Zayıflamak için mükemmel bir ilk adım: besin günlüğü tutmak

Beslenme 23.07.2018

Zayıflamak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz. “Zayıflamak için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabı kafanızda bir türlü netleşmiyorsa işleri basitleştirelim ve hem kolay hem de işlevsel bir ilk adımla başlayalım. Besin günlüğü tutarak...
Zayıflamak için mükemmel bir ilk adım: besin günlüğü tutmak

Zayıflamak istiyorum diyenler için internette ya da kulaktan kulağa dolaşan zayıflama yöntemleri ya da yüzlerce diyet listesi nasıl bir adım atacağına karar veremeyenler için durumu çok daha zor hale getiriyor. Eğer siz de bu durumdaysanız önce “Zayıflamak için ne yemeliyim?” ya da “Zayıflamak için ne yememeli?” sorularını yavaşça kenara bırakın... Sonra dönüp kendinize bakın ve hatalarınızı fark edin. Çünkü her konuda olduğu gibi zayıflamak için de yapılması gereken en temel şey, yanlışlarınızı keşfetmek ve bu yanlışların yerine doğruları koymak.

“Zayıflamak istiyorum ama nereden başlayacağımı bilemiyorum”

zayiflamak istiyorum

Diyet sürecinin ilk adımında yanlışlarınızı tespit etmenin en kolay yolu besin günlüğü tutmak. Gün içinde bir şey yediğiniz ya da içtiğinizde bunları kenara tek tek saatleriyle birlikte not edin. Bunu bir hafta, on gün boyunca yapın. Bu sürenin sonunda tuttuğunuz besin günlüğüne baktığınızda bile gün içinde fark etmediğiniz birçok hatanızı kendiniz fark edeceksiniz.

Zayıflamak için ne yapmalıyım diye soran ve çok yememesine rağmen kilo aldığını ya da en iyi ihtimalle kilolarından kurtulamadığını ifade eden çoğu kişi besin günlüğü sayesinde, sandığının aksine, hiç de az yemediğini, gün içinde tatlının ucunu kaçırdığını ya da akşam kaçamaklarını çok sık yaptığını fark ediyor.

Besin günlüğü tuttuğunuzda karşılaşma ihtimalinizin en çok olduğu üç tabloyu ve kısa çözüm önerilerini sıralıyoruz.

Akşam öğününde ya da akşam yemeğinden sonra çok yemek

zayiflamak icin ne yapmaliyim

Tuttuğunuz besin günlüğü size akşam yemeğinde biraz aşırıya kaçtığınızı ya da yemek sonrasında kaçamaklar yaptığınızı gösteriyorsa bunun sebebi muhtemelen ya kahvaltı etmiyor olmanız ya da sabah ve öğle öğünlerinin birinde ya da ikisinde çok az besleniyor olmanızdır.

Sabah ve öğle öğünlerinizde kalori ve besin öğelerini (karbonhidrat, yağ, protein) yeterli miktarda almadığınızda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayamamış olursunuz ve bu durumda vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori ve besin öğelerini sizden akşam saatlerinde almak ister. Bu ise akşam saatlerinde çok daha fazla yeme eğiliminde olmanıza, dolayısıyla kilo almanıza yol açar.

Zayıflamak ve daha dengeli beslenmek için bu durumun önüne geçmelisiniz. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının ve besin öğelerinin büyük bir kısmını kahvaltı ve öğle öğünlerinde karşılamayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Kesinlikle kahvaltısız güne başlamamalısın. Kahvaltıda süt, tam tahıl ekmeği, peynir, yumurta ve mevsim sebzelerinden oluşan söğüş salata gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca gün içinde öğün atlamamak ve ara öğünlerinizi yapmak da akşam saatlerinde aldığınız fazla kalorilerin önüne geçmenizi sağlayacaktır.

