Kinoa (Pişmiş)

Pişmiş kinoanın 100 gramında 120 kalori bulunmaktadır. Tepeleme 1 çorba kaşığı (38 gr) pişmiş kinoa 46 kaloridir. Pişmiş kinoanın 100 gramı 21.3 gram karbonhidrat, 4.4 gram protein, 1.92 gram yağ, 2.8 gram lif içermektedir.

Lifler, mineraller, antioksidanlar ve dokuz temel amino asidin tamamını içeren kinoa, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biri. Yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünü olan bu sağlıklı bitki, kan şekeri ve kolesterol seviyenizi ayarlayabiliyor ve hatta kilo vermenize yardımcı olabiliyor. Dahası, doğal olarak glutensiz bir tahıl. Lezzetli, çok yönlü ve hazırlaması inanılmaz derecede kolay!

Kinoanın faydaları nelerdir?

Son yıllarda "süper gıda’’ olarak yaygınlaşan kinoa, büyüleyici birçok özelliği bünyesinde barındırıyor. Gluten içermeyen, protein içeriği yüksek ve dokuz amino asidin tamamına sahip az sayıda bitkisel gıdadan biri. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve faydalı antioksidanlar bakımından zengin bir kaynak.

Kinoa, diğer bitkisel protein kaynaklarına kıyasla yüksek miktarda kaliteli protein içermesiyle dikkat çekiyor. Proteinler amino asitlerden üretiliyor ve insan vücudu bu asitleri üretemediği için beslenme ile dışarıdan alınması gerekiyor. Bir besin dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa buna tam protein deniyor.

Bitkisel bazlı gıdalarla ilgili temel sorun, birçok bitkinin "lizin’’ gibi bazı temel aminoasitler bakımından eksik olması. Kinoa tüm temel amino asitleri içerdiği için bu konuda bir istisna diyebiliriz. Tahılların çoğundan daha iyi bir protein kaynağı. Bardak başına 8 gramlık kaliteli protein(185 gram) ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein içeriğine sahip.

Kinoa flavonoidler adı verilen kersetin ve kaempferol gibi sağlık açısından çok önemli antioksidanlarla dolu. Kinoanın kersetin içeriğinin kızılcık gibi yüksek kersetin içeren besinlerinden bile daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Bu önemli moleküllerin anti-enflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduğu ise kanıtlanmış bilgiler arasında. Kinoayı diyetinize dahil ederek, önemli besin bileşenlerinin tüketimini kayda değer ölçüde artırabilirsiniz.

Kinoanın bir diğer faydası ise yüksek lif içeriği. 100 gram kinoa yaklaşık 10-16 gram çözünmez lif içeriyor. Bu oran çoğu tahıldan iki kat daha fazla. Çözünür lif içeriği ise 100 gram başına 1.5 gram. Çok sayıda çalışma çözünür lifin kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Glisemik indeks gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü. Kan şekerini hızla yükselten besinler Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın ve kronik birçok hastalıkla ilişkilendiriliyor. Glisemik indeksi 53 olan kinoanın, düşük glisemik indeksli olduğu düşünülse de karbonhidrat miktarının hala oldukça yüksek olduğunu unutmamak gerekiyor. Bu nedenle düşük karbonhidrat içeren bir diyet uyguluyorsanız kinoa iyi bir seçim olmayabilir.

Kinoa demir ve magnezyum gibi önemli minerallerle dolu. Birçok insan bazı önemli besin maddelerini yeterince tüketemiyor. Bu durum özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve kadınlar için demir mineralleri açısından geçerli. Kinoa, 4 minerali de yüksek oranlarda içeriyor. Bir porsiyon pişmiş kinoa günlük magnezyum ihtiyacının %30’unu karşılayabiliyor.

Kinoa, serbest radikallerin etkilerini nötralize eden, yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan antioksidanlar bakımından oldukça zengin. Tanelerin filizlendirilmesi bitkinin antioksidan seviyelerini daha da artırıyor.

Düzenli kinoa tüketimi kilo vermenize destek olabiliyor. Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, kalori alımını düşürmeye yardımcı oluyor. Yüksek protein içeriği metabolizmayı hızlandırıyor ve iştahı önemli ölçüde azaltıyor. Yüksek miktarda lif doygunluk hissini artırıyor, bu da genel olarak daha az kalori tüketmenizi sağlıyor. 

Kinoanın tarihçesi

Kinoa, Peru ve Bolivya'daki Titicaca gölünü çevreleyen alanda ortaya çıkan bir And bitkisi. Kolomb öncesi medeniyetler tarafından uzun yıllar boyunca yetiştirildiği biliniyor. Mevcut tarihsel kanıtlar, kinoanın Amerika halkları tarafından evcilleştirilmesinin M.Ö. 3.000 ila 5.000 yılları arasında gerçekleştiğini gösteriyor. Şili'deki Tarapacá, Calama ve Arica mezarlarında ve Peru'nun farklı bölgelerinde arkeolojik kinoa keşifleri bulunuyor. İnka İmparatorluğu için önemli bir ürün olan kinoaya "tüm tahılların annesi" adı veriliyor ve kutsal olduğuna inanılıyor.

Güney Amerika'da binlerce yıldır üretilen ve son yıllarda tüm dünyada trend haline gelen kinoa, günümüzde 70'ten fazla ülkede yetiştiriliyor. Kinoa ve kinoa ürünlerini, özellikle sağlıklı gıda mağazalarında ve doğal gıdalara yer veren restoranlarda bulabilirsiniz.

Kinoa nasıl yetiştirilir?

Kinoa, iyi drenajlı ve yüksek organik madde bulunduran, orta eğimli ve ortalama besin içeriğine sahip toprakları seviyor. Genellikle alkali(pH 9'a kadar) ve asit topraklarda(pH 4.5'e kadar) yetişmesine rağmen nötr toprakları tercih ediyor. Deniz seviyesinden 4000 metreye kadar tarımı yapılabiliyor. Bitkinin yetişmesi için ideal ortalama sıcaklık yaklaşık 15-20ºC. Büyüme ve üretkenlik döneminde yoğun güneş ışığına ihtiyaç duyuyor. Çöl, ılık ve kuru, soğuk ve kuru, ılıman ve yağmurlu, yüksek bağıl neme sahip ılıman gibi hemen her iklime uyarlanmış çeşitli kinoa türleri veya ekotipleri var. Susuzluğa karşı da dayanıklı bir bitki. Toprak nemi eksikliğini tolere etmesini ve direnmesini sağlayan fizyolojik mekanizmalara sahip olduğunu söyleyebiliriz.

Kinoa hangi mevsimde yenir?

Süper tahıl kinoa, kurutularak muhafaza ediliyor. Bu sayede yılın her döneminde tüketilebiliyor. Diğer tahıllarda olduğu gibi satın alırken ambalaja, saklama koşullarına ve son kullanma tarihine dikkat edilmesi gerekiyor.

Kinoa seçerken nelere dikkat edilmeli?

Kinoanın beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere 3 türü var. Beyaz kinoa pişince diğer türlere kıyasla daha fazla hacim kazanıyor. Hafif, cevizli bir tadı var. Aynı zamanda bulması en kolay kinoa türü. Kırmızı kinoanın daha diri taneleri ve topraksı bir lezzeti varken siyah kinoa, beyazdan daha gevrek bir dokuya sahip. Ancak tadı kırmızı kinoa kadar topraksı değil diyebiliriz.

Kinoa GDO, gluten içermiyor ve genellikle organik olarak yetiştiriliyor. Kinoa tüketimindeki en önemli sorun bitkisel asit denilen bir madde içermesi. Kinoa mineral bakımından çok zengin bir kaynak. Bununla birlikte fitik asit minerallerin kısmen absorbe edilmelerini önleyebiliyor. Pişirmeden önce kinoanın ıslatılması veya filizlenmesiyle bitkisel asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirebilirsiniz.

Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşları olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlar açısından da zengin. Bu gibi sorunları olan kişilerin kinoa tüketmemesi gerekiyor.

Kinoa nasıl saklanır?

Kuru kinoanın raf ömrü oldukça uzun. Pişmemiş kinoayı, serin ve kuru bir yerde, hava geçirmez bir kapta saklamalısınız. Böylece aylarca taze kalmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca kuru kinoayı buzdolabında tutabilir veya dondurabilirsiniz. Pişmiş kinoayı hava almayan bir kapta, buzdolabında birkaç gün süreyle veya dondurucuda bir ay boyunca saklayabilirsiniz.

Kinoa nasıl pişirilir?

Bir tencereye 1 bardak (240 ml) su koyun, ısıtın. Bir tutam tuz ile 1 bardak (170 gram) çiğ kinoa ekleyin. 15-20 dakika süreyle kaynamaya bırakın. İstediğiniz dirilik seviyesine gelinceye kadar pişirip, soğuması için süzün. Haşlanmış kinoayı kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri, akşam yemekleri ve salatalar da dahil olmak üzere birçok sağlıklı tarifle değerlendirebilirsiniz.

Kinoa nelerle iyi gider?

Kinoa genellikle taneli ya da un haline getirilerek kullanılıyor. Taneli olarak pişirildiğinde çorbalara eklenebiliyor veya ekmek, içecek ve lapalarda kullanılmak üzere un haline getirilebiliyor. Kinoa pek çok besin maddesi için iyi bir kaynak olsa da genel beslenmenin iyi olması için diğer besinlerle dengeli bir yemeğin parçası olarak tüketmek önemli.

Kinoa yerine ne kullanılabilir?

Yüksek protein içeriği ile kinoa yerine kullanılabilecek en besleyici tahıllardan biri mercimek. Bununla birlikte kinoa yerine diğer tahılları da tercih edebilirsiniz ancak diğer tahılların gluten içerdiğini unutmamalısınız. Gluten hassasiyetine sahipseniz mısır, patates, pirinç ve soya ürünlerini tercih etmeniz gerekebilir.