Yazdır

Yüksek Proteinli Diyetler: Zayıflamak İçin Çare Mi? Riskleri Göz Ardı Edilebilir Mi?

Yüksek proteinli diyetlerin sağlık üzerine etkileri irdelenmiştir.

Günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde hastalıklardan ölüm nedenleri arasında ilk sıraları kalp-damar hastalıkları ve kanser almaktadır. Bu hastalıkların oluşmasında ve gelişmesinde beslenme ve yaşam tarzına ilişkin faktörler çok önemli rol oynamaktadır. Beslenmede yağ tüketimin fazla olması, özellikle doymuş yağlardan zengin beslenme hem doğrudan kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini artırırken, hem de dolaylı olarak kalori alımını artırıp şişmanlığa yol açarak bu hastalıkların ortaya çıkma riskini artırmaktadır.

Hayvansal Besinler

Hayvansal besinler doymuş yağlar ve protein yönünden zengindirler. Doymuş yağların sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin %7’sini geçmeyecek miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.  Bu oranların çok üzerinde alışkanlık halinde tüketilmesi sonucunda özellikle kolorektal, prostat ve meme kanseri riskinde artış olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Diğer taraftan doymuş yağlar, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağlara kıyasla daha fazla atherojeniktir yani damar tıkayıcı özelliği daha yüksektir. Çocukluktan itibaren hayvansal besinlerden zengin beslenme, diğer yaşam tarzı faktörlerinin de olumsuz olması halinde bireylerin obezite ve ilişkili kronik hastalıklara yatkınlığını artıracaktır. Doymuş yağ alımını azaltmak için hayvansal besinlerin az yağlı olanları (az yağlı et ve süt ürünleri) ve tavuk (derisiz), balık gibi et ürünleri tercih edilmelidir.

Yüksek Protein İçeren Besinlerin Sağlığımıza Etkileri

Diğer taraftan protein yönünden zengin besinler ile beslenme glikojenik amino asitlerin daha fazla alınmasına ve bunun sonucunda daha fazla insülin ve IGF-I salgılanmasına neden olacaktır. Özellikle bebeklik döneminde proteinden zengin beslenmenin yağ dokusunda adipogenik aktiviteyi artırarak hızlı kilo artışına ve ileri yaşlarda obezite ve ilişkili kronik hastalıkların sıklığında artışa neden olacağı bildirilmiştir.

Kanda Homosistein düzeyinin yüksek olması, kalp hastalıkları riskinde artış ile ilişkilidir. Kırmızı et, methionin amino asidi yönünden zengindir. Bu amino asidin fazla alınması kan homosistein düzeylerini yükselterek kalp-damar hastalıkları riskinde artışa yol açacaktır. Ayrıca, yüksek homosistein düzeyleri, insülin duyarlılığını bozarak şişmanlık ve ilişkili hastalıkların gelişmesini kolaylaştırmaktadır.

Tavuk, Balık ve Baklagiller

Bu bulgular doğrultusunda, beslenmede doymuş yağdan zengin besinlerin ve kırmızı et tüketiminin azaltılması, protein gereksinmesini karşılanmasında daha fazla tavuk, balık ve kurubaklagiller gibi bitkisel besinlere yer verilmesi önerilmektedir.  Tavuk derisiz olarak tüketildiğinde doymuş yağ alımı çok azdır. Balık ise doymamış yağ asitlerinden olan EPA ve DHA yönünden zengindir. Bu yağ asitlerinin kalp hastalıkları, inflamatuar ve romatolojik hastalıklar, insülin direnci, demans ve ruhsal bozukluklar gibi pek çok hastalığa karşı koruyucu olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle, beslenmede omega 3 yağ asitlerinden zengin olan somon, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıkların tüketilmesi sağlığın korunması bakımından önemlidir. Kronik hastalıklardan korunmak için haftada en az 3 porsiyon yağlı balık tüketilmesi veya balık tüketemeyenlerin omega-3 yağ asitlerinden zengin bitkisel besinleri (ceviz, keten tohumu gibi) tüketmesi önerilmektedir.

Balık, omega 3 yağ asitleri dışında protein, fosfor, çinko, B12 vitaminleri yönünden de zengin bir besindir. O nedenle her yaş grubunda yeteri kadar tüketilmesi teşvik edilmelidir. Kırmızı etler, beyaz etlere göre demir yönünden daha zengindir. Özellikle büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu bebeklik, ergenlik, gebelik, emziklilik gibi dönemlerde gereksinmeyi karşılayacak miktarlarda protein ve demir tüketilmesi önemlidir. Ancak, kırmızı et tüketirken az yağlı olanların tüketilmesine ve etlerin görünür yağlarının ayrılmasına dikkat edilmelidir. Yetişkinlerin beslenmelerinde haftada 2-3 kez az yağlı kırmızı et, diğer öğünlerde ise balık, tavuk ve kurubaklagil tüketerek protein gereksinmelerini karşılama yoluna gitmeleri daha sağlıklı bir beslenme olacaktır.

