Diyetlerin vazgeçilmezi Yeşil çay nedir?

Sağlıklı beslenme programlarının neredeyse hepsinde yeşil çayın vazgeçilmez olduğunu görüyoruz. Peki bunun sebebine ne kadar hakimiz? A'dan Z'ye yeşil çayı sizin için araştırdık.

Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen bir bitki çayıdır. Kökleri 5.000 yıl öncesine dayanan yeşil çay, sağlığa olan faydaları nedeniyle Uzak Doğu'da yaygın olarak tüketilmekte ve yetiştirilmektedir. Yeşil çay, oolong ve siyah çaylar ile aynı soldurma ve oksidasyon işlemlerine tabi tutulmamış, Camellia sinensis yaprak ve tomurcuklarından üretilir. Bu bitkiden siyah çay elde etmek için yapraklar yavaş yavaş kurutulur. Yeşil çayda ise yapraklar hasat edildiği gibi kavrulur ve kurutulur. Oolong ve siyah çay, kurutma işlemi sırasında oksijenle tepkimeye girer. Yeşil çay da ise buna izin verilmez.  

Yeşil çay, binlerce yıldır Japonya ve Çin’de tıbbi amaçlarla kullanılmıştır.

Yeşil çay, kullanılan Camellia sinensis bitkisinin çeşidine, yetiştirme koşullarına, bahçecilik uygulamalarına, üretim süreçlerine ve toplanma zamanına bağlı olarak farklı aromalara sahip olabilmektedir. 

Yeşil çay, taze yaprakların fermente edilmeden yüksek ısıda kaynatılmasıyla elde edilir. Yeşil çayın birçok avantajından sorumlu gibi görünen bu işlem sırasında polifenoller olarak bilinen temel bileşenleri korunur. Polifenoller, iltihabı ve şişmeyi azaltır ve ayrıca kemikler arasındaki kıkırdağı koruyarak eklem dejenerasyonunu azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca insan papilloma virüsü (HPV) enfeksiyonları ile savaşma ve servikste (servikal displazi) anormal hücre proliferasyonunu azaltma yeteneğine sahiptir.

Yeşil Çayın Faydaları Nelerdir?

Yeşil çayın vücuda sağladığı bazı faydalar aşağıda verilmiştir.

• Yeşil çay bazı kanser türlerine karşı korunma sağlar.

Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, serbest radikaller vücuttaki sağlıklı hücrelere zarar vererek kansere yol açar, ancak yeşil çay gibi antioksidan bakımından zengin yiyecekler ve içecekler bunu önlemeye yardımcı olur. 

• Sağlıklı biyoaktif bileşikler içerir.

Yeşil çay, kanseri önlemede ve iltihabı azaltmada etkili olan ve diğer birçok faydası bulunan polifenoller açısından zengindir. Epigallocatechin-3-gallate, yeşil çayda bulunan bir kateşindir. Kateşinler, hücre hasarının önlenmesine yardımcı olan ve bazı avantajlar sağlayan doğal antioksidanlardır. Bu kimyasallar, vücuttaki serbest radikallerin oluşumunu azaltarak, hücreleri ve molekülleri hasardan koruyabilir. Bu serbest radikaller yaşlanmaya ve çeşitli rahatsızlıklara katkıda bulunurlar.

• Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir.

Yeşil çay, kafein içerir, ancak bu oran kahveye göre daha az miktardadır. Kafein, inhibitör bir nörotransmitter olan adenosini engelleyerek beyni etkiler. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi nöronal aktiviteyi ve nörotransmitter konsantrasyonlarını artırır. Kafeinin, çok sayıda çalışmada ruh hali, uyanıklık, tepki süresi ve hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur.

Yeşil çay, kafeine ek olarak çeşitli beyin güçlendirici bileşiklere sahiptir. Ayrıca kan-beyin bariyerini geçebilen bir amino asit olan L-theanine içermektedir. L-theanine, anti-anksiyete özelliklerine sahip olan inhibitör nörotransmitter GABA'yı uyarır.

• Yeşil Çay, Tip 2 Diyabetli Kişilerde Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olur.

Amerikan Diyabet Derneğine göre, kötü yönetilen diyabet, kalp hastalığı, nöropati (sinir hasarı), amputasyonlar ve görme güçlükleri gibi çeşitli rahatsızlıkların riskini artırabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak tüketilen yeşil çayın, insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür. 

• Ağız kokusunu gidermeye yardımcı olur.

