Zayıflamanın 3 altın kuralı

Diyet 14.03.2020

Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.
Zayıflamanın 3 altın kuralı

Diyetlerin pek çoğu aç kalmayı gerektirir, çok sıkı kurallara uyulmalıdır ve bir noktadan sonra bıkkınlık gelebilir. Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek ise oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.
Kanıtlanmış 3 basit yolu takip ederek hızla kilo verebilirsiniz.

1- Karbonhidratı hayatınızdan çıkartın

Karbonhidratlar vücutta enerji üretilmesi için yağ olarak depolanır. Vücudumuz karbonhidratı yakmaz. Şeker ile birlikte nişasta ve karbonhidratı da kesmek, vücudu kaloriyi enerjiye dönüştürmeye zorlar. İnsülin seviyesini düşürür, fazladan suyun atılmasını sağlar ve tuz seviyesini azaltır.
Karbonhidratsız beslenme ile bir haftada ortalama 4,5 kilo vermek mümkündür. Bu miktar vücuttaki suyun atılması ve depolanan yağın yakılmasından kaynaklanır.
İştahınızı azaltarak daha az kalori ile aç kalmadan tok hissetmenize de yardımcı olur.

2- Protein ve sebze tüketin, sağlıklı yağ alın

Öğünlerinizi protein, sebze ve yağdan oluşacak şekilde düzenleyin. Eğer acıkıyorsanız günde 4 öğün yiyebilirsiniz. Günlük karbonhidrat tüketiminizi 20 gram ile 50 gram seviyesine kadar düşürmeniz gerekir. 

Protein: Günlük öğünlerin %60’ını proteinden oluşturmamız öneriliyor. Kilo vermenin en temel yollarından biri protein miktarını artırmaktır. Kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri, yumurta ve bitkisel proteinler fasulye ve soya tüketebilirsiniz.

Sebze:Düşük karbonhidrat içeren sebzeleri çekinmeden tüketebilirsiniz. Lif, vitamin ve mineralleri bu besin grubundan alabilirsiniz. Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, brüksel lahanası, kabak, yeşil salata ve salatalık bu grubun üyeleridir.

Sağlıklı yağlar: Karbonhidratı hayatınızdan çıkardığınızda yağ tüketmenin hiçbir sakıncası kalmayacaktır. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve tereyağı sağlıklı yağlardır.

3- Haftada 3 kez ağırlık kaldırın

Hızla kilo vermenin yollarından biri de egzersiz. Ağırlık kaldırmak, kalori yakımını artırır, metabolizmanın yavaşlamasını engeller ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ayrıca vücuttaki yağın bir kısmını kasa çevirmeye de yardımcı olur.
Ağırlık çalışmak için spor salonuna gitme şansınız yoksa kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yürümek, koşmak, jogging, bisiklet, yüzmek gibi egzersizleri haftada üç kez yapabilirsiniz.

Haftada bir gün  sağlıklı karbonhidrat alabilirsiniz

Beslenme programınızda haftada bir günü karbonhidrat yeme izni için kullanabilirsiniz. Bu noktada önemli olan alacağınız karbonhidratın sağlıklı olmasıdır.Yulaf, pirinç, kinoa, patates ve meyve sağlıklı karbonhidratiçeren ürünlerdir.
İzin günlerinde vücudunuz su toplayacak ve ağırlığınız artacaktır, düzeninize geri döndüğünüzde 1-2 gün içinde hepsinden kurtulabilirsiniz.

Kilo vermek için 10 ipucu

1- Kahvaltıda protein alın. İştahınızı azaltacak ve günlük alacağınız kalori miktarını düşürecektir.

2- Şeker içeren içeceklerden uzak durun. Sadece su içerek kilo verme hızınızı %44 artırabilirsiniz.

3- Kilo vermeye yardımcı besinler tüketin. Yumurta, yeşillikler, çorba, lor peyniri gibi düşük kalorili ve kilo kontrolüne destek olan yiyeceklere yönelin.

4- Çözünebilir lif tüketin. Suda çözünebilen lifli besinleri tercih edin.

5- Çay ve kahve için. Kafein metabolizmayı %3 ila %11 kadar hızlandırır.

6- Yemeklerden önce su için. Araştırmalara göre yemekten önce su içmek kilo vermeyi 3 aylık süreçte %44’ten fazla hızlandırıyor.

7- İşlenmemiş gıdalardan oluşan öğünler yiyin. İşlemden geçmiş yiyeceklerden çok daha sağlıklı, taze besinleri tercih edin.

8- Yavaş yiyin. Ne kadar hızlı yemek yerseniz o kadar hızlı kilo alırsınız. Yavaş yemek, doyma duygusunu tetikleyen hormonları harekete geçirir.

9- Her gün tartılın. Kilonuzu kontrol etmek ve kilo verdiğinizi görmek sürecin devamlığında önemli rol oynuyor.

10- İyi ve kaliteli uyku uyuyun. Uykusuzluk ve kötü uyku kilo almanıza neden olabilir.

