvanı tüketimi artırılmalıdır.

100 gram dana eti 172 kalori içerir. 85 gram yağsız sığır eti  ise 24,6 gram protein sağlar. 

4. Çiğ Badem

Badem, lif, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengin ve besleyici bir kuruyemiştir. Çiğ badem bitki bazlı protein bakımından da yüksek bir besindir. Badem tüketmek, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak ile birlikte sağlık için şekillerde fayda sağlayabilir. Badem, tahıl kaseleri ve salatalar gibi bitki bazlı yemeklere eklenerek tüketilebilir.

100 gram çiğ badem 570 kalori ve 18.72 gram protein içermektedir. Bir porsiyon (25) gram 0.93 gram karbonhidrat, 4.68 gram protein, 13.53 gram yağ, 3.8 gram lif bulunmaktadır. Aynı zamanda 1.25 mg sodyum, 208.75 mg potasyuma ve 62.5 mg kalsiyum içermektedir.  

5. Bulgur

Bulgur lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, bulgurun kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaş gerçekleşmektedir. Bulgur, B vitaminleri ve lifin iyi bir kaynağıdır. Besleyici ve lif oranı yüksek olması sebebiyle kilo kontrolü diyetlerinde ekmek yerine tercih edilebilir. 100 gram bulgur 325 kalori içerir. Bulgurun 100 gramı 8.27 gram karbonhidrat, 1.08 gram protein, 0.12 gram yağ ve 1.24 gram lif içermektedir.

6. Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek, lif ve çok sayıda mineral sağlayan zengin bir besin kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Mercimeğin kalorisinin yaklaşık üçte biri proteinden gelir. Diğer baklagil çeşitleri ile benzer olarak mercimek de bazı temel amino asitler, yani metionin ve sistein bakımından düşüktür. 

Mercimek, iyi bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda bitki bazlı protein ve lif  içermektedir. Aynı zamanda  düşük glisemik indekse sahiptir.

Yeşil mercimeğin 100 gramı 299 kalori içermektedir. 1 su bardağı (150 gr) yeşil mercimek 449 kaloriye sahiptir. Yeşil mercimeğin 100 gramı 23 gram protein, 36. 62 gram karbonhidrat, 0.92 gram yağ, 25.99 gram lif içerir. 

7. Süt 

Süt, vücudun ihtiyaç duyduğu çoğu besini içerir. Süt yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve  fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Laktoz intoleransı bulunan kişiler süt ve diğer süt ürünlerini tolere edemez ve süt içeren birçok gıdadan kaçınırlar. Bu kişiler laktozsuz süt tercih etmelidir. Kaju sütü ve hindistan cevizi sütü gibi süt ürünü olmayan süt alternatifleri birçok durumda sütün yerine geçebilir, ancak genellikle protein açısından daha düşüktürler ve aynı besinleri içermezler. 

Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 ml süt 3.3 gram protein, 3.3 gram yağ, 4.70 gram ve 122 kalori karbonhidrat içermektedir. 

8. Hindi Göğsü

Hindi göğsü iyi bir protein kaynağıdır ve çok az yağ ve az kalori içermektedir. Aynı zamanda selenyum, çinko ve B12 ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksektir.

Hindi göğsü salatalara ve sandviçlere eklenerek tüketilebilir. Yemeklerin  protein içeriğini artırmak için çorbalara ve tahıl yemeklerine de ilave edilebilir. 

Hindi göğsünün 100 gramında 0,90 gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve 24,6 gram protein bulunur. 100 gramı 107 kalori içeren hindi göğsünün kalorisinin % 82’sini protein oluşturmaktadır.

9. Yoğurt

Yoğurt, %80 kazein (çözünmeyen süt proteini) ve %20 peynir altı suyu proteini içerir, bu da onu yüksek kaliteli proteinler (suda çözünür süt proteini) için iyi bir kaynak haline getirir. Kolayca sindirilip emildikleri (yüksek biyoyararlanım) ve çok çeşitli amino asitleri içerdikleri için süt proteinleri yüksek kaliteli protein olarak bilir. Yoğurt yapma işlemi sırasında, süt proteinlerinin önemli besleyici içeriği korunur.

Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yoğurt seçilen çeşide bağlı olarak protein, kalsiyum, D Vitamini, potasyum, yağ ve kolesterol içeren yüksek besleyici gıdadır. Her gün yoğurt tüketmek, günlük önerilen protein alıma ulaşmaya yardımcı olmaktadır. Yoğurt hem tatlı hem de tuzlu besinler ile beraber tüketildiği için; ara öğünlerde çeşitli meyve ve kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemekler ile birlikte tüketilebilir.  Yoğurt ayı zamanda soothie'lere, çorbalara, salata soslarına ve fırınlanmış ürünlere eklenerek kullanılabilmektedir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağ içeren yoğurtların tüketimi tavsiye edilmektedir. 

100 gram yoğurtta 61 kalori bulunmaktadır. Yoğurdun 100 gramında 4.66 gram karbonhidrat, 3.47 gram protein, 3.25 gram yağ bulunmaktadır. 

Yoğurttaki yüksek protein içeriği, tokluğu artırabilir ve kalori alımını yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.

10. Yer Fıstığı

Fıstık iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği toplam kalorisinin %22-30'unu oluşturmaktadır. Bu da yer fıstığını iyi bir bitki bazlı protein kaynağı yapmaktadır. Yer fıstığındaki, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler, bazı kişilerde ciddi derecede alerjik etkiye yol açabilir yaşamı tehdit eden reaksiyonlara sebep olabilir. 

Yer fıstığıayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, folat, magnezyum ve B vitaminleri içerir. Yüksek kalori içeriğine rağmen, yer fıstığı besin açısından zengindir ve karbonhidrat bakımından düşüktür .

100 yer fıstığı 567 kalori içermektedir. 1 avuç (40 gr) yer fıstığı ise 227 kaloridir. Yer fıstığının 100 gramında 16.13 gram karbonhidrat, 25.8 gram protein, 49.24 gram yağ ve 8.5 gram lif bulunmaktadır. 

Yer fıstığı içerdiği sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler sayesinde yeterli miktarda tüketildiğinde kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim süreçlerini yavaşlatarak daha düzenli bir enerji salınımına izin verir ve proteinin parçalanması basit karbonhidratlardan daha uzun zaman alır. Bir araştırmada, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri tüketmenin bir kişinin obezite riskini 5 yıl boyunca azaltabileceğini göstermiştir. 

11. Tavuk Göğsü

Tavuk iyi bir protein kaynağı olması nedeniyle özellikle fitness yapan kişiler arasında popüler bir gıdadır. Yüksek proteinli gıdalar, kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve kasları korumak gibi sağlık ve fitness hedeflerineulaşmaya yardımcı olabilir .

Derisiz, pişmiş tavuk göğsü (172 gram) 54 gram protein içerir. 100 gramda 31 gram proteine ​​bulunur. Tavuk göğsünün 100 gramda 120 kalori bulunur. Kalorilerin %80'i proteinden, %20'si ise yağdan gelir. Ayrıca 100 gramı 2.62 gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve 22.5 protein içerir. 

Tavuk göğsü iyi bir selenyum, fosfor, çinko, demir, B6 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yağsız bir protein kaynağı olan bu besin, vücudun protein ihtiyacının bir kısmını çok fazla yağ tüketmeden karşılamanın kolay bir yoludur. 

12. Lor Peyniri

Lor peyniri, protein, B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından zengindir.

Bu peynir çeşidi, kilo vermek veya kas yapmak isteyen kişiler tarafından tüketilebilecek en faydalı yiyecekler arasında yer almaktadır. 

Lor peyniri yüksek protein içerir. 100 gram lor peyniri 10.34 gram protein ve 72 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda 0.29 gram yağ ve 6.66 gram karbonhidrat içermektedir. 

Yüksek protein içeren gıdalar yavaş sindirilir. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur ve fazla yemek yeme isteğini azaltmayı sağlar. Protein ayrıca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasında rol oynar ve kas oluşumuna katkı sağlar.

Lor peynirinin biyolojik değeri yüksektir. Bunun sebebi serum proteini içermesidir. Serum proteini mevcut olduğunda tüm vücut ve kas proteinlerinin daha fazla sentezi gerçekleşir. Sonuçta aşırı egzersiz sonucu ortaya çıkabilecek kas yaralanmalarının onarımına yardımcı olur. 