Yeşil çaydaki kateşinler, ağız sağlığı için faydalıdır. Yeşil çaydaki kateşinlerin ağızdaki bakterilerin büyümesini engelleyerek enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Ağızda yaygın bulunan bir bakteri olan Streptococcus mutans plak oluşumuna ve diş çürümesine katkıda bulunur. Yapılan çalışmalar, yeşil çayda bulunan kateşinlerin, ağızdaki bakterilerin büyümesine ve ağız kokusuna engel olabileceğini göstermektedir. 

• Kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur. 

Yeşil çayın kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörü olan, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığı ve aynı zamanda LDL partiküllerini oksidasyondan koruduğu ortaya çıkmıştır.

Yeşil Çayın Zararları Nelerdir?

Yeşil çayın aşırı miktarda tüketimi, diğer bitki çaylarında olduğu gibi bazı yan etkilere ve zararlara yol açabilir. Yeşil çayın zararları aşağıda verilmiştir. 

• Yeşil çay, midedeki asit seviyesini yükseltebilecek bazı bileşenlere sahiptir. Bu nedenle de aç karnına tüketildiğinde midede tahrişe yol açabilir. Ayrıca aşırı asit miktarı, kabızlık, asit reflüsü ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Asit reflü veya mide ülseri bulunan kişiler tarafından tüketiminin sınırlandırılması önerilir.  Ayrıca yeşil çayın çok fazla sıcak su ile demlenmesi de bu etkileri artırabilir.  
• Çok fazla tüketilen yeşil çay, ishale sebep olabilir. 
• Kafeinin, kolon kaslarının daha sık kasılmasını ve salınımının artırılması nedeni ile müshil etkisi bulunmaktadır.  Bu da daha sık tuvalete gitmenize neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler, yeşil çay tüketmeden önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır. 
• Yeşil çayın aşırı tüketimi, içerdiği kafein miktarına bağlı olarak kaygı duygularını artabilir.
• Yeşil çaydaki kafein içerdiğinden dolayı bazı kişilerde baş ağrısına yol açabilir. Bu nedenle de migreni bulunan kişilerin yeşil çay tüketimini sınırlaması tavsiye edilir. 
• Yeşil çayda bulunan kateşinler, gıdalardan alınan demirin emilimini azaltabilir. Bu olumsuz etki özellikle demir eksikliği ve anemisi bulunan kişiler için tehlike oluşturmaktadır. Bunu için yemekten bir saat önce veya sonra yeşil çay tüketilmesi tavsiye edilir.  
• Yeşil çay, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle de doktora danışarak tüketilmesi önerilir.
• Yeşil çay, kalsiyum emilimini sınırlayan ve kemik sağlığının bozulmasına neden olan bazı bileşikler içerir. Özellikle kemik hastalığı riski bulunan kişiler tarafından ölçülü şekilde tüketilmelidir.  
• Aşırı miktarda yeşil çay tüketimi, içerdiği kafein miktarı nedeni ile karaciğer hasarına ve rahatsızlığına yol açabilir. Bu olumsuz etkilerden korunmak için günlük yeşil çay tüketimi sınırlandırılmalıdır.  
• Kandaki düşük potasyum seviyeleri hipokalemi belirtisidir. Potasyum, vücutta kas kasılması ve protein aktivitesi için gereklidir. Çok fazla yeşil çay içmek, potasyum eksikliğine neden olabilir ve bu da kas güçsüzlüğüne yol açabilir. 
• Yeşil çay az miktarda kafein içermektedir. Ancak bu miktar, kafeine duyarlı olan bireylerde, uyku problemlerine yol açabilir. Bu durumun nedeni ise yeşil çayda bulunan kimyasal bileşiklerin, uykuya yardımcı olan melatonin gibi hormonların salınımını kısıtlamasıdır. 
• Yeşil çay, daha düşük miktarlarda tüketildiğinde uykuya strese olumlu etkide bulunurken, aşırı tüketimi uykusuzluğa ve kaygıya yol açabilir. 

Yeşil Çay Nasıl Yapılır?

Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yaprakları toplanarak ve hızla ısıtılarak (tavada ateşte veya buharda) yeşil yaprakları kahverengiye dönüştürülür. Son olarak lezzetini değiştirecek olan oksidasyonu önlemek için kurutulur. 

Yeşil çay demlendiğinde rengi yeşil, sarı veya açık kahverengi olabilir. Doğru şekilde demlendiğinde ise genellikle daha açık bir renk ve daha hafif bir aroması bulunur. 