KAYNAK

YORUMLAR

Zayıflamanın 3 altın kuralı
Diyetkolik Diyetisyenim, 14/03/2020


Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.

Diyetlerin pek çoğu aç kalmayı gerektirir, çok sıkı kurallara uyulmalıdır ve bir noktadan sonra bıkkınlık gelebilir. Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek ise oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.
Kanıtlanmış 3 basit yolu takip ederek hızla kilo verebilirsiniz.

1- Karbonhidratı hayatınızdan çıkartın

Karbonhidratlar vücutta enerji üretilmesi için yağ olarak depolanır. Vücudumuz karbonhidratı yakmaz. Şeker ile birlikte nişasta ve karbonhidratı da kesmek, vücudu kaloriyi enerjiye dönüştürmeye zorlar. İnsülin seviyesini düşürür, fazladan suyun atılmasını sağlar ve tuz seviyesini azaltır.
Karbonhidratsız beslenme ile bir haftada ortalama 4,5 kilo vermek mümkündür. Bu miktar vücuttaki suyun atılması ve depolanan yağın yakılmasından kaynaklanır.
İştahınızı azaltarak daha az kalori ile aç kalmadan tok hissetmenize de yardımcı olur.

2- Protein ve sebze tüketin, sağlıklı yağ alın

Öğünlerinizi protein, sebze ve yağdan oluşacak şekilde düzenleyin. Eğer acıkıyorsanız günde 4 öğün yiyebilirsiniz. Günlük karbonhidrat tüketiminizi 20 gram ile 50 gram seviyesine kadar düşürmeniz gerekir. 

Protein: Günlük öğünlerin %60’ını proteinden oluşturmamız öneriliyor. Kilo vermenin en temel yollarından biri protein miktarını artırmaktır. Kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri, yumurta ve bitkisel proteinler fasulye ve soya tüketebilirsiniz.

Sebze:Düşük karbonhidrat içeren sebzeleri çekinmeden tüketebilirsiniz. Lif, vitamin ve mineralleri bu besin grubundan alabilirsiniz. Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, brüksel lahanası, kabak, yeşil salata ve salatalık bu grubun üyeleridir.

Sağlıklı yağlar: Karbonhidratı hayatınızdan çıkardığınızda yağ tüketmenin hiçbir sakıncası kalmayacaktır. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve tereyağı sağlıklı yağlardır.

3- Haftada 3 kez ağırlık kaldırın

Hızla kilo vermenin yollarından biri de egzersiz. Ağırlık kaldırmak, kalori yakımını artırır, metabolizmanın yavaşlamasını engeller ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ayrıca vücuttaki yağın bir kısmını kasa çevirmeye de yardımcı olur.
Ağırlık çalışmak için spor salonuna gitme şansınız yoksa kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yürümek, koşmak, jogging, bisiklet, yüzmek gibi egzersizleri haftada üç kez yapabilirsiniz.

Haftada bir gün  sağlıklı karbonhidrat alabilirsiniz

Beslenme programınızda haftada bir günü karbonhidrat yeme izni için kullanabilirsiniz. Bu noktada önemli olan alacağınız karbonhidratın sağlıklı olmasıdır.Yulaf, pirinç, kinoa, patates ve meyve sağlıklı karbonhidratiçeren ürünlerdir.
İzin günlerinde vücudunuz su toplayacak ve ağırlığınız artacaktır, düzeninize geri döndüğünüzde 1-2 gün içinde hepsinden kurtulabilirsiniz.

Kilo vermek için 10 ipucu

1- Kahvaltıda protein alın. İştahınızı azaltacak ve günlük alacağınız kalori miktarını düşürecektir.

2- Şeker içeren içeceklerden uzak durun. Sadece su içerek kilo verme hızınızı %44 artırabilirsiniz.

3- Kilo vermeye yardımcı besinler tüketin. Yumurta, yeşillikler, çorba, lor peyniri gibi düşük kalorili ve kilo kontrolüne destek olan yiyeceklere yönelin.

4- Çözünebilir lif tüketin. Suda çözünebilen lifli besinleri tercih edin.

5- Çay ve kahve için. Kafein metabolizmayı %3 ila %11 kadar hızlandırır.

6- Yemeklerden önce su için. Araştırmalara göre yemekten önce su içmek kilo vermeyi 3 aylık süreçte %44’ten fazla hızlandırıyor.

7- İşlenmemiş gıdalardan oluşan öğünler yiyin. İşlemden geçmiş yiyeceklerden çok daha sağlıklı, taze besinleri tercih edin.

8- Yavaş yiyin. Ne kadar hızlı yemek yerseniz o kadar hızlı kilo alırsınız. Yavaş yemek, doyma duygusunu tetikleyen hormonları harekete geçirir.

9- Her gün tartılın. Kilonuzu kontrol etmek ve kilo verdiğinizi görmek sürecin devamlığında önemli rol oynuyor.

10- İyi ve kaliteli uyku uyuyun. Uykusuzluk ve kötü uyku kilo almanıza neden olabilir.

KAYNAK