Sık sık bir şeyler atıştırmak ve abur cubura düşkünlük

zayiflamak icin ne yemeliyim

Besin günlüğünüzde çok fazla atıştırmalık ve abur cubur dediğimiz sağlıksız yiyeceklerden bulunuyorsa, bu durum da yanlışlarınızdan birini fark ettiğiniz anlamına gelir. Tebrikler, zayıflamak için yapılmaması gerekenlerden birini keşfettiniz demektir! Peki bu durum neden kaynaklanıyor?

Aslında pek çok sağlıksız alışkanlığın cevabı aynı sayılır. Tıpkı akşam öğününde ve geç saatlerde çok yemek gibi, sık ve sağlıksız şeyler atıştırmak da ana öğünlerinizde yeterince doymadığınız anlamına gelir. Yeterince ekmek yemiyor olmanız da bu duruma yol açıyor olabilir. Çünkü her zaman söylediğimiz gibi vücudumuzun tam tahıllı, kepekli vb. ekmek çeşitlerinden gelen karbonhidrata da ihtiyacı var.

diyet listesi

Çok sık bir şeyler atıştırmanın bir diğer sebebi de psikolojik olabilir. Yukarıda saydığımız sebep sizin için geçerli değilse ve buna rağmen kendinizde bu tip bir yeme bozukluğu gözlemliyorsanız bu ihtimali de aklınızda bulundurun ve bir psikologa danışarak bir çözüm yolu bulmaya yönelin.

Bu kötü alışkanlıkla mücadele etmenin en doğru yolu yerine daha sağlıklı bir alışkanlık koymaktan geçiyor. Bu sağlıklı alışkanlık ise düzenli ara öğün yapmak. Ara öğün saatlerinizi belirlemek sizi bu saatlerin dışında bir şeyler atıştırmama konusunda motive edecek. Atıştıracağınız şeyler de daha sağlıklı olduğunda yedikleriniz size kilo olarak değil, sağlıklı besin ögeleri olarak dönecek. Örneğin taze meyve, kuru meyve, kuru yemişler, yağsız tost, simit, ayran, peynir ve ekmek, yulaflı ve meyveli yoğurt gibi besinleri miktarlarına dikkat ederek ara öğünlerinizde yiyebilirsiniz. Yine yukarıda da belirttiğimiz gibi, ana öğünlerinizde ekmek ya da ekmek yerine geçen besinleri de ihmal etmemelisiniz.

Çok fazla tatlı yemek

zayiflamak icin ne yememeli

Eğer besin günlüğünüzde şekerli gıdalardan ve tatlı çeşitlerinden çok fazla bulunuyorsa bunun muhtemel sebebi gün içinde yeterince karbonhidrat almamanızdır. Bir diğer ihtimal ise belirli bir süre çok tatlı yediğiniz için insülin üretiminizin artmış olması ve artan insülinin kan şekerinizin tekrar düşmesine sebep olması, yani bir kısırdöngüye yol açması olabilir. Bu durum uzun bir süre devam ettiği takdirde gizli şeker hastalığından da şüphe edilebilir.

Tatlı besinlere diyetinizde çok fazla yer veriyorsanız zayıflamak için, daha da önemlisi sağlıklı bir yaşam için günde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde toplam 6 öğün yapmalı ve öğünlerinizde ekmek veya ekmek grubuna dahil olan besinlerden bulundurmaya özen göstermelisiniz. Ayrıca kana çabuk karışan basit şeker tüketimini azaltmanız da çok ama çok önemli. Bu aşamada, tatlı ihtiyacınızı meyve ya da sağlıklı tatlı tarifleriyle karşılamaya çalışın. Sağlıklı tatlı tarifleri için “Şekersiz tatlılar için bu tariflerden ilham al” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Bunları yapmanıza rağmen durumda bir değişiklik olmuyorsa, bir dahiliye uzmanına danışarak şekerle ilgili testleri yaptırmanızda fayda var. Tatlı krizlerini arkanızda bırakmak için hazırladığımız "Tatlı krizlerinden korunma yolları" başlıklı yazımıza göz atmayı da sakın unutmayın. 