Çocuklarda Yüksek Proteinli Beslenme

Yapılan bir çalışmada, yüksek protein içeren mamalar ile beslenen bebekler 3 yaşına geldiklerinde anne sütü veya protein içeriği anne sütüne yakın mamalarla beslenmiş bebeklere kıyasla daha yüksek Beden kütle indeksine sahip oldukları (yani daha şişman) oldukları bulunmuştur. Bebeklik döneminden itibaren yüksek protein alımının insülinojenik amino asitlerin plazma ve doku düzeylerini artırarak insülin ve IGF-I hormonlarının salgılanmasını uyardığı ve böylece yağ dokusunun aktivitesini artırarak 2 yaşına kadar hızla kilo alımına yol açtığı bildirilmiştir. Çocukluk çağı obezitesinde yağ hücrelerinin hem sayısı daha fazla ve hem de çapı daha büyük olduğu için bu durum ileri yaşlardaki şişmanlık ve ilişkili hastalıklar yönünden daha fazla risk oluşturmaktadır. Günümüzde çocuklar ve gençlerde de yetişkinlerde görülen kronik hastalıkların (Tip II diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi) görülme sıklığının artmasında dengesiz beslenme, hayvansal protein ve yağdan zengin beslenmenin rol oynadığı yukarıdaki bilgiler ışığında inkar edilemez.
Diğer taraftan, yüksek proteinli yiyeceklerin vücuttaki metabolizması sonrasında açığa çıkan metabolik artıklar idrar pH’sını asidik yapar. Asidik ortamda özellikle kalsiyum gibi minerallerin kolaylıkla çözünür ve idrar yoluyla atılması artar. Kalsiyumun idrar yoluyla kaybedilmesi kemik gelişimini olumsuz yönde etkiler. Ayrıca, proteinden zengin besinler fosfor minerali yönünden de zengindir. Diyetle daha fazla fosfor alınması kalsiyum/fosfor dengesini bozarak kalsiyum emilimini azaltır. Çocuk ve gençlerin süt ürünleri yerine kola, çay, kahve gibi içecekleri daha çok tüketilmesinin de içerdiği kafein nedeniyle kalsiyum emilimini azalttığı hatırlanırsa böyle beslenmenin gençleri erken yaşta osteoporoz riski ile karşı karşıya bırakmaktadır.

Bundan başka, protein artıkları vücuttan idrar yoluyla atıldığından, sürekli yüksek proteinli beslenme böbreklerin yükünü artırarak uzun dönemde bireyi böbrek yetmezliğine hazırlamış olacaktır. Proteinden zengin besinler doymuş yağ ve kolesterol yönünden de zengindir. Doymuş yağ tüketiminin fazla olması enerji alımını artırması yanında, özellikle kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinin gelişmesi riskini de artırmaktadır. Bu nedenle, protein gereksinmesinin bir kısmının bitkisel kaynaklardan (kurubaklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar) karşılanması halinde doymuş yağ alımı da azaltılmış olacaktır. Ayrıca, hayvansal besinlerin az yağlı olanlarını tercih edilmesi toplam yağ ve doymuş yağ alımının azalmasına katkıda bulunacaktır. Beslenmede bitkisel proteinlere de yer verilmesi halinde posa, antioksidan vitaminler, B vitaminleri gibi sağlığı koruyucu maddelerin alınması sağlanmış olacaktır.

Özetle; besin maddelerinin vücutta elverişli biçimde kullanılabilmesi için beslenmede denge unsuru hiçbir zaman göz ardı edilmemelidir. Türü ne olursa olsun etlerin mutlaka taze sebze ve salatalarla tüketilmesine dikkat edilmelidir. Böylelikle etlerin bileşimindeki vitaminler vücutta daha iyi kullanılırken, zararlı maddelerin vücuttan atılması da daha kolaylaşmaktadır. Zehirli olanı, olmayandan ayırt eden şeyin doz olduğunu unutmamak gerekir. Her yaşta tüm besin gruplarından gereksinmeye uygun miktarlarda tüketmeye özen gösterilmelidir.