Lor peyniri çeşitli şekillerde tüketilebilir. Kahvaltılara eklenebilir veya tavada kızartılarak yenilebilir. Aynı zamanda çeşitli baharatlarla da lezzetlendirilebilir. Çeşitli hamur işlerine ilave edilebilir veya salatalara eklenebilir. 

13. Brokoli

Brokoli, lif, C vitamini, demir, manganez, demir, K vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesi açısından zengindir. Aynı zamanda diğer sebzelere göre yüksek proteine sahiptir. 1 su bardağı (91 gram) çiğ brokoli 2.5 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 0.4 gram yağ ve 31 kalori içermektedir. 

Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudun yapı taşlarıdır. Brokoli, birçok sebzeye göre taze ağırlığının %29'unu oluşturan protein bakımından yüksektir. Ancak yüksek su içermesi nedeniyle 1 su bardağı brokoli yalnızca 2.5 gram protein sağlar.

Brokoli, bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanan ve bunların atılmasına ve yeniden kullanılmasının önlenmesine neden olan bileşikler içermektedir. 

Kolesterolden yeni safra asitleri sentezlenir ve bu işaretçinin vücuttaki toplam miktarını azaltır. Bu etki, daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bir araştırmaya göre haşlanmış şekilde tüketilen brokoli, kolesterol düzeylerini düşürmede özellikle etkili olmaktadır. 

Brokoli hem çiğ hem de pişmiş şekilde tüketilebilir. Bazı araştırmalara göre, hafif bir buharda pişirme, sağlığa en fazla fayda sağlayan pişirme yöntemi olarak gösterilmiştir. 

14. Yulaf

Yulaf, kuru ağırlığının % 11-17 oranında protein içeren, diğer tahılların çoğundan daha yüksek bir kaliteli protein kaynağıdır. Başka tahıllarda bulunmayan ancak baklagil proteinleri ile karşılaştırılabilir olan avenalin, yulafta en bol bulunan proteindir ve toplam miktarın yüzde 80'ini oluşturur. Buğday gluteni küçük protein avenin ile bağlantılıdır. Saf yulaf ise gluten intoleransı olan birçok kişi için güvenli kabul edilmektedir. 

100 gram yulafta 351 kalori, 11.35 gram protein, 57.25 gram karbonhidrat, 5.8 gram yağ ve 12.24 gram lif bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda manganez, fosfor, bakır, çinko, selenyum ve B1 vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. 

Yulaf ayrıca vücuda çeşitli fayda sağlayan antioksidanlar açısından da yüksektir. Avenatramidler, ferulik asit ve fitik asit yulafta bulunan bitki bileşikleridir. 

Yulaf çeşitli şekillerde hazırlanabilen bir gıdadır. Yulaf ezmesi kahvaltıda tüketmek için yoğurt, soya sütü ya da yağsız süt ile karıştırılabilir veya lapa olarak tüketilebilir. Kek, poğaça gibi çeşitli hamur işlerinde de kullanılabilir. 

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği besin değeri açısından zengin bir besindir. Kabak çekirdeği magnezyum , fosfor , bakır ve çinko gibi temel mineralleri içerir. 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 445 kalori içerir. Aynı zamanda 18.5 gram protein, 53.7 gram karbonhidrat, 19.4 gram yağ içermektedir. 

Araştırmalar, kabak çekirdeğinin düşük karbonhidrat ve iyi bir bitki proteini kaynağı olmasının yanı sıra, tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini veya insülin regülasyonunu artırmak ve organları hastalığın etkilerinden korumak gibi çeşitli yollarla etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Protein vücudun doku oluşturmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. 30 veya 60 gram kabak çekirdeği tüketmek, vücuda gerekli amino asit yapı taşlarını sağlayarak bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olabilir.

16. Yumurta

Yumurta, yüksek protein, sağlıklı yağ ve besin değerine sahip bir gıdadır. Bir büyük yumurtanın sarısında %45, yumurta beyazında ise %55 olmak üzere toplam 6 gram protein bulunur. A, B, D, K ve E vitaminleri açısından zengin olan yumurtanın bir adeti 72 kaloridir. Bununla birlikte bir adet yumurta 4.76 yağ ve 0.36 karbonhidrat içermektedir. 