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

YORUMLAR

Zayıflamak için mükemmel bir ilk adım: besin günlüğü tutmak
Diyetkolik Diyetisyenim, 23/07/2018


Zayıflamak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz. “Zayıflamak için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabı kafanızda bir türlü netleşmiyorsa işleri basitleştirelim ve hem kolay hem de işlevsel bir ilk adımla başlayalım. Besin günlüğü tutarak...

Zayıflamak istiyorum diyenler için internette ya da kulaktan kulağa dolaşan zayıflama yöntemleri ya da yüzlerce diyet listesi nasıl bir adım atacağına karar veremeyenler için durumu çok daha zor hale getiriyor. Eğer siz de bu durumdaysanız önce “Zayıflamak için ne yemeliyim?” ya da “Zayıflamak için ne yememeli?” sorularını yavaşça kenara bırakın... Sonra dönüp kendinize bakın ve hatalarınızı fark edin. Çünkü her konuda olduğu gibi zayıflamak için de yapılması gereken en temel şey, yanlışlarınızı keşfetmek ve bu yanlışların yerine doğruları koymak.

“Zayıflamak istiyorum ama nereden başlayacağımı bilemiyorum”

zayiflamak istiyorum

Diyet sürecinin ilk adımında yanlışlarınızı tespit etmenin en kolay yolu besin günlüğü tutmak. Gün içinde bir şey yediğiniz ya da içtiğinizde bunları kenara tek tek saatleriyle birlikte not edin. Bunu bir hafta, on gün boyunca yapın. Bu sürenin sonunda tuttuğunuz besin günlüğüne baktığınızda bile gün içinde fark etmediğiniz birçok hatanızı kendiniz fark edeceksiniz.

Zayıflamak için ne yapmalıyım diye soran ve çok yememesine rağmen kilo aldığını ya da en iyi ihtimalle kilolarından kurtulamadığını ifade eden çoğu kişi besin günlüğü sayesinde, sandığının aksine, hiç de az yemediğini, gün içinde tatlının ucunu kaçırdığını ya da akşam kaçamaklarını çok sık yaptığını fark ediyor.

Besin günlüğü tuttuğunuzda karşılaşma ihtimalinizin en çok olduğu üç tabloyu ve kısa çözüm önerilerini sıralıyoruz.

Akşam öğününde ya da akşam yemeğinden sonra çok yemek

zayiflamak icin ne yapmaliyim

Tuttuğunuz besin günlüğü size akşam yemeğinde biraz aşırıya kaçtığınızı ya da yemek sonrasında kaçamaklar yaptığınızı gösteriyorsa bunun sebebi muhtemelen ya kahvaltı etmiyor olmanız ya da sabah ve öğle öğünlerinin birinde ya da ikisinde çok az besleniyor olmanızdır.

Sabah ve öğle öğünlerinizde kalori ve besin öğelerini (karbonhidrat, yağ, protein) yeterli miktarda almadığınızda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayamamış olursunuz ve bu durumda vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori ve besin öğelerini sizden akşam saatlerinde almak ister. Bu ise akşam saatlerinde çok daha fazla yeme eğiliminde olmanıza, dolayısıyla kilo almanıza yol açar.

Zayıflamak ve daha dengeli beslenmek için bu durumun önüne geçmelisiniz. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının ve besin öğelerinin büyük bir kısmını kahvaltı ve öğle öğünlerinde karşılamayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Kesinlikle kahvaltısız güne başlamamalısın. Kahvaltıda süt, tam tahıl ekmeği, peynir, yumurta ve mevsim sebzelerinden oluşan söğüş salata gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca gün içinde öğün atlamamak ve ara öğünlerinizi yapmak da akşam saatlerinde aldığınız fazla kalorilerin önüne geçmenizi sağlayacaktır.

