Doğal probiyotikler nelerdir?

Probiyotiklerin bağırsak sağlığındaki önemini artık biliyoruz. Peki probiyotikleri doğal olarak hangi besinlerden alabiliriz?

Probiyotikler, sağlıklı bir bağırsak florasının korunmasına katkı sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Yararlı ve toksik olan bakteriler midede bol miktarda bulunur. Probiyotikler, kötü bakterileri uzak tutan ve bağırsak sağlığının korunmasını sağlayan yaralı bakterilerdir.

Ayrıca, faydalı bakteriler bağırsak astarını kaplar ve sızdırmaz hale getirerek onun sağlam ve seçici olarak geçirgen tutar. Yüksek miktarda probiyotik bakteri içeren dengeli bir bağırsak mikrobiyomu olduğunda, sindirim sistemi sağlıklı olur ve aynı zamanda cilt temiz ve bağışıklık sistemi güçlü olur. 

Bağırsak mikrobiyomu, yiyecek seçimlerinden güçlü bir şekilde etkilenir.  Günlük diyete daha fazla probiyotik açısından zengin yiyecekleri dahil ederek kolay bir şekilde desteklenebilir. 

Aşağıda doğal probiyotik gıdalar listelenmiştir.

• Tarhana Çorbası
• Salatalık Turşusu
• Kefir
• Kimchi
• Ev Yapımı Yoğurt
• Boza
• Hardaliye
• Lahana Turşusu

1. Tarhana Çorbası

Probiyotik besinler sindirim sistemi ve tüm vücut için oldukça faydalı gıdalar arasında yer almaktadır. Tarhana mayalanarak elde edildiği için probiyotik özelliği olan besinler arasında ilk sıralarda gelmektedir. Vitamin ve mineraller açısından zengindir ve oldukça besleyicidir. Tarhana çorbası, bağışıklık sistemini güçlendirir ve tokluk hissini artırır. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve mide asidini düzenlemeye yardımcı olur. Tarhananın probiyotik değerleri yüksek olduğu için son derece sağlıklı bir gıdadır. Bu sebeple düzenli olarak ev yapımı tarhana çorbası tüketmek, sindirim sistemi için faydalı olmaktadır. 100 gram tarhana çorbasında 60 kalori, 4.99 gram karbonhidrat, 2.3 gram protein, 3.29 gram yağ ve 0.56 gram lif bulunmaktadır. 

2. Salatalık Turşusu

Salatalık laktik asit bakterilerinin yardımıyla bir süre mayalanmaya bırakılırlar. Bu işlem sonucunda ekşi bir tada sahip olurlar.Salatalık turşusu, sindirime yardımcı olabilecek iyi bir probiyotik bakteri kaynağıdır. Ayrıca kalorileri düşüktür ve kanın pıhtılaşması için gerekli olan K vitamini açısından da yüksektir. Turşular yüksek tuz içeriğine sahip olduğundan tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Sirke ile hazırlanan turşular canlı probiyotik içermemektedir. 100 gram salatalık turşusunda  7 kalori bulunmaktadır. Salatalık turşusunun 100 gramı 0.89 gram karbonhidrat, 0.32 gram protein, 0.1 gram yağ ve 0.27 gram lif bulunmaktadır.

3. Kefir

Kefir fermente bir probiyotik içecektir. İnek veya keçi sütüne laktik asit bakterileri ve maya kültürleri eklenerek elde edilir. Kefir, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Kefirin faydalarından biri kemik sağlığıdır. Aynı zamanda sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir. Yoğurt, bilinen en iyi probiyotik gıda olsa da, kefir daha iyi bir bakteri kaynağıdır. Kefir, birkaç ana dost bakteri ve maya türü içermektedir. Bu da kefiri çeşitli ve güçlü bir probiyotik yapmaktadır. 

Yoğurt gibi kefir de laktoz intoleransına sahip kişiler tarafından iyi tolere edilmektedir. Bir su bardağı kefir 105 kalori, 6.4 gram karbonhidrat, 5.4 gram protein ve 6.4 gram yağ içermektedir.  

4. Kimchi

Kimchi, sıklıkla lahananın çeşitli baharatlar ve otlar ile hava geçirmez bir kapta birkaç gün veya bir hafta kadar fermente edilmesiyle elde edilen bir Kore yemeğidir. Kimchi, keskin aroması ve probiyotikler açısından zengin olmasıyla bilinmektedir. 

Kimchi'yi tatlandırmak için kırmızı pul biber, sarımsak, yeşil soğan, zencefil ve tuz gibi baharatlar kullanılır. Lakto-fermantasyon süreci, yerleşik mikroorganizma kültürünün mevcut şekerleri laktik aside parçalanmasına neden olur, bu da sebzelerin onları koruyarak raf ömrünü artırır. Lactobacillus kimchii laktik asit bakterilerinin yanında sindirimi destekleyebilecek diğer laktik asit bakterilerini içerir.  Lahanadan elde edilen kimchi, diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve demir açısından zengindir.   

5. Ev Yapımı Yoğurt

Yoğurt, sağlık için faydalı dost bakteriler olan probiyotik açısından yüksektir. Yoğurt, başta laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler olmak üzere probiyotikler tarafından fermente edilmiş sütten elde edilir. 

Yoğurt tüketmek, gelişmiş kemik sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır. Yoğurt aynı zamanda yüksek tansiyonu bulunan kişiler için de faydalıdır. Yoğurt çocuklarda, antibiyotiklerin neden olduğu ishali azaltmaya yardımcı olabilir. Hatta irritabl bağırsak sendromunun semptomlarının hafifletilmesine katkı sağlayabilir. 

