Protein tükettiğimizde vücudumuzda neler olur?

Protein nedir?
Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte 3 ana besin grubundan biridir. Her gramda 4 kalori içerir ve temel görevi vücudun yapısını kurmak ve korumaktır. Cildimiz, saçlarımız, kemiklerimiz, organlarımız, vücut sıvılarımız ve hemen her hücremiz var olabilmek için proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca enzimlerimiz ve hormonlarımız da protein ile çalışır. Hayvansal gıdalardaki proteinin yanı sıra baklagiller, fasulye, tohumlar gibi besinler de bitkisel protein içerir.

Protein yediğimizde vücudumuz ne yapar?

Protein direkt olarak kaslara gitmez, öncelikle birkaç duraktan geçer. Vücut, proteini aldığında ilk iş olarak farklı bileşenlerine ayırarak işe başlar, ardından da vücudun çeşitli bölgelerindeki proteinlerle birleştirir. Vücudumuzun, hangi besin olursa olsun, ilk yaptığı iş proteini amino asitlere dönüştürmektir. Proteinin ayrıştırılması, karbonhidratlardan çok daha uzun sürer, ama yağlar kadar değil. Sindirim öncelikle ağızda başlar, diğer besin maddelerinden daha uzun çiğnemeyi gerektirir. Mideye inen protein, orada mide özsuyundaki asit ve enzimler tarafından parçalanır. Ortaya çıkan karışım ince bağırsağa geçerken pankreas tarafından üretilen diğer enzim ve asitler görevi devralır. Bu işlemin ardından da protein artık tamamen ayrışmıştır.

Protein ne işe yarar?

1- Protein açlık duygusunu azaltır ve tok tutar

Besin grupları vücudu farklı şekillerde etkiler. Yağların, karbonhidratların ve proteinin de görevleri birbirlerinden farklıdır. Araştırmalar, proteinin tokluk hissini artırdığını, daha az yemekle daha çabuk doymamızı sağladığını ortaya koyuyor. Protein, açlık duygusunu tetikleyen ghrelin hormonunu azaltarak daha az yemeye ihtiyaç duymamızı sağlar.

2- Protein kilo vermeye yardımcı olur

Yapılan bir araştırmaya göre tükettikleri protein miktarını %15’ten %30’a çıkaran aşırı kilolu kadınlar başka bir şeye ihtiyaç kalmadan günlük 441 kalori daha az tüketiyorlar. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız aldığınız karbonhidrat ve yağın yerine protein alın, tabağınıza koyduğunuz pilavın yerine bir parça daha et koyun, bu kadar basit. Protein temelli diyetler açlık duygusunu azaltır, kalori miktarınızı düşürür, kilo almamıza neden olan hormonları dengeler.

3- Protein kas yapmaya yardım eder

Protein kaslarımızın yapı taşıdır. Yeteri kadar protein tükettiğimizde kas kütlemizi koruruz ve yaptığımız güç gerektiren antrenmanlarda kasların kuvvetlenmesini destekleriz. Çok sayıda araştırma, proteinin kas kütlesini destekleme, kuvvetlendirme konusunda önemli olduğunu kanıtlıyor. Eğer spor yapıyor, ağırlık kaldırıyor ve kas yapmaya çalışıyorsanız, yeteri kadar protein
aldığınızdan emin olun. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, protein miktarını yüksek tutun, böylece kiloyu kaslarınızdan değil yağlı bölgelerinizden verebilirsiniz.

4- Ne kadar protein tüketmeliyiz?

Günlük protein ihtiyacımızı belirleyen farklı faktörler var; yaş, cinsiyet, hareketlilik, sağlık durumu, genel beslenme şekli vs. Günlük protein ihtiyacımızın ne kadar olduğunu ölçmenin efektif yollarından biri de kilomuzdur. Yetişkinlerde uygulanan pratik bir hesap yöntemine göre, her bir 1 kg vücut ağırlığına karşılık 0,8 gr protein almamız gerekir. Eğer düzenli spor ve egzersiz
yapan biriyseniz ve hareketli yaşıyorsanız, günlük olarak vücut ağırlığınızın kg başına 1,2 gr-1,7 gr protein almalısınız.

