Diyette yumurta tüketmeden kilo verilir mi?

‘Her sabah mutlaka bir tane… Diyetteysen muhakkak haşlayıp yemelisin… Onu tüketmezsen çabuk acıkırsın… Bu kadar çok haşlama besin değeri kaybolur’gibi her kafadan bir ses çıkan ortamlarda kendinizi kafası karışmış hissetmeniz çok normal, bu sesleri susturup tek bir ses olmaya geldik, buyurun birlikte yumurta ve diyetteki durumu hakkında konuşalım.

Yumurta anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağıdır. İçerdiği proteinlerin tamamı vücut tarafından sindirilerek vücut yapılarında kullanılabilecek kalitededir. Bu özelliğinden dolayı örnek protein kabul edilir. Yumurtada bulunan proteinlerin birçoğu insan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle besinlerle alınması zorunlu olan esansiyel aminoasitlerdir, buna ek olarak yumurta sinir hücrelerinin yapısında yer alan yağ molekülleri açısından da oldukça zengindir. Yumurtanın beyazı büyük oranda sudan oluşurken sarısı daha yağlı kısmıdır, doymuş ve doymamış yağları barındırır.

1 adet orta boy (50 gram) yumurtada yaklaşık 70 kalori bulunur. Ayrıca; 0.36 gram karbonhidrat, 6.28 gram protein ve 4.76 gram yağ içerir. Yumurtanın kolesterol değeri 186 miligramdır. Kolesterol yumurtanın sarı kısmında bulunur. Ayrıcayumurta sarısında A, D, E ve B grubu vitaminleri ile yüksek oranda demir, kalsiyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri bulunurken akında ise B3 vitamini (niasin), sodyum, klor, potasyum, magnezyum ve kükürt mineralleri bulunur. Yumurtada sadece C vitamini bulunmaz.

Diyette yumurta tüketmek şart mı?

Hayır, diyet yaparken yumurta tüketmek şart değildir. Fakat yumurtanın diyet listelerinin yıldızı gibi bir role bürünmesinin nedeni içerdiği kaliteli proteinler ve tokluk süresini uzatmasından kaynaklanır.Diyet yaparken protein alımı çok önemlidir, eksik protein alımı vücudu katabolizma durumuna sokarak doku yıkımlarını tetikler. Bu da kas erimelerine neden olur. Aynı zamanda protein içeriği yumurtanın mideden geçişini de yavaşlatır ve böylece tokluk süresi uzar. Anne sütünden sonra örnek kalitedeki protein olarak görülen yumurtanın tercih edilmesinin en önemli nedeni budur. 

Yumurta tüketmeden zayıflanır mı?

Evet, tabiki yumurta tüketmeden de zayıflamak mümkündür. Kilo vermek vücutta alınan enerjinin kaybedilen enerjiden az olmasıyla gerçekleşir. Bu denge kurulduğunda eğer metabolizmada bir sorun yoksa kilo kayıpları yaşanır. Yani önemli olan yumurta tüketilip tüketilmemesi değil, kalori açığı oluşturmaktır. 

Yumurta detoksu nasıl yapılır?

Yumurtadetoksu temelini tavuk yumurtasının oluşturduğu, kas kütlesini kaybetmeden hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmış düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet planıdır.

Yumurta detoksunda sadece haşlanmış yumurtanın yendiği veya yumurtanın farklı çeşitlerinin de yendiği değişik versiyonları vardır. Fakat hepsinin ortak noktası günde 3 ana öğün şeklinde yemek, ara öğün tüketmemek ve su gibi sıfır kalorili içecekleri içmektir. Yumurta detoksunun esnetilmiş halinde ızgara tavuk, balık, yağsız pişirilen sebzeler gibi yiyecekler dahil edilebilirken nişastalı yiyecek ve şekerlerin tüketimi istenmez.

Sadece yumurta içeren diyetlerde bile birçok farklı versiyon olsa da aşağıya sizin için örnek 7 günlük bir yumurta detoksu planı bırakıyoruz.

1. gün:

Sabah:Haşlanmış yumurta, greyfurt, buharda pişmiş kuşkonmaz

Öğle:Fırında balık, buharda pişmiş brokoli

Akşam:Haşlanmış tavuk göğsü, buharda pişirilmiş mantar ve ıspanak

2. gün:

Sabah: Haşlanmış yumurta, buharda pişmiş brokoli

Öğle:Tavuk göğüs, buharda ıspanak ve lahana

Akşam: Bonfile, ızgara kuşkonmaz

3. gün:

Sabah:haşlanmış yumurta, buharda pişmiş lahana

Öğle: Haşlanmış yumurta, ıspanak, mantar

Akşam:Buharda balık, kuşkonmaz

4. gün:

Sabah: Haşlanmış yumurta, portakal dilimleri

Öğle: ızgara hindi göğsü, buharda brokoli

Akşam: Dana bonfile, ızgara mantar, buharda lahana

5. gün:

Sabah: Karışık meyveler, haşlanmış yumurta, buharda kuşkonmaz

Öğle: Fırında balık, buharda ıspanak

Akşam: Tavuk göğsü, buharda brokoli

6. gün:

Sabah:Poşe yumurta, buharda ıspanak, greyfurt

Öğle: Fırında tavuk göğsü, buharda brokoli

Akşam: Izgara hindi göğsü, buharda lahana, mantar

7. gün: 

Sabah: Haşlanmış yumurta, meyveler

Öğle:Ton balığı, ıspanak, kuşkonmaz

Akşam: Haşlanmış tavuk göğsü, buharda lahana, mantar

Standart bir yumurta detoksunda genel olarak bol yumurta, tavuk, balık, bonfile gibi yağsız proteinler, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, lahana ve mantar gibi nişasta oranı az sebzeler ve ölçülü olmak şartıyla biraz da meyve tüketilebilir. Detoksun bir çeşidinde meyve olarak sadece greyfurt tüketimine izin verilirken diğer çeşitlerde tüm meyveler yasaksızdır. Ekmek, mısır, makarna, patates, havuç, pirinç gibi nişasta oranı çok yüksek besinlerden kaçınılması gerekir. Ayrıca tüm sağlıklı diyetler de olduğu gibi alkol, şekerli besinler, işlenmiş etler, kızartmalar, meyve suları detoks sürecinde tüketilmez.

Yumurta detoksunun en zorlu hali olan ‘sadece yumurta detoksunda’ ise kişi yalnızca haşlanmış yumurta yiyip su içer.

Yumurta detoksu besin öğeleri bakımından dengeli bir diyet modeli olmadığından 1 haftadan fazla uygulanması önerilmez. Sağlıklı ve uzun vadeli bir diyet planı olarak görülmez. Kısacası yumurta detoksunda hızlı kilo verme vaadi çekici gelse de, aşırı derecede kısıtlayıcı, geçici bir diyettir ve uzun vadede faydalı sonuçlar vermesi pek mümkün değildir. Bunun yerine tüm besin gruplarını içeren sağlıklı beslenme alışkanlıklarını uygulamayı öğrenmek, size yiyeceklerle olumlu bir ilişki kurma konusunda esneklik ve çeşitlilik sağlayacaktır.

Yumurta denildiğinde akla sadece haşlanmış yumurta ya da omlet gelmemesi gerektiğini, yumurtanın akşam yemeği formuna bile dönüşebilecek muhteşem bir besin olduğunu kanıtlar nitelikte tariflerle karşınızdayız.

Bardakta yumurta

Malzemeler:

●2 büyük yumurta

●1 yemek kaşığı az yağlı süt

●1/2 çay kaşığı tuz

●½ çay kaşığı karabiber

●2 yemek kaşığı doğranmış yeşil biber

●1 yemek kaşığı doğranmış tavuk eti

●1 yemek kaşığı doğranmış taze soğan

●1/2 çay kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Zeytinyağını büyük, mikrodalga fırına dayanıklı bir fırına dökün. Kupanın her yerini yağlayın. Aynı bardağa yumurta, süt, tuz, karabiber, biber ve tavuk etini ekleyin. Karışımı eşit şekilde birleşene kadar çatalla çırpın. Mikrodalga fırına yerleştirin ve yumurtalar tamamen pişene kadar yaklaşık 90 saniye yüksek ateşte pişirin. Biraz soğumaya bırakın ve isteğe göre üzerine taze soğanı ekleyip servis edin.

Porsiyon başına besin değeri: 201 kalori,13 gram yağ, 16 gram protein, 3 gram karbonhidrat, 0.5 gram lif, 2.7 gram şeker

İpucu:Yumurtalar pişirme sırasında şişeceğinden ve aksi takdirde taşabileceğinden büyük bir kupa kullandığınızdan emin olun.

Avokado yumurta

Malzemeler:

●2 büyük avakado

●4 büyük yumurta

●¼ çay kaşığı tuz

●¼ çay kaşığı karabiber

●¼ çay kaşığı kırmızı biber

●Süslemek için taze maydanoz

Yapılışı:

Fırını 200 dereceye önceden ısıtın. Avokadoları ikiye bölün ve çekirdeklerini dikkatlice çıkarın. Bir kaşık kullanarak yumurtalara yer açmak için avokadonun etini biraz çıkarın. Her avokado yarısına 1 yumurta kırın. Tuz, karabiber ve kırmızı biberle tatlandırın ve fırında yumurtalar pişene kadar yaklaşık 12 ila 15 dakika pişirin. İstenirse maydanozla süsleyip servis edebilirsiniz.

Porsiyon başına besin değeri (2 yarım avakado):383 kalori,32 gram yağ, 15 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 9.3 gram lif, 1.5 gram şeker

Yumurta güveci

Malzemeler:

●12 büyük yumurta

●½ bardak yağsız süt

●1 çay kaşığı tuz

●1 çay kaşığı sarımsak tozu

●½ çay kaşığı karabiber

●2 yemek kaşığı zeytinyağı

●1 orta boy patates, dörde bölünmüş

●1 küçük kuru soğan, dilimlenmiş

●1 su bardağı mantar, dilimlenmiş

●1 adet yeşil veya kırmızı biber

●2 su bardağı ıspanak, doğranmış

Yapılışı: 

Yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi geniş bir karıştırma kabına koyun ve iyice çırpın. Bir kenara alın. Bir tavayı orta ateşte ısıtın. Zeytinyağı, patates ve soğanı ekleyin ve soğan yarı saydam hale gelinceye kadar sık sık karıştırarak yaklaşık 5 ila 7 dakika pişirin. Mantarları ve dolmalık biberi ekleyip biberler yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Ateşten alın. Fırın tepsisinin tabanına ve kenarlarına yağ sıkın. Sebze karışımını bir fırın tepsisine dökün. Ispanakla eşit şekilde doldurun ve yumurta karışımını dökün. Pişirmeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın. Fırını önceden 180 dereceye ısıtın. Yumurtalar sertleşene kadar güveci yaklaşık 40 ila 50 dakika pişirin.

Porsiyon başına besin değeri:439 kalori, 23 gram yağ, 25 gram protein, 33 gram karbonhidrat, 4.5 gram lif, 7 gram şeker 

Yumurtanın pişirilme süresi besin değerinde etkili midir?

Evet, farklı pişirme teknikleri yumurtanın besin değerlerini değiştirebilir. Isı, yumurtanın bileşiminde değişime neden olur. Yumurtayı ne kadar uzun süre ve yüksek sıcaklıkta pişirirseniz o kadar fazla besin kaybı yaşanır. 

Çırpılmış yumurtada, B vitaminleri ve selenyum azalır ancak haşlanmış yumurtaya göre daha fazla sağlıklı yağ, D ve K vitamini tutar. Çırpma genellikle kızartma veya kaynatmaya göre daha düşük ısıda ve daha kısa sürede yapılır.

Haşlanmış yumurta, göz sağlığına iyi gelen lutein ve zeaksantin miktarını azaltabilir. Bu maddeler yumurta sarısında bulunduğundan sert kaynatma yerine yumuşak kaynatma maddelerin daha fazlasının korunmasına yardımcı olabilir. Burada şunu da söylemeden geçmeyelim: Yumurta ne kadar haşlanmalı sorusu da çoğu kişinin kafasına takılan bir soru;

●Akıcı bir yumurta sarısı ve beyazı sabitlenmiş bir yumurta istiyorsanız 4 dakika

●Yapışkan bir yumurta sarısı ve sert bir beyaz için 5 dakika

●Yumuşak bir yumurta sarısı ve sert bir beyaz için 6 dakika

●Sert haşlanmış bir yumurta için 8-10 dakika kadar haşlayabilirsiniz.

Yumurta çiğ kaldığında sağlık açısından risk oluşturabileceği için haşlanmış yumurtanın en az 5 dakika haşlanması, hatta bu sürenin 8-9 dakikaya kadar çıkması tavsiye edilir.

Yumurtayı kızartmak, içindeki kolesterolün oksitlenmesine ve yüksek ısı nedeniyle oksisterol olarak bilinen bileşiklerin üretilmesine yol açabilir. Özellikle kalp rahatsızlığı yaşayan kişiler yumurta pişirmede bu yöntemi kullanmamalıdır.

Yumurtanızı nasıl tüketirseniz tüketinçiğ tüketmeyin. Çiğ yumurtada salmonella zehirlenmesi riski hayli yüksektir. Son bir uyarı: yumurtanızı kullanmadan hemen önce mutlaka bol suyla yıkayın.