Düşük kalorili olmasına rağmen, neredeyse vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlere sahiptir. Kolin, birçok insanda eksik olan bir maddedir. Kolin, çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Eksikliği, hamilelik sırasında artan nöral tüp kusurları riskinin yanı sıra beyin ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. Besin değerlerinin yanı sıra yumurtalar, kilo verme ve kilo koruma dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydalarına sahiptir. 

Yumurtanın protein emilimini artıran pişirme tekniği rafadan olsa da en fazla tercih edilen ve yüksek protein emilimi sağlayan pişirme tekniklerinden biri haşlamadır. Haşlanmış yumurta 50-55 gram bir haşlanmış yumurta yaklaşık 75 kalori içermektedir. 

17. Karides

Karides, kalorisi, karbonhidratı ve yağı düşük, proteini yüksek olması sayesinde düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyet uygulayan kişiler için belirli makro besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir.

Karides ayrıca omega-3 yağ asitleri ve selenyumun yanı sıra antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip astaksantin içerir. Bazı araştırmalara göre bu kimyasal, kansere karşı korumaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalara göre, bu kimyasal ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalorisi oldukça düşüktür, 85 gram karides yalnızca 84 kalori içerir ve karbonhidrat içermez. Karidesteki kalorilerin yaklaşık %90'ı içerdiği proteinden ve %10’u da yağdan gelmektedir. Buna ek olarak, 85 gram karides iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir mineral olan selenyum için günlük ihtiyacın %50'sini içeren 20'den fazla farklı vitamin ve mineral sağlar. 

Karides tüketmenin birçok yolu bulunmaktadır. Karides kabuklu veya kabuksuz şekilde pişirilebilir. Haşlanmış şekilde çeşitli salata ve mezelere eklenebilir. Aynı zamanda sote, kızartma ve ızgara olarak da tüketilebilir. 

18. Kinoa

Tam tahıl olarak sınıflandırılan kinoa iyi bir lif ve bitki proteini kaynağıdır. 100 gram pişmiş kinoa, 4.4 gram protein ve 2.8 gram lif sağlar. Kinoa tam bir proteindir, yani vücudun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asitlerin tümüne sahiptir. Kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı gibi gluten intoleransı olan kişiler tarafından güvenle tüketilebilir. 

Kinoa yüksek protein içeriğine ek olarak, çinko, bakır, demir, manganez, folat, B6 vitamini ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kinoa, yüksek fenolik bileşik içeren besinler arasındadır. Kinoa, yüksek antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşikler içerir.

Kinoa, bitki diyetlerinde sadece eser seviyelerde bulunan amino asit lizin de yüksektir. Ayrıca metionin ve sistin amino asitlerinde eksik olan baklagiller için de faydalı bir tamamlayıcıdır. Baklagiller ile tüketildiğinde esansiyel amino asitlerden daha fazla yararlanılabilir. Bu özelliğinden dolayı vegan ve vejeteryanların protein ve karbonhidrat gereksinimlerine uygun besleyici bir alternatiftir.

19. Ton Balığı

Ton balığı protein açısından çok yüksektir.  Bir kutu (orta) konserve ton balığı 278 kaloridir. Aynı miktarda ton balığında 27.61 protein ve 18.82 gram yağ bulunur. Ton balığı aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, B vitaminleri, selenyum ve kolin içerir.

Ton balığı düşük kalori ve yüksek proteine sahip olması nedeniyle kilo vermek isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. Protein açısından zengin diyetler, tokluk hissinin artması ve yeme isteğinin azalması gibi faydalara sahiptir. Ton balığı, düşük yağ içeriğine rağmen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, kalp, gözler ve beyin sağlığı için gerekli olan diyet yağlarıdır. 

20. Soya Sütü

Soya sütü içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla önemli sağlık yararlarına sahip olabilir. Örneğin soya sütünde bulunan B vitamini türleri, vücuttaki sinir hücrelerinin ve DNA'nın korunması için çok önemlidir. Yorgunluğa ve bitkinliğe yol açabilecek aneminin önlenmesine de yardımcı olabilirler.

