3 aşamalı stres diyeti

Diyet 27.02.2020

Beslenmenin vücudumuzun doğal mekanizmalarını sürdürmek için olduğunu düşünürüz. Ancak yediklerimizin içindeki vitamin ve mineraller zihnimizin doğru çalışması ve daha dayanıklı olması için de önemlidir.
3 aşamalı stres diyeti

Stres için çağımızın hastalığı deriz. Ondan kaçış yok. Günlük hayatımızın hemen her anı bir stres kaynağı. Yaşam koşullarımız stresin temel nedeni ve ruhen sağlıklı kalabilmek de çok zor olabiliyor. 

Öte yandan stres insanda yaratıcılığı besleyebiliyor. Çünkü içinde bulunduğumuz durumdan kurtulmak ya da kaçınmak için çözüm üretmek zorunda kalıyoruz. 

Beslenmenin vücudumuzun doğal mekanizmalarını sürdürmek için olduğunu düşünürüz. Ancak yediklerimizin içindeki vitamin ve mineraller zihnimizin doğru çalışması ve daha dayanıklı olması için de önemlidir.

Dünya modernleşirken vücutlarımız aynı kaldı

2020’lere geldik ama vücut yapımız hala Taş Devri’nden farklı değil. Psikolojik faktörler değişse de biyolojimiz hemen hemen aynı kaldı. Sinir sistemimiz ve psikolojimiz içinde bulunduğumuz dünyanın getirdiklerine adapte olmakta zorlanıyor ve bu da stres yaratıyor.

İnsandan insana stresle başa çıkma yöntemleri de dayanıklılık da değişkenlik gösteriyor. Durumlara karşı adrenalin tepkimiz aynı olmuyor.

Vücutlarımız strese hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) ile yanıt üretir. Hipotalamus, saptadığı değişiklikleri hipofiz bezini uyararak kontrol eden bir bezdir ve bu şekilde hormon seviyesini belirler. Her iki böbrek üstünde birer tane bulunan adrenal bezleri stresli durum ve düşüncelere yanıt verecek hormonlar üretir.

Stresin anatomisi

1956’da Hans Seyle, yazdığı “Hayatın Stresi” adlı kitapta bu terimi ilk kez kullandı. Tanımını yaparken de “genel adaptasyon sendromu” ifadesini kullandı. Selye’ye göre insanlar baskı altındayken 3 aşamadan geçerler.

Birinci aşama: Alarm durumu. Stres belirlenir ve vücut adrenalin ve noradrenalin üretmeye başlar. Bu bir çeşit reflekstir. “Kaç ya da dövüş” için hazırlanırız. Kısa süreli bir aşamadır.

Kan şekeri yükselir. Kaçmak ya da dövüşmek için gereken enerjiyi toplarız, kalbimiz daha hızlı atmaya başlar ve kaslara oksijen gönderilir. Vücudun o anda çalışmasına gerek olmayan sistemlerden, örneğin sindirimden enerji çekilir. Nefes sıklığı artar, daha fazla havaya ihtiyaç duyarız, çünkü oksijen gereklidir. Bu aşamanın hemen hepsi biyokimyasal tepkimedir. 

İkinci aşama:Adaptasyon ya da direnme. Duruma adapte olur ve stresin nedeni ile başa çıkmaya çalışırız. Bu aşamada kortizol seviyesi yükselir. Kortizole ihtiyaç duymamızın nedeni hücrelerin yenilenmesi, kan şekerinin yükseltilmesi, mental ve fiziksel enerjinin artırılması, yağ yakılması, enfeksiyona tepki vermek, bağışıklık sisteminin kontrol edilmesi ve sodyum azaltarak kan basıncını kontrol etmektir.

İkinci aşamadayken başımız ağrır, uykusuzluk çekeriz, regl düzensizliği ortaya çıkar, karın bölgesinde kilo almaya başlarız, hızlı yaşlanma belirtileri gösteririz.

Vücudun fazla kortizol üretmesi tüm bunlara neden olurken sonuçları daha fazla stres yaratabilir. 

Üçüncü aşama:Pes etme. Artık vücut strese cevap veremeyecek durumdadır. İkinci aşamadaki direnme durumu uzun yıllar boyunca devam edebilir ama bedenimizin de bir kapasitesi var. Çıkamadıkça mental olarak travma baş gösterir. Hormonlar normal seviyeye geriler. Sürekli bir hiç uğruna koştuğumuz hissi pes etmek istememize neden olur.

Kronik tükenmişlik sendromu, tıpkı lif dokusu iltihabı gibi kas ve iskelet sisteminde ağrıya neden olur. Depresyonda hissederiz, kas ağrıları çekeriz, güçsüz kalırız ve baş dönmesi başlar.

