Yağ yakıcı efsanesi kreatin nedir?

Diyet 26.05.2022

Kreatin yağ yakımını artırıyor mu? Kreatinin vücuttaki etkileri nelerdir?
 

Kreatin, genellikle vücut kaslarında ve beyinde bulunan bir amino asittir. Kreatin, vücutta kreatin fosfata dönüşen doğal bir maddedir. Kreatin fosfat, adenozin trifosfat (ATP) olarak adlandırılan maddenin yapılmasında rol oynar. ATP, kas kasılmaları için enerji sağlar.

Vücut kullandığı kreatinin bir kısmını kendi üretir.  Karaciğer, pankreas ve böbrekler günde yaklaşık 1 gram kreatin yapabilir. Ayrıca et veya balık gibi protein açısından zengin gıdalardan da kreatin alınır.

Vücudun kreatini fosfokreatin olarak öncelikle enerji için kullanıldığı kaslarda depolar. Sonuçta, insanlar atletik performansı geliştirmek ve kas kütlesini yükseltmek için ağız yoluyla kreatin alırlar.

Ayrıca belirli beyin bozuklukları, nöromüsküler durumlar, konjestif kalp yetmezliği ve gibi durumları tedavi etmek için de oral olarak kreatin kullanılır. Bunun dışında yaşlanma etkilerini önlemek içinde cilde topikal kreatin kullanılabilir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin, vücuttaki kas kasılması için doğal bir enerji kaynağıdır. Et ağırlıklı bir diyet, vücudun ihtiyacının yaklaşık yarısını sağlarken, diğer yarısı karaciğer ve böbreklerde oluşturulur ve daha sonra kullanım için iskelet kaslarına verilir. Kreatinin yaklaşık %95'i iskelet kasında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kullanılır. Kreatin, kas gelişimini sürdürerek aktif kaslara devam eden enerji ihtiyacına yardımcı olur. Ayrıca kalp, beyin ve diğer organlarında az miktarda bulunur.

Kreatin ayrıca süt, kırmızı et ve deniz ürünlerinde de bulunabilir. Bu nedenle de vejetaryenlerin vücutlarındaki kreatin düzeyleri daha düşük olabilmektedir.

Kreatin, laboratuvar testlerinde böbrek fonksiyon belirteci olarak saptanabilen ilgili bir molekül olan kreatinin ile sabit bir durumda birlikte bulunur. Vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu, normal seviyeleri korumak için vücudun, kas kütlesine göre değişen miktarlardan günlük olarak depolanmış kreatin salması gerektiği anlamına gelir. Vücut doğal olarak kreatin üretse de, düzenli diyet yoluyla seviyesini korumak için gereklidir. 

Kreatin Çeşitleri Nedir?

  • Kreatin Monohidrat
  • Kompleks Kreatin
  • Kreatin malat
  • Kreatin piruvat
  • Kreatin sitrat
  • Kreatin etil ester
  • Buffered kreatin
  • Kreatin nitrat
  • Kreatin magnezyum şelat 
  • Kreatin HCL

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatini tek seferde 5 gr almak yeterli olmaktadır, ancak yükleme döneminde ise alınması gereken doz her defasında 5 gr almak üzere gün içine bölünmesi gerekmektedir. Bununla birlikte müsabakalara katılan vücut geliştiricilerin kreatin alma zamanları ve miktarları değişiklik gösterebilir. Bunun için en uygun zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bunun nedeni kreatin alımından sonra neredeyse aynı etkiyi göstermesidir. Yapılan bir araştırmada, kreatin kullandıktan 1 hafta sonra vücutta bulunduğu aynı zamanda kullanmayı bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi sürdüğü ortaya çıkmıştır. 

Bu sebeple kreatin kullanmak için kişi kendine en uygun zamanı tercih edebilir.  Buna ek olarak kreatin kullanan kişiler antrenman sonrasında yüksek karbonhidrat içeren bir öğün ile birlikte alabilirler. 

Kreatin Hangi Besinlerde Bulunur?

Birçok sebze ve meyve keratin üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Vücuttaki keratin oranını artırmak için bazı gıdalar yeterli miktarda ve düzenli şekilde tüketilmelidir. Aşağıda kreatin içeren besinlerin listesi verilmiştir. 