Yüksek Proteinli Diyetler: Zayıflamak İçin Çare Mi? Riskleri Göz Ardı Edilebilir Mi?
Doç.Dr. Aliye Özenoğlu, 24/01/2014


Yüksek proteinli diyetlerin sağlık üzerine etkileri irdelenmiştir.

Günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde hastalıklardan ölüm nedenleri arasında ilk sıraları kalp-damar hastalıkları ve kanser almaktadır. Bu hastalıkların oluşmasında ve gelişmesinde beslenme ve yaşam tarzına ilişkin faktörler çok önemli rol oynamaktadır. Beslenmede yağ tüketimin fazla olması, özellikle doymuş yağlardan zengin beslenme hem doğrudan kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini artırırken, hem de dolaylı olarak kalori alımını artırıp şişmanlığa yol açarak bu hastalıkların ortaya çıkma riskini artırmaktadır.

Hayvansal Besinler

Hayvansal besinler doymuş yağlar ve protein yönünden zengindirler. Doymuş yağların sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin %7’sini geçmeyecek miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.  Bu oranların çok üzerinde alışkanlık halinde tüketilmesi sonucunda özellikle kolorektal, prostat ve meme kanseri riskinde artış olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Diğer taraftan doymuş yağlar, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağlara kıyasla daha fazla atherojeniktir yani damar tıkayıcı özelliği daha yüksektir. Çocukluktan itibaren hayvansal besinlerden zengin beslenme, diğer yaşam tarzı faktörlerinin de olumsuz olması halinde bireylerin obezite ve ilişkili kronik hastalıklara yatkınlığını artıracaktır. Doymuş yağ alımını azaltmak için hayvansal besinlerin az yağlı olanları (az yağlı et ve süt ürünleri) ve tavuk (derisiz), balık gibi et ürünleri tercih edilmelidir.

Yüksek Protein İçeren Besinlerin Sağlığımıza Etkileri

Diğer taraftan protein yönünden zengin besinler ile beslenme glikojenik amino asitlerin daha fazla alınmasına ve bunun sonucunda daha fazla insülin ve IGF-I salgılanmasına neden olacaktır. Özellikle bebeklik döneminde proteinden zengin beslenmenin yağ dokusunda adipogenik aktiviteyi artırarak hızlı kilo artışına ve ileri yaşlarda obezite ve ilişkili kronik hastalıkların sıklığında artışa neden olacağı bildirilmiştir.

Kanda Homosistein düzeyinin yüksek olması, kalp hastalıkları riskinde artış ile ilişkilidir. Kırmızı et, methionin amino asidi yönünden zengindir. Bu amino asidin fazla alınması kan homosistein düzeylerini yükselterek kalp-damar hastalıkları riskinde artışa yol açacaktır. Ayrıca, yüksek homosistein düzeyleri, insülin duyarlılığını bozarak şişmanlık ve ilişkili hastalıkların gelişmesini kolaylaştırmaktadır.

Tavuk, Balık ve Baklagiller

Bu bulgular doğrultusunda, beslenmede doymuş yağdan zengin besinlerin ve kırmızı et tüketiminin azaltılması, protein gereksinmesini karşılanmasında daha fazla tavuk, balık ve kurubaklagiller gibi bitkisel besinlere yer verilmesi önerilmektedir.  Tavuk derisiz olarak tüketildiğinde doymuş yağ alımı çok azdır. Balık ise doymamış yağ asitlerinden olan EPA ve DHA yönünden zengindir. Bu yağ asitlerinin kalp hastalıkları, inflamatuar ve romatolojik hastalıklar, insülin direnci, demans ve ruhsal bozukluklar gibi pek çok hastalığa karşı koruyucu olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle, beslenmede omega 3 yağ asitlerinden zengin olan somon, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıkların tüketilmesi sağlığın korunması bakımından önemlidir. Kronik hastalıklardan korunmak için haftada en az 3 porsiyon yağlı balık tüketilmesi veya balık tüketemeyenlerin omega-3 yağ asitlerinden zengin bitkisel besinleri (ceviz, keten tohumu gibi) tüketmesi önerilmektedir.

