6 Temel besin nedir?
Beslenmenizi oluşturan ve vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinleri tanımak, besin öğesi eksikliklerinizi tespit etmenin ilk adımı olabilir!
Altı temel besin maddesi vitaminler, mineraller, protein, yağlar, su ve karbonhidratlardır. İnsanların düzgün vücut fonksiyonu için bu besinleri diyet kaynaklarından tüketmeleri gerekir.
Temel besinler kişinin üremesini, sağlığını ve büyümesini desteklemede çok önemlidir. Bu temel besinler iki kategoriye ayrılır: mikro besinler ve makro besinler.
Mikro besinler, kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vücudun yalnızca küçük miktarlara ihtiyacı olmasına rağmen, eksiklik sağlık sorunlarına neden olabilir.
Makro besinler, bir kişinin daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makro besinler arasında su, protein, karbonhidratlar ve yağlar bulunur.
Gelin, daha detaylı inceleyelim.
Vitaminler
Vitaminler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan mikro besinlerdir:
Bağışıklık sistemini güçlendirmek
Prostat kanseri gibi bazı kanserlerin önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olmak
Dişleri ve kemikleri güçlendirmek
Kalsiyum emilimine yardımcı olmak
Sağlıklı cildi korumak
Vücudun, proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olmak
Sağlıklı kanı desteklemek
Beyin ve sinir sisteminin işleyişine yardımcı olmak
Ayrıca beslenme uzmanlarının yağda çözünen ve suda çözünen olmak üzere iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır.
Yağda çözünen vitaminler şunlardır:
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini
Suda çözünen vitaminler şunlardır:
B-1 vitamini (tiamin)
B-12 vitamini (siyanokobalamin)
B-6 vitamini
B-2 vitamini (riboflavin)
B-5 vitamini (pantotenik asit)
B-3 vitamini (niasin)
B-9 vitamini (folat, folik asit)
B-7 vitamini (biyotin)
C vitamini
Tipik olarak sebze, meyve ve yağsız protein açısından zengin bir diyetle beslenen bir kişi, ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yiyeceklerinden alabilir. Ancak daha az meyve ve sebze yiyenlerin ve sindirim sorunları yaşayanların eksikliği azaltmak veya önlemek için vitamin takviyesi almaları gerekebilir.
Mineraller
Mineraller ikinci tip mikro besinlerdir. İki grup mineral vardır: makro( majör) ve mikro( iz) mineraller. Vücudun optimal sağlık için her iki gruptan da mineral dengesine ihtiyacı vardır.
Başlıca mineraller şunlardır:
Magnezyum
Kalsiyum
Fosfor
Kükürt
Sodyum
Potasyum
Klorür
Başlıca mineraller vücudun aşağıdakileri yapmasına yardımcı olur:
Su seviyelerini dengelemek
Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları koruyun
Kemik sağlığını iyileştirmek
İz mineralleri şunlardır:
Demir
Selenyum
Çinko
Manganez
Krom
Bakır
İyot
Florür
Molibden
İz mineralleri aşağıdaki konularda yardımcı olur:
Kemiklerin güçlendirilmesi
Diş çürümesinin önlenmesi
Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak
Oksijen taşınmasına yardımcı olmak
Bağışıklık sistemini desteklemek
Sağlıklı kan basıncını desteklemek
Bir kişi aşağıdaki gıdaları diyetine dahil ederek yeterli miktarda mineral tükettiğinden emin olabilir.
Kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız etleri tercih edin)
Deniz ürünleri
İyotlu sofra tuzu ( günde 5 g dan az)
Süt ve diğer süt ürünleri
Fındık ve tohumlar
Sebzeler
Yapraklı yeşillikler
Meyveler
Kümes hayvanları
Güçlendirilmiş ekmek ve tahıllar
Yumurta sarısı
Tam tahıllar
Fasulye ve baklagiller
Protein
Protein, vücuttaki her hücrenin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Proteinler aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri yerine getirir:
Kasların, kemiklerin, saçların ve cildin büyümesini ve gelişmesini sağlamak
Antikorlar, hormonlar ve diğer gerekli maddeleri oluşturmak
İhtiyaç duyulduğunda hücre ve dokular için yakıt kaynağı olarak görev yapmak
Bir kişi diyet yoluyla protein alabilir. Aşağıdaki gıdalar iyi protein kaynaklarıdır:
Kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız etleri tercih edin)
Tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları
Balık ve diğer deniz ürünleri
Fasulye ve baklagiller
Yumurtalar
Süt ürünleri
Soya
Fındık
Kinoa dahil bazı tahıllar
Her ne kadar et ve balık en yüksek düzeyde protein içerme eğiliminde olsa da, veganlar ve vejetaryenler çeşitli bitki ürünlerinden yeterli miktarda protein alabilirler.
Yağlar
İnsanlar genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, kişinin optimal sağlığı korumaya yardımcı olması için de belirli yağlara ihtiyacı vardır. Yağlar vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek, doymuş ve trans yağları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak önemlidir.
Sağlıklı yağlar aşağıdaki işlevlere yardımcı olur:
Hücre büyümesi
Kanın pıhtılaşması
Yeni hücreler inşa etmek
Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak
Kas hareketi
Kan şekerinin dengelenmesi
Beyin işleyişi
Mineral ve vitamin emilimi
Hormon üretimi
Bağışıklık fonksiyonu
Dipnot: Bir kişinin kalorilerinin %20-35'ini sağlıklı yağlardan tüketmesi gerekir.
Bir kişi aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda sağlıklı yağlar bulabilir:
Fındık
Somon ve ton balığı gibi balıklar
Sebze yağları
Tohumlar
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücut için gereklidir. Vücuttaki tüm hücrelere ve dokulara enerji sağlayan şekerler veya nişastalardır. İki farklı karbonhidrat türü vardır: basit ve karmaşık. İnsanlar beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidratların alımını sınırlamalıdır. Ancak vücudun aşağıdakileri desteklemek için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır:
Bağışıklık sistemi
Beyin fonksiyonu
Sinir sistemi
Görevleri gerçekleştirmek için enerji
Sindirim fonksiyonu
Dipnot: Bir kişinin günlük kalorilerinin %45-65'ini karmaşık karbonhidratlardan tüketmesini önermektedir.
Aşağıdaki gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir:
Kinoa
Esmer pirinç
Sebzeler
Tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer fırınlanmış ürünler
Yulaf ezmesi
Meyveler
Arpa
İnsanlar ağartılmış, beyaz un içeren aşırı işlenmiş ürünlerden ve ilave şeker içeren gıdalardan uzak durmalıdır.
Su
Su muhtemelen bir insanın ihtiyaç duyduğu en önemli temel besindir. Bir insan su tüketmeden ancak birkaç gün yaşayabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve fiziksel ve zihinsel işleyişin bozulmasına neden olabilir. İnsan vücudu çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için suya ihtiyaç vardır. Su, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevlere yardımcı olur:
Toksinlerin dışarı atılması
Besinlerin taşınması
Kabızlığın önlenmesi
Sıvı alımı
Bağışıklık sistemini güçlendirmesi
Sindirimi desteklemesi
Ağız sağlığının korunması
Su için en iyi kaynak, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Sade suyun tadını sevmeyenler ise içerisine bir miktar limon veya diğer narenciye meyvelerini ekleyebilirler. Ayrıca kişi bol miktarda su içeren meyveleri tüketerek ekstra su alabilir.
Son olarak, insanlar şekerli içeceklerden su alımından kaçınmalıdır. Şekerli içecekler arasında şekerli çaylar, kahveler, soda, limonata ve meyve suları bulunur.
Sağlıklı ve dengeli beslendiğinizde hem makro hem mikro besin ögelerini yani 6 temel besini de almış olursunuz. Hayatın da bir dengeden ibaret olduğunu unutmamakla beraber sevgiyle kalın.
