Adımlarınızı güçlendirecek esneme hareketleri

Egzersiz 17.10.2019

Bu 5 esneme hareketi yürüyüşlerinizin ardından kaslarınıza esneklik ve vücudunuza direnç kazandıracak.
Adımlarınızı güçlendirecek esneme hareketleri

Kimse yaptığı egzersizi gereğinden fazla uzatmak istemez ancak uzmanlar yürüyüş yaptıktan sonra esneme hareketlerini atlamanın kesinlikle kötü bir fikir olduğunu ileri sürüyor.

Egzersizin ardından esneme hareketlerini uygulamak vücudu ağrılardan korumanın ve yaralanmaların önüne geçmenin yanı sıra önemli bir amaca daha hizmet ediyor. Kaslar yürüyüşün ardından daha sıcak olduğundan hareket alanını ve esnekliği artırmak normalde olduğundan daha kolay oluyor. Bu yüzden eğer siz de yaşlandıkça yürümeye devam etmek istiyorsanız esnekliğinizi ve hareket rutininizi korumalısınız.

Sadece vücudunuzun dinç kalmasına yardımcı olduğu için değil, ruh halinize iyi geldiği için bile yürüyüş sonrası esneme hareketlerini egzersiz alışkanlığı haline getirmelisiniz. Vakit kaybetmeden, bahaneleri hemen bir kenara bırakıp yaptığınız yürüyüşlerin ardına esneme hareketlerini de ekleyin. Kaslarınızın, dolayısıyla egzersiz kabiliyetinizin nasıl arttığını kısa sürede fark edeceksiniz. İşte ister evinizde, ister dışarıda yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Yürüyüş yapanlar için esneme hareketleri

Yürüyüş yaptıktan sonra uygulamanız gereken bu esneme egzersizlerinin her birini en az bir kere ve her iki bacağınızı da en az 30 saniye boyunca gergin tutarak uygulamalısınız. Uzmanlar 30 saniye sürenin altına inilmemesi gerektiğinin altını özellikle çiziyor.

1-Ön bacak kaslarını esnetme

esneme

Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak yere basın. Sol bacağınızı dizden kırarak geriye doğru atın ve sol elinizi kullanarak geriye uzanıp ayağınızı veya bileğinizi tutun, kalçanıza doğru çekin. Dizinizin doğrudan yere doğru baktığından emin olun. En az 30 saniye boyunca bu şekilde durun ve ardından diğer bacağa geçip hareketi tekrar edin.

Denge konusunda sorun yaşıyorsanız bir duvarın, sandalyenin, ağacın veya sağlam ve sabit bir başka nesnenin yanında durarak dengenizi sağlamak için diğer elinizi kullanın. Uzmanlar denge sağlama konusunda sorun yaşamayanları bile duvar kullanmaya teşvik ediyor. Ancak düşmekle ilgili bir endişeniz yoksa daha iyi şekilde esneyebileceğinizi de söyleyelim.

2-Bacak ve baldır kaslarını esnetme

esneme nedir

Ayakta dururken sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatarak topuklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dizinizi bükmeden vücudunuzu kalçanızdan yavaşça öne doğru itin. Öndeki diziniz doğrudan ayak bileğinizin hizasında olmalı. En az 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun ve ardından bacak değiştirip hareketi tekrar edin.

3-Kalça sıkılaştırma

esneme egzersizleri

Ayakta dururken sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Sol bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı bükerek yavaşça dizinizi aşağı bastırın. En az 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun ve ardından diğer bacağa geçip hareketi tekrar edin.

Bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız bir duvara ya da direğe yaslanarak yapmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde de zorlanırsanız bir sandalye veya bankta otururken de bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

4-Arka omuz kaslarını esnetme

esneme bandi

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru itin. Sol kolunuzu öne alıp sağ kolunuzu kullanarak hafifçe sağ omzunuza doğru itin. En az 30 saniye boyunca bu gerginliği hissedin ve ardından diğer kolunuzda aynı hareketi tekrar edin.

5-Hamstring kasını esnetme

esnemek

Yerde veya bir egzersiz minderinin üzerinde bacaklarınızı öne doğru dümdüz uzatarak oturun. Sağ ayağınıza bir direnç bandı, atlama ipi ya da uzun bir havlu geçirin ve bandın uçlarını her iki elinizle tutarak geriye yaslanın. Sol bacağınızı bükerek ayağınızı yerde düz şekilde tutun ve sağ bacağınızı yere dik şekilde veya rahat bir şekilde gerinene kadar uzatın. Dizinizi ve kalçanızı zorlamadan sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve yere doğru indirin. En az 30 saniye boyunca bu şekilde tutun ve daha sonra bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Bu esneme hareketleri yürüyüşlerinizi daha verimli hale getirecek, vücudunuza esneklik ve dinçlik kazandıracak. Ancak hatırlatmakta fayda var: Eğer herhangi bir sağlık sorununuz, vücudunuzda yoğun şekilde ağrı ve acı hissettiğiniz bölgeler varsa bir doktora ve egzersiz uzmanına danışmanızda yarar var.

