Besinlerin termik etkisi

İyi Beslenme 21.12.2016

Besinlerin termik etkisi

İlk bakışta bir kimya terimi gibi gelen “besinlerin termik etkisi” aslında tüketilen gıdaların bir süre sonra sindirilip vücutta ısı artışı yaratması ve böylelikle metabolizma hızının artması anlamına geliyor. Peki bu bilgiden nasıl yararlanabilirsin?

 

·      Vücudun tüketilen yiyecekleri sindirmek ve depolamak için ihtiyaç duyduğu enerjiye besinlerin termik etkisi denir.

·      Bedenin yakmak için en çok çaba sarf ettiği madde proteindir. Vücut proteini sindirmek için ondan gelen enerjinin yüzde 30’unu kullanır.

·      Bu oran yağlar söz konusu olduğunda yüzde 2’ye düşer. Yağlar sana sadece daha çok kalori vermekle kalmaz, aynı zamanda bu enerjinin ufak bir kısmı termik etkiyle yakılabilir.

·      Karbonhidrat yakımı için ise vücut oradan gelen enerjinin yüzde 15’ini harcar.

·      Bu esasa göre diyet programı oluşturulabilse de vücudun yağlara da ihtiyacı olduğunu hatırlatmakta fayda var.

·      Yediğimiz her gram yiyecekteki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını hesaplamak karışık gibi görünebilir. Bu hesaplamaya rahatlıkla Diyetkolik.com’da online diyet listesini kullanarak ulaşabilirsin. Yine de kısaca; gün boyunca 2000 kalorilik bir şeyler yediysen aslında vücuduna 1800 kalori girer çünkü 2000 kalorinin 200 kalorisi vücuduna giren yiyeceği sindirmek için kullanılır.

·      Ayrıca yemek sonrası yapılan egzersizin besinlerin termik hızını iki kat artırdığı bilinir.

 

Termik etkisi yüksek olan yani metabolizmayı hızlandıran besinler hangileridir?

 

Greyfurt: Yapılan çalışmalar greyfurtun insülin seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Yemeklerden sonra oluşan düşük insülin seviyesi besinlerin daha hızlı ve etkin bir işlemden geçmesine neden olur. Bu sayede daha çok kalori yakılabilir.

Acı biber: Yemeklerine katacağın acı biberin içeriğindeki kapsaisin sayesinde yaratacağı ısı metabolizmanın hızlanmasına neden olur.

Yeşil Çay ve Kahve: İçeriklerindeki kafein, kalp atım hızını arttırarak metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Çayda bulunan ECGC (Epigallokateşin Gallat) adlı bir kimyasal sinir sistemini uyararak kalori yakımının hızlandırılmasında etkilidir.

Yoğurt: Az yağlı yoğurt metabolizmanın hızlandırılması için ideal yiyeceklerden bir tanesi. İçeriğindeki yüksek protein ve kalsiyum sebebiyle enerji yakımı yüksek olan bir besin olmasının yanı sıra sindirim sistemini de düzenleyici etkisi vardır.

Badem: Kalorisi yüksek olan bir besin olmasına karşın içeriğindeki esansiyel yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Özellikle içeriğindeki alfa linolenik asit, yağ metabolizmasını hızlandırır. Diğer yağlı tohumlar da badem gibi metabolizmanın hızlandırılmasında etkilidir.

Hindi: Yağsız hindi eti iyibir protein kaynağı. Protein içeren besinlerin sindirimi sırasında metabolizma hızı artar.

Tarçın: Tarçının insulin direncini ve tip 2 diyabetin gelişmesini önleyici etkisi vardır; günlük beslenmende yer vermen gereken bir besindir.

Avokado: Bir amino asit olan L-Carnitine yönünden zengindir. L-Carnitinine temel görevi vücuttaki yağların metabolize edilmesi ve  yakımında görev almasıdır. L-Carnitine aynı zamanda kas hücrelerinin enerji üretimini arttırır ve kan dolaşımını hızlandırır.

Hardal: Oxford Polytechnic Enstitüsü tarafından gerçekleştirilmiş bir çalışmada 1 çay kaşığı hardalın metabolizmayı %20-25 oranında hızlandırdığı görülmüştür.

Tere: Tere tiroid bezlerine olumlu etki ederek metabolizmanın canlandırılmasında rol oynamaktadır.

YORUMLAR

Besinlerin termik etkisi
Diyetkolik Diyetisyenim, 21/12/2016


İlk bakışta bir kimya terimi gibi gelen “besinlerin termik etkisi” aslında tüketilen gıdaların bir süre sonra sindirilip vücutta ısı artışı yaratması ve böylelikle metabolizma hızının artması anlamına geliyor. Peki bu bilgiden nasıl yararlanabilirsin?

 

·      Vücudun tüketilen yiyecekleri sindirmek ve depolamak için ihtiyaç duyduğu enerjiye besinlerin termik etkisi denir.

·      Bedenin yakmak için en çok çaba sarf ettiği madde proteindir. Vücut proteini sindirmek için ondan gelen enerjinin yüzde 30’unu kullanır.

·      Bu oran yağlar söz konusu olduğunda yüzde 2’ye düşer. Yağlar sana sadece daha çok kalori vermekle kalmaz, aynı zamanda bu enerjinin ufak bir kısmı termik etkiyle yakılabilir.

·      Karbonhidrat yakımı için ise vücut oradan gelen enerjinin yüzde 15’ini harcar.

·      Bu esasa göre diyet programı oluşturulabilse de vücudun yağlara da ihtiyacı olduğunu hatırlatmakta fayda var.

·      Yediğimiz her gram yiyecekteki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını hesaplamak karışık gibi görünebilir. Bu hesaplamaya rahatlıkla Diyetkolik.com’da online diyet listesini kullanarak ulaşabilirsin. Yine de kısaca; gün boyunca 2000 kalorilik bir şeyler yediysen aslında vücuduna 1800 kalori girer çünkü 2000 kalorinin 200 kalorisi vücuduna giren yiyeceği sindirmek için kullanılır.

·      Ayrıca yemek sonrası yapılan egzersizin besinlerin termik hızını iki kat artırdığı bilinir.

 

Termik etkisi yüksek olan yani metabolizmayı hızlandıran besinler hangileridir?

 

Greyfurt: Yapılan çalışmalar greyfurtun insülin seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Yemeklerden sonra oluşan düşük insülin seviyesi besinlerin daha hızlı ve etkin bir işlemden geçmesine neden olur. Bu sayede daha çok kalori yakılabilir.

Acı biber: Yemeklerine katacağın acı biberin içeriğindeki kapsaisin sayesinde yaratacağı ısı metabolizmanın hızlanmasına neden olur.

Yeşil Çay ve Kahve: İçeriklerindeki kafein, kalp atım hızını arttırarak metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Çayda bulunan ECGC (Epigallokateşin Gallat) adlı bir kimyasal sinir sistemini uyararak kalori yakımının hızlandırılmasında etkilidir.

Yoğurt: Az yağlı yoğurt metabolizmanın hızlandırılması için ideal yiyeceklerden bir tanesi. İçeriğindeki yüksek protein ve kalsiyum sebebiyle enerji yakımı yüksek olan bir besin olmasının yanı sıra sindirim sistemini de düzenleyici etkisi vardır.

Badem: Kalorisi yüksek olan bir besin olmasına karşın içeriğindeki esansiyel yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Özellikle içeriğindeki alfa linolenik asit, yağ metabolizmasını hızlandırır. Diğer yağlı tohumlar da badem gibi metabolizmanın hızlandırılmasında etkilidir.

Hindi: Yağsız hindi eti iyibir protein kaynağı. Protein içeren besinlerin sindirimi sırasında metabolizma hızı artar.

Tarçın: Tarçının insulin direncini ve tip 2 diyabetin gelişmesini önleyici etkisi vardır; günlük beslenmende yer vermen gereken bir besindir.

Avokado: Bir amino asit olan L-Carnitine yönünden zengindir. L-Carnitinine temel görevi vücuttaki yağların metabolize edilmesi ve  yakımında görev almasıdır. L-Carnitine aynı zamanda kas hücrelerinin enerji üretimini arttırır ve kan dolaşımını hızlandırır.

Hardal: Oxford Polytechnic Enstitüsü tarafından gerçekleştirilmiş bir çalışmada 1 çay kaşığı hardalın metabolizmayı %20-25 oranında hızlandırdığı görülmüştür.

Tere: Tere tiroid bezlerine olumlu etki ederek metabolizmanın canlandırılmasında rol oynamaktadır.