Balık, omega 3 yağ asitleri dışında protein, fosfor, çinko, B12 vitaminleri yönünden de zengin bir besindir. O nedenle her yaş grubunda yeteri kadar tüketilmesi teşvik edilmelidir. Kırmızı etler, beyaz etlere göre demir yönünden daha zengindir. Özellikle büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu bebeklik, ergenlik, gebelik, emziklilik gibi dönemlerde gereksinmeyi karşılayacak miktarlarda protein ve demir tüketilmesi önemlidir. Ancak, kırmızı et tüketirken az yağlı olanların tüketilmesine ve etlerin görünür yağlarının ayrılmasına dikkat edilmelidir. Yetişkinlerin beslenmelerinde haftada 2-3 kez az yağlı kırmızı et, diğer öğünlerde ise balık, tavuk ve kurubaklagil tüketerek protein gereksinmelerini karşılama yoluna gitmeleri daha sağlıklı bir beslenme olacaktır.

Çocuklarda Yüksek Proteinli Beslenme

Yapılan bir çalışmada, yüksek protein içeren mamalar ile beslenen bebekler 3 yaşına geldiklerinde anne sütü veya protein içeriği anne sütüne yakın mamalarla beslenmiş bebeklere kıyasla daha yüksek Beden kütle indeksine sahip oldukları (yani daha şişman) oldukları bulunmuştur. Bebeklik döneminden itibaren yüksek protein alımının insülinojenik amino asitlerin plazma ve doku düzeylerini artırarak insülin ve IGF-I hormonlarının salgılanmasını uyardığı ve böylece yağ dokusunun aktivitesini artırarak 2 yaşına kadar hızla kilo alımına yol açtığı bildirilmiştir. Çocukluk çağı obezitesinde yağ hücrelerinin hem sayısı daha fazla ve hem de çapı daha büyük olduğu için bu durum ileri yaşlardaki şişmanlık ve ilişkili hastalıklar yönünden daha fazla risk oluşturmaktadır. Günümüzde çocuklar ve gençlerde de yetişkinlerde görülen kronik hastalıkların (Tip II diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi) görülme sıklığının artmasında dengesiz beslenme, hayvansal protein ve yağdan zengin beslenmenin rol oynadığı yukarıdaki bilgiler ışığında inkar edilemez.
Diğer taraftan, yüksek proteinli yiyeceklerin vücuttaki metabolizması sonrasında açığa çıkan metabolik artıklar idrar pH’sını asidik yapar. Asidik ortamda özellikle kalsiyum gibi minerallerin kolaylıkla çözünür ve idrar yoluyla atılması artar. Kalsiyumun idrar yoluyla kaybedilmesi kemik gelişimini olumsuz yönde etkiler. Ayrıca, proteinden zengin besinler fosfor minerali yönünden de zengindir. Diyetle daha fazla fosfor alınması kalsiyum/fosfor dengesini bozarak kalsiyum emilimini azaltır. Çocuk ve gençlerin süt ürünleri yerine kola, çay, kahve gibi içecekleri daha çok tüketilmesinin de içerdiği kafein nedeniyle kalsiyum emilimini azalttığı hatırlanırsa böyle beslenmenin gençleri erken yaşta osteoporoz riski ile karşı karşıya bırakmaktadır.

Bundan başka, protein artıkları vücuttan idrar yoluyla atıldığından, sürekli yüksek proteinli beslenme böbreklerin yükünü artırarak uzun dönemde bireyi böbrek yetmezliğine hazırlamış olacaktır. Proteinden zengin besinler doymuş yağ ve kolesterol yönünden de zengindir. Doymuş yağ tüketiminin fazla olması enerji alımını artırması yanında, özellikle kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinin gelişmesi riskini de artırmaktadır. Bu nedenle, protein gereksinmesinin bir kısmının bitkisel kaynaklardan (kurubaklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar) karşılanması halinde doymuş yağ alımı da azaltılmış olacaktır. Ayrıca, hayvansal besinlerin az yağlı olanlarını tercih edilmesi toplam yağ ve doymuş yağ alımının azalmasına katkıda bulunacaktır. Beslenmede bitkisel proteinlere de yer verilmesi halinde posa, antioksidan vitaminler, B vitaminleri gibi sağlığı koruyucu maddelerin alınması sağlanmış olacaktır.

Özetle; besin maddelerinin vücutta elverişli biçimde kullanılabilmesi için beslenmede denge unsuru hiçbir zaman göz ardı edilmemelidir. Türü ne olursa olsun etlerin mutlaka taze sebze ve salatalarla tüketilmesine dikkat edilmelidir. Böylelikle etlerin bileşimindeki vitaminler vücutta daha iyi kullanılırken, zararlı maddelerin vücuttan atılması da daha kolaylaşmaktadır. Zehirli olanı, olmayandan ayırt eden şeyin doz olduğunu unutmamak gerekir. Her yaşta tüm besin gruplarından gereksinmeye uygun miktarlarda tüketmeye özen gösterilmelidir.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo