Boyun ağrısına iyi gelen 5 egzersiz

Egzersiz 30.09.2019

Bu egzersizleri düzenli şekilde yaparak boynunuzdaki ağrı ve gerginlikle vedalaşın.
Boyun ağrısına iyi gelen 5 egzersiz

Çoğumuz zaman zaman boyun gerginliği ve ağrısı yaşıyoruz. Bu ağrılar genellikle omurga sistemimizin güçsüzlüğünden kaynaklanıyor. Boyun ve omuzlardaki kaslarda yaşanan sertleşmeler ağrılara neden oluyor ve hareket kabiliyetimiz kısıtlanıyor. Bu olumsuz durumla karşı karşıya kalmamak için önce “Boyun ağrısı neden olur?” sorusuna bakalım, daha sonra da “Boyun ağrısına ne iyi gelir?” sorusuna cevap olarak 5 egzersiz önerelim.

Boyun ağrısı neden olur?

İşyerinizde, günlük hayatınızda veya egzersiz yaparken uyguladığınız yanlış hareketler güçsüz bir omurgaya yol açabiliyor. Bu tip fiziksel durumların yanı sıra hayatınızdaki stres kaynağı durumlar da boyun ağrısına neden olabildiği gibi zayıf bağışıklık sistemi , kaza ve yaralanmalar gibi başka sebepler de bu tip ağrıların oluşmasına zemin hazırlayabiliyor.

Boyun bölgesindeki gerginlik ve ağrılar genellikle torasik omurga denen omurga sisteminin hareketliliğinin olmamasından kaynaklanıyor. Torasik omurga dönme, esneme ve uzama şeklinde hareket etmek üzere gelişmiş olmasına rağmen günlük yaşamda durum bunun tam tersi yönde gelişiyor. Bizler gün içinde sürekli oturarak ve aktif yaşamdan uzak kalarak bu omurganın işlevsel hareketliliğini giderek sınırlamış oluyoruz.

Boyun ağrı ve gerginliklerini hafifletmek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntem bulunuyor. Bu yöntemin başında da elbette doğru egzersizler geliyor. İşte Aşağıdaki beş egzersiz, torasik omurganızın hareketliliğinin ve esnekliğinin artmasını sağlayacak.

1-Köpük rulo/Tenis topu: Üst ve orta sırt bölgesi

boyun agrisina ne iyi gelir

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın. Köpük ruloyu omuzlarınızın hizasında sırtınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı hissedin. Kalça, sırt ve boynunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Egzersizin yapılışı: Sırt kaslarınıza masaj yapmak ve omurganızı harekete geçirmek için yavaşça ileri geri hareket edin.

Diğer uygulama tipleri: Ağrıya sebep olan belirli bir nokta varsa o noktayı hedef almak için tenis veya golf topu da kullanabilirsiniz. Ağrı azalıncaya kadar özellikle ağrılı noktalar arasındaki baskıyı 20 ila 40 saniye boyunca sürdürün.

2-Duruş egzersizi

boyun agrisi nasil gecer

Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı duvara yaslayın. Kollarınızın ve tüm omurganızın duvara yaslı olduğundan emin olun. Omuz kemiklerinizin bulunduğu bölgeyi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizle duvara bastırın.

Egzersizin yapılışı: Kollarınızla bazı harfler oluşturmaya çalışın. Mesela W harfini oluşturmak için dirseklerinizi büküp göğüs seviyesine getirmekle işe başlayın. T oluşturmak için kollarınızı omuz/göğüs hizasında yanlara doğru gerin. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve yukarı kaldırarak U oluşturun. V oluşturmak için dirseklerinizi normal pozisyona getirin ve kollarınızı başınızın üzerine çapraz olarak kaldırın. I oluşturmak için kollarınızı doğrudan başınızın üstünde tutarak durun. Egzersizi birkaç kez tekrar edin.

3-Yüzüstü egzersizi

boyun agrisi neden olur

Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü uzanın. Kollarınızı dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yanlara yerleştirin.

Egzersizin yapılışı: Bu egzersizi de tıpkı yukarıda bahsedilen duruş egzersizindeki gibi yapın, fakat bu kez yüzükoyun şekilde. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

4-Sandalye egzersizi

boyun agrisi icin

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyeye oturun. Üst vücudunuzu dik tutun ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde başınızın arkasına koyun. Köpük silindiri uyluklarınızın arasına yerleştirin. Kalçalarınızı desteklemek için bacaklarınızla birlikte bastırın.

Egzersizin yapılışı: Başınızı, dirseğinizi, omuzlarınızı ve omurganızı yana çevirin. Bu pozisyondayken üst bedeninizi yana doğru eğin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

5-Omurga döndürme

boyun agrisi tedavisi

Başlangıç pozisyonu: Köpek pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuz genişliğinde dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde açın. Dizlerinizi kalça genişliğinde tutun. Vücudunuz yere paralel olmalı. Bir elinizi başınızın arkasına koyun.

Egzersizin yapılışı: Üst bedeninizi başınızın arkasındaki el ile aynı tarafa açın. Ardından, bükülmüş dirseğinizi yere doğru indirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Kaynak

YORUMLAR

Boyun ağrısına iyi gelen 5 egzersiz
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 30/09/2019


Bu egzersizleri düzenli şekilde yaparak boynunuzdaki ağrı ve gerginlikle vedalaşın.

Çoğumuz zaman zaman boyun gerginliği ve ağrısı yaşıyoruz. Bu ağrılar genellikle omurga sistemimizin güçsüzlüğünden kaynaklanıyor. Boyun ve omuzlardaki kaslarda yaşanan sertleşmeler ağrılara neden oluyor ve hareket kabiliyetimiz kısıtlanıyor. Bu olumsuz durumla karşı karşıya kalmamak için önce “Boyun ağrısı neden olur?” sorusuna bakalım, daha sonra da “Boyun ağrısına ne iyi gelir?” sorusuna cevap olarak 5 egzersiz önerelim.

Boyun ağrısı neden olur?

İşyerinizde, günlük hayatınızda veya egzersiz yaparken uyguladığınız yanlış hareketler güçsüz bir omurgaya yol açabiliyor. Bu tip fiziksel durumların yanı sıra hayatınızdaki stres kaynağı durumlar da boyun ağrısına neden olabildiği gibi zayıf bağışıklık sistemi , kaza ve yaralanmalar gibi başka sebepler de bu tip ağrıların oluşmasına zemin hazırlayabiliyor.

Boyun bölgesindeki gerginlik ve ağrılar genellikle torasik omurga denen omurga sisteminin hareketliliğinin olmamasından kaynaklanıyor. Torasik omurga dönme, esneme ve uzama şeklinde hareket etmek üzere gelişmiş olmasına rağmen günlük yaşamda durum bunun tam tersi yönde gelişiyor. Bizler gün içinde sürekli oturarak ve aktif yaşamdan uzak kalarak bu omurganın işlevsel hareketliliğini giderek sınırlamış oluyoruz.

Boyun ağrı ve gerginliklerini hafifletmek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntem bulunuyor. Bu yöntemin başında da elbette doğru egzersizler geliyor. İşte Aşağıdaki beş egzersiz, torasik omurganızın hareketliliğinin ve esnekliğinin artmasını sağlayacak.

1-Köpük rulo/Tenis topu: Üst ve orta sırt bölgesi

boyun agrisina ne iyi gelir

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın. Köpük ruloyu omuzlarınızın hizasında sırtınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı hissedin. Kalça, sırt ve boynunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Egzersizin yapılışı: Sırt kaslarınıza masaj yapmak ve omurganızı harekete geçirmek için yavaşça ileri geri hareket edin.

Diğer uygulama tipleri: Ağrıya sebep olan belirli bir nokta varsa o noktayı hedef almak için tenis veya golf topu da kullanabilirsiniz. Ağrı azalıncaya kadar özellikle ağrılı noktalar arasındaki baskıyı 20 ila 40 saniye boyunca sürdürün.

2-Duruş egzersizi

boyun agrisi nasil gecer

Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı duvara yaslayın. Kollarınızın ve tüm omurganızın duvara yaslı olduğundan emin olun. Omuz kemiklerinizin bulunduğu bölgeyi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizle duvara bastırın.

Egzersizin yapılışı: Kollarınızla bazı harfler oluşturmaya çalışın. Mesela W harfini oluşturmak için dirseklerinizi büküp göğüs seviyesine getirmekle işe başlayın. T oluşturmak için kollarınızı omuz/göğüs hizasında yanlara doğru gerin. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve yukarı kaldırarak U oluşturun. V oluşturmak için dirseklerinizi normal pozisyona getirin ve kollarınızı başınızın üzerine çapraz olarak kaldırın. I oluşturmak için kollarınızı doğrudan başınızın üstünde tutarak durun. Egzersizi birkaç kez tekrar edin.

3-Yüzüstü egzersizi

boyun agrisi neden olur

Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü uzanın. Kollarınızı dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yanlara yerleştirin.

Egzersizin yapılışı: Bu egzersizi de tıpkı yukarıda bahsedilen duruş egzersizindeki gibi yapın, fakat bu kez yüzükoyun şekilde. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

4-Sandalye egzersizi

boyun agrisi icin

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyeye oturun. Üst vücudunuzu dik tutun ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde başınızın arkasına koyun. Köpük silindiri uyluklarınızın arasına yerleştirin. Kalçalarınızı desteklemek için bacaklarınızla birlikte bastırın.

Egzersizin yapılışı: Başınızı, dirseğinizi, omuzlarınızı ve omurganızı yana çevirin. Bu pozisyondayken üst bedeninizi yana doğru eğin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

5-Omurga döndürme

boyun agrisi tedavisi

Başlangıç pozisyonu: Köpek pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuz genişliğinde dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde açın. Dizlerinizi kalça genişliğinde tutun. Vücudunuz yere paralel olmalı. Bir elinizi başınızın arkasına koyun.

Egzersizin yapılışı: Üst bedeninizi başınızın arkasındaki el ile aynı tarafa açın. Ardından, bükülmüş dirseğinizi yere doğru indirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Kaynak