Soya sütünde de protein bol miktarda bulunur. Soya sütü proteini besleyicidir, bitki bazlıdır ve sağlıklı kas ve organların korunmasına yardımcı olabilir.

Bir su bardağı soya sütü 86 kaloridir. Bir su bardağında 9.84 gram karbonhidrat, 5.2 gram yağ, 5.2 gram protein ve 0.4 gram lif bulunur. Soya sütü ayrıca , B grubu vitaminleri, folik asit, magnezyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, ve çinko açısından zengindir. Soya sütü, özellikle inek sütüne alerjisi olan kişiler tarafından tüketilebilecek iyi bir seçenektir. 

Soya sütü, vücut tarafından üretilemeyen sağlıklı yağlar olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, demans ve Alzheimer hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir. Bu özelliği ile soya sütü hayvansal olmayan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir.

Özellikle laktoz intoleransı bulunan kişiler ve vegan beslenenler tarafından tercih edilen soya sütü, çeşitli şekillerde tüketilebilmektedir. Soya sütü smoothie ve kahve gibi içeceklerle birlikte sütlü tatlılarda ve hamur işlerinde kullanılmaktadır. 

21. Tofu

Tofu, soya fasulyesinden elde edilen bitki bazlı bir proteindir. Tofu, protein açısından yüksek ancak yağ, tuz ve karbonhidrat bakımından düşüktür. 

Sert tofu, porsiyon başına yaklaşık 22 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Tofu tam bir protein olduğu için ,et yemeyen kişiler tarafından tüketilebilir. 

100 gram tofu 145 kaloridir. 100 gramında 4.39 gram karbonhidrat, 12.68 gram protein, 9.99 gram yağ ve 0.6 gram lif bulunur. Tofu ayrıca folik asit, potasyum, fosfor, demir ve B1 vitaminleri açısından zengin bir besindir. 

Tofu, tümü kemik sağlığı için gerekli olan manganez ve kalsiyum açısından da yüksek olan ve kolesterol içermeyen, düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir. Bu özelliği sayesinde daha uzun süre tok tutmayı sağlar. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek hayvansal proteinler yerine tercih edildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bitkisel gıdalarda bulunan bir bileşik kategorisi olan izoflavonlar, tofuda bulunan fitoöstrojenlerdir. Bunlar kadınlık hormonu olan östrojene benzer bir yapıya sahiptirler ve bu nedenle vücut tarafından üretilen östrojenin etkilerini taklit ederler. Göğüs hücreleri de dahil olmak üzere insan hücreleri üzerindeki östrojen reseptör bölgelerine bağlanırlar ve doğal olarak meme kanseri riskini azaltırlar.

22. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz düşük kaloriye sahip ve temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. 100 gr kuşkonmaz 2.2 gram protein ve 20 kalori içerir. Kuşkonmazda bulunan protein miktarı toplam kalorilerisinin %44'ünü oluşturur. 

Kuşkonmaz, iyi bir K vitamini, folat ve riboflavin kaynağıdır. Aynı zamanda magnezyum, fosfor ve A vitamini içerir. Kuşkonmaz ayrıca anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabilir. Ayrıca fruktooligosakkaritler içermektedir. Bunlar, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyararak prebiyotik faydalar sağlar.

Kuşkonmazı çeşitli şekillerde hazırlamak mümkündür. Izgara yapabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir,  tavada kızartılabilir veya salata ve garnitürlere ilave edilebilir. 

23. Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi, üç ana makro besini içeren dengeli bir besin kaynağıdır. 100 gram fıstık ezmesi 589 kaloridir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ise 71 kalori, 2.59 gram karbonhidrat, 2.89 gram protein, 5.99 gram yağ ve 0.96 gram lif içermektedir. E vitamini, niasin (B3), manganez, B6 vitamini ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. 

Fıstık ezmesi aynı zamanda kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve kan damarlarını korumaya yardımcı olan bir mineral olan bakır içermektedir. Yapılan araştırmalar, öğünlerden yeterli miktarda  bakır almanın osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. 

Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinir. Bu yağlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kilo alma ve obezite riski ile azaltabilir.

Fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlar, proteinler ve lif bakımından yüksek yiyeceklerin, vücutta sindirilmesi daha uzun sürer. Bu da daha uzun süreli tokluk sağlar ve aşırı yeme isteğini azaltır. Araştırmalar yer fıstığının kilo verme hedeflerine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 

24. Tahin

Tahin sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir besindir. 100 gram tahin 583 kalori içerir.  1 porsiyon ( 30 gr) tahin ise 175 kaloridir. 100 gram tahinde 21.19 gram karbonhidrat, 17.81 gram protein, 48 gram yağ ve 5 gram lif bulunmaktadır. Tahin ayrıca bakır, selenyum, çinko, demir ve kalsiyum mineralleri açısından yüksektir.

Tahin, her ikisi de kemik sağlığında önemli rol oynayan iyi bir fosfor ve manganez kaynağıdır. Ayrıca enerji üretimi için gerekli olan tiamin (B1 vitamini) ve B6 vitamini açısından da yüksektir. Ek olarak, tahinde bulunan yağın yaklaşık %50'si tekli doymamış yağ asitlerinden gelir. Bunlar anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. 

Tahin karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olan metionin ve kalsiyum bakımından yüksek olduğu için diyetteki vitamin eksikliklerine yardımcı olmak için bir takviye olarak kullanılabilir. Yüksek alkali mineral konsantrasyonu sebebiyle, vücudun kilo kaybı için önemli olan yiyecekleri sindirmesine katkı sağlar. 

25. Kuru Fasulye

Fasulye ve baklagiller, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra iyi bir lif, demir ve potasyum kaynağıdır. Birçok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için  öğünlere eklenebilir. 

100 gram kuru fasulye 281 kaloriye sahiptir. 100 gramında 29.42 gram karbonhidrat, 21.71 gram protein, 1.35 gram yağ ve 32.17 gram lif içerir. Fasulye magnezyum, demir, çinko, fosfor ve demir açısından zengin bir besindir ve iyi bir lif ve B vitamini kaynağıdır. Bu neden de fasulye, diyete eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Yüksek oranda protein içeren düzenli tüketildiğinde, sindirim sistemini güçlendirir ve kemik yapısının geliştirir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir. Bu sayede kabızlık sorunlarının giderilmesine fayda sağlar.

Kuru fasulye kullanımıyla, et yemeklerinin yerine rahatlıkla tüketilebilir. Kırmızı etin vücuda sağladığı çeşitli besinlerin çoğunu karşılamayı sağlar.  

Protein İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Protein içeren besinlerin vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Metabolizmayı hızlandırır ve gün içinde daha fazla kalori yakmayı sağlar.
  • Yüksek tansiyonu ve kötü (LDL) kolesterolü düşürür.
  • Yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlar.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Hücre içi ve hücre dışı sıvıların osmotik dengesini korumayı sağlar.
  • Yaşlanma ile ilişkili olan kas kaybını azaltır.
  • Dha uzun süreli tokluk sağlar ve kalori alımını sınırlamaya yardımcı olur. 
  • Kemikleri koruyarak, osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
  •  Proteinler, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan antikorlar üretir.
  • Protein açısından yüksek besinleri tüketmek, gece atıştırma isteğini azaltmaya katkı sağlar.
  • Protein içeren besinlerin düzenli tüketimi metabolizmayı hızlandır ve destekler.
  • Protein açısından zengin bir beslenme rutini, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Kas kütlesinin korunmasına ve kasların güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kilo verme sürecinde oluşabilecek kas kaybını önlemeye katkı sağlar.
  • Kahvaltıda yüksek protein içeren besinleri tüketmek, gün boyunca daha enerjik olmayı sağlar. 

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır? 

Sağlıklı bir insanın hayatta kalabilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein gereklidir. Yani 70 kg olan bir kişi her gün en az 56 gr protein tüketmelidir. Bir kişinin günlük protein alımı hesaplanan değerin altına düştüğünde, vücutta gerekli yapısal ürünler oluşamaz, böylece amino asitler vücudun protein rezervi olarak görev yapan kas dokusundan elde edilir. Bunun sonucunda vücudun yıkım olayları artar ve zamanla kas dokusunda zayıflama ve bazı sağlık sorunları meydana gelebilir.