Sık sık bir şeyler atıştırmak ve abur cubura düşkünlük

zayiflamak icin ne yemeliyim

Besin günlüğünüzde çok fazla atıştırmalık ve abur cubur dediğimiz sağlıksız yiyeceklerden bulunuyorsa, bu durum da yanlışlarınızdan birini fark ettiğiniz anlamına gelir. Tebrikler, zayıflamak için yapılmaması gerekenlerden birini keşfettiniz demektir! Peki bu durum neden kaynaklanıyor?

Aslında pek çok sağlıksız alışkanlığın cevabı aynı sayılır. Tıpkı akşam öğününde ve geç saatlerde çok yemek gibi, sık ve sağlıksız şeyler atıştırmak da ana öğünlerinizde yeterince doymadığınız anlamına gelir. Yeterince ekmek yemiyor olmanız da bu duruma yol açıyor olabilir. Çünkü her zaman söylediğimiz gibi vücudumuzun tam tahıllı, kepekli vb. ekmek çeşitlerinden gelen karbonhidrata da ihtiyacı var.

diyet listesi

Çok sık bir şeyler atıştırmanın bir diğer sebebi de psikolojik olabilir. Yukarıda saydığımız sebep sizin için geçerli değilse ve buna rağmen kendinizde bu tip bir yeme bozukluğu gözlemliyorsanız bu ihtimali de aklınızda bulundurun ve bir psikologa danışarak bir çözüm yolu bulmaya yönelin.

Bu kötü alışkanlıkla mücadele etmenin en doğru yolu yerine daha sağlıklı bir alışkanlık koymaktan geçiyor. Bu sağlıklı alışkanlık ise düzenli ara öğün yapmak. Ara öğün saatlerinizi belirlemek sizi bu saatlerin dışında bir şeyler atıştırmama konusunda motive edecek. Atıştıracağınız şeyler de daha sağlıklı olduğunda yedikleriniz size kilo olarak değil, sağlıklı besin ögeleri olarak dönecek. Örneğin taze meyve, kuru meyve, kuru yemişler, yağsız tost, simit, ayran, peynir ve ekmek, yulaflı ve meyveli yoğurt gibi besinleri miktarlarına dikkat ederek ara öğünlerinizde yiyebilirsiniz. Yine yukarıda da belirttiğimiz gibi, ana öğünlerinizde ekmek ya da ekmek yerine geçen besinleri de ihmal etmemelisiniz.

Çok fazla tatlı yemek

zayiflamak icin ne yememeli

Eğer besin günlüğünüzde şekerli gıdalardan ve tatlı çeşitlerinden çok fazla bulunuyorsa bunun muhtemel sebebi gün içinde yeterince karbonhidrat almamanızdır. Bir diğer ihtimal ise belirli bir süre çok tatlı yediğiniz için insülin üretiminizin artmış olması ve artan insülinin kan şekerinizin tekrar düşmesine sebep olması, yani bir kısırdöngüye yol açması olabilir. Bu durum uzun bir süre devam ettiği takdirde gizli şeker hastalığından da şüphe edilebilir.

Tatlı besinlere diyetinizde çok fazla yer veriyorsanız zayıflamak için, daha da önemlisi sağlıklı bir yaşam için günde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde toplam 6 öğün yapmalı ve öğünlerinizde ekmek veya ekmek grubuna dahil olan besinlerden bulundurmaya özen göstermelisiniz. Ayrıca kana çabuk karışan basit şeker tüketimini azaltmanız da çok ama çok önemli. Bu aşamada, tatlı ihtiyacınızı meyve ya da sağlıklı tatlı tarifleriyle karşılamaya çalışın. Sağlıklı tatlı tarifleri için “Şekersiz tatlılar için bu tariflerden ilham al” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Bunları yapmanıza rağmen durumda bir değişiklik olmuyorsa, bir dahiliye uzmanına danışarak şekerle ilgili testleri yaptırmanızda fayda var. Tatlı krizlerini arkanızda bırakmak için hazırladığımız "Tatlı krizlerinden korunma yolları" başlıklı yazımıza göz atmayı da sakın unutmayın.