Buna ek olarak, yoğurt, laktoz intoleransı olan kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Bunun sebebi, bakterilerin laktozun bir bölümünü yoğurda ekşi tadı veren laktik aside dönüştürmesidir. Ancak, yoğurtların tümü canlı probiyotik içermemektedir. Bazı durumlarda, canlı bakteriler işleme sırasında öldürülmektedir. 100 gram yoğurtta 61 kalori, 4.66 gram karbonhidrat, 3.47 gram protein ve 3.25 gram yağ bulunmaktadır. 

6. Boza

Boza şeker, darı irmiği ve su ile elde edilen fermente bir içecek çeşididir. Boza mayalanarak elde edilir ve probiyotik içerir. Fermantasyon süreçleri bozanın çeşidine göre farklılık gösterebilir. Bozanın kalitesinin değişmesi de bundan kaynaklanmaktadır. Fermantasyon sürecindeki değişiklikler, fonksiyonel ve sindirilebilir özelliklerinde de farklılık gösterir. Boza, 30 derece sıcaklıkta 24 saat süresince fermantasyon için dinlendirilir. Daha sonra 4-5 derecede buzdolabına konulur ve ardından tüketime hazır olur. 

Boza'nın antioksidan içeriği güçlü bağışıklık sistemi ve bağırsak florasını probiyotik mikroorganizmalarla yöneterek bağışıklığı artırır. Sonuçta, soğuk algınlığı ve kanserin önlenmesine yardımcı olur. Bu antibakteriyel sıvının çeşitli enfeksiyonların tedavisinde de faydalı olduğu iyi bilinmektedir. Öksürük tedavisinde faydalı olduğu düşünülmektedir.

Bu etkisiyle ruh hali üzerinde yardımcı olan B grubu vitaminlerin kaynağı olan boza, kaygıyı azaltmada etkilidir. Ayrıca probiyotik bileşeni sayesinde bağırsak florasını kontrol ederek depresyon riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Sinir sistemine faydalı olduğu düşünülmektedir. Özellikle sinirleri gevşetmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Bir su bardağı boza 279 kalori içerir. Aynı miktardaki boza 60 gram karbonhidrat, 45 gram protein ve 1.8 gram yağ içermektedir. 

7. Hardaliye  

Hardaliye geleneksel fermente içeceğidir.  Hardaliye, Cabernet, Merlot, Shiraz üzümlerinin geleneksel fermantasyon aracılığı ile işlenmesi yöntemiyle elde edilmiş, içerisine prebiyotik lif ve probiyotik bakteriler eklenmiştir.Cabernet, Merlot ve Shiraz üzümlerinin fermantasyonu ile elde edilir. Aynı zamanda içerisine prebiyotik lif ve probiyotik bakteriler eklenmektedir. 

8. Lahana Turşusu

Lahana turşusu, dilimlenmiş ve laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş lahanadan elde edilir. Lahana turşusu sıklıkla garnitür tüketilmektedir.  Ekşi, tuzlu bir tada sahiptir ve hava geçirmez bir kavanozda uzun süre saklanabilmektedir. Lahana turşusu, probiyotik özelliklerine ek olarak lif ve K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca iyi bir demir, potasyum  ve sodyum kaynağıdır. Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için çok önemli olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir. Lahana turşusunda işlenmemiş olanlar tercih edilmelidir. Pastörizasyon, canlı ve aktif olan mikroorganizmalarının ölmesine neden olur. 

100 gram lahana turşusu 17 kalori, 1.85 gram karbonhidrat, 0.64 gram protein ve 0.91 gram lif içermektedir.   

Doğal Probiyotik Nasıl Yapılır?

Bağırsak florasında bulunan iyi huylu bakteri sayısını yükseltmenin en iyi yollarından biri ev yapımı probiyotik yoğurt tüketimidir.   Yoğurt, prebiyotik olma özelliğine sahip faydalı bir besindir. Normal yoğurt marketlerden alınan probiyotik yoğurt mayasıyla veya eczanelerde satılan probiyotik kapsül eklenerek probiyotik yoğurt elde edilebilir. Evde probiyotik yoğurt yapmak için ilk olarak süt 15 dakika kaynatılır ve ortalama 45 dereceye kadar soğutulur. Ardından bir kaşık yoğurt mayası, 2 kaşık kadar süt ile ayrı bir kapta karıştırılır. Probiyotik saşe maya ile karıştırılarak ılık süte yavaş yavaş eklenir. Sonrasında karanlık bir ortamda yaklaşık 5 saat kadar bekletilen yoğurt, buzdolabına alınır. Ertesi gün yoğurt tüketime hazır hale gelir. 

Doğal Probiyotikleri Kimler Kullanabilir?

Doğal probiyotikler sindirim sistemi problemleri yaşayanlar ve bağışıklık sistemini desteklemek isteyenler tarafından kullanılabilir. En önemli nokta ise bu faydalı bakterilerin canlı olarak bağırsağa ulaşmasıdır. Bunu başarmak için kaplama teknolojisini kullanan ürünler mevcuttur. Aksi takdirde bu faydalı bakteriler gıda veya takviye yoluyla tüketildiğinde mide asidi ile temas ettiklerinde canlılıklarını kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırlar.Mideye ne kadar canlı ve dost bakteri ulaşırsa, sindirim ve bağışıklık sistemi o kadar sağlıklı olur.