  • Yumurta
  • Tatlı patates
  • Ayçekirdeği
  • Mango
  • Kale
  • Havuç
  • Lahana
  • Brokoli
  • Pırasa
  • Soğan ve sarımsak
  • Karaciğer
  • Balık
  • Süt ve yoğurt

Kreatinin Yan Etkileri Nedir?

Kreatin uygun dozlarda ağızdan kullanıldığında, muhtemelen beş yıla kadar güvenli kabul edilmektedir. Diğer besin takviyelerinde olduğu gibi, kalitesinden emin olunan bir ürün seçmek önemlidir.

Kreatin, böbrek sorunları yaşamış kişiler için güvenli olmayabilir. Ancak, bunun için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Kreatinin aynı zamanda karaciğer hastalığı ve diyabeti bulunan kişiler tarafından kullanımı önerilmemektedir. 18 yaşın altındaki çocuklar, hamile ve emziren kadınlar da kreatin kullanımından kaçınmalıdır. 

Çoğu sağlıklı insan tarafından güvenli olarak alınabilse de nadir durumlarda, özellikle aşırı kullanıldığında bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Yan etkiler şunları içerebilir. Aşağıda kreatin kullanan kişilerin yaşadığı yan etkilerden bazıları gösterilmiştir.

  • Su tutma nedeniyle aşırı kilo alımı
  • İshal
  • Midede ağrı
  • Kramp
  • Halsizlik
  • Bulantı
  • Gastrointestinal sorunlar
  • Dehidrasyon

Kreatinin Faydaları Nedir?

Kreatinin başlıca etkisi, direnç egzersizi sırasında güç ve güç üretimindeki artıştır. Kreatin bu faydaları oldukça dikkat çekicidir. Kreatin, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, yağsız kütleyi artırmaya katkıda bulunabilir.

Yüksek şiddetli antrenman sırasında, kaslardaki fosfokreatin depoları performans için önemlidir. Kreatin tüketimi ile bu depoları artırıldığında, kaslarda daha yüksek oranda ATP, enerji üretilebilir. Bu da yüksek ağırlık kaldırırken performansın artmasına katkıda bulunabilir. 

Kreatinin bilişsel performanstaki faydası hakkında fiziksel performansa göre daha az araştırma almış olsa da, bazı durumlarda faydalı olabilmektedir. Yoğun zihinsel efor, uyku yoksunluğu ve travmatik beyin hasarı gibi birçok durumda zihinsel yorgunlukta azalma olduğu bulunmuştur.  Kreatin, vejetaryenler ve yaşlılar gibi ortalamanın altında kreatin düzeylerine sahip olanlar kişilerde çalışma belleğini iyileştirmede rol oynayabilir. 

Kreatin Değeri Kaç Olmalıdır?

Vücuttaki kreatinin normal değeri, erkekler için 0,7 ila 1,3 mg/dL (61,9 ila 114,9 µmol/L) ve kadınlar için 0,6 ila 1,1 mg/dL (53 ila 97.2 µmol/L)'dir.

Kadınlar genellikle erkeklerden daha düşük kreatinin seviyesine sahiptir. Bunun sebebi, kadınların genellikle erkeklerden daha az kas kütlesine sahip olmasıdır. Kreatinin seviyesi, bir kişinin boyutuna ve kas kütlesine göre farklılık göstermektedir.

Kreatinin klirensi olarak adlandırılan ve 24 saatlik idrarın toplanması ile elde edilen testin referans aralığı şu şekildedir.

  • 13-50 yaş: Erkekler için 90-137 mL/dk. Kadınlar için 80-125 mL/dk.
  • 51-60 yaş: Erkekler için 85-132 mL/dk. Kadınlar için 75-120 mL/dk.
  • 60 yaş ve üzeri: Erkekler için 80-132 mL/dk. Kadınlar için 70-120 mL/dk.

Kreatin Düşüklüğü Nedir?

Kreatin düşüklüğü vücuttaki kreatin düzeylerinin, referans değerlerin altında olması anlamına gelir.  Yaşlılık, myastenia gravis,  kilo kaybı ve Duchenne musküler distrofi (DMD) gibi nörolojik hastalıklar, kas kütlesinde azalmaya sebep olur.  Bu gibi hastalıklara sahip bireylerde kreatin düşüklüğüne rastlanabilir.  Hamilelik boyunca idrar üretimi artar ve vücutta yüksek miktarda su kaybı meydana gelir. Bu durum hamilelikten sonra normale dönse de hamilelikte yapılan kreatinin testlerinde kreatinin değerlerinde düşüklük gözlenebilir. Kreain vücut tarafından üretilse de diyet yoluyla da desteklenmelidir. 

Düşük proteinli beslenme vücut kaslarında zayıflamaya buna bağlı olarak da kreatinin düşüklüğüne sebep olabilir.Bunlara ek olarak, ciddi enfeksiyonlar, mesane ve idrar yollarında oluşan tıkanıklıklar,  böbreklerde hasar, böbrek yetmezliği, böbreklere olan kan akışının azalma, kalp yetmezliği ve böbrek kanseri gibi ciddi rahatsızlıklarda da kreatinin düşüklüğü meydana gelebilir. 

Düşük kreatinin belirtileri arasında halsizlik, kusma, baş ağrısı, cilt kuruluğu, iştahsızlık, bulantı, ödem, kilo kaybı, vücut ısısında değişim, cilt kuruluğu ve idrar miktarında azalma ağrı yer almaktadır. 

Kreatin Yüksekliği Nedir?

Kreatin yüksekliği, vücutta çok fazla kreatin üretilmesi olarak tanımlanabilir. Kas aktivitesi ve kas kütlesi, kas faaliyetleri tarafından üretilen kreatinin oranını etkiler. Kreatinin üretimi kas dokusu fazla olanlarda daha yüksek iken, zayıf ve yaşlı kişilerde daha düşüktür. Kas hareketinin atık ürünü olan kreatinin, kan yoluyla böbreklere iletilir. Böbreklerdeki birçok nefron kanı süzerek hayati maddeleri yeniden kullanılmak üzere kan dolaşımına geri gönderirken, vücuttaki toksik maddelerin yanında bir miktar suyu da idrar yoluyla uzaklaştırır. Bu kimyasallardan biri de kreatindir. Vücutta her zaman mevcut olan kreatinin seviyesi, böbrekler yeterli filtreleyemediğinde yükselir. Bu sebeple de vücuttaki yüksek kreatinin seviyesi oldukça önemlidir. 

Kreatin yüksekliği, böbrek hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Şiddetli böbrek hasarı ve kronik böbrek hastalığı kanın etkili bir şekilde filtrelenmesini ve vücudun atık elementlerinin idrar yoluyla atılmasını engeller. Bu sebeple de kreatinin değerleri yükselebilir. Kreatinin yükselmesine yol açan diğer faktörler arasında genellikle kas distrofisi olarak bilinen nörolojik hastalıklar, hipotiroidizm gibi tiroid bezi hastalıkları, diyabet, kas yaralanmaları, kan kaybı, gut, hipertansiyon, yanıklar, hamilelik, karbonmonoksit zehirlenmesi, ağır egzersizler ve dehidrasyon yer alır. 

Kreatin Yüksekliği Nasıl Tedavi Edilir?

Kreatinin yüksekliği çeşitli faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bu sebeple de kreatinin yüksekliğinin tedavisi için yapılması gereken kreatinin yüksekliğine yol açan hastalığın tedavi edilmesidir. 

Kreatinin değerine göre bazı basit yöntemlerle kreatinin düzeyi düşürülebilir. Egzersiz düzeylerinin düzenlenmesi, protein tüketiminin azaltılması, sıvı alımının artırılması, lifli gıdaların tercih edilmesi gibi yöntem ve uygulamalarla kreatinin seviyesi kontrol altına alınabilir.

Kreatinin düzeyinin çok yüksek veya tehlikeli olduğu durumlarda ise altta yatan hastalık teşhis edilerek tedavisi gerçekleştirilmelidir. Böbrek hastalıkları, ilaç kullanımı, kas hastalıkları, idrar yolu hastalıkları, enfeksiyonlar, gibi faktörler kreatinin yüksekliğine yol açabilir.

YORUMLAR