3 aşamalı stres diyeti

1- Kan şekerini dengeleyin.

Baskı ortadan kaldırarak adrenalin hormonları normale döndürmek gerekir. Yüksek kortizol seviyesi kan şekerini yükseltir. Şekeri tamamen kesip sağlıklı karbonhidrata dönülmelidir. Yüksek şeker içeren karbonhidrat atıştırmalıkları bırakmak önemlidir. Ayrıca protein kan şekerini dengeler, her öğünde bir  porsiyon proteini yüksek besinler tercih edilmelidir.

2- Doğru yağları tüketin

Omega 3 yağları, adrenal seviyesini düzenler. Özellikle de aşırı stres durumunda kontrol edilmesini kolaylaştırır. Deniz ürünlerini artırarak Omega 3’ü kaynağından alabiliriz.

3- Adrenalin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alın

Adrenal salgılanması için gerekli vitamin ve mineralleri artırmak önemlidir. Tüm meyvelerden elde edilebilen C vitamini, B vitamini kompleksi ve özellikle mantar, kırmızı et, yumurta ve peynirden alınabilen B5 vitamini, magnezyum ile vücudu güçlendirmek gerekir.

Tek başına diyet yetmez

Beslenme şeklimizi değiştirerek vücudumuzu strese karşı güçlendirebiliriz. Ancak daha önemlisi stresin kaynağını yönetebilmeyi başarmaktır. Bunun tek bir çözüm yolu yok, stres yönetimini rahatlama teknikleri ve diyetle karşılayabiliriz. Ancak strese olan yaklaşımımız ve başa çıkabilmemiz en etkili bir yöntemdir.

Zihninizi güçlendirin

Zihin egzersizleri adaptasyona yardımcı olur. Spor yapmak doğru bir başlangıç noktası olabilir, kendimize yoğunlaşmamız faydalı olacaktır. Stres hormonlarını dengeler ve kanın sirkülasyonunu yükseltir. Ayrıca mutluluk hormonu yani endorfin salgılanmasını sağlar. Spora ek olarak rahatlama teknikleri de etkili olur. Meditasyon, pozitif düşünce, derin nefes teknikleri doğru alternatiflerdir. Ayrıca konuşma terapileri de stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.

KAYNAK

YORUMLAR

3 aşamalı stres diyeti
Diyetkolik Diyetisyenim, 27/02/2020


Beslenmenin vücudumuzun doğal mekanizmalarını sürdürmek için olduğunu düşünürüz. Ancak yediklerimizin içindeki vitamin ve mineraller zihnimizin doğru çalışması ve daha dayanıklı olması için de önemlidir.

Stres için çağımızın hastalığı deriz. Ondan kaçış yok. Günlük hayatımızın hemen her anı bir stres kaynağı. Yaşam koşullarımız stresin temel nedeni ve ruhen sağlıklı kalabilmek de çok zor olabiliyor. 

Öte yandan stres insanda yaratıcılığı besleyebiliyor. Çünkü içinde bulunduğumuz durumdan kurtulmak ya da kaçınmak için çözüm üretmek zorunda kalıyoruz. 

Beslenmenin vücudumuzun doğal mekanizmalarını sürdürmek için olduğunu düşünürüz. Ancak yediklerimizin içindeki vitamin ve mineraller zihnimizin doğru çalışması ve daha dayanıklı olması için de önemlidir.

Dünya modernleşirken vücutlarımız aynı kaldı

2020’lere geldik ama vücut yapımız hala Taş Devri’nden farklı değil. Psikolojik faktörler değişse de biyolojimiz hemen hemen aynı kaldı. Sinir sistemimiz ve psikolojimiz içinde bulunduğumuz dünyanın getirdiklerine adapte olmakta zorlanıyor ve bu da stres yaratıyor.

İnsandan insana stresle başa çıkma yöntemleri de dayanıklılık da değişkenlik gösteriyor. Durumlara karşı adrenalin tepkimiz aynı olmuyor.

Vücutlarımız strese hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) ile yanıt üretir. Hipotalamus, saptadığı değişiklikleri hipofiz bezini uyararak kontrol eden bir bezdir ve bu şekilde hormon seviyesini belirler. Her iki böbrek üstünde birer tane bulunan adrenal bezleri stresli durum ve düşüncelere yanıt verecek hormonlar üretir.

Stresin anatomisi

1956’da Hans Seyle, yazdığı “Hayatın Stresi” adlı kitapta bu terimi ilk kez kullandı. Tanımını yaparken de “genel adaptasyon sendromu” ifadesini kullandı. Selye’ye göre insanlar baskı altındayken 3 aşamadan geçerler.