Kaynak

YORUMLAR

Adımlarınızı güçlendirecek esneme hareketleri
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 17/10/2019


Bu 5 esneme hareketi yürüyüşlerinizin ardından kaslarınıza esneklik ve vücudunuza direnç kazandıracak.

Kimse yaptığı egzersizi gereğinden fazla uzatmak istemez ancak uzmanlar yürüyüş yaptıktan sonra esneme hareketlerini atlamanın kesinlikle kötü bir fikir olduğunu ileri sürüyor.

Egzersizin ardından esneme hareketlerini uygulamak vücudu ağrılardan korumanın ve yaralanmaların önüne geçmenin yanı sıra önemli bir amaca daha hizmet ediyor. Kaslar yürüyüşün ardından daha sıcak olduğundan hareket alanını ve esnekliği artırmak normalde olduğundan daha kolay oluyor. Bu yüzden eğer siz de yaşlandıkça yürümeye devam etmek istiyorsanız esnekliğinizi ve hareket rutininizi korumalısınız.

Sadece vücudunuzun dinç kalmasına yardımcı olduğu için değil, ruh halinize iyi geldiği için bile yürüyüş sonrası esneme hareketlerini egzersiz alışkanlığı haline getirmelisiniz. Vakit kaybetmeden, bahaneleri hemen bir kenara bırakıp yaptığınız yürüyüşlerin ardına esneme hareketlerini de ekleyin. Kaslarınızın, dolayısıyla egzersiz kabiliyetinizin nasıl arttığını kısa sürede fark edeceksiniz. İşte ister evinizde, ister dışarıda yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Yürüyüş yapanlar için esneme hareketleri

Yürüyüş yaptıktan sonra uygulamanız gereken bu esneme egzersizlerinin her birini en az bir kere ve her iki bacağınızı da en az 30 saniye boyunca gergin tutarak uygulamalısınız. Uzmanlar 30 saniye sürenin altına inilmemesi gerektiğinin altını özellikle çiziyor.

1-Ön bacak kaslarını esnetme

esneme

Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak yere basın. Sol bacağınızı dizden kırarak geriye doğru atın ve sol elinizi kullanarak geriye uzanıp ayağınızı veya bileğinizi tutun, kalçanıza doğru çekin. Dizinizin doğrudan yere doğru baktığından emin olun. En az 30 saniye boyunca bu şekilde durun ve ardından diğer bacağa geçip hareketi tekrar edin.

Denge konusunda sorun yaşıyorsanız bir duvarın, sandalyenin, ağacın veya sağlam ve sabit bir başka nesnenin yanında durarak dengenizi sağlamak için diğer elinizi kullanın. Uzmanlar denge sağlama konusunda sorun yaşamayanları bile duvar kullanmaya teşvik ediyor. Ancak düşmekle ilgili bir endişeniz yoksa daha iyi şekilde esneyebileceğinizi de söyleyelim.

2-Bacak ve baldır kaslarını esnetme

esneme nedir

Ayakta dururken sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatarak topuklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dizinizi bükmeden vücudunuzu kalçanızdan yavaşça öne doğru itin. Öndeki diziniz doğrudan ayak bileğinizin hizasında olmalı. En az 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun ve ardından bacak değiştirip hareketi tekrar edin.

3-Kalça sıkılaştırma

esneme egzersizleri

Ayakta dururken sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Sol bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı bükerek yavaşça dizinizi aşağı bastırın. En az 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun ve ardından diğer bacağa geçip hareketi tekrar edin.

Bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız bir duvara ya da direğe yaslanarak yapmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde de zorlanırsanız bir sandalye veya bankta otururken de bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

4-Arka omuz kaslarını esnetme

esneme bandi

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru itin. Sol kolunuzu öne alıp sağ kolunuzu kullanarak hafifçe sağ omzunuza doğru itin. En az 30 saniye boyunca bu gerginliği hissedin ve ardından diğer kolunuzda aynı hareketi tekrar edin.

5-Hamstring kasını esnetme

esnemek

Yerde veya bir egzersiz minderinin üzerinde bacaklarınızı öne doğru dümdüz uzatarak oturun. Sağ ayağınıza bir direnç bandı, atlama ipi ya da uzun bir havlu geçirin ve bandın uçlarını her iki elinizle tutarak geriye yaslanın. Sol bacağınızı bükerek ayağınızı yerde düz şekilde tutun ve sağ bacağınızı yere dik şekilde veya rahat bir şekilde gerinene kadar uzatın. Dizinizi ve kalçanızı zorlamadan sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve yere doğru indirin. En az 30 saniye boyunca bu şekilde tutun ve daha sonra bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Bu esneme hareketleri yürüyüşlerinizi daha verimli hale getirecek, vücudunuza esneklik ve dinçlik kazandıracak. Ancak hatırlatmakta fayda var: Eğer herhangi bir sağlık sorununuz, vücudunuzda yoğun şekilde ağrı ve acı hissettiğiniz bölgeler varsa bir doktora ve egzersiz uzmanına danışmanızda yarar var.

Kaynak