Single Leg Dumbbell Squats With Ball

Bir plates topunu sırtınızın alt kısmı ve duvar arasına yerleştirin. Plates topuna yaslanın ve ayaklarınız düz bir şekilde yaklaşık olarak 12 cm önünüzde olsun. İki elinizde dambıllar olsun ve avuç içleriniz içe doğru baksın.

Önünüze doğru bir bacağınızı kaldırın. Yavaşça tek bacağınız üzerine vücudunuzu düşürün ve kalçanız bükülü olsun. Hareketi sağlayabilmek için başlangıçta biraz daha aşağıya gelin. İlk olarak kendinizi rahat hissedin, yavaşça kendinizi rahat bir pozisyona doğru düşürün. Dizleriniz 90 dereceyi aşmasın. Yerden yüksekte olan bacağınızı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Belinizi mümkün olduğunca düz tutun. Sadece bir set ile başlayın, ancak sonrasında 2 set ve her bacağınız için 10- 12 tekrar yapmaya çalışın.

Ağırlığınızı topuklarınıza verin. Dizlerinizin ayak parmaklarınız hizasını geçmesine izin vermeyin. Bu egzersiz orta düzey bir egzersizdir, fakat vücudunuzu aşağı doğru indirirken çok dikkatli olunuz. Çünkü vücut ağırlığı tek bacak üstüne düşürüldüğü için, yavaş yavaş vücudunuzu indirmek önemlidir. Bu egzersizi öğrenirken aşağıya inerken nasıl bir yol izleniyor veya yardım için diğer bacağı kullanmak gerektiğinde nasıl olacağını deneyebilirsiniz.

• GLUTEUS (Kalça))
• QUADS (Üst, ön bacak))
• HAMSTRING (Üst, arka bacak))