Basen eriten besinler nelerdir?
Daha sıkı bacaklara sahip olmak için yediklerinize dikkat etmeniz gerektiğini zaten biliyoruz. Peki hangi besinleri tüketmek bu süreci hızlandırır?
Vücudun yağlanma çeşidi genetik,beslenme biçimi ve antrenman rutini gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Basen bölgesindeki yağ dokusunu eritmek için düzenli bir egzersiz programı uygulamak çok önemlidir. Ancak bölgesel olarak incelme için egzersizin yanında düzenli beslenmeye de dikkat edilmelidir. Bunun nedeni ise çeşitli besinlerin yağ yakımını sağlayarak basen eritme üzerinde önemli etkisinin bulunmasıdır.
Uzun süre tok hissetmek için et, tavuk, balık ve yumurta gıdalara beslenme planında yer vermek gereklidir. Bu sayede öğünlerden alınan kalori miktarı sınırlamak kolaylaşır. Bu besinlere ek olarak basen eritme diyeti uygularken yağlar da gereklidir. Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ara öğünlerde tüketilmelidir. Aynı zamanda tokluk sağlaması için kahvenin içerisine hindistan cevizi eklemenizde önerilir. Basen eritme diyeti uygularken tüm tahıl ürünlerinden uzak durulması tavsiye edilir. Ayrıca meyve tüketimi de haftada 2 ila 3 gün ile sınırlandırılmalıdır. Süt ürünleri ise haftada 2 ila 3 gün tüketilebilir. Günde 2 ila 3 litre su tüketimi ise çok önemlidir. Basen eriten besinlerin tüketimi, 1 ila 20 dakikalık kardiyo egzersizleri ile bacak ve basen egzersizleri ile desteklenmelidir.
1. Kuru fasulye
Kuru baklagiller, protein ve lif açısından zengindir. Bu da kurubaklagilleri yağın depolanmasını engelleyen besinlerden biri yağar. Sağlıklı bir vücutta az yağ, yüksek kas ve güçlü kemiklere sahip olduğunun bilinmesi önemlidir. Besinler yüksek miktarda kalori içermiyorsa ve sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin ise sağlıklı kabul edilir. Bu sebeple de kuru fasulye gibi baklagiller vücut için oldukça faydalıdır. Ayrıca kalorisi düşük, besin değeri yüksek ve uzun süre tok tutan kuru fasulyenin yağ yakıcı, özellikle de kalça çevresindeki yağları yakan gıdalardan biri olduğu gösterilmiştir. Kuru fasulye, sindirim sistemi, mide ve bağırsakların işlevlerini destekleyen ve metabolizmayı hızlandıran yüksek miktarda lif içerir. Bu özelliği sayesinde düzenli tüketimi, yiyeceklerin ve içeceklerin karın ve kalçalarda yağ olarak depolanmasını engeller ve var olan yağların da erimesine katkıda bulunur. 100 gram kuru fasulye az kalori içermesine rağmen yedikten doyurucudur. 100 gram kuru fasulyede sadece 130 kalorisi bulunur.
2. Yoğurt
Yoğurt, basen eritmeye yardımcı olan en iyi besinlerden biridir. Diyetlerde sıklıkla ara öğünde tüketilen düşük kalorili yoğurdun içerisine zencefil, tarçın ve zerdeçal gibi baharatlar eklenerek yağ yakımı hızlandırılabilir.
Yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyet yapan bireylerin diyetlerine yoğurt eklenmiştir. Gün içerisinde 3 öğün yağsız yoğurt tüketen aşırı kilolu kişilerin, yoğurt tüketmeyen diyet uygulayanlara göre yüzde 22 daha fazla kilo verdiği gösterilmiştir. Aynı zamanda, bu kişilerin yüzde 61 oranında daha fazla yağ kaybettikleri belirtilmiştir. Yoğurdun kalsiyum ve protein oranın yüksektir ve yağ yakımına ek olarak uzun süre tok tutucu özelliğe sahiptir.
3. Yağsız Et
Tavuk göğsü iyi bir protein ve sağlıklı mineral kaynağıdır. Düşük kaloriye sahip olan tavuk göğsü, uzun süre tok tutmayı sağlar. Tavuk göğsünü kızartma hariç haşlama ve fırında pişirme gibi çeşitli şekillerde tüketmek en iyisidir. Tavuk göğsü, kasları güçlendirmeyi, kemikleri geliştirmeyi ve yağ yakıcı etkisi basenlerindeki yağlardan kurtulmayı sağlayan yağsız et kaynaklarından biridir. Basen eriten besinlerden biri olan tavuk göğsü, salatalara veya sulu yemeklere eklenerek tüketilebilir.
4. Protein İçeren Besinler
Yüksek protein içeren diyetler, yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerle kıyaslandığında en yüksek termojenik etkiye sahiptir. Protein içeren gıdalar arasında kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, yoğurt, fındık ve baklagiller gibi besinler bulunur.
5. Sağlık Yağlar İçeren Besinler
Basen eritmeye yardımcı olan besinlerden biri de sağlıklı yağlar içeren gıdalardır. Yağların belirli özellikteki formlara sahiptir ve vücutta sahip olduğu etkiye bağlı olarak sağlıklı ve sağlıksız olarak ikiye ayrılır. Sağlıklı yağlar, vücuttaki toplam kolesterolün dengelenmesinde rol oynar. Böylece kalp damar hastalıklarına karşı korunmayı sağlar. Sağlıksız yağlar ise kolesterolün yükselmesine yol açar ve damar tıkanıklıkları gibi bazı kalp damar problemlerine sebep olur.
Bu nedenle de sağlıklı bir diyetin içermesi gereken yağlar sağlıklı yağlardır. Sağlıklı yağ içeren besinlere arasında avokado, bitter çikolata, chia tohumu, yumurta, keten tohumu, balık yağı, tereyağı, ceviz, kabak çekirdeği, fıstık, çam fıstığı, fındık, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tofu, fasulye ve süt bulunur. Basen eritme diyetinden etkili bir sonuç almak için sağlıklı yağların tercih edilmesi önemlidir.
6. Termojenik Besinler
Bileşenleri parçalanmak için daha fazla enerji gerektiren besinler bulunmaktadır. Bu besinler, onları tüketirken kilo kaybına yardımcı olabilir. Zerdeçal, sarımsak, hindistan cevizi yağı, tarçın, elma sirkesi, yeşil çay, kırmızı biber ve somon, vücudun yağ yakmasına yardımcı olan en etkili yiyeceklerden bazılarıdır. Termojenik gıdalar vücudun daha fazla çalışmasını sağlar. Bu durum da kas gelişimini kolaylaştırır.
7. Greyfurt
Greyfurt bol miktarda C vitamini içerir. Greyfurtta bulunan C vitamini ve enzimler vücudun zararlı maddelerden kurtulmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sindirimi destekleyerek, metabolizmayı hızlandırır. Greyfurt vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olur ve ayrıca yüksek miktarda posa içerir. Beslenme planına greyfurt eklemek, yağları daha hızla parçalamayı sağlar. Bu da özellikle basen bölgesinde bulunan yağların erimesine katkıda bulunur.
8. Limonlu su
Limon vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. Bunların yanı sıra limonun metabolizmayı hızlandırıcı ve sindirim sisteminin fonksiyonlarını destekleyici özelliği vardır. Bu sayede kilo verme diyetlerinde sıklıkla yer verilen besinlerden biridir. Bir bardak ılık suyun içerisine limon sıkarak tüketmek, vücut yağlarının erimesine ve özellikle de basenlerin erimesinde ve sıkılaşmasında rol oynar. Limonlu suyun özellikle sabahları aç karnına tüketilmesi önerilmektedir. Bu şekilde tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla yağ yakımı sağlar.
Basen Eriten Egzersizler Nelerdir?
Kötü beslenme alışkanlıkları, genetik ve hareketsizlik gibi birçok etken, basen bölgesinde yağlanmaya sebep olabilir. Basenleri eritmek için düzenli ve dengeli beslenme düzenine ek olarak basen eritme egzersizleri uygulanmalıdır. Aynı zamanda basen bölgesindeki yağ yakımını artırmak için basen eritme egzersizlerine ek olarak kardiyo egzersizleri de yapılmalıdır.
Yağ hücrelerinden kurtulmak için şeker içeren tüm gıdaların tüketiminden uzak durulmalıdır. Ayrıca çok fazla tuz ve yağ tüketiminden de kaçınılmalıdır. Beslenme planına daha fazla sebze, meyve ve protein eklemek vücuttaki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak basenleri eritmek için diyet tek başına yeterli değildir. Bunun için diyet programını, kalça kaslarını çalıştıran egzersizlerle desteklemek önemlidir. Aşağıda düzenli olarak uygulandığında basen bölgesinde bulunan yağları eritmeye yardımcı olan 5 basen eriten egzersiz verilmiştir.
Squat: Bu hareket, kalça, basen ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir basen eritme egzersizidir. Bu hareket doğru uygulandığında basenlerin daha sıkı bir görünüme kavuşmasını sağlayabilir.
Squat egzersizini yapmak için bacaklar omuz genişliğinde açılır. Bu sırada sırt dik ve karın sıkı olmalıdır. Ardından vücut ağırlığını topuklara vererek dizler hafifçe öne getirilir. Sonrasında karın, kalça ve bacak kasları sıkılır ve dizler bükülerek çömelinir. Kollar öne ve yere doğru paralel olarak uzatılır. Bu pozisyonda 5 ila 10 saniye beklenir ve ardından başlangıç pozisyonuna geçilir. Bu egzersiz başlangıç olarak 2 set ve 8 tekrar şeklinde yapılabilir.
Bacak Kaldırma: Bacak kaldırma egzersizi, en etkili basen eritme hareketlerinden biridir. Hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta karnın, kalçaların ve bacak kaslarının sıkı tutulmasıdır. Egzersizi yapmak için yere bir mat serilir ve yan bir şekilde uzatılır. Altta kalan kolu dirseğinden bükerek üst vücut yukarı doğru kaldırılır ve el yardımıyla baş desteklenir. Ardından bacaklar birbirinin üzerine getirilir ve kalça, bel ve gövdenin düz bir çizgide kalması sağlanır. Üst bacağın ayak parmakları ileriye bakacak biçimde olabildiğince yukarı kaldırılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçilir. Aynı şekilde diğer taraf için uygulanır. Bacak kaldırma egzersizi 3 set ve 8 tekrar şeklinde yapılabilir.
Bird Dog: Bird dog basen eritme egzersizleri denildiğinde akla ilk gelen hareketlerden biridir. Bu hareket hem kalça hem de karın kaslarını güçlendirir. Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta karın kaslarının sıkı tutulmasıdır. Bird dog egzersizini yapmak için avuç içleri ve dizlerin üzerinde yere oturulur. Ardından avuç içleri ve dizlerin üzerinde oturulur. Eller omuzların tam altında ve dizler de kalçaların altında olması gereklidir. Daha sonra baş öne doğru uzatılır ve tam karşıya bakılır. Sol kol öne ve yere paralel olacak biçimde, sağ bacak ise yere paralel şekilde arkaya doğru düz bir şekilde uzatılır. Bu sırada bacak gergin olmalı ve karın kasları olabildiğince sıkılmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür ve sağ kol ile sol bacak için tekrarlanır. Bu hareket 3 set 8 tekrar şeklinde her iki taraf için uygulanır.
Tırmanma Egzersizi: Bu egzersiz, kalça, basen ve kol gibi vücuttaki birçok kası harekete geçirir. Basen bölgesindeki yağları eritmek için etkili bir egzersiz olan bu hareket, postür bozukluklarının giderilmesinde de etkilidir. Egzersizi yapmak için yere sırt üstü şekilde uzanılır. Ardından parmak uçları ve avuç içleri yere konulur ve gövde yukarı kaldırılır. Sonrasında karın, kalça ve bacak kasları olabildiğince sıkılır ve şınav pozisyonuna geçilir. Bu sırada omuz, kalça, ayak bilekleri ve gövde kısmı düz bir çizgi görünümünde olmalıdır. Daha sonra tek ayak yerden kaldırılır ve dizler bükülerek göğüs hizasına kadar kendine doğru çekilir. Bu sırada dirsekler bükebilir. Hareket diğer bacak için tekrarlanır. Tırmanma egzersizi başlangıç olarak 3 set ve 5 tekrar şeklinde uygulanabilir.
Sandalye ile Ters Lunge: Bu egzersiz, bacak, karın, kalça ve basen kaslarını güçlendirmede etkilidir. Tüm bu kasları çalıştırmakla birlikte vücut stabilitesinin sağlanmasına da yardımcı olur. Düzenli yapıldığında ise basen bölgesinin şekillenmesine katkıda bulunur. Ters lunge hareketi için çok fazla yüksek olmayan bir sandalye kullanılmalıdır. Başlamak için sandalyenin önüne geçilir ve sırt sandalyeye dönük olacak şekilde durulur. Ardından sandalyeden bir iki adım uzaklaşılır ve sağ ayak ile geriye doğru uzatılarak sandalyenin üzerine yerleştirilir. Bu pozisyonda sağ dizini kırılır ve yere doğru çömelinir. Hareket sırasında karın, kalça ve bacak kaslarını sıkı tutulmalıdır. Ayak parmakları dizin önünde tutmalı, sırt ise düz tutulmalıdır. Diz yere değdirilebilir. Ardından başlangıç pozisyonuna geçilir. Hararet sol bacak için uygulanır. Başlangıç için 3 set ve 5 tekrar şeklinde yapılabilir.