5- Kemik erimesine karşı protein

Proteinin, özellikle de hayvansal proteinin kemikler için zararlı olduğuna dair bazı söylentiler var. Bu iddia, proteinin asit miktarını artırdığı, kalsiyumun da asidi dengelemek için kemikten ayrıldığını söylüyor. Öte yandan pek çok araştırma, proteinin kemik sağlığı için önemli olduğunu gösteriyor. Protein temelli diyetler kemik kütlesini koruyor, özellikle de yaşlılıkta ortaya çıkan kemik erimesi ve kırıklara karşı güçlü olmasını sağlıyor. Uzmanlar, özellikle kadınların, kemik erimesi tehlikesine karşı, menapoz döneminde protein miktarını yükseltmelerini tavsiye ediyorlar.

6- Aşırı iştahtan kurtulmak için protein alın
Aşırı iştah, normal açlıktan farklıdır. Vücut enerji ihtiyacı duyarken beyin de ödül istemektedir. Başa çıkması zor bir duygudur ve en etkili çare ortaya çıkmasını engellemektir. Yapılan bir araştırmaya göre, protein miktarını artıran erkeklerin aşırı iştah duygusu %60, gece atıştırması isteği %50 ye varan oranlarda azalmıştır.

7- Protein metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakmaya yardım eder
Yemek yediğimizde metabolizmamız kısa süre için hızlanır. Çünkü vücudumuz kalorileri sindirim için kullanır ve besinleri ayırır. Yağ ve karbonhidratlar metabolizmayı %5- %15 arasında etkilerken protein %20-%35 daha fazla çalışmasını sağlar. Protein almak metabolizmayı çalıştırmaya yardımcı olur ve daha fazla kalori yakar. Bu da yaklaşık 80-100 kalori daha fazla yakılması anlamına gelir. Araştırmalar, yüksek protein diyetlerinin yaklaşık 260 kalori daha fazla yakabildiğini göstermiştir.

8- Protein, tansiyonu düşürür

Yüksek tansiyon kalp krizi başta olmak üzere pek çok hastalığın nedenidir. Yüksek miktarda protein alarak tansiyonu dengeleyebilirsiniz. Yapılan bir araştırmada 40 kişilik bir gruba protein destekli beslenme uygulanmış ve küçük tansiyonun 1.76 mm Hg, büyük tansiyonun 1.15 mm Hg düştüğü tespit edilmiştir. Bir diğer araştırmada ise yüksek protein diyetiyle kötü kolestrol ve
Trigliserid oranlarının düştüğü gözlemlenmiştir.

En iyi protein kaynakları nelerdir?

- Kırmızı et
- Taze balık
- Yumurta
- Süt
- Baklagiller
- Sert kabuklu yemişler
- Tahıllar

Protein alırken aşırıya kaçmayın
Proteinin miktarını doğru ayarlamak önemli çünkü her şey gibi onun da fazlası zararlı. Eğer aşırıya kaçarsanız kilo vermek yerine almaya başlarsınız. Ayrıca fazla protein metabolizmanın ketosise girmesine, bu da ağız kokusuna neden olabilir. Protein kaynağı besinler lif içermediğinden bağırsak sisteminin yavaşlamasına, dolayısıyla kabızlığa yol açabilir. Benzer şekilde lif eksikliği başta laktoz intoleransı olanlarda ishale dönüşebilir. Protein beslenmelerinde
su çok önemlidir. Susuzluğu azalttığından su içme isteği duymayabilir ve su kaybı yaşayabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi protein diyeti uyguluyorsanız da, bol su içmeyi unutmamalısınız.