Malzemeler

• 1 çay kaşığı yeşil çay
• 200 ml su
• 1 çay kaşığı bal ( tatlandırmak için)
• 1 çay kaşığı limon suyu (isteğe bağlı)

Hazırlanışı

• Küçük bir tencerede su kaynatılır ve ardından yaklaşık 2 dakika soğumaya bırakılır.
• Yeşil çay, demliğe veya fincana alınır.
• Üzerine sıcak su ilave edilir.
• Çay, 1-3 dakika arasında demlenmeye bırakılır.
• Demlenen çay süzgeçten geçirilir ve bir fincana alınır.
• Tatlandırmak için içerisine bal ve limon eklenir.

Yeşil Çay Yapmanın Püf Noktası Nedir?

• Yeşil çay, çok uzun süre ve çok sıcak su kullanılarak demlendiğinde, hemen acı bir lezzete dönüşebilir. Çok soğuk su ise yeşil çayın çok hafif bir tada sahip olmasına yol açabilir.  Bu nedenle de 160 ile 180 F arasında demlenmesi önerilir.  Bunu için su kaynatılır, ocaktan alınır ve demlenmeden önce ortalama 2 dk soğumaya bırakılır. 
• Yeşil çayın acımsı tadı, bazı kişiler için rahatsız edici olabilir. Bu kişiler için yeşil çayı tüketmenin en kolay yolu tatlandırıcılardır. Limon suyu veya limon dilimleri en yaygın kullanılan tatlandırıcılardan biridir. Narenciye, acı elementleri dengelerken çayın kokusunu artırır. Aynı zamanda tatlandırmak için portakal, şeftali ve yeşil elma çeşitli meyveler de kullanılabilir. Yeşil çayı lezzetlendirmenin diğer yolu ise bal eklemektir. Bal, sıcak suda hızla çözünen sağlıklı bir alternatiftir. 
• Yeşil çay soğuk olarak da tüketilebilir. Demlenen çay, birkaç saat oda sıcaklığında soğutulur ve ardından buzdolabına alınır. Buz küpleri ile servis edilir. 
• Lezzetli bir çay demlemek için kullanılan su, çay yaprakları kadar önemlidir. Bu nedenle de arıtılmış su kullanılması tavsiye edilir.
• Yeşil çayın demlenme süresi, kişisel tercihlere bağlıdır. Ancak 3 dakikadan fazla demlendiğinde daha acımsı bir tat ortaya çıkabilir. 

Yeşil Çay Nerelerden Alınabilir?

Yeşil çay, marketlerden, aktarlardan ve internet sitelerinden satın alınabilir. 100 gram yeşil çayın fiyatı 10 tl ile 60 tl arasında değişmektedir. 

Yeşil Çay Sağlıklı Mıdır?

Yeşil çay, sağlık için faydalı etkilere sahip mineraller ve bitki bileşikleri bakımından yüksektir.  Bunlar, kansere karşı korumaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olan kateşinleri içerir. Birçok çalışma, yeşil çay içen kişilerin, içmeyenlere göre çeşitli kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Prostat ve meme kanseri, sırasıyla erkeklerde ve kadınlarda en sık görülen kanser türleridir. Yeşil çay, bu kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca yeşil çayın, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalmada etkili olduğu görülmüştür. 

Yeşil çayda bulunan kafein ve kateşin, yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı destekler. 

Yapılan bazı çalışmalarda, yeşil çay tüketiminin, günde fazladan 75 ile 100 kalori arasında kalori yakmaya yardımcı olduğu görülmüştür. 

Buna ek olarak yeşil çay, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir, diş sağlığını iyileştirebilir ve artrit, alzheimer ve parkinson hastalığı gibi çeşitli rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. 

Yeşil Çay Kaç Kaloridir?

Yeşil çayda diğer bitki çayları gibi düşük kaloriye sahiptir. Bir fincan (orta) yeşil çay 0 kaloridir. 

Yeşil Çay Sakinleştirir Mi?

Yeşil çay, enerji ve zihinsel odaklanmayı arttırma yeteneğine sahiptir. Yeşil çayda, Nutrition Bulletin'de yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmaya göre, bilişsel işlev, ruh hali ve fiziksel performansa destek olabilecek, az miktarda kafein bulunduğu belirtilmiştir. Yeşil çay ayrıca, sakin bir bilinç durumuna neden olduğu kanıtlanmış bir amino asit olan L-theanine içerir. Sonuç olarak, yeşil çay, birçok insanın kahve ile ilişkilendirdiği gerginlik hissi olmadan kafein kaynaklı uyanıklığın faydalarını gösterir.