Birinci aşama: Alarm durumu. Stres belirlenir ve vücut adrenalin ve noradrenalin üretmeye başlar. Bu bir çeşit reflekstir. “Kaç ya da dövüş” için hazırlanırız. Kısa süreli bir aşamadır.

Kan şekeri yükselir. Kaçmak ya da dövüşmek için gereken enerjiyi toplarız, kalbimiz daha hızlı atmaya başlar ve kaslara oksijen gönderilir. Vücudun o anda çalışmasına gerek olmayan sistemlerden, örneğin sindirimden enerji çekilir. Nefes sıklığı artar, daha fazla havaya ihtiyaç duyarız, çünkü oksijen gereklidir. Bu aşamanın hemen hepsi biyokimyasal tepkimedir. 

İkinci aşama:Adaptasyon ya da direnme. Duruma adapte olur ve stresin nedeni ile başa çıkmaya çalışırız. Bu aşamada kortizol seviyesi yükselir. Kortizole ihtiyaç duymamızın nedeni hücrelerin yenilenmesi, kan şekerinin yükseltilmesi, mental ve fiziksel enerjinin artırılması, yağ yakılması, enfeksiyona tepki vermek, bağışıklık sisteminin kontrol edilmesi ve sodyum azaltarak kan basıncını kontrol etmektir.

İkinci aşamadayken başımız ağrır, uykusuzluk çekeriz, regl düzensizliği ortaya çıkar, karın bölgesinde kilo almaya başlarız, hızlı yaşlanma belirtileri gösteririz.

Vücudun fazla kortizol üretmesi tüm bunlara neden olurken sonuçları daha fazla stres yaratabilir. 

Üçüncü aşama:Pes etme. Artık vücut strese cevap veremeyecek durumdadır. İkinci aşamadaki direnme durumu uzun yıllar boyunca devam edebilir ama bedenimizin de bir kapasitesi var. Çıkamadıkça mental olarak travma baş gösterir. Hormonlar normal seviyeye geriler. Sürekli bir hiç uğruna koştuğumuz hissi pes etmek istememize neden olur.

Kronik tükenmişlik sendromu, tıpkı lif dokusu iltihabı gibi kas ve iskelet sisteminde ağrıya neden olur. Depresyonda hissederiz, kas ağrıları çekeriz, güçsüz kalırız ve baş dönmesi başlar.

3 aşamalı stres diyeti

1- Kan şekerini dengeleyin.

Baskı ortadan kaldırarak adrenalin hormonları normale döndürmek gerekir. Yüksek kortizol seviyesi kan şekerini yükseltir. Şekeri tamamen kesip sağlıklı karbonhidrata dönülmelidir. Yüksek şeker içeren karbonhidrat atıştırmalıkları bırakmak önemlidir. Ayrıca protein kan şekerini dengeler, her öğünde bir  porsiyon proteini yüksek besinler tercih edilmelidir.

2- Doğru yağları tüketin

Omega 3 yağları, adrenal seviyesini düzenler. Özellikle de aşırı stres durumunda kontrol edilmesini kolaylaştırır. Deniz ürünlerini artırarak Omega 3’ü kaynağından alabiliriz.

3- Adrenalin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alın

Adrenal salgılanması için gerekli vitamin ve mineralleri artırmak önemlidir. Tüm meyvelerden elde edilebilen C vitamini, B vitamini kompleksi ve özellikle mantar, kırmızı et, yumurta ve peynirden alınabilen B5 vitamini, magnezyum ile vücudu güçlendirmek gerekir.

Tek başına diyet yetmez

Beslenme şeklimizi değiştirerek vücudumuzu strese karşı güçlendirebiliriz. Ancak daha önemlisi stresin kaynağını yönetebilmeyi başarmaktır. Bunun tek bir çözüm yolu yok, stres yönetimini rahatlama teknikleri ve diyetle karşılayabiliriz. Ancak strese olan yaklaşımımız ve başa çıkabilmemiz en etkili bir yöntemdir.

Zihninizi güçlendirin

Zihin egzersizleri adaptasyona yardımcı olur. Spor yapmak doğru bir başlangıç noktası olabilir, kendimize yoğunlaşmamız faydalı olacaktır. Stres hormonlarını dengeler ve kanın sirkülasyonunu yükseltir. Ayrıca mutluluk hormonu yani endorfin salgılanmasını sağlar. Spora ek olarak rahatlama teknikleri de etkili olur. Meditasyon, pozitif düşünce, derin nefes teknikleri doğru alternatiflerdir. Ayrıca konuşma terapileri de stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.

KAYNAK