Yeşil çayın sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliği bulunur. L-theanine, beyindeki dopamin düzeylerini yükselterek anti-anksiyete etkileri gösterir ve ayrıca kan basıncını düşürdüğü görülmektedir. Trends in Food Science & Technology'de yayınlanan bir araştırmada, yeşil çayın içtikten yaklaşık 40 dakika sonra uyuşukluk hissi bulunmadan rahatlatıcı etkiler gösterdiği görülmüştür.

Yeşil Çay Uyku Getirir mi?

Yeşil çay uyku kalitesini ve miktarını artırmaya yardımcı olur. Yeşil çaydaki uykuya yardımcı olan en önemli birleşik Theanine'dir. Theanine, beyindeki stresle ilgili hormonları azaltarak çalışır, bu da beynin rahatlamasını sağlar. Yeşil çay, oldukça düşük miktarda kafein içerir. Uyumadan önce az miktarda içildiğinde, uykuyu zorlaştırmaz. Ancak kafeine duyarlı kişiler için bu durum uykusuzluğa neden olabilir. 

Hamilelikte Yeşil Çay İçebilir mi?

Hamilelikte yeşil çay tüketimi, içerdiği kafein miktarı nedeni ile ölçülü bir şekilde tüketildiğinde güvenli kabul edilir. Bebekler kafeini bir yetişkine göre, metabolize etmesi (veya emmesi) önemli ölçüde daha uzun sürmektedir. Bu nedenle de kafeinin gelişmekte olan bebek üzerindeki etkisine dikkat edilmelidir. 

Kafein bir uyarıcı olduğu için, uykunun kaçmasına yardımcı olur. Ancak kan basıncı ve kalp atışı hızının yükselmesine de yol açar. Hamilelik süresi ilerledikçe, vücudun kafeini parçalama yeteneği azalır. Ayrıca çok fazla tüketildiğinde, gerginlik hissi, uyuma güçlüğü ve mide problemlerine yol açabilir.  

Kafein bir idrar söktürücüdür. Bu özelliği ile terlemeye ve sıvı kaybetmeye neden olur. Kafeinin hamilelikte neden olduğu su kaybını telafi etmek için bol su tüketilmelidir. 

Bu etkilerinden dolayı, hamile kadınların mutlaka bir uzmana danışmaları gerekmektedir. 

Emziren Anneler Yeşil Çay İçebilir mi?

Emziren anneler için yeşil çay tüketimi sınırlı miktarda olduğu sürece, bebeğe herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamaktadır. Yeşil çay, B vitamini, folat asit, manganez, magnezyum ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Yüksek miktarda besin maddesi içermesine rağmen, bebek üzerinde olumsuz etkiye yol açabilecek tek bileşen yeşil çayın içerdiği kafeindir.  

Doktorlar tarafından küçük çocuklara ve bebeklere kafein verilmesini tavsiye edilmez. Anne sütü yoluyla kafeine maruz kalan bebeklerde sinirlilik veya uyku sorunlarına neden olabilir.

Çocuklar Yeşil Çay İçebilir mi?

Yeşil çay, çocuklarda düşük miktarlarda tüketildiğinde genellikle güvenli kabul edilir.  Ancak dikkat edilmesi gereken nokta çocukların yeşil çaydaki kafeine verdikleri tepkidir. Örneğin hiperaktivite gösteren çocuklara kafein içeren besinlerin verilmesi önerilmez. Aynı zamanda uykusuzluk, odaklanma eksikliği ve kısa sürede dikkat dağılması da dikkat edilmesi gereken tepkilerdir. 

Yeşil çay içen çocuklarda görülen olumsuz semptomlardan bazıları baş ağrısı, kusma, ishal,mide ekşimesi, düzensiz kalp atışı,  uyku sorunları, titreme, sinirlilik ve baş dönmesidir. Çayın aşırı tüketimi, yiyeceklerden alınan demirin emilimini yavaşlatarak, çocuklarda kansızlığa sebep olabilir. Sonuç olarak yeşil çay içtikten sonra yan etki göstermeyen çocuklar tarafından sınırlı miktarda tüketilebilir. Herhangi bir yan etkide ise mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. 

Regl Döneminde Yeşil Çay İyi Gelir mi?

Regl dönemlerinde kaslara kramplar girer, bu durum da ağrı ve huzursuzluğa yol açar. Regl döneminde yeşil çay içmek, kasların gevşemesine ve ağrının azalmasına yardımcı olur. Buna ek olarak, hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynan gerginlik hissini yatıştırmaya yardımcı olur.

Yeşil çay, ölçülü tüketildiğinde kan akışını iyileştirir. Kanın pıhtılaşmasına ve adet akışının azalmasına yardımcı olan, yüksek K vitamini ve magnezyum seviyelerine sahiptir. Yeşil çay ayrıca, su kaybına, şişkinliğin azalmasına ve adet ağrısının giderilmesine yardımcı olan doğal bir idrar söktürücüdür.

Yeşil Çay Zayıflatır mı?

Yeşil çay, zayıflamaya yardımcı olan birçok bileşik içerir. Bu bileşiklerden biri kafeindir. Bir fincan yeşil çayda 24 mg ile 40 mg arasında kafein bulunur. Yapılan çok sayıda araştırmada kafeinin yağ yakımına yardımcı olduğu ve egzersiz performansını artırdığı ortaya çıkmıştır. Yeşil çayda ayrıca, bir antioksidan olan kateşin ismi verilen bir çeşit flavonoid bulunur.  Bunlardan en önemlisi ise metabolizmayı hızını arttırmada etkili olan epigallokateşin gallattır (EGCG). Çaydaki ana antioksidan olan EGCG, bir enzimi inhibe ederek norepinefrin hormonunun parçalanmasını önlemeye yardımcı olur. Bu enzim bloke edildiğinde üretilen norepinefrin miktarı artar, bu da yağ yakımını hızlandırır. Buna ek olarak yeşil çay özünün yağ yakımını artırma gücünün antrenman sırasında daha etkili olduğu görülmüştür. 

Yeşil Çay Mide Bulantısına İyi Gelir mi?

Yeşil çay, uzun yıllar boyunca şişkinlik, mide ağrısı ve bulantısına yol açan bir bakteri türü olan Helicobacter pylori'den kaynaklanan enfeksiyon ve ishal tedavisi için doğal bir çözüm olarak kullanılmıştır.

European Journal of Pharmacology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yeşil çay tüketmek, gastrointestinal hastalıkları önlemek için kullanılan en iyi yöntemlerden biridir. Yeşil çay kateşinleri, bağırsaklarda hızla emilir ve yağ kaybını ve metabolizmayı hızlandırarak çeşitli sindirim sorunlarına yardımcı olur.  Ayrıca iltihabı, mide ağrısını ve bulantısını hafifletmeye yardımcı olur. 

Sindirime yardımcı olması için günde 2 ila 3 bardak yeşil çay içilmesi önerilir. Yeşil çay aç karnına değil, her yemekten sonra tüketilmelidir. Aksi takdirde mide bulantısını şiddetlendirebilir. 

Yeşil Çay Tansiyonu Çıkartır mı?

230 ml yeşil çay yaklaşık 35 miligram kafein içerir. Kafein, kan basıncını geçici olarak yükselmesine neden olabilir. Yeşil çaydaki az miktarda kafeinin, yüksek tansiyonu olan ve kafeine duyarlı kişilerde kan basıncını yükseltebilir. Bu nedenle de dikkatli tüketilmelidir. 

Yeşil çayın kan basıncı üzerindeki etkisini inceleyen bir araştırmada, düzenli olarak yeşil çay içmenin sistolik kan basıncında ve aynı zamanda toplam ve LDL kolesterolde önemli bir düşüşe neden olduğu görülmüştür. 

Yeşil Çayın Göze Faydaları Nelerdir?

Yeşil çay tüketmenin göz sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yeşil çay yaprakları, gözleri katarakt, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve glokom gibi rahatsızlıklardan koruyan ve güçlü  bir antioksidan olan flavonoidler içerir. Yeşil çayda ayrıca, gözler için diğer iki önemli antioksidan olan zeaksantin ve lutein'i bulunur. 

Yeşil çayın göz sağlığı üzerindeki etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada, doğal antioksidanlar olan kateşinlerin  göz dokularında yer aldığı keşfedilmiştir. 

Gözün retina gibi bazı kısımlarının en fazla kateşini emdiğini, kornea gibi diğerlerinin ise en az emdiğini belirlenmiştir. Bu araştırmaya göre yeşil çay içmek 20 saat boyunca gözleri korumada